O pé humano é composto por 26 ossos e cerca de 100 músculos, tendões e ligamentos. Os pés também são a parte do corpo que desempenha o maior papel no suporte do peso corporal. Portanto, não é incomum que os pés tenham problemas em algum momento da sua vida. Os problemas mais comuns nos pés incluem: joanetes, pronação, arcos caídos (arcos caídos), pés em martelo, fascite plantar e tensões e cãibras musculares. Você pode superar esses problemas fazendo exercícios para as pernas para alongar os músculos e reduzir a tensão.
Etapa
Método 1 de 3: fazendo exercícios para fortalecer as pernas
Etapa 1. Peça conselhos
Se sentir dores nos pés ou tornozelos, deve consultar um médico ou podólogo. Se a dor não diminuir após o repouso, as compressas frias e a elevação, há uma boa chance de você ter uma fratura. Essa possibilidade é maior se houver inchaço, hematoma ou descoloração. Nesse caso, você precisará de tratamento médico e radiografias para confirmar ou descartar essa possibilidade.
Se você tiver uma fratura ou outro ferimento como mencionado acima, consulte seu médico para ver se você pode fazer alguns exercícios de fisioterapia
Etapa 2. Tente fazer um levantamento do dedo do pé
Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Levante o dedão do pé enquanto o outro dedo permanece no chão. Faça este exercício até conseguir levantar os cinco dedos, um de cada vez, começando com o dedão e terminando com o dedo mínimo. Em seguida, pratique abaixar cada dedo, um de cada vez, começando com o dedinho do pé e terminando com o dedão. Faça 2 séries de 15 repetições.
- Se você tiver dificuldade no início do exercício, pode simplesmente levantar e abaixar o dedão do pé até se acostumar com o movimento. Faça isso gradualmente com o outro dedo do pé até que você possa levantar e abaixar todos os cinco.
- Este exercício visa fortalecer os músculos extensores, um dos grupos musculares responsáveis por mover os dedos dos pés para cima e para baixo. De acordo com o Summit Medical Group, músculos extensores e flexores fortes podem ajudar significativamente na caminhada e no equilíbrio, evitando lesões nos pés.
Etapa 3. Faça uma curvatura do dedo do pé
Coloque uma toalha no chão, sob o pé direito. Estique os dedos dos pés e puxe-os para trás, segurando a toalha com os dedos. Levante a toalha cerca de 2,5-5 cm do chão e segure-a por cerca de 5 segundos. Abaixe os pés de volta ao chão. Faça 5 repetições e depois mude para a perna esquerda.
- Relaxe os músculos entre cada aperto.
- Lentamente, tente segurar a toalha por 10 segundos para cada repetição.
- O exercício de rosca direta enfatiza o fortalecimento dos músculos flexores dos dedos dos pés.
Etapa 4. Pegue as bolas de gude com os pés
Coloque 20 bolas de gude e uma tigela pequena no chão. Sente-se no sofá ou em uma cadeira e recoste-se. Use um pé para pegar as bolinhas uma a uma e coloque-as na tigela. Em seguida, despeje as bolas de gude de volta no chão e use a outra perna para fazer o mesmo exercício. Este exercício fortalecerá os músculos intrínsecos e extrínsecos das pernas. Além disso, este exercício também é útil para a fascite plantar e lesões como o dedão do pé, o termo usado para lesões no dedão do pé devido à hiperextensão.
Etapa 5. Experimente escrever cartas
Sente-se no sofá e relaxe. Estenda uma perna e levante-a alguns centímetros do chão. Use o polegar como se fosse um “lápis” para escrever as letras do alfabeto. Em seguida, mude para a outra perna para fazer o mesmo exercício. Este exercício ajudará a fortalecer os músculos extensores e flexores das pernas.
- Este exercício também pode aliviar queixas de fascite plantar e dedo do pé relvado, além de outras doenças nos pés. Se você estiver passando por uma reabilitação de tornozelo, este exercício será muito eficaz.
- Tente fazer apenas pequenos movimentos. Use apenas tornozelos, pés e dedos.
Etapa 6. Execute extensões de dedo do pé
Enrole o elástico em volta dos cinco dedos do pé direito. A borracha fornecerá resistência moderada, portanto, esticará um pouco. Estenda todos os dedos e segure por cinco segundos. Este movimento fará com que o elástico se estique o máximo que puder. Mantenha esse alongamento por 5 segundos e depois deixe os dedos dos pés relaxarem novamente. Repita este alongamento 5 vezes em cada perna.
- Deixe os dedos relaxarem por cerca de 5 segundos de cada vez.
- Este exercício fortalece os músculos extrínsecos e intrínsecos do pé e é usado no tratamento da fascite plantar e do dedo do pé relvado.
