Muitas pessoas dirão que odeiam pessoas que conseguem acordar cedo, a turma sortuda que consegue ser feliz, energizada e produtiva antes do meio-dia, enquanto outros ainda lutam para apertar o botão de soneca do alarme. No entanto, a maioria de nós secretamente deseja ser um deles. Fazer a transição de "morcegos" para estar pronto e otimista desde o amanhecer não é uma tarefa fácil, mas existem alguns passos simples que você pode seguir para gerenciar melhor essa transição. Vamos, recupere suas manhãs sem sacrificar as horas de sono que você precisa!
Etapa
Método 1 de 2: Estabelecendo um Hábito Noturno
Etapa 1. Durma mais e com mais regularidade
Muitos de nós conseguiríamos acordar de manhã se tivéssemos a oportunidade de dormir mais à noite. Dormir o suficiente de que seu corpo precisa lhe dá energia, saúde e motivação para fazer as coisas pela manhã e ao longo do dia.
- Embora o total de horas de sono geral recomendado para adultos seja de sete a nove horas, cada pessoa tem necessidades diferentes. Uma maneira de testar suas necessidades de sono é passar uma semana sem despertador ou alarme (como quando você está de férias). Comece a ir para a cama no mesmo horário todas as noites e, em seguida, reveja o tempo médio que leva até acordar sozinho pela manhã.
- Defina horários regulares para dormir e acordar ao longo da semana. É verdade que a tentação de ficar acordado até tarde e nos dias em que não há trabalho ou outras responsabilidades matinais é avassaladora, mas manter uma rotina diária regular ajudará a treinar seu corpo.
- Corte uma hora no final do dia. Não, é claro que você realmente não pode fazer o relógio pular das 22h para as 23h, mas pode deixar uma hora vazia antes de dormir. Durante esse tempo, você está proibido de agendar trabalho ou outras atividades. Você precisa de um tempo para se refrescar antes de ir para a cama.
Etapa 2. Durma cedo
Para acordar mais rápido, você precisa começar a dormir mais cedo. Isso pode ser difícil se você está acostumado a passar tempo à noite em atividades como ler, assistir televisão ou escrever.
- Tente ir para a cama gradualmente mais rápido. Comece a acelerar a hora de dormir em 15 minutos, na esperança de acordar 15 minutos antes, e então aumente lentamente essa quantidade para meia hora, depois uma hora. Se você fizer isso gradualmente, seu corpo e mente podem ter tempo para se ajustar aos horários de sono e vigília mais cedo. Também o ajuda a encontrar o meio caminho certo entre ir para a cama muito cedo e ficar acordado até tarde.
- Diminua as luzes uma hora antes de dormir para ajudar a liberar melatonina, que o deixa com sono. Além disso, quartos com um ambiente fresco e confortável (a uma temperatura ambiente de 18-21 ° C) também o ajudam a adormecer mais facilmente. Evite também luz forte, cafeína e álcool, porque essas três coisas também o deixarão mais acordado.
- Evite o tempo de tela (TV, computador, etc.) na hora de preparação antes de dormir para adormecer mais rápido. Até mesmo programas de TV relaxantes proporcionam estímulo e dificultam o adormecimento.
- Dê a si mesmo a chance de ler enquanto estiver na cama. Ler é uma atividade serena que muitas vezes provoca o sono quando feita em uma posição reclinada. Você não precisa procurar material de leitura chato de propósito, mas escolha uma leitura para dormir que não seja muito estressante ou extenuante.
- Se você mora com um "morcego" que não tem absolutamente nenhum interesse em mudar seu horário de sono, peça-lhe que ajude a reduzir o barulho antes de dormir.
Etapa 3. Encontre o despertador certo e faça colocações inteligentes
Embora seja importante aprender a acordar de manhã apenas por determinação, o despertador é uma ferramenta fundamental para estabelecer seu novo hábito de mudar seu padrão de sono.
- Algumas pessoas foram ajudadas pelo som do alarme que imediatamente tocou bem alto, outras pelo alarme que foi ficando cada vez mais alto. Experimente várias alternativas até encontrar aquela que funciona melhor para acordá-lo.
- Coloque o alarme longe o suficiente para que você tenha que sair da cama para desligá-lo. O esforço feito para sair da cama para desligar o alarme deve ser suficiente para realmente acordá-lo.
Etapa 4. Prepare-se para dormir e acordar
Além das outras dicas já fornecidas, como evitar aparelhos eletrônicos com telas antes de dormir, estabelecer o hábito regular da hora de dormir é essencial na sua transição para acordar cedo.
- Certifique-se de que não está com muita fome ou muito cheio no caminho para a cama. Ambas as condições dificultam o adormecimento.
- Faça os preparativos para a manhã da noite anterior. Arrume coisas para o seu trabalho ou mochila escolar. Alinhe roupas para você usar amanhã. Prepare ingredientes para cozinhar o café da manhã. Libere mais do tempo extra que você ganha de manhã.
- Experimente tomar banho ou tomar banho com água morna antes de dormir. A temperatura do seu corpo cairá depois disso, e isso tornará mais fácil para você adormecer.
