Todos devem ter experimentado um determinado momento em que os sentimentos dominam tudo. Talvez nos sintamos desamparados naquele momento. Como se de repente houvesse uma onda quebrando que nos deixasse tristes, sem esperança, em pânico, com raiva ou com medo. Infelizmente, esses sentimentos repentinos podem causar constrangimento, desconforto ou outros problemas. Pode ser difícil lidar com esses sentimentos e se acalmar rapidamente em momentos como este, mas existem maneiras que podem ajudá-lo a aliviar sua ansiedade, mesmo nas situações mais estressantes.
Etapa
Método 1 de 3: usando técnicas calmantes de maneira rápida
Etapa 1. Pare o que você está fazendo
Interromper as interações com o que o está incomodando é a melhor maneira de se acalmar. No curto prazo, você pode usar essa atitude para dizer à outra pessoa que deseja parar imediatamente. Se outra pessoa estiver com você, é uma boa ideia dizer adeus educadamente primeiro. Encontre um lugar tranquilo onde você possa se distanciar da causa de seu aborrecimento para que possa se concentrar mais em acalmar sua mente.
Etapa 2. Refocalize seus sentimentos
Quando nos sentimos ansiosos, chateados ou com raiva, nossos corpos entram em um estado de "luta ou fuga". O sistema nervoso simpático irá preparar nosso corpo para ficar muito forte, ativando hormônios, incluindo a adrenalina. Esse hormônio estimula a frequência cardíaca e a respiração, tensiona os músculos e contrai os vasos sanguíneos. Desvie a atenção da causa dessa reação ao estresse e concentre-se no que seu corpo está passando. Isso o manterá ciente da situação atual e reduzirá a chamada "reatividade automática".
- A "reatividade automática" ocorre quando o cérebro forma hábitos em resposta a estímulos como fatores de estresse. Seu cérebro irá reativar esta via habitual quando confrontado com o mesmo estímulo. A pesquisa mostrou que essa cadeia de reações pode ser interrompida pelo reenfoque do cérebro para o que os sentidos estão realmente experimentando. Assim, seu cérebro formará novos "hábitos" ao responder a estímulos.
- Não julgue sua experiência, apenas a reconheça. Por exemplo, se você está realmente zangado com o que alguém acabou de dizer, seu coração pode bater mais rápido e seu rosto fica vermelho ou quente. Saiba o que você está passando em detalhes, mas não julgue "errado" ou "certo".
Etapa 3. Respire
Quando o sistema nervoso simpático do corpo é ativado pelo estresse, primeiro você deve se acalmar e respirar com calma. Concentrar-se em respirações profundas e regulares pode ser muito benéfico. Este método distribuirá oxigênio por todo o corpo, regulará as ondas cerebrais e reduzirá os níveis de ácido lático no sangue. Assim, você se sentirá calmo e relaxado.
- Respire usando o diafragma, não a parte superior do tórax. Se você colocar as palmas das mãos no estômago, logo abaixo das costelas, sentirá o estômago se expandir ao inspirar e contrair ao expirar.
- Sente-se em uma postura ereta, fique de pé ou deite-se de costas para manter o peito reto. Será difícil respirar se seu corpo estiver inclinado. Inspire lentamente pelo nariz e conte até 10. Você sentirá seus pulmões e estômago se expandirem com o ar. Depois disso, expire lentamente pelo nariz ou pela boca. Tente respirar profundamente de 6 a 10 vezes por minuto para limpar os pulmões.
- Concentre-se no ritmo de sua respiração. Tente não se distrair com mais nada, incluindo qualquer tipo de transtorno que possa estar ocorrendo. Se você se sentir distraído, tente contar suas respirações ou repetir palavras ou frases para se acalmar.
- Ao inspirar, imagine um lindo brilho dourado como um símbolo de amor e aceitação. Tente sentir o calor dessa luz relaxante se espalhando dos pulmões para o coração e, em seguida, por todo o corpo. Ao expirar suavemente, imagine todo o estresse que está sentindo escapando de seu corpo. Repita esta técnica de respiração 3-4 vezes.
Etapa 4. Relaxe os músculos
Quando ocorre uma resposta emocional ou de estresse, os músculos do seu corpo se contraem e contraem. Você pode se sentir literalmente “magoado”. O Relaxamento Muscular Progressivo (PMR) pode ajudá-lo a liberar conscientemente a tensão muscular, contraindo e relaxando grupos musculares específicos. Com um pouco de prática, o PMR pode ajudá-lo a liberar o estresse e a ansiedade rapidamente.