Etapa 7. Experimente puxar o dedão do pé
Enrole o elástico em volta do dedão do pé direito e esquerdo. Traga as pernas juntas. Afaste os polegares um do outro, mantendo os tornozelos juntos. Estique o elástico o máximo que puder e relaxe novamente. Deixe seus dedos relaxarem por 5 segundos antes de continuar o exercício. Repita este alongamento 5 vezes.
Este exercício fortalecerá os músculos extrínsecos e intrínsecos das pernas
Etapa 8. Faça um exercício de inversão do tornozelo com resistência
Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente. Prenda uma extremidade da corda de terapia a um objeto imóvel, como uma perna de mesa pesada. A mesa deve estar próxima a você, no nível das pernas. Enrole a outra extremidade da corda ao redor da almofada do pé. A perna da mesa ficará oposta à perna. O laço da corda envolverá as almofadas dos pés e se estenderá ao seu lado em direção à mesa. Usando a corda como resistência, afaste o tornozelo da mesa, puxando a corda para esticá-la.
- Faça 2 séries de 15 repetições.
- Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos maléolo e tibial em cada lado do tornozelo. Além disso, este exercício também pode prevenir ou tratar entorses.
Etapa 9. Faça o exercício de eversão do tornozelo com resistência
Este exercício é semelhante ao exercício de inversão acima. Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente. Prenda a corda de exercício na mesma posição do exercício de inversão, mas deslize o laço da corda de forma que fique no arco do pé, não na almofada do pé. Mova sua perna para cima e para longe da mesa enquanto estica a corda de terapia.
- Faça 2 séries de 15 repetições.
- Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos maléolo e tibial em cada lado do tornozelo. Além disso, este exercício também pode prevenir ou tratar entorses.
Etapa 10. Faça o exercício de elevação da panturrilha
Fique de pé em frente a uma parede, mesa ou outro objeto estável. Coloque as mãos com cuidado na parede à sua frente. Levante o corpo apoiando-se na ponta dos pés para o exercício de elevação da panturrilha. Desta posição, abaixe os pés de volta ao chão, mantendo o equilíbrio com as mãos contra a parede. Repita 10 vezes, certificando-se de abaixar o corpo lentamente.
Para um desafio extra, tente erguer-se e descansar em apenas uma perna. Faça 10 repetições para cada perna
Método 2 de 3: fazendo exercícios de alongamento de pernas e tornozelos
Etapa 1. Teste a amplitude de movimento do tornozelo
Sente-se com as pernas esticadas para a frente. Mantenha a perna firme e mova a perna para trás (em direção ao corpo) o máximo possível sem causar dor. Segure esta posição por 10 segundos. Em seguida, afaste os dedos dos pés do corpo. Segure esta posição por 10 segundos também. Em seguida, aponte os dedos do pé para o pé oposto e segure por 10 segundos. Em seguida, afaste os dedos do pé oposto por 10 segundos. Finalmente, mova o tornozelo 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário.
- Este exercício foi desenvolvido pelo centro de reabilitação do Summit Medical Group para melhorar a amplitude de movimento ou a flexibilidade do tornozelo.
- De acordo com o Summit Medical Group, o aumento da flexibilidade e força dos músculos do tornozelo, especialmente o músculo tibial, pode ajudar a reduzir lesões nas pernas, como entorses.
- Use este conjunto de exercícios como aquecimento antes de fazer outros exercícios de alongamento.
Etapa 2. Faça a flexão plantar
Esse alongamento é semelhante a um aquecimento, mas mais focado. Sente-se no sofá com as pernas esticadas à sua frente, de modo que os pés fiquem perpendiculares aos pés. Dobre as pernas para trás, em sua direção, o máximo que puder, mantendo os pés apoiados no chão. Tente manter as pernas estendidas para que os dedos dos pés e os tornozelos se movam em linha reta. Mantenha esta posição por 5 segundos. Em seguida, deixe seus pés relaxarem novamente antes de empurrar os dedos dos pés para longe do corpo o máximo possível.
- Repita este exercício 15 vezes, movendo as duas pernas ao mesmo tempo. Você também pode fazer este exercício deitado.
- Para maximizar o alongamento, use tiras de borracha.
- Apontar os dedos em direções opostas ao corpo ajudará a fortalecer os músculos da panturrilha.
Etapa 3. Faça exercícios de dorsiflexão
Sente-se em uma cadeira e flexione a perna direita. Enrole uma toalha sob seus pés. Puxe as duas pontas da toalha em sua direção. Alongue os dedos dos pés em sua direção, tanto quanto possível, sem causar dor. Mantenha este alongamento por 10 segundos e repita 3 vezes com cada perna.
