Não sei quantas vezes nos disseram para dormirmos o suficiente. Este conselho começa com uma criança se preparando para ir à escola, um atleta se preparando para um grande jogo ou um adulto lutando contra o estresse da vida e problemas de saúde. Então, qual é a verdadeira definição de “sono suficiente”? Para determinar a resposta, devemos prestar atenção a muitas variáveis e também considerar as características do estilo de vida que se adequa ao que você vive. É impossível dormir o suficiente sem determinar com antecedência quanto sono seu corpo precisa.
Etapa
Parte 1 de 3: Ouvindo o corpo
Etapa 1. Faça um teste simples de sono
Este método não leva durante a noite para ver os resultados.
- O tempo que você tem para "dormir mais" por alguns dias é sua chance de fazer este teste. Você pode precisar de várias noites seguidas para obter os melhores resultados.
- A primeira etapa do teste é ir para a cama em um horário razoável. Se você está procurando um horário em que possa dormir mais, talvez você possa dormir nos finais de semana ou nas férias do trabalho ou da escola. Para que este teste funcione, você deve tentar não ficar acordado por mais tempo do que o normal, porque você pode dormir mais no final do dia. Obtenha resultados precisos com este teste, seguindo uma programação de hora de dormir todas as noites.
- Em seguida, não defina um despertador. Durma até acordar sozinho. Se você for como a maioria das pessoas, pode ter que dormir muito na primeira noite, talvez até 16 horas ou mais. Isso ocorre porque você está em uma situação chamada “dívida de sono”.
- Se você tem um sério débito de sono, precisará resolvê-lo antes de obter os melhores resultados com este teste. Se você não tem muito sono, continue este teste.
- Após a primeira noite dormindo mais do que o normal, continue na mesma hora de dormir e não ajuste o alarme. Após alguns dias, você acordará automaticamente no mesmo horário todos os dias. Agora, você sabe de quanto sono seu corpo precisa por dia.
- Se você dormiu o suficiente, deve se manter revigorado e ser capaz de realizar atividades monótonas sem ficar com sono.
Etapa 2. Saldar sua dívida de sono curto
O débito de sono ocorre quando você não consegue dormir o que seu corpo precisa e, geralmente, esse débito se acumula com o tempo.
- Você pede alguns minutos ou horas emprestados cada vez que diminui o sono. Isso pode acontecer a curto prazo ou depois de alguns meses.
- Horas extras, brincar ou estudar e depois acordar com um despertador porque você realmente precisa acordar é um "dispositivo" para aumentar seu débito de sono.
- Pague sua dívida de sono de curto prazo adicionando uma hora de sono a cada noite e aproveite a oportunidade para tirar cochilos ou cochilos mais longos até pagar a quantidade de sono que você desperdiçou no curto prazo.
- Isso significa que você tem que registrar quantas horas de sono você perde, portanto, você deve saber quanto sono é necessário.
Etapa 3. Tire férias devido a dívidas de sono de longo prazo
O débito de sono de longo prazo acumulado pode levar semanas ou até mais para ser pago e retornar ao seu horário de sono original.
- Tire férias sem nada programado, depois vá para a cama na mesma hora todas as noites e durma mais pela manhã até acordar sozinho.
- Não se force a dormir muito neste feriado. Apenas salve sua dívida de sono e volte ao seu horário normal de sono.
- Depois de pagar sua dívida de sono e voltar à hora de dormir de costume, você chegará a um ponto em que não precisará de um despertador pela manhã. Isso pode ser feito se você for para a cama cedo para dormir a quantidade de sono necessária.
- Se você vai para a cama cedo, mas ainda está cansado e tem dificuldade para se levantar de manhã, tente ir para a cama mais cedo. Nem todo mundo se encaixa em uma hora de dormir razoavelmente normal. Você pode precisar dormir um pouco mais. Se dormir rápido não ajudar, consulte um médico
- Se você está tentando pagar sua dívida de sono e ainda se sente muito cansado e cansado durante o dia, pode ser que o resultado seja um problema de saúde ou medicamento. Marque uma consulta com seu médico para avaliar sua fadiga e cansaço persistentes.