- Existem vários guias online para aprender PMR gratuitamente. O MIT fornece um guia PMR de onze minutos com áudio gratuitamente.
- Encontre um lugar tranquilo e confortável. De preferência, não muito brilhante.
- Deite-se ou sente-se confortavelmente. Use roupas largas.
- Concentre-se em grupos musculares específicos. Você pode começar pelos dedos dos pés e subir até a cabeça ou pela testa e descer pelos pés.
- Contraia todos os músculos de uma determinada área o máximo que puder. Por exemplo, se você começar pela cabeça, levante as sobrancelhas o mais alto possível e abra os olhos o máximo possível. Mantenha a posição por 5 segundos e relaxe novamente. Feche bem os olhos. Mantenha a posição por 5 segundos e relaxe novamente.
- Passe para o próximo grupo de músculos e contraia esse músculo. Por exemplo, pressione os lábios firmemente juntos por 5 segundos e depois relaxe. Depois disso, sorria o mais amplamente possível por 5 segundos e depois relaxe.
- Continue para todos os grupos musculares em seu corpo, como pescoço, ombros, braços, tórax, abdômen, nádegas, coxas, pernas, solas dos pés e dedos dos pés.
Etapa 5. Desvie seus pensamentos
Se puder, distraia-se de se preocupar com o que está incomodando você. Se você continuar a se permitir focar no que está incomodando você, sua mente pensará a mesma coisa indefinidamente. Esse hábito de pensar causará sintomas de ansiedade e depressão. Distração não é uma solução de longo prazo, mas pode ser uma ótima maneira de libertar sua mente de problemas para que você possa se acalmar. Depois disso, você pode enfrentar o problema com a mente limpa.
- Convide amigos para conversar. Socializar-se com seus entes queridos pode libertar sua mente de ressentimentos. Além disso, você se sentirá mais relaxado e amado. A pesquisa mostra que ratos que vivem em grupos têm menos probabilidade de desenvolver problemas gástricos do que ratos que vivem sozinhos.
- Assista a um filme com um tema divertido ou a um programa de TV engraçado. O “humor ridículo” pode ajudá-lo a se acalmar e a se distanciar da causa de sua irritação. Mas tente evitar o humor com palavras ofensivas ou ásperas, porque elas podem deixá-lo mais irritado, em vez de mais calmo.
- Ouça música relaxante. Escolha música com 70 batidas por minuto, como música clássica ou música pop “New Age” suave da Enya. Músicas com letras raivosas ou batidas animadas o deixarão mais chateado, em vez de mais calmo.
- Veja as fotos divertidas. Biologicamente, os humanos tendem a se sentir atraídos por procurar algo pequeno com olhos grandes, como um cachorrinho ou um bebezinho. Olhar fotos de gatinhos fofos pode produzir uma reação química no corpo que causa uma sensação de "felicidade".
- Encontre um lugar onde possa ficar sozinho e sacuda todo o corpo como um cachorro faria se seu pelo estivesse molhado. "Sacudir o corpo" fará com que você se sinta melhor, porque apresenta ao cérebro uma nova sensação de passar por um processo.
Etapa 6. Pratique o comportamento de auto-apaziguamento
Comportamentos auto-calmantes podem aliviar rapidamente o estresse e a ansiedade. Este comportamento visa que você possa fazer coisas boas e gentis para si mesmo.
- Experimente mergulhar em água morna ou tomar um banho quente. Pesquisas mostram que sentir-se fisicamente aquecido pode ter um efeito calmante em muitas pessoas.
- Use óleos essenciais de lavanda e camomila, que têm um aroma calmante.
- Convide seu animal de estimação para brincar. Brincar com um cachorro ou gato pode ter um efeito calmante e pode até mesmo reduzir a pressão alta.
Etapa 7. Desfrute de um toque suave
Quando sentimos um toque suave, nosso corpo libera o hormônio oxitocina, que é muito útil para melhorar o humor. Você pode experimentar esse efeito por meio de um abraço amigável ou sexo com uma pessoa amada, mas também pode relaxar com seu próprio toque.
- Toque seu peito. Concentre-se no calor da sua pele e no ritmo dos seus batimentos cardíacos. Respire lenta e continuamente ao sentir o peito se expandir ao inspirar e contrair novamente ao expirar.
- Abrace-se. Cruze os braços na frente do peito enquanto segura os braços e aperte suavemente. Tente sentir o calor e a pressão nas palmas das mãos e antebraços.