Etapa 5. Reflita sobre seu objetivo de acordar cedo
Se você conseguir se motivar mentalmente para acordar cedo, isso pode anular qualquer desculpa que você tenha para acordar cedo. A cada noite, crie uma imagem mental clara do motivo pelo qual deseja acordar cedo e das realizações que alcançará nessa hora da manhã. Alguns bons motivos comumente usados são:
- Passe algum tempo a sós antes que os outros chefes de família acordem. Durante esse tempo, você pode ler um livro, escrever, se exercitar, meditar, meditar, preparar o jantar ou até mesmo limpar um pouco a casa.
- Reserve um tempo para sua religião ou crença. Para muitas pessoas, as primeiras horas da manhã é um momento importante para contemplar ou realizar cultos religiosos, como orar ou orar.
- Observe o nascer do sol. Por mais bonito que o sol se ponha, o nascer do sol dá as boas-vindas a um novo dia e traz a perspectiva de novos começos. Vale a pena lutar por essa visão.
- Chegue ao trabalho, escola ou faculdade mais cedo para que você possa chegar em casa mais cedo e fazer outras coisas que deseja fazer.
- Cuide de um membro da família ou animal de estimação. Aqueles que são responsáveis pelo cuidado de outras pessoas ou animais podem se beneficiar de acordar cedo, especialmente se for necessário se alimentar, tomar banho, fazer exercícios, etc. parte tratada.
- Planeje uma atividade matinal divertida para cada dia - a mesma ou uma que muda a cada dia. Por exemplo, você pode trocar saudações com um velho amigo pelo telefone; escreva uma coleção de contos que você sempre quis completar; começar a treinar para uma maratona; ou redecorar sua sala de jantar.
- A manhã também é um ótimo momento para lidar com os negócios rotineiros enquanto você ainda está acordado e pronto para a ação; atividades como verificar e-mail, pagar contas e classificar arquivos podem ser as primeiras coisas da manhã para que você possa se livrar deles rapidamente.
- Para algumas pessoas, acordar cedo significa voltar a ser como era antes de se permitir assistir TV, bater um papo na Internet e fazer outras atividades que o deixam acordado até tarde da noite.
Método 2 de 2: acordar pronto para ir
Etapa 1. Ilumine sua manhã
Sua primeira tentativa de mudar seu padrão de sono de uma pessoa noturna para uma pessoa matinal será especialmente difícil, mas aproveitar a luz é uma maneira de levar seu corpo a um estado mais desperto.
A exposição à luz, natural e artificial, ao acordar ajuda a redefinir seu ritmo circadiano e mantém você acordado. Permita que a luz do sol natural entre em seu quarto ou compre uma "caixa de luz" ou despertador que emita gradualmente uma luz cada vez mais brilhante
Etapa 2. Experimente estratégias diferentes para acordar
Encontre algo que o force a sair (e não voltar) para a cama. Considere as seguintes maneiras de ajudá-lo a entrar no estado de vigília:
- Faça a cama. A vontade de se aconchegar de volta no edredom diminuirá depois que você se preocupar em fazer a cama.
- Force-se a sair da sala - livrar-se das entranhas, beber um copo d'água, escovar os dentes ou fazer outras atividades pode silenciar sua voz interior de volta ao sono. Como consideração lateral, muitas vezes nos sentimos desidratados ao acordar, portanto, beber um copo d'água pode ajudar a refrescar o corpo e prepará-lo para as atividades que se seguem.
- Jogue água no rosto assim que sair da cama.
- Faça alongamentos. O alongamento pode ajudar a acordá-lo suavemente enquanto aumenta sua flexibilidade.
- Coloque algumas batidas animadas e acompanhe com uma pequena dança.
- Beba um copo de chá ou café para despertar os seus sentidos. Algumas pessoas também contam com uma mistura de água morna com suco de limão fresco como uma mistura refrescante eficaz.
Etapa 3. Faça exercícios antes do café da manhã
Não há nada a perder ao mesmo tempo, suar antes do banho matinal, e você pode até começar o dia queimando calorias antes de repor.
- A atividade física o ajudará a acordar, e os exercícios feitos pela manhã são mais eficazes para aumentar o seu metabolismo do que os exercícios feitos em outras horas do dia.
- Pegue seu equipamento da noite anterior - prepare suas roupas e tênis de corrida, reinicie sua bicicleta, configure seus pesos ou tenha suas fitas de ginástica prontas. Entre no centro de ação antes que seu lado sonolento o convença a fazer o contrário
- Certifique-se de beber bastante água antes e durante o treino matinal.
Etapa 4. Coma um bom café da manhã
Não fique tentado a pular o café da manhã - é o seu impulso inicial de energia para o resto do dia, e você pode durar mais tempo antes de precisar almoçar.
- Um café da manhã que inclui proteínas, frutas ou vegetais, completo com grãos inteiros, pode ajudar a enchê-lo de energia suficiente para o dia que se inicia. Para um exemplo rápido e saudável, experimente o iogurte grego, coberto com bagas azuis e granola com sementes de chia.
