Mesmo que você fique deitado na cama por oito horas ou mais todas as noites, um sono de má qualidade pode deixá-lo cansado, irritado ou dolorido. Tente ajustar o ambiente ao redor de sua cama, bem como suas atividades à noite, você verá melhorias significativas. Se o seu sono for perturbado por ronco alto, insônia crônica ou ansiedade severa, os métodos abaixo ainda podem ajudar em algum grau, mas você pode precisar consultar um médico.
Etapa
Parte 1 de 3: Criação de um ambiente confortável para dormir
Etapa 1. Mantenha a temperatura ambiente fria, mas confortável
Acredite ou não, dormir é muito mais fácil em um ambiente frio do que em uma sala em chamas. Tente definir a temperatura do seu quarto entre 15 e 19ºC. A escolha pessoal também é importante, mas a temperatura ideal para dormir para a maioria das pessoas se enquadra nessa faixa. Experimente e talvez você se surpreenda.
Etapa 2. Reduza o ruído e a luz
Se você acordar facilmente à noite, use protetores de ouvido e um tapa-olho para evitar estímulos que podem acordá-lo. Se o sol da manhã o acordar, coloque cortinas pretas para bloqueá-lo.
Etapa 3. Considere o ruído constante (ruído branco)
Se o ruído à noite for inevitável, sons suaves de fundo podem ajudar a disfarçá-lo. Experimente ligar um ventilador ou colocar uma música suave e relaxante. Se sentir que a sala está seca, um umidificador pode resolver esses dois problemas de uma vez.
Etapa 4. Escolha uma posição para dormir
Escolher uma posição para dormir é especialmente importante se você tiver dores nas costas ou no pescoço, mas posicionar-se e seu travesseiro confortavelmente irá beneficiar a todos. Experimente uma das posições abaixo:
- Durma de lado, com os joelhos ligeiramente dobrados em direção ao peito. Coloque um travesseiro entre os joelhos para manter a pélvis e a coluna retas.
- Durma de costas apenas se o colchão fornecer um suporte confortável. Tente colocar um travesseiro sob os joelhos e / ou sob a curva das costas para obter suporte adicional.
- Dormir de bruços não é recomendado, pois pode causar problemas respiratórios e dores no pescoço. Se você só conseguir adormecer nessa posição, durma na beirada de um travesseiro comprido, de modo que possa inclinar levemente a cabeça para o fluxo de ar, mas não precisa torcer o pescoço.
Etapa 5. Experimente algumas configurações de travesseiro diferentes
Algumas pessoas dormem sem travesseiro, enquanto outras preferem um ou dois travesseiros grandes e macios. Escolha um travesseiro que garanta que seu pescoço e ombros fiquem relaxados durante a noite. Se você se sentir tenso ao acordar e não conseguir encontrar um travesseiro adequado, tente enrolar uma toalha e colocá-la sob o pescoço para apoio direto.
Se você não conseguir encontrar uma posição confortável para os braços, tente abraçar um travesseiro grande, uma toalha enrolada ou um bicho de pelúcia
Etapa 6. Use um cobertor grosso em temperaturas baixas e normais
Um cobertor ou cobertura mais grossa pode aumentar a sensação de segurança ao adormecer. Dependendo da preferência pessoal e do clima, você pode preferir um cobertor mais leve, um cobertor mais grosso e mais quente ou até mesmo um cobertor com peso especial.
Etapa 7. Durma confortavelmente em climas quentes
Altere suas configurações de sono quando o clima ficar mais quente, especialmente se você acordar suando ou se sentindo enrolado nos lençóis e cobertores. Se você costuma dormir nu sob um cobertor grosso, tente dormir de pijama sob um cobertor de pano leve.
Se você não tiver ar-condicionado, umedeça um pano ou lenço de papel e pendure-o sobre o rosto e os braços
Parte 2 de 3: relaxe antes de dormir
Passo 1. Use sua cama apenas para dormir
Trabalho, lazer e outras atividades devem ser feitos apenas em uma escrivaninha ou escrivaninha, se possível em outro cômodo, não na cama. Treinar-se para associar sua cama ao sono ou a uma atividade relaxante antes de dormir pode ajudar a desencadear o sono de forma mais consistente.
Etapa 2. Faça um ritual para dormir
Relaxar todas as noites coloca você no estado de espírito certo para dormir, especialmente se você repetir o mesmo ritual todas as vezes. Se deitar de costas na cama causa ansiedade ou medo, isso é muito importante. Experimente as ideias abaixo:
- Leia um livro relaxante.
- Ouça gravações de audiolivros com os olhos fechados. Se isso realmente o mantém acordado, ouça os sons da natureza.