- Cubra o rosto com as palmas das mãos. Experimente pressionar os músculos da mandíbula ou perto dos olhos com a ponta dos dedos. Penteie o cabelo com os dedos enquanto massageia o couro cabeludo.
Método 2 de 3: Aumentando a calma
Etapa 1. Verifique seus hábitos alimentares
Corpo e mente não são duas coisas separadas. O que um faz deve afetar o outro. Isso também se aplica à dieta que você faz.
- Reduza o consumo de cafeína. Como a cafeína é um estimulante, o consumo excessivo de cafeína pode deixá-lo nervoso e ansioso.
- Coma alimentos ricos em proteínas. A proteína mantém você se sentindo saciado por mais tempo e evita que os níveis de açúcar no sangue caiam ou aumentem ao longo do dia. Proteínas com baixo teor de gordura, como aves e peixes, podem ser a melhor escolha.
- Os carboidratos complexos que contêm muitas fibras farão com que o cérebro libere serotonina, um hormônio que relaxa o corpo. Você pode escolher pães e massas de grãos inteiros, arroz integral, feijão e lentilhas, frutas e vegetais.
- Evite alimentos que contenham muito açúcar e gordura porque você ficará mais estressado e chateado.
- Limite a ingestão de álcool. Como o álcool é um depressivo, você pode se sentir mais calmo depois de ingerir álcool. No entanto, o álcool também pode causar sintomas de depressão, o que pode deixá-lo mais tenso. O álcool também pode perturbar os padrões de sono, deixando você mais irritado.
Etapa 2. Exercício
O exercício físico faz com que nosso corpo libere endorfinas, substâncias químicas que nos fazem "sentir-se felizes". Mas você não precisa ser um fisiculturista para sentir esses efeitos. Pesquisas mostram que exercícios moderados, como caminhadas ou jardinagem, podem fazer você se sentir mais calmo, feliz e relaxado.
Os exercícios que combinam meditação e movimentos suaves, como taici e ioga, têm mostrado efeitos positivos no tratamento da ansiedade e da depressão. Este exercício pode aliviar a dor e fazer a pessoa se sentir calma
Etapa 3. Medite
A meditação é conhecida desde tempos imemoriais e é altamente valorizada nas tradições orientais. A pesquisa científica prova que a meditação pode ter um efeito relaxante e boas sensações. Além disso, a meditação pode até remodelar a rede neural do cérebro em resposta a estímulos externos. Existem várias técnicas de meditação, mas com base em pesquisas, a meditação de "atenção plena" é a técnica de meditação mais recomendada.
Você nem precisa sair de casa para aprender a meditar. Os Centros de Pesquisa MIT e UCLA Mindful Awareness fornecem guias de meditação em MP3 para download gratuito
Etapa 4. Pense no que está te incomodando
Os gatilhos de estresse podem aumentar aos poucos, mesmo sem perceber. Normalmente você perde a paciência não por causa de um grande acontecimento, mas por causa do acúmulo de pequenas coisas que o irritam há muito tempo.
- Tente distinguir entre emoções primárias e secundárias. Por exemplo, você deveria encontrar uma amiga no cinema, mas ela não apareceu e você pode se sentir magoado imediatamente. Essas são emoções primárias. Depois disso, você se sentirá aborrecido, desapontado ou com raiva. Esta é uma emoção secundária. Você pode descobrir por que está experimentando esses vários sentimentos, identificando a fonte de seus sentimentos.
- Normalmente, você sentirá mais de um sentimento ao mesmo tempo. Tente identificá-los um por um e dê um nome para cada um de seus sentimentos. Depois disso, você estará mais bem preparado para lidar com os sentimentos que está vivenciando.
- Um dos motivos mais comuns pelos quais as pessoas se sentem desapontadas é a crença de que as coisas devem acontecer de uma certa maneira (geralmente à sua maneira). Lembre-se de que você nunca pode controlar tudo nesta vida, você nem precisa ter esse desejo.
- Não julgue a resposta emocional, mas reconheça-a e tente entender.
Etapa 5. Evite situações que possam incomodá-lo, se possível
Claro que é impossível se nunca nos sentirmos chateados. Passar por circunstâncias desagradáveis ou difíceis faz parte da vida humana. No entanto, se você puder eliminar a causa de seu estresse, estará preparado para uma situação totalmente inevitável.
