O colesterol, uma substância cerosa, pode bloquear os vasos sanguíneos e impedir que o sangue flua para o coração, por isso é importante saber como diminuir o LDL - o tipo "ruim" de colesterol. Felizmente, é mais fácil diminuir os níveis de LDL do que aumentá-los. Concentrar-se na redução dos níveis de colesterol é uma ótima medida para sua saúde geral.
Etapa
Parte 1 de 3: Reduzindo o LDL com uma dieta balanceada
Etapa 1. Reduza a ingestão de gordura saturada
O American Heart, Lung and Blood Institute recomenda fortemente a seguinte dieta com baixo teor de colesterol, minimizando a gordura saturada. E eles certamente sabem do que estão falando! A maneira mais fácil de fazer isso é limitar a quantidade de alimentos processados em sua dieta e se concentrar em frutas, vegetais e grãos inteiros.
Quais são as principais fontes de gordura saturada? Pense em animais - boi, cordeiro, frango, porco e laticínios. Quanto mais vegetais sua dieta contiver, menor será a ingestão de gordura saturada - desde que os vegetais não sejam amanteigados! Uma colher de sopa de manteiga contém 7 gramas de gordura saturada. A American Heart Association recomenda que a gordura saturada seja apenas 7% de sua dieta
Etapa 2. Aumente a quantidade de fibra que você ingere todos os dias
Frutas, vegetais e grãos inteiros são excelentes fontes de fibra. Esses alimentos ajudam a retirar o colesterol do corpo através das fezes, em vez de fazer o corpo absorver o colesterol de volta. Talvez você tenha ouvido sua avó falar sobre isso!
Trigo, feijão, feijão, maçãs e peras também são ricos em fibras solúveis. É o tipo de alimento que dissolve o colesterol, evitando que ele se acumule no corpo
Etapa 3. Escolha alimentos que contenham gorduras saudáveis
Alimentos como peixes, sementes de abacate e nozes são gorduras boas para você. Você sabe que precisa disso! Você quer o tipo poliinsaturado. Mas tenha cuidado: um punhado de nozes é saudável; um contêiner inteiro não é.
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Para óleos comestíveis, escolha azeite, óleo de canola ou óleo de amendoim. Mas certifique-se de não usar o óleo como aditivo - azeite de oliva e similares devem ser substitutos de coisas como manteiga ou margarina. E mais uma vez: a moderação é fundamental. Mesmo que esteja cheio de gorduras saudáveis, não significa que você pode exagerar!
O azeite de oliva extra virgem é ainda melhor - é menos processado. Procure consumir duas colheres de sopa (30 gramas) por dia para obter os resultados
Etapa 4. Adicione produtos alimentares que contenham esteróis ou estanóis vegetais à sua dieta
Isso inclui margarinas especiais, alface ou vegetais e frutas em seu estado natural. Eles são como algo na moda, então leia o rótulo! Os fabricantes agora estão até mesmo adicionando-os ao suco de laranja, barras de granola e cereais.
Os estanóis e os granóis parecem se disfarçar na corrente sanguínea como colesterol (molecularmente, eles são muito semelhantes). Então, quando o colesterol entra, seu sangue o rejeita e o colesterol sai junto com outras impurezas
Etapa 5. Coma, beba e cozinhe com laticínios com ou sem gordura
A dieta DASH, a dieta mediterrânea e a dieta Ornish (todas as dietas visam tornar o coração saudável) contêm pequenas quantidades de produtos de origem animal, e isso inclui laticínios. Isso porque os laticínios (e produtos de origem animal em geral) contêm gorduras prejudiciais à saúde e colesterol alto.
- Só porque algo tem alto teor de colesterol não significa que você deva evitá-lo totalmente. Às vezes, comer ovos não interfere no progresso de sua dieta. Embora os médicos pensassem que era assim que funcionava, agora eles estão se concentrando nas gorduras prejudiciais.