- Procure alternativas, como adicionar variedade à sua dieta, ou até mesmo discutir isso com seu médico, se você está persistentemente relutante em tomar o café da manhã no início do dia.
Etapa 5. Mantenha seu novo ritmo matinal, uma vez que o tenha estabelecido
Acordar na mesma hora todos os dias é importante, uma vez que você estabeleceu sua nova rotina, especialmente no final da semana. Não se levante tarde em dias inativos; fazer isso bagunça seu ritmo de sono. Você pode se levantar à tarde quando não se sentir bem. Caso contrário, em vez de fazer isso, use seu tempo para ler, tomar um café da manhã mais longo, conversar com outras pessoas ou fazer exercícios.
- Todas as noites ou todas as semanas, planeje uma atividade divertida para o novo horário da manhã. Você pode dizer olá a um velho amigo ou aprender a tricotar, desde que isso o mantenha ansioso pela manhã seguinte todas as noites.
- Observe seu desempenho aumentar quando você chegar em casa do trabalho e / ou da escola. Você achará mais fácil relaxar, dormir melhor à noite e se sentir mais revigorado ao acordar de manhã novamente.
Etapa 6. Trabalhe mais arduamente enquanto permanece realista
Leva tempo para passar de uma pessoa noturna para uma pessoa matinal. Além disso, descobriu-se que os genes que determinam que tendemos a ser humanos noturnos ou matinais podem ser difíceis de superar. (Estima-se que apenas 10% das pessoas têm uma alta propensão para ser o primeiro e 20% com uma segunda tendência importante, o que significa que os 70% restantes de nós deveriam ser capazes de mudar nosso estilo de vida mais facilmente.)
- Portanto, há uma chance de você não ser capaz de se transformar completamente em um madrugador, a menos que você já tenha feito isso antes e queira voltar a esse padrão depois de passar pela fase de estilo de vida "morcego". No entanto, se acordar uma hora mais cedo tem sido benéfico para você, talvez valha a pena lutar pelos novos negócios e pela nova rotina de vida.
- Mesmo em um país com quatro estações, um verdadeiro "morcego" tende a acordar mais cedo nas estações mais quentes, quando a luz da manhã aparece mais cedo. Tente seguir os padrões naturais do seu corpo, pois há chances de você acordar automaticamente no início dos meses de primavera e verão.
- Continue com o processo; isso não será fácil de fazer nas primeiras manhãs. Quanto mais seu corpo se acostumar com as dicas da luz e sua hora de dormir regular, mais fácil será a transição.
- Dê a si mesmo uma "recompensa" por acordar cedo, como um delicioso café da manhã em uma loja local, um novo livro para ler, uma consulta com uma massagista pela manhã, etc. Mime-se com algo que o incentive a acordar cedo todos os dias.
- Fale consigo mesmo para terminar o dia na noite anterior e começar o dia pela manhã. Lembre-se de que amanhã / hoje é um novo dia. Esqueça tudo o que aconteceu ontem, está tudo no passado. Hoje é um novo dia, aproveite!
Pontas
- Coloque o despertador no lado oposto do quarto para que você tenha que sair da cama para desligá-lo.
- Dê a si mesmo uma meta a atingir a cada dia (mesmo nos fins de semana). Pode ser uma corrida de 24 quilômetros antes do café da manhã ou terminar a roupa antes de sair para o trabalho, desde que você faça alguma coisa.
- Evite bebidas com cafeína ou energéticas após as 16h.
- Evite luz forte da tarde até a noite, pois isso confundirá seu corpo. Diminua a luz algumas horas antes de dormir.
- Use luzes de espectro total (que imitam a luz natural) em seu quarto; acenda a luz assim que acordar.
- Evite ouvir música em ritmo acelerado ou estimulante 2 a 3 horas antes da hora de dormir desejada.
- Animais de estimação podem acordar cedo (dependendo de como você vê isso) - ceda às demandas de seu cão ou gato faminto e você tem um despertador com o qual pode confiar para acordar cedo pelo resto de sua vida!
- Use uma variedade de fragrâncias suaves, como lavanda, antes de dormir.
- Um ciclo de sono dura 90 minutos. Defina o seu despertador para ligar após um múltiplo de uma hora e meia, isso tornará mais fácil para você acordar.
- Use um cronômetro elétrico barato para ligar o rádio ou uma lâmpada forte de cabeceira em um horário definido.
- Um despertador que pode girar sobre rodas ou voar pela sala é mais difícil de desligar e é uma ótima opção para a sonolência aguda. Geralmente são mais caros, mas vale a pena se você já puder apertar o botão de soneca silenciosa inconscientemente.
- Os cientistas que pesquisam o sono acreditam que muitas pessoas mudam de comportamento temporário de "morcegos" na adolescência para os primeiros 20 anos (devido a flutuações hormonais) e começam a acordar cedo a partir dos 30 anos. No entanto, algumas pessoas continuam a ser "morcegos" ao longo da vida (porque nascem assim) e, se você for um verdadeiro "morcego", provavelmente terá dificuldade em se transformar em madrugador permanentemente!