- Este exercício permite alongar os músculos da canela. Assim como a panturrilha, uma boa flexibilidade do músculo da canela é importante para a recuperação da fascite plantar.
- Você pode fazer este exercício com uma corda de resistência no chão. Prenda a corda na perna da mesa e, em seguida, afaste-se da mesa e enrole a outra extremidade da corda em volta da perna. Traga seus dedos em sua direção enquanto puxa a corda.
Etapa 4. Faça o alongamento de Aquiles
Fique nos degraus. Equilibre-se na ponta dos degraus, apoiando-se nas almofadas dos pés. Segure-se em grades ou paredes para se equilibrar. Abaixe lentamente os calcanhares em direção aos degraus abaixo até sentir um alongamento nos músculos da panturrilha. Mantenha essa posição por 15-30 segundos e relaxe novamente. Faça 3 repetições.
Este exercício ajuda a alongar os músculos da panturrilha. De acordo com especialistas, este exercício é parte integrante do tratamento da fascite plantar. Os músculos da panturrilha retesados dificultam a flexão e o alongamento adequado dos calcanhares. Esses exercícios são necessários para ajudá-lo a se recuperar dessa condição dolorosa
Etapa 5. Faça alongamentos da panturrilha em pé
Fique de frente para uma parede com as mãos na parede para se equilibrar. Avance uma perna e dobre ligeiramente o joelho. Alongue a perna de trás de modo que o calcanhar fique totalmente apoiado no chão. Em seguida, incline-se lentamente em direção à parede até sentir um alongamento nos músculos da panturrilha. Segure esta posição por 15-30 segundos e faça 3 repetições.
Este exercício alonga o músculo sóleo, que é um dos principais músculos da panturrilha
Etapa 6. Faça alongamentos dos flexores da perna
Fique de frente para uma parede, colocando as mãos sobre ela para manter o equilíbrio. Alongue a perna de trás enquanto coloca o dedo do pé no chão. Relaxe e sinta o alongamento no tornozelo. Mantenha esta posição por 15-30 segundos. Se você sentir uma cãibra no dedo do pé, pare e faça uma pausa. Faça 3 repetições para cada perna.
- Tente manter esta posição por 1 minuto.
- Este exercício visa alongar os músculos flexores da perna, o que ajudará a movimentar a sola do pé quando o pé for movido.
Método 3 de 3: massageando os pés
Etapa 1. Conheça a importância da massagem
Médicos e clínicas especializadas em lesões esportivas apóiam a aplicação de massagens nos pés. Além de relaxar, a massagem também ajuda a aumentar a circulação sanguínea nos pés. A massagem também ajuda a prevenir lesões, como distensões ou entorses musculares.
Etapa 2. Role a bola com os pés
Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola de tênis ou golfe sob a sola do pé direito (as bolas de tênis podem ser mais confortáveis para os seus pés). Role a bola com os pés enquanto a move ao longo da sola do pé, da almofada ao calcanhar. Continue este movimento por 2 minutos. Assim, você sentirá a massagem em todos os pés.
Experimente mover a bola para cima e para baixo e girá-la para obter o máximo de resultados de massagem. Repita com a perna esquerda por 2 minutos
Etapa 3. Faça uma massagem na fáscia plantar
Sentado em uma cadeira, coloque o pé direito no topo da coxa esquerda. Use o polegar para massagear o arco do pé em movimentos circulares. Massageie os pés em movimentos para cima e para baixo para relaxar todos os músculos. Coloque os dedos entre os dedos dos pés como se estivesse segurando as mãos com os pés. Estenda os dedos dos pés e mantenha essa posição por 30 segundos para liberar qualquer tensão acumulada.
Pontas
- Antes de iniciar este programa, é melhor consultar seu médico ou fisioterapeuta para ver se algum exercício específico é adequado para seus objetivos.
- Não ignore a dor que vem com o exercício. Notifique imediatamente o médico ou fisioterapeuta para obter mais instruções para evitar a mesma lesão ou lesão ao fazer os exercícios.
- Se seus pés doerem muito, mergulhe-os em uma mistura de água quente e sais de Epsom. O sal de Epsom demonstrou reduzir a dor, a rigidez e as cãibras nos músculos. Deixe de molho por 10-20 minutos ou até que a água esfrie.
- Você deve informar ao seu médico ou fisioterapeuta se a dor é nova ou pior do que o normal (nível 5 ou superior em uma escala de dor entre 1 a 10), torna difícil para você andar ou ficar de pé, se a dor for diferente ou mais intensa do que antes, ou é acompanhada por vermelhidão, inflamação ou descoloração.