- Você pode substituir a proteína de produtos de origem animal por outras fontes, como feijão e outras fontes de proteína vegetal. Você já experimentou leite de amêndoa? Que melhor razão do que a sua saúde ?! E para a soja, consumir 25 gramas de proteína de soja (cerca de 2 xícaras de leite de soja) por dia pode reduzir seus níveis de LDL em 5% ou 6%.
Etapa 6. Tome Omega-3
Se você comer tudo como os americanos, "equilibrado" pode ser algo que você não come; A proporção Omega 3: Omega 6 pode ser 1:20, quando deveria ser 1: 1. Maneira fácil de mudar isso? peixe.
Cavala, Salmão, Truta do Lago, Atum Albacora e Halibute são peixes gordurosos para você - seus níveis de ácidos graxos podem baixar a pressão arterial e reduzir as chances de coagulação do sangue. Vencer! Se você não gosta de peixe, pode obter algo semelhante com óleo de linhaça ou de canola. E como sempre: comida de verdade é melhor do que suplementos
Parte 2 de 3: Reduza o LDL com um estilo de vida saudável
Etapa 1. Perca o excesso de peso
Perder peso pode ajudar a reduzir o colesterol ruim. Até mesmo perder 4,5 kg pode iniciar o processo de redução dos níveis de colesterol ruim. Uma combinação de dieta e exercícios será a maneira mais eficiente de fazer isso.
A gordura é especialmente densa em calorias (9 calorias por grama, enquanto os carboidratos e as proteínas têm apenas 4). Se você está contando calorias para a cintura, cortar gordura é uma maneira fácil de reduzi-la
Etapa 2. Comece a se exercitar regularmente
A inatividade física é uma das principais causas dos níveis elevados de colesterol. O tempo de exercício recomendado para fazer a cada dia é entre 30 e 60 minutos; Recomenda-se 150 minutos a cada semana (75 minutos se a atividade for extenuante). Você se tornará mais saudável e se sentirá mais saudável.
Escolha uma atividade de que você goste mais, como natação, corrida, ciclismo, caminhada, caminhada ou dança. Se for algo de que você goste, continuará a fazê-lo. Certifique-se de que é fácil também! Você não precisa levantar pesos pesados ou correr - contanto que você esteja se movendo, é uma atividade física
Etapa 3. Corte no licor
Se você não bebe, não comece. Mas se você incorporar o álcool em sua rotina social, leve isso a sério. Beber apenas uma vez por noite (duas se você for homem) pode ajudar a reduzir o colesterol. Mas é isso!
- Por outro lado, muito álcool pode elevar seriamente os níveis de triglicerídeos. Qualquer coisa além de uma bebida pouco frequente danificará seu sistema e colocará você em risco de dependência do álcool.
- Uma única bebida foi definida como 5 onças de vinho, 8 onças de licor de grãos, 12 onças de cerveja ou 1,5 onças de licor muito forte.
Etapa 4. Pare de fumar
É sabido que fumar pode reduzir os níveis de colesterol HDL. Fumar também pode dificultar a prática de exercícios, o que terá um impacto nos níveis gerais de colesterol. E para a sua saúde em geral, parar de fumar é uma ideia muito boa.
- Se você não tem muitos motivos para parar de fumar, pode estar vivendo sob uma rocha. Fumar contribui seriamente para doenças hepáticas, câncer e outras doenças graves. Também tem um impacto negativo sobre as pessoas ao seu redor.
- Não muito tarde. Na verdade, assim que você parar de fumar, seus pulmões começarão a se recuperar. E o mesmo vale para sua carteira!
Parte 3 de 3: Tornando as coisas mais fáceis
Etapa 1. Obtenha suporte social
Tudo - tudo - será mais fácil se você tiver um exército de apoio atrás de você. Não tenha vergonha do que você está passando; agora é tão comum que a American Heart Association diz que todas as pessoas com 20 anos de idade ou mais devem ser examinadas a cada 5 anos. vinte. Portanto, avise sua família e amigos, pois eles podem ajudar.