Etapa 4. Evite problemas de saúde dormindo o sono de que você precisa
Saber mais sobre os sintomas associados ao déficit de sono é uma boa maneira de estar ciente do que acontece quando você reduz a quantidade de sono de que seu corpo necessita.
- Pesquisa conduzida pela Universidade de Chicago acompanhou um grupo de voluntários por seis dias e eles só podiam dormir quatro horas por dia.
- Depois de seis dias acumulando déficit de sono, as pessoas no estudo tiveram pressão arterial elevada, níveis elevados do hormônio do estresse cortisol, que é composto pela metade da quantidade de anticorpos usados na vacina contra a gripe, e desenvolveram os primeiros sintomas de resistência à insulina. que é a primeira etapa no desenvolvimento de diabetes tipo 2. dois.
- Outros sintomas que aparecem em pessoas com pouco sono são dificuldade de concentração, dificuldade para tomar decisões, visão turva, dificuldade para dirigir, irritabilidade, fadiga e problemas de memória.
- Os cientistas também avaliam os sintomas que aparecem em pessoas que ficam ativas por longos períodos sem dormir o suficiente. Esses sintomas incluem obesidade, resistência à insulina, derrame, perda de memória e doenças cardíacas.
Etapa 5. Identifique as situações que mudam a quantidade de sono de que você precisa
Às vezes, o estresse e as mudanças físicas podem desencadear a necessidade de dormir.
- A gravidez é um exemplo de mudanças físicas que desencadeiam um aumento da necessidade de sono, pelo menos durante o primeiro trimestre.
- Outras situações que fazem com que o corpo precise de sono extra são doenças, lesões, esforço físico intenso, situações emocionais difíceis e trabalho mental intenso.
- Permita-se tirar uma soneca ou dormir um pouco mais para substituir o estressor.
Etapa 6. Identifique suas necessidades de sono por idade
Muitas fontes profissionais publicam gráficos que fornecem orientação para as necessidades comuns de sono divididas em grupos de idade.
- À medida que envelhecemos, a quantidade de sono de que precisamos diminuirá. Uma quantidade extrema de sono é um recém-nascido com uma necessidade de sono de 11 a 19 horas por dia, sendo 14 a 17 horas consideradas o tempo padrão de sono. Adultos com mais de 65 anos precisam de 5 a 9 horas de sono todas as noites, com um sono padrão de 7 a 8 horas.
- Um dos sites mais confiáveis é o National Sleep Foundation, que fornece diretrizes para horários de sono recomendados e é dividido em diferentes grupos de idade. Este gráfico inclui o número de horas recomendado, o número de horas de sono adequado e o tempo gasto dormindo fora das horas listadas é classificado na categoria “não recomendado”.
- Perceba que cada pessoa é única e possui fatores adicionais que a fazem cair na categoria "não recomendado" sem ser chamada de anormal. Por exemplo, algumas pessoas podem tomar um medicamento que tem o efeito colateral de fazer a pessoa dormir mais do que o gráfico sugere.
Parte 2 de 3: Controlando os hábitos de sono
Etapa 1. Personalize seu ambiente
Crie uma área onde você durma o mais confortável e silenciosamente possível.
- Comece controlando a temperatura. Mantenha a sala em uma temperatura confortável e fresca.
- Use o colchão apenas para dormir e fazer sexo. Não faça outras atividades na cama, como estudar, ler, jogar videogame, usar outros dispositivos que tenham tela e assistir programas da meia-noite na TV.
- Certifique-se de que seu quarto esteja silencioso e escuro na hora de dormir. Você pode querer considerar o uso de persianas para bloquear a luz e tampões de ouvido ou ventiladores para bloquear o ruído.
