A postura da prancha, conhecida como kumbhakasana em sânscrito, é uma das posturas básicas ou asanas da ioga. Essa postura geralmente é feita como uma das poses em uma série de movimentos para homenagear o sol (Surya Namaskara) ou como parte de uma série de movimentos de vinyasa ioga. Existem duas maneiras de fazer a pose da prancha: a pose da prancha completa com a face voltada para baixo (kumbhakasana) e a pose da prancha lateral, que também é conhecida como pose da prancha lateral (vasisthasana). Você pode praticar simplesmente a postura da prancha para fortalecer o núcleo, os braços e os músculos das costas e melhorar a postura.
Etapa
Método 1 de 2: fazendo pose de prancha completa
Etapa 1. Saiba o significado da postura da prancha (kumbhakasana)
A postura de prancha é a postura básica mais importante na ioga porque o ajudará a se mover suavemente enquanto executa vários asanas enquanto fortalece seus braços, ombros, costas e músculos centrais. Além disso, exercícios regulares de pose de prancha também irão melhorar sua postura.
- Consulte seu médico antes de começar a praticar ioga para garantir que seu estado de saúde permite que você comece a praticar.
- Os exercícios de postura de prancha devem ser realizados com cuidado se você tiver ou estiver sofrendo uma lesão nas costas, estômago ou ombros.
Etapa 2. Comece com a postura apoiada nos quatro pontos
Se você está apenas começando a praticar ioga ou seu corpo não é flexível o suficiente, comece esta postura de prancha com uma postura de repouso de quatro pontos. Todos podem fazer esta pose inicial.
- Coloque as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros (com os cotovelos retos) e os joelhos sob os quadris.
- Você pode deixar a parte de trás dos pés tocar o chão ou puxar os dedos dos pés em direção aos tornozelos. Escolha o que for mais confortável para você.
- Inspire e expire regularmente pelo nariz. Você pode tentar respirar enquanto faz sons como o da água do mar. Esta técnica de respiração, chamada respiração ujayyi, pode ajudá-lo a fazer melhor as posturas de colina.
Etapa 3. Inspire ao trazer as nádegas para os calcanhares
Não mova as palmas das mãos, inspire com a técnica do ujayyi enquanto pressiona as nádegas na direção dos calcanhares. Você estará na pose de criança, também conhecida como resposta.
- Se você não estiver pronto, puxe os dedos dos pés e pressione as pontas dos pés no chão.
- Aproxime o peito dos joelhos enquanto focaliza o olhar para a frente.
Etapa 4. Expire enquanto pressiona as solas dos pés para fazer a postura da colina
Na pose de criança, expire enquanto tenta endireitar os joelhos e direcionar os ísquios em direção ao teto. Seu corpo formará um V invertido que é chamado de postura da colina ou adho mukha svanasana em sânscrito.
- Pressione firmemente as palmas das mãos no chão enquanto ativa os músculos abdominais.
- Relaxe os ombros virando-os para trás e apontando os cotovelos para fora, de modo que a parte interna dos braços fique voltada uma para a outra.
- Seus calcanhares não devem tocar o chão, dependendo da flexibilidade de suas costas, músculos posteriores da coxa e panturrilha. Quanto mais você pratica, mais facilmente seus calcanhares tocam o chão.
- Tente manter os ísquios apontando para o teto.
- Você pode olhar para o umbigo, mas deixe o pescoço relaxar e a cabeça pender confortavelmente.
- Inspire e expire regularmente por várias respirações até que esteja pronto para balançar seu corpo para a frente em uma postura de prancha.
Etapa 5. Inspire e, em seguida, balance o corpo para a frente na postura da prancha
Na posição de colina, inspire e balance o corpo movendo-se dos quadris para fazer a pose de prancha. Os ombros devem estar diretamente acima das palmas, com os cotovelos retos e os calcanhares para trás, para que o corpo fique em uma posição de flexão de braço.
- Você deve manter os músculos abdominais ativos e alongar a coluna. Não deixe seus glúteos ficarem para fora.
- Afaste os pés na largura do quadril enquanto aproxima a parte de trás dos pés das canelas.
- Traga os cotovelos perto das costelas, abaixe os ombros e longe da cabeça para manter o pescoço longo.
- Mantenha o peito reto puxando os ombros para baixo, afastando-os das orelhas.
- Empurre os calcanhares para trás para obter mais estabilidade.