- Você pode tentar "ser inteligente" em situações desagradáveis. Por exemplo, se você está preso em um engarrafamento - quem não gosta? - tente sair mais cedo ou chegar tarde do trabalho, ou encontre um caminho alternativo.
- Encontre a sabedoria de cada evento. Você se sentirá calmo se puder ver uma situação decepcionante como uma experiência de aprendizado, pois, dessa forma, você será capaz de se fortalecer. Em vez de apenas lidar com a situação que está acontecendo com você, a situação que você está enfrentando será uma lição que poderá usar em sua próxima vida.
- Se as pessoas o incomodam, tente descobrir por quê. É por causa do comportamento deles que o incomoda? Ou você também faz o mesmo com eles? Aprender a entender as motivações de alguém pode evitar que você se irrite. Lembre-se de que todos nós somos seres humanos que não podem ser separados dos problemas.
Etapa 6. Expresse seus sentimentos
Basicamente, nada é prejudicial quando se trata de emoções, incluindo raiva. O que pode se tornar prejudicial à saúde é ignorar ou reprimir seus sentimentos, em vez de admiti-los.
- Reconhecer seus sentimentos não significa que você tenha que sofrer enquanto sente pena de si mesmo ou atacar os outros com olhos arregalados. Em vez disso, admita que você é apenas humano e é natural experimentar uma variedade de emoções como ser humano. Os sentimentos sempre surgirão e não precisam ser julgados. Sua resposta às emoções é o que você pode ser responsabilizado.
- Depois de reconhecer como se sente, pense em como responder. Por exemplo, é natural ficar com raiva porque sua contribuição para um grande projeto não foi apreciada ou se seu amante o traiu. Mas você tem a opção de deixar sua raiva explodir ou usar as técnicas descritas neste artigo para que possa se acalmar e lidar com seus sentimentos de maneira apropriada.
Passo 7. Reserve um tempo para encontrar pessoas que o façam sentir-se calmo
A pesquisa mostrou que os humanos tendem a permitir que as emoções das outras pessoas os "infectem". O nível de ansiedade da pessoa com quem estamos pode afetar nossas próprias emoções. Reserve um tempo para conhecer pessoas que podem fazer você se sentir relaxado e calmo, de modo que você também se sinta mais calmo.
Tente sair com pessoas que podem apoiá-lo. Sentir-se isolado e julgado o deixará ainda mais estressado
Etapa 8. Consulte um terapeuta ou conselheiro
Existe um mito de que você precisa consultar um terapeuta se o seu "problema" for muito grave, mas isso não é verdade. Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar seus sentimentos e ensiná-lo a lidar com a ansiedade e o estresse diários de uma forma mais saudável e benéfica.
Muitas organizações oferecem serviços de terapia e aconselhamento. Contate clínicas, centros de saúde, hospitais ou terapeutas que abriram seu próprio consultório
Método 3 de 3: Lidando com Situações Decepcionantes
Etapa 1. Pratique a técnica STOPP
STOPP é um acrônimo fácil de lembrar quando você precisa se acalmar em uma determinada situação. Existem cinco etapas fáceis que você deve seguir:
- Pare de suas reações espontâneas. “Pensamento automático” é um hábito de pensar que já está formado em nossas vidas, mas muitas vezes é destrutivo. Pare o que está fazendo e adie sua reação por um tempo.
- Inalar. Use as técnicas de respiração profunda descritas neste artigo para permitir que você respire profunda e calmamente por algumas respirações. Você vai se sentir melhor depois disso.
- Observe o que está acontecendo. Pergunte a si mesmo o que está pensando, qual é o seu foco agora, a que está respondendo e que sensações está experimentando em seu corpo.
- Preste atenção à situação atual. Tente ver o quadro geral. Você pensa com base em fatos ou opiniões? Como sua reação afeta outras pessoas? Que reação espero de outras pessoas nesta situação? Quão importante é esse problema realmente?
- Pratique maneiras úteis. Considere quais serão as consequências de suas ações, para você e para os outros. Qual a melhor forma de lidar com essa situação? Escolha a forma mais adequada e útil.
Etapa 2. Cuidado com a personalização
Uma das distorções mais comuns em nossos hábitos de pensamento é a personalização, ao nos considerarmos responsáveis por aquilo pelo que não somos realmente responsáveis. Isso pode causar raiva e desapontamento em nós mesmos, porque não podemos controlar as ações dos outros. Mas podemos controlar nossa resposta.