- Certifique-se de que o colchão e os travesseiros sejam confortáveis e despertem o apetite para dormir. Se você estiver dormindo com alguém, certifique-se de que seu colchão seja grande o suficiente para que ambas as partes sejam confortáveis.
- Tente não deixar crianças e animais de estimação dormirem na mesma cama.
- Se você estiver trabalhando no segundo ou terceiro turno, siga as mesmas diretrizes. Tente manter seus horários de sono e de vigília o mais consistente possível.
Etapa 2. Preste atenção aos seus hábitos alimentares
Comer uma dieta saudável fará seu corpo funcionar com mais eficiência em todas as áreas, incluindo um ciclo de sono saudável, mas há coisas específicas que você pode fazer para melhorar seu sono.
- Evite refeições pesadas à noite e antes de deitar e não vá para a cama com o estômago roncando.
- Limite a quantidade de bebidas que você bebe à noite para evitar que se levante à noite para ir ao banheiro.
- Limite a ingestão de cafeína ao longo do dia e tente parar de beber bebidas cafeinadas às 14h00 todos os dias.
- Pare de fumar ou não fume antes de dormir. A nicotina atua como estimulante e pode dificultar o sono.
- Não beba álcool antes de dormir. A resposta inicial ao consumo de álcool é a sonolência, mas em poucas horas o álcool muda e atua como estimulante, o que pode dificultar o adormecimento.
Etapa 3. Mude suas atividades diárias
O que você precisa mudar são todas as atividades, desde fazer exercícios durante o dia até obter luz solar natural.
- Faça exercícios de acordo com as diretrizes recomendadas, incluindo pelo menos 150 minutos de aeróbica por semana. Mantenha sua rotina de exercícios à tarde ou à noite. Não faça exercícios antes de dormir.
- Há ampla documentação mostrando a relação entre exercícios e sono adequado. Pesquisas mostram que exercícios aeróbicos adequados, como caminhadas, podem reduzir a quantidade de tempo necessária para dormir, especialmente para pessoas com insônia, em comparação com alguém que não pratica exercícios.
- Aproveite a exposição ao sol durante o dia. A luz solar fornece ao corpo vitaminas essenciais e ajuda a regular um ciclo saudável de sono-vigília. Limite a exposição à luz antes de dormir.
- Se precisar de um cochilo, não vá para a cama perto da hora de dormir e tente limitar os cochilos a 20 a 30 minutos.
Etapa 4. Crie uma rotina de relaxamento antes de dormir
Isso inclui atividades que afastam sua mente dos fatores de estresse durante o dia.
- Algumas pessoas gostam de ler, enquanto outras gostam de fazer trabalhos manuais como tricô ou pintura. Considere tomar um banho quente e ouvir músicas relaxantes ou sons da natureza. Você pode fazer o que for adequado aos seus interesses. Se possível, tente diminuir as luzes em seu tempo de relaxamento.
- Desenvolva formas saudáveis durante o dia para se livrar dos fatores de estresse. Faça pausas durante o dia para relaxar, conversar sobre coisas divertidas e rir com os amigos. Gerenciando o estresse durante o dia, você pode ajudar a aliviar a pilha de coisas com que precisa se preocupar na hora de dormir.
Etapa 5. Siga sua programação
Vá para a cama na mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todas as manhãs, incluindo fins de semana e feriados.
- Mesmo que você não se sinta cansado ou com sono, tente seguir seu horário de dormir. Se você estiver tendo problemas para adormecer rapidamente por algumas noites, pode ser necessário ajustar a hora de dormir todos os dias.
- Algumas diretrizes recomendam não ir para a cama até sentir sono ou cansaço, enquanto outras recomendam seguir seus horários de sono. Ao manter uma rotina e um horário para a hora de dormir, você se sentirá sonolento depois de deitar na cama e relaxará o corpo.
- Se você não dorme há 15 minutos, levante-se. Dessa forma, você não adicionará a preocupação de não conseguir dormir à causa de seu estresse. Levante-se e mova-se ou faça algo relaxante por alguns minutos e depois volte a dormir.