- Você deve manter os músculos da coxa contraídos puxando a rótula para cima. Isso tornará mais fácil lembrar como ativar os músculos da coxa.
- As palmas das mãos e os dedos dos pés devem pressionar o tapete de maneira uniforme.
- Você não precisa ajustar a posição do corpo ao balançar para frente da posição de colina para a posição de prancha. Seu corpo estará em uma posição perfeitamente reta quando você chegar à posição correta da prancha.
Etapa 6. Expire e volte à posição de inclinação
Depois de manter a posição de prancha por 3 a 5 respirações, expire e gire o corpo para trás para retornar à postura de colina. Deixe seu corpo descansar na postura da colina antes de fazer outro asana.
- Pressione as palmas das mãos no chão, envolva os músculos abdominais e aponte os ísquios em direção ao teto.
- Gire os ombros para trás, virando os cotovelos para fora, de modo que a parte interna dos braços fiquem voltados um para o outro.
- Inspire e expire regularmente algumas respirações como desejar.
Etapa 7. Faça a pose da prancha novamente
Se você quiser aproveitar a postura da prancha ou simplesmente aumentar sua força, repita a combinação da postura da prancha e da postura da colina conforme descrito acima. Você pode fazer quantos exercícios quiser, desde que a técnica seja feita corretamente.
Faça 3 a 5 respirações cada vez que fizer a postura da colina depois de praticar a postura da prancha
Etapa 8. Experimente as poses de prancha mais difíceis
Depois de dominar a pose de prancha completa, desafie-se para variações mais difíceis. Não faça variações até que seu corpo esteja forte o suficiente para fazer uma pose de prancha reta e estável após o movimento.
- Lentamente, levante uma perna do chão para fazer a pose de prancha com uma perna e, em seguida, retorne o pé ao chão novamente.
- Levante um braço para frente para fazer a pose de prancha com um braço e depois abaixe-o novamente. Repita este movimento levantando alternadamente o outro braço. Certifique-se de que seus quadris fiquem estáveis e não se movam para a esquerda e para a direita ao fazer esta variação.
Etapa 9. Conclua este exercício de pose de prancha
Termine este exercício depois de fazer algumas rodadas de pose de prancha. Na posição de colina, abaixe lentamente os joelhos até o chão. Seu corpo voltará à postura que você fez no início deste exercício com as palmas das mãos e os joelhos no chão ou a postura apoiada em quatro pontos.
Se você ainda quiser descansar, faça a pose da criança por algumas respirações até se sentir confortável novamente
Método 2 de 2: fazendo o exercício de postura da prancha lateral
Passo 1. Comece fazendo a pose apoiada nos quatro pontos
Se você está começando a praticar ioga e seu corpo não é flexível o suficiente, comece a fazer a postura de prancha lateral (vasisthasana) a partir da postura de repouso de quatro pontos. Esta postura pode ser feita por qualquer pessoa e é confortável.
- Coloque as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros (com os cotovelos retos) e os joelhos sob os quadris.
- Você pode deixar a parte de trás dos pés tocar o chão ou puxar os dedos dos pés em direção aos tornozelos. Escolha o que for mais confortável para você.
- Inspire e expire regularmente pelo nariz. Você pode tentar respirar enquanto faz sons como o da água do mar. Esta técnica de respiração, chamada respiração ujayyi, pode ajudá-lo a fazer melhor as posturas de colina.
Etapa 2. Inspire enquanto aproxima as nádegas dos calcanhares
Não mova as palmas das mãos, inspire com a técnica do ujayyi enquanto pressiona as nádegas na direção dos calcanhares. Você estará na pose de criança, também conhecida como resposta.
- Se você não estiver pronto, puxe os dedos dos pés e pressione as pontas dos pés no chão.
- Aproxime o peito dos joelhos enquanto focaliza o olhar para a frente.
Etapa 3. Expire enquanto pressiona as solas dos pés para fazer a postura da colina
Na pose de criança, expire enquanto tenta endireitar os joelhos e direcionar os ísquios em direção ao teto. Seu corpo formará um V invertido, que é chamado de postura da colina ou adho mukha svanasana em sânscrito.
- Pressione firmemente as palmas das mãos no chão enquanto ativa os músculos abdominais.
- Relaxe os ombros virando-os para trás e apontando os cotovelos para fora, de modo que a parte interna dos braços fique voltada uma para a outra.
