Theraband ou faixa de resistência é uma faixa ou corda de látex que serve como um auxílio quando você está fazendo fisioterapia e praticando alongamento leve. Além de atletas avançados, muitas pessoas usam o theraband ao praticar o fortalecimento muscular de leve impacto. Normalmente, o theraband é usado conforme orientação de um fisioterapeuta ou ao fazer exercícios de fortalecimento muscular em casa. Para isso, aprenda a usar a theraband enquanto realiza determinados movimentos com a técnica e postura corretas. Adquira o hábito de aquecer e alongar os músculos antes de se exercitar. Se você já sabe como usar o theraband e os movimentos que precisa fazer, ele pode ser muito útil para se recuperar de uma lesão muscular ou construir músculos.
Etapa
Parte 1 de 3: Aprenda a usar o Theraband com a técnica certa
Etapa 1. Faça uma sessão de treinamento sob a orientação de um preparador físico
Embora o treinamento com banda de resistência esteja se tornando cada vez mais popular em academias e estúdios de ginástica, descobrir como usar um theraband nem sempre é fácil, mas você pode pedir ajuda a um instrutor de fitness. Ele pode explicar as instruções para usar a faixa de resistência e ensinar vários movimentos usando a ferramenta.
- Conheça um instrutor de fitness na academia mais próxima. A primeira consulta geralmente é gratuita, especialmente se você for um novo membro da academia.
- Como alternativa, assista a vídeos online que explicam como usar uma faixa de resistência e os movimentos que você precisa fazer.
Etapa 2. Execute cada movimento com a postura correta
Além de obter o máximo de benefícios, exercitar-se com a postura correta é benéfico na prevenção de lesões.
- Adquira o hábito de ficar em pé com os ombros e quadris horizontalmente enquanto endireita as costas e ativa os músculos abdominais. No entanto, você precisa ajustar sua postura ao movimento que está fazendo.
- Se você está apenas começando, pratique na frente de um espelho para se certificar de que sua postura está correta. Além disso, você pode ficar de pé com as costas para a parede e o calcanhar contra a parede para descobrir como é a postura correta.
Etapa 3. Escolha o theraband certo
As bandas de resistência são produzidas com diferentes níveis de resistência. Compre um theraband com o nível de resistência que você precisa.
- Normalmente, o theraband usa códigos de cores para atletas iniciantes e profissionais na seguinte ordem: marrom claro, amarelo, vermelho, verde, azul, preto, prata e dourado. Existem também fabricantes que determinam a cor de acordo com o nível de resistência.
- Comece a praticar usando uma theraband fina ou o nível de resistência mais baixo. Você pode aumentar o nível de resistência se seus músculos estiverem mais fortes ou se recuperando de uma lesão.
Etapa 4. Encontre um local sólido para amarrar a theraband
Antes de realizar certos movimentos com o theraband, você precisa enganchar ou amarrá-lo a um objeto sólido que não se move.
- Para prender o theraband, use parafusos de anel cravados na parede ou faça um nó retangular em uma maçaneta ou máquina pesada. Escolha um objeto que não se desloque quando você esticar a theraband.
- Além disso, use algo pesado e resistente para que ele não se mova quando o theraband for puxado. Não amarre o theraband nas pernas de uma mesa, armário ou cadeira.
Etapa 5. Use o theraband com cuidado
Faça cada movimento lentamente para que possa praticar com a postura correta e fortalecer os músculos que deseja treinar.
- Sempre que você se mover enquanto usa o theraband, priorize a qualidade do movimento, não a velocidade. Não faça movimentos rápidos para retornar à posição inicial porque cada movimento treina um músculo diferente.
- Descanse um pouco antes de treinar os outros músculos. Por exemplo, depois de trabalhar o tríceps, descanse alguns minutos antes de trabalhar o peito.
Parte 2 de 3: Usando Theraband para treinar a parte superior do corpo
Etapa 1. Execute uma extensão aérea
Este exercício é útil para fortalecer os músculos do ombro e tríceps. Execute este movimento de acordo com as seguintes instruções.
- Enganche o centro do theraband em uma maçaneta ou amarre-o a algo resistente na altura do peito.
- Segure ambas as extremidades enquanto fica em pé, de costas para a porta e, em seguida, mova uma perna (por exemplo, perna direita). Abaixe o joelho esquerdo até o chão lentamente enquanto dobra o joelho direito.
- Estique os braços para cima com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre os cotovelos e abaixe lentamente as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de que ambos os cotovelos apontam para o rosto. Depois de retornar à posição inicial, execute o mesmo movimento movendo a perna esquerda para a frente.
Etapa 2. Faça uma pressão no peito
Este exercício é útil para fortalecer os músculos do peito e bíceps. Execute este movimento de acordo com as seguintes instruções.
- Prenda o centro do theraband em uma maçaneta ou amarre-o a algo resistente na altura do peito. Fique de costas para a porta.