- Faça um lanche se você tende a acordar no meio da noite com fome, como um copo de leite, uma banana ou uma pequena tigela de cereal com baixo teor de açúcar.
Etapa 3. Exercício
O exercício é uma ótima idéia, desde que você não se obrigue a se exercitar antes de dormir. Esgotar-se a ponto de extrema exaustão não resultará em um sono reparador, mas alguma forma de atividade física é essencial para ajudá-lo a seguir uma rotina diária de sono.
Etapa 4. Encerre o dia com uma refeição leve
Como mencionado acima, as funções do seu corpo ficam mais lentas quando você adormece, incluindo o seu metabolismo. Se você comer uma refeição pesada antes de dormir, seu metabolismo já desacelerado pode saciá-lo - ou retornar à "função ativa" e produzir energia indesejada.
Parte 3 de 3: Prevenção do sono agitado
Etapa 1. Cuidado com os banhos quentes e exercícios antes de dormir
Quando o corpo passa de ativo para repouso, todas as funções ficam lentas e a temperatura corporal diminui. O aumento da temperatura com um banho quente ou sessão de exercícios retardará o processo, dificultando o sono. Se você precisa se exercitar para se sentir cansado ou precisa de um banho para se sentir bem, faça-o cedo para ter pelo menos trinta minutos para se refrescar antes de dormir.
Etapa 2. Evite quase todos os dispositivos eletrônicos
A química do seu cérebro interpreta a luz azul como um amanhecer precoce, o que torna o cérebro mais ativo. Telefones, consoles de jogos e computadores são fontes de luz azul, e outras atividades que envolvem esforço mental podem dificultar o sono.
Se você decidir usar seu computador à noite, instale o Flux para transformar a tela do seu computador em uma cor vermelha e rosa "pôr do sol"
Etapa 3. Evite vitaminas, suplementos e alimentos estimulantes
Você deve saber que a cafeína e o açúcar o mantêm acordado, incluindo a cafeína encontrada no refrigerante e no chocolate. Outras substâncias que também interferem no sono são as vitaminas B, medicamentos esteróides para asma, betabloqueadores, medicamentos contendo ópio, ginseng e guaraná. Se você deve tomar um desses suplementos regularmente à noite, tome-o mais cedo.
- Não mude seu esquema de medicação sem consultar seu médico.
- Beber mais água pode ajudar a acelerar o processo químico em seu corpo, mas pode ser contraproducente se você tiver que acordar no meio da noite para ir ao banheiro.
Etapa 4. Evite bebidas alcoólicas e cigarros antes de dormir
Os estímulos do cigarro ou de outras fontes de tabaco podem mantê-lo acordado ou causar um sono inquieto e ansioso. Os conselhos sobre o álcool podem parecer mais incomuns, porque o álcool pode fazer você dormir. Mas o ritmo do sono depois do álcool é muito perturbado. Evite bebidas alcoólicas duas ou três horas antes de dormir, caso contrário, você acordará no meio da noite ou se sentirá cansado pela manhã.
Etapa 5. Tome pílulas para dormir, se necessário
Se você está tendo problemas para seguir um horário de sono ou não consegue ter uma boa noite de sono, pode usar a melatonina para estimular bons hábitos de sono. Para insônia severa, você pode precisar de pílulas para dormir prescritas pelo seu médico, mas o uso regular pode torná-lo resistente e até dependente de drogas. Siga as instruções do médico e, se possível, não tome medicamentos para aliviar essa condição.
Etapa 6. Converse com seu médico sobre a apnéia do sono
Esta condição comum caracterizada pelo ronco interrompe o fluxo de ar para os pulmões quando você dorme, causando sono agitado ou despertares frequentes. É mais provável que você tenha apnéia se estiver com sobrepeso ou tiver problemas respiratórios. O médico pode recomendar um "laboratório do sono", seu sono será monitorado para descobrir mais sobre sua condição.
Pontas
- Se você tem problemas crônicos de sono, mantenha um diário do sono. Anote o que você comeu antes de dormir, suas últimas três ou quatro horas de atividade, como se sentiu ao se deitar e como se sentiu ao acordar. Compare suas anotações a cada poucos dias para ajudar a encontrar padrões, como atividades que o mantêm acordado ou alimentos que causam um sono agitado.
- Evite beber líquidos que contenham cafeína, incluindo chocolate quente, cola, chá e café.
- Se você tem pesadelos frequentes, experimente comer um pedaço de queijo ou uma colher de iogurte antes de dormir.
Aviso
- Coloque o ventilador fora do alcance do braço da cama, para evitar que seus dedos ou cabelo entrem.
- Antes de ligar um ventilador ou outra fonte de "ruído constante" durante a noite, leia a etiqueta de segurança para ver se há risco de incêndio.