- Seus calcanhares não devem tocar o chão, dependendo da flexibilidade de suas costas, músculos posteriores da coxa e panturrilha. Quanto mais você pratica, mais facilmente seus calcanhares tocam o chão.
- Tente manter os ísquios apontando para o teto.
- Você pode olhar para o umbigo, mas deixe o pescoço relaxar e a cabeça pender confortavelmente.
- Inspire e expire regularmente por várias respirações até que esteja pronto para balançar o corpo para a frente, na posição de prancha.
Etapa 4. Inspire e, em seguida, balance o corpo para a frente na postura da prancha
Na posição de colina, inspire e balance o corpo movendo-se dos quadris para fazer a pose de prancha. Os ombros devem estar diretamente acima das palmas, com os cotovelos retos e os calcanhares para trás, para que o corpo fique em uma posição de flexão de braço.
- Você deve manter os músculos abdominais ativos e alongar a coluna. Não deixe seus glúteos ficarem para fora.
- Afaste os pés na largura do quadril enquanto aproxima a parte de trás dos pés das canelas.
- Traga os cotovelos perto das costelas, abaixe os ombros e longe da cabeça para manter o pescoço longo.
- Mantenha o peito reto puxando os ombros para baixo, afastando-os das orelhas.
- Empurre os calcanhares para trás para obter mais estabilidade.
- Você deve manter os músculos da coxa contraídos, puxando a rótula para cima. Isso tornará mais fácil lembrar como ativar os músculos da coxa.
- As palmas das mãos e os dedos dos pés devem pressionar o tapete de maneira uniforme.
- Você não precisa ajustar a posição do corpo ao balançar para a frente da posição de colina para a posição de prancha. Seu corpo estará em uma posição perfeitamente reta quando você chegar à posição correta da prancha.
Etapa 5. Expire e role para a direita enquanto repousa sobre o braço direito para realizar a postura da prancha lateral (vasistasana)
Nesta pose de prancha lateral, seu corpo será apoiado pelo braço direito. Fique nesta postura por 3-5 respirações e mantenha a postura correta para fortalecer os músculos e reduzir o risco de lesões.
- Seus quadris devem estar perpendiculares ao chão. A mesma coisa com os pés, a sola do pé esquerdo deve ser empilhada sobre a sola do pé direito.
- As mãos que sustentam seu corpo devem estar retas e posicionar as palmas ligeiramente à frente dos ombros. Pressione a palma da mão direita firmemente no chão enquanto ativa o tríceps para manter o corpo estável.
- Aponte o braço esquerdo, a palma da mão esquerda e os dedos em direção ao teto.
- Você precisa manter os músculos centrais e das costas ativos.
- Tente imaginar que há uma parede atrás de você para que possa endireitar o corpo enquanto faz esta pose de prancha lateral.
Etapa 6. Inspire e expire e, em seguida, volte à postura de prancha completa
Depois de ficar na postura de prancha lateral por 3 a 5 respirações, inspire e volte à pose de prancha completa novamente. Mantenha essa posição por uma ou duas respirações para que você possa descansar antes de fazer a postura da prancha lateral enquanto descansa em seu braço esquerdo.
Etapa 7. Expire e role para a esquerda enquanto repousa sobre o braço esquerdo para realizar a postura da prancha lateral (vasistasana)
Nesta postura de prancha lateral, seu corpo será apoiado pelo braço esquerdo. Siga o mesmo procedimento que você fez no lado direito enquanto segura por 3-5 respirações antes de terminar este exercício de postura de prancha lateral.
Etapa 8. Experimente diferentes variações da pose da prancha lateral
Depois de dominar bem essa postura, tente uma variação mais difícil. Execute variações da postura da prancha lateral apenas se você tiver dominado bem esta postura para reduzir o risco de ferimentos ou erros ao fazê-lo.
- Na postura normal de prancha, você pode contrair os músculos do quadril para ativar os músculos oblíquos da cintura. Este exercício também fortalecerá os músculos das asas nas laterais do corpo.
- Você também pode tentar a postura da prancha lateral enquanto levanta uma perna do pé apoiado no chão. Faça esta postura por 1-2 segundos e abaixe as pernas novamente.
Etapa 9. Conclua este exercício de pose de prancha lateral
Depois de alternar algumas dessas posturas de prancha lateral, termine o exercício voltando à pose de prancha completa e à postura de colina. Você também pode terminar este exercício fazendo a postura da colina ou a postura de repouso de quatro pontos ao iniciar o exercício.