- Não olhe para o relógio. Relaxe, pense em coisas positivas que aconteceram durante o dia ou em uma atividade relaxante de que você goste e tente não pensar em como voltar a dormir.
Parte 3 de 3: Obtendo Ajuda Médica
Etapa 1. Converse com seu médico se você tiver problemas persistentes para dormir
Existem muitas causas médicas ou medicamentosas que afetam suas dificuldades de sono.
- As condições médicas geralmente contribuem para a dificuldade de dormir. Exemplos de problemas que um psiquiatra ou psicólogo podem precisar avaliar incluem depressão, insônia, TDAH, transtorno bipolar, transtorno do sono pós-traumático e problemas com pesadelos ou outros problemas de sono emocionalmente perturbadores.
- Exemplos de outras condições médicas relacionadas a problemas de sono são apneia do sono, doença de Alzheimer, demência, dor crônica, síndrome das pernas inquietas, DPOC e outros problemas respiratórios, alergias, epilepsia, fibromialgia, síndrome da fadiga crônica, DRGE e esclerose múltipla.
- Alguns problemas de sono são causados por distúrbios relacionados ao sono. Exemplos desses distúrbios são distúrbios do sono do ritmo circadiano, DSPD (distúrbio da fase do sono atrasado), narcolepsia, cataplexia, sonambulismo, delírio, problemas do sono REM e SWSD (distúrbio do sono no trabalho por turnos).
Etapa 2. Observe as mudanças em seu padrão de sono
Os distúrbios do sono podem ocorrer devido a vários problemas, nomeadamente problemas médicos, problemas de saúde mental e distúrbios do sono.
- Os sintomas de um distúrbio do sono incluem sonolência diurna excessiva, cansaço persistente, respiração irregular ou aumento dos movimentos durante o sono, dificuldade em adormecer quando cansado e na hora de dormir e hábitos de sono anormais, como delírio ou sonambulismo.
- A duração dos sintomas associados a todas as condições possíveis que podem afetar as dificuldades de sono não pode ser explicada neste artigo.
- Consulte seu médico para sintomas o mais rápido possível. Atrasar uma consulta de sono não é bom para a saúde. O médico o ajudará a responder a todas as suas perguntas e também fornecerá o tratamento adequado de acordo com a causa do problema do sono.
Etapa 3. Reveja sua medicação
Muitos medicamentos podem causar sonolência excessiva e fadiga ou dificuldade em dormir o suficiente.
- Não ajuste seu próprio consumo de medicamentos. Se você acha que seu medicamento está afetando seus problemas de sono, converse com seu médico. Na maioria dos casos, a dose do medicamento pode ser ajustada ou o médico também pode prescrever outro medicamento no lugar do medicamento causador do problema.
- Centenas de medicamentos listam a sonolência excessiva como efeito colateral. A lista de drogas também é muito longa para ser escrita aqui. Tudo, desde anti-histamínicos a medicamentos para pressão arterial e analgésicos, pode causar problemas de sonolência. Consulte o seu médico ou farmacêutico se sentir que algum dos medicamentos que está a tomar está a interferir com o seu horário de sono.
- Os medicamentos também podem deixar você sem dormir. Embora a lista de medicamentos também seja longa, ainda é menor do que a lista de medicamentos que causam sonolência. Mesmo assim, muitos medicamentos podem interferir em seu sono reparador. Consulte o seu médico se achar que o medicamento que está tomando está dificultando o sono.
Etapa 4. Tome pílulas para dormir
Se você continuar a ter problemas para dormir, pode haver uma razão por trás disso, como depressão, ou talvez você só precise restabelecer um padrão de sono saudável.
- Vários comprimidos para dormir que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido estão disponíveis em todas as farmácias. Todos os comprimidos para dormir disponíveis sem receita médica são feitos para uso de curto prazo.
- Se seus problemas de sono não desaparecerem, converse com seu médico sobre os medicamentos prescritos que podem ajudar.