- Segure as duas extremidades do theraband e dobre os cotovelos em 90 ° de modo que as palmas das mãos fiquem na frente do peito.
- Avance um pouco até que a theraband comece a se esticar. Faça uma estocada movendo uma perna para a frente (como a perna direita) em pequenos passos e, em seguida, incline-se ligeiramente para a frente. Nesse momento, o pé direito está na frente do pé esquerdo.
- Lentamente, estenda ambos os braços paralelos ao chão. Lentamente, dobre os cotovelos de volta à posição inicial.
Etapa 3. Combine a prancha lateral com puxadores
Esse movimento combinado é útil para treinar vários grupos de músculos da parte superior do corpo, como os músculos abdominais, ombros, tríceps e costas. Execute este movimento de acordo com as seguintes instruções.
- Enganche o centro do theraband em uma maçaneta ou amarre-o a algo resistente na altura do peito. Segure as duas extremidades do theraband com a mão esquerda (você se virará para trabalhar o outro lado do corpo).
- Deite no chão fazendo uma prancha lateral com a cabeça voltada para a porta. Coloque o antebraço direito no chão enquanto dobra o cotovelo 90 °. Certifique-se de que o cotovelo direito esteja diretamente sob o ombro.
- Endireite a mão esquerda enquanto direciona as palmas para os pés. Alongue a theraband abaixando lentamente a mão esquerda até o quadril, mantendo o cotovelo reto.
- Faça o mesmo movimento para trabalhar o outro lado do corpo, deitando-se de lado, apoiando-se no cotovelo esquerdo e segurando a extremidade do theraband com a mão direita.
Parte 3 de 3: Usando Theraband para treinar a parte inferior do corpo
Etapa 1. Dê um passo com o pé esquerdo e direito
Este exercício é útil para treinar os músculos das pernas, especialmente os músculos internos da coxa, coxas externas e nádegas. Execute este movimento de acordo com as seguintes instruções.
- Amarre as duas pontas do theraband e amarre ou use uma fivela.
- Fique em pé e abra os pés um pouco mais largos do que os ombros e envolva o theraband em torno dos tornozelos.
- Flexione os dois joelhos e dê um passo com o pé direito para a direita até que os músculos da coxa fiquem tensos.
- Mova o pé esquerdo ligeiramente para a direita, próximo ao pé direito. Caminhe alguns passos para a direita mantendo os joelhos dobrados e, em seguida, caminhe para a esquerda da mesma maneira para trabalhar as duas pernas. Certifique-se de que seus quadris fiquem na mesma altura. Não gire os quadris para tornar o exercício mais leve.
Etapa 2. Eleve os joelhos
Este exercício é útil para treinar os músculos da perna dianteira, quadríceps e abdominais. Execute este movimento de acordo com as seguintes instruções.
- Amarre as duas pontas do theraband e amarre ou use uma fivela.
- Enrole a theraband em torno das solas dos pés.
- Levante a perna direita do chão enquanto estica a theraband ao redor da sola do pé. Levante a perna direita até a altura do quadril enquanto flexiona o tornozelo. Certifique-se de que a faixa de resistência não saia da perna levantada.
- Quando sua perna direita chegar ao nível do joelho, pare por um momento e, em seguida, abaixe-a lentamente de volta ao chão. Faça o mesmo movimento levantando a perna esquerda. Repita esse movimento algumas vezes para equilibrar as duas pernas.
Etapa 3. Execute a postura da ponte enquanto endireita uma perna
Este exercício é útil para trabalhar completamente os músculos das pernas, nádegas e coxas, enquanto fortalece os músculos dos ombros. Execute este movimento de acordo com as seguintes instruções.
- Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos a 90 ° e colocando os pés no chão.
- Enganche o centro do theraband na palma da palma da mão direita enquanto segura ambas as extremidades com os cotovelos dobrados.
- Levante os quadris do chão, elevando as nádegas o mais alto possível para uma postura de ponte. Lentamente, estique a perna direita enquanto estende os braços para cima e mantém os quadris paralelos ao chão.
- Retorne os braços e as pernas à posição inicial e faça o mesmo movimento enquanto estica a perna esquerda.
Pontas
- O Theraband deve ser substituído a cada 2 meses se usado regularmente. As bandas de resistência devem ser substituídas assim que parecerem pequenas.
- Como guia, você precisa fazer cada movimento 3 séries, 10 vezes por série. No entanto, tente treinar até que os músculos fiquem cansados e o movimento pareça muito pesado. Se você está apenas começando a treinar, 1-2 séries serão suficientes. Se você puder fazer 3 séries facilmente, aumente a intensidade do exercício adicionando mais séries ou usando a próxima cor theraband.
- Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
- Se seus músculos estiverem muito doloridos ou desconfortáveis durante o exercício, descanse um pouco e consulte um médico.
- Compre um theraband sem látex se você for alérgico ao látex. Procure este produto online se não estiver disponível em uma loja de artigos esportivos ou clínica de fisioterapia.