Comer, fazer exercícios e hábitos de vida são atividades sociais. Amigos que fumam irão influenciar você a fumar, amigos que comem muito irão encorajá-lo a comer muito e amigos que planejam beber cerveja enquanto jogam pôquer impedem você de se exercitar. A única maneira pela qual eles podem ajudá-lo e torná-lo bem-sucedido é se eles souberem. E eles vão te apoiar 100%
Etapa 2. Tenha conhecimento
A Organização NIH tem um ótimo folheto para entender o colesterol que é muito fácil de entender. A brochura pode ser encontrada no seguinte link aqui. A brochura contém a essência da dieta TLC, sobre a qual este artigo não cobre muito. Afinal, ciência é poder. Quando você souber pelo que está lutando, saberá como lutar por isso.
Você está no caminho certo - fazendo pesquisas na internet. A próxima etapa é seus amigos, família e médico. Certifique-se de verificar suas fontes
Etapa 3. Aumente seus níveis de HDL
Aumente a taxa para que seu corpo envie o colesterol LDL para o fígado para ser excretado ou reutilizado. Para fazer isso, aumente seus níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol bom. O HDL permite que seu corpo transporte colesterol e triglicerídeos pela corrente sanguínea. Às vezes, embora nem sempre os dois trabalhem juntos.
Chocolate amargo, chá verde e vitamina D também podem aumentar seus níveis de HDL. Embora a maioria das pessoas consiga consumir com segurança 1 copo de vinho tinto ou outra bebida alcoólica por dia para aumentar seus níveis de HDL, isso pode ser prejudicial para alcoólatras, idosos e pessoas com sobrepeso ou outras doenças. Se o álcool não é sua xícara de vinho tinto, então você tem motivos para comer chocolate
Etapa 4. Encontre um amigo para diminuir os níveis de LDL
1 em cada 3 adultos na América tem níveis elevados de colesterol. Basicamente, você só precisa conhecer um grupo de pessoas para encontrar alguém que esteja passando pela mesma coisa que você! Com essa oportunidade, você pode ter amigos que estão lutando a mesma batalha que você - portanto, vocês devem lutar juntos.
Elabore e planeje refeições voltadas para o combate ao colesterol. Seja um companheiro de exercícios. Encontre pequenas oportunidades (como nadar ou passear com o cachorro) para ser ativo. Quando você tem alguém com quem compartilhar sua miséria, torna-se mais fácil fazê-lo
Etapa 5. Converse com seu médico
Ele ou ela pode lhe fornecer informações sobre como controlar seus níveis de colesterol com um medicamento para diminuir os níveis de colesterol, se comer direito e se exercitar adequadamente ainda não for suficiente. Você tem muitas opções. E não tenha medo de fazer perguntas!
- Os médicos geralmente gostam de ver os níveis de colesterol LDL abaixo de 160, mas eles também levam outros fatores em consideração, como sua idade, tabagismo e histórico familiar, ao determinar o nível ideal de LDL para você. Você pode ou não ser candidato a um tratamento. O que quer que seu médico pense, pode ser o melhor para você.
- As estatinas são geralmente uma receita que geralmente é dada para reduzir os níveis de colesterol. Se as rotinas para a saúde não funcionarem, a droga pode reduzir seus níveis de colesterol em até 20% a 50%!
Pontas
- Alho, cebola, gengibre, curry e pimenta funcionam como antiinflamatórios. Muito bom para o seu fluxo sanguíneo!
- A American Heart Association recomenda escolher carnes magras, remover a pele das aves e preparar as refeições sem usar gordura saturada.
- Substitua o suco ou refrigerante por chá e água mineral. Foi demonstrado que o chá preto reduz a quantidade de lipídios (gorduras) no sangue.