- Por exemplo, imagine um colega de trabalho que está tendo problemas emocionais - muitas vezes fica com raiva - e grita com você por alguma coisa. É claro que essa ação o deixa com raiva. Este não é um bom comportamento. Agora você tem uma escolha: pode reagir automaticamente ou pode parar e pensar no que acontecerá a seguir.
- Reações automáticas como “Joe deve estar muito bravo comigo. O que eu fiz com ele? Muito irritante!” Embora seja compreensível, esse tipo de reação não pode acalmá-lo.
- Uma reação que seria mais útil poderia ser: “Joe gritou comigo. Era irritante, mas não era só comigo que ele gritava, ele estava muito irritado, afinal. Talvez haja outra coisa por que Joe está passando ou ele está apenas mal-humorado. Parece injusto, mas não é problema meu. " Esta afirmação é um reconhecimento de que você está desapontado, mas concentre-se em maneiras de manter sua mente longe da situação.
- Esteja ciente de que ter cuidado com a personalização não é o mesmo que ser maltratado. Discuta o comportamento mal-humorado de Joe com seu chefe. No entanto, lembre-se de que você não pode controlar as ações das outras pessoas e elas geralmente não agem por sua causa. Essa maneira de pensar o ajudará a se sentir calmo novamente.
Etapa 3. Desvie a conversa de tópicos que só irão irritá-lo
Uma maneira infalível de inflamar a raiva é discutir um assunto em que você acredita com alguém que definitivamente se oporá a você. Se você acha que pode ter uma discussão produtiva com alguém, tudo bem. Mas se a conversa continuar como duas pessoas opostas fazendo um monólogo, tente desviar a conversa discutindo tópicos que não sejam ofensivos um para o outro.
- Pode ser desconfortável sugerir uma mudança de tópico, mas o alívio do estresse e da tensão valerá o momento embaraçoso. Não tenha medo de ser decisivo, dizendo: “Acho que essa discussão nos fará concordar ou discordar. Que tal conversarmos sobre o jogo de basquete da noite passada?"
- Se essa pessoa continuar a falar sobre um assunto que o perturba, é melhor se despedir. Use a palavra “eu” em sua fala para não soar culpado, por exemplo: “Me sinto um pouco sobrecarregado com a discussão desse tema. Você pode continuar falando sobre isso, mas eu tenho que dizer adeus."
- Se você realmente não consegue sair da situação, pode retirar-se mentalmente da conversa. Imagine-se em um lugar tranquilo. Este deve ser o último recurso, pois geralmente será óbvio que você não está realmente ouvindo. Essa atitude pode irritar a pessoa com quem você está falando ou sentir oposição.
Etapa 4. Não seja excessivamente negativo
Exagerar a negatividade pode causar problemas em como você pensa, aprende e lembra as informações. A exposição constante à negatividade pode fazer com que seu cérebro forme hábitos de pensamento negativo. Embora possa parecer normal reclamar do trabalho ou da escola, tome cuidado para não fazer isso com muita frequência, ou você pode ficar mais chateado.
- Esse problema ficará muito pior se alguém reclamar com você sobre algo pelo qual você também se sente culpado. Você se sentirá irritado como se estivesse ferido. Mas você não tem como consertar seus erros, então fica irritado e frustrado.
- Como qualquer outra emoção, reclamar e atitudes negativas podem ser contagiosas. Mesmo que você ouça uma conversa estressante como alguém reclamando por 30 minutos, isso pode aumentar os níveis de cortisol em seu corpo. O cortisol é um hormônio do estresse que torna difícil para uma pessoa pensar com calma.
- Em vez disso, tente pensar de forma produtiva sobre a situação em que você se encontra. É normal se sentir frustrado quando as coisas vão mal. Compartilhar seus sentimentos por um momento pode ajudar. No entanto, é mais útil tentar pensar sobre o que você poderia mudar a seguir, em vez de se concentrar em como a situação estava ruim para torná-la melhor.
Pontas
- Uma maneira rápida de sair da conversa é achar uma desculpa para ir ao banheiro e ficar tranquilo, pois ninguém estará procurando por você.
- Quando você experimenta um evento agradável, salve esse momento, evento ou evento em uma estrutura mental. Se você está estressado, observe essas imagens mentais felizes, por exemplo, quando você passa em um exame, seu gato de estimação está deitado no seu colo e assim por diante.
- Se você gosta de beber chá, prepare uma xícara de chá. O chá contém L-teanina, que pode melhorar o humor e criar uma sensação de calma. Evite chás com cafeína, pois a cafeína é um estimulante que pode fazer você se sentir mais irritado.
