A maioria das pessoas tem problemas com certas partes do corpo, por isso sentem a necessidade de reduzi-los. Para algumas pessoas, o excesso de peso fica nos quadris e nas coxas, enquanto outras querem reduzir a gordura nos braços. Qualquer que seja a parte que você considere problemática, a única solução é reduzir a gordura corporal total. Tonificar e perder em um lugar ou perder peso em uma área é quase impossível. Você terá que mudar alguns aspectos de sua dieta, exercícios e estilo de vida para perder peso e tonificar o estômago.
Etapa
Parte 1 de 3: Comer bem
Passo 1. Não siga uma dieta restrita
Dietas extremas podem fornecer resultados instantâneos, mas apenas se aplicadas para sempre. Provavelmente, você ganhará peso novamente quando retornar a um estilo de vida normal.
- Além disso, muitas dietas restritivas não são saudáveis a longo prazo, assim como os tipos de dietas que envolvem muitos alimentos processados.
- A maioria dos especialistas em saúde dirá para não seguir essa dieta e é melhor mudar seu estilo de vida. Mudanças no estilo de vida são mais fáceis de fazer e implementar a longo prazo.
Etapa 2. Reduza a ingestão de calorias
Infelizmente, não há como reduzir a gordura de apenas uma parte do corpo. Se você quer perder gordura ao redor da cintura, deve perder peso geral reduzindo as calorias consumidas a cada dia.
- Conte o número de calorias por dia lendo os rótulos dos alimentos e registrando-os em um diário alimentar. Existem muitos contadores / calculadoras de calorias online para ajudá-lo a monitorar sua ingestão de calorias e descobrir o conteúdo calórico de vários alimentos.
- Se sua meta é perder peso rapidamente, reduza a ingestão de 500–750 calorias por dia. Isso ajuda a perder 0,5-1 kg por semana quando acompanhado de exercícios regulares.
- Ingestão abaixo de 1.200 calorias não deve ser aplicada por muito tempo, nem é recomendada. Uma dieta com muito poucas calorias resultará em desnutrição a longo prazo.
Etapa 3. Adote uma dieta equilibrada
A dieta deve consistir de frutas, vegetais, grãos inteiros e proteína magra. Uma dieta balanceada que inclua todos esses grupos de alimentos ajuda a garantir que você esteja consumindo quantidades adequadas de cada um dos nutrientes de que necessita.
- Além disso, consuma uma grande variedade de alimentos. Por exemplo, não coma maçãs apenas todos os dias. Substitua por outras frutas, como laranjas.
- Uma dieta balanceada também significa comer porções adequadas de cada refeição. A porção certa pode ajudar você a perder peso.
Etapa 4. Concentre-se principalmente em proteínas magras, frutas e vegetais
Essa combinação de alimentos não só ajuda a reduzir o peso, mas também a gordura corporal armazenada ao redor da cintura.
- Muitos estudos mostram que uma dieta pobre em carboidratos e rica em proteínas ajuda a reduzir a gordura armazenada na cintura e ao redor dela. Essa dieta pode, de fato, ter como alvo a gordura no estômago, cintura e arredores.
- Para obter proteína suficiente, tente incluir 75–125 gramas de proteína nas refeições e 30–60 gramas nos lanches. Essa quantidade ajuda você a atender às suas necessidades diárias.
- Preencha o restante com frutas ou vegetais. Alguns especialistas em saúde recomendam comer de 5 a 9 porções de vegetais ou frutas todos os dias, enquanto outros sugerem que metade do prato deve conter frutas ou vegetais.
Etapa 5. Limite os carboidratos
Se você se concentra em proteínas, frutas e vegetais, mantenha o mínimo de carboidratos. Isso é para apoiar a velocidade de redução de gordura ao redor da cintura.
- Os carboidratos são encontrados em muitos tipos de alimentos, como laticínios, cereais, vegetais ricos em amido, frutas e legumes.
- Não evite carboidratos completamente. Uma maneira fácil de adotar uma dieta baixa em carboidratos é minimizar o consumo de vegetais e cereais ricos em amido. A maioria dos nutrientes contidos nesses alimentos também está presente em outros alimentos.
- Limite os alimentos ricos em carboidratos a 1-2 porções por dia. O resto é proteína magra ou vegetais.
Etapa 6. Limite os alimentos processados e junk food
A maioria dos alimentos processados ou junk food contém altas calorias. Reduzir o consumo desses tipos de alimentos pode ajudar na perda de peso geral, incluindo gordura ao redor da cintura.
- A melhor maneira de evitar alimentos não saudáveis é não manter junk food em casa. Se houver comida saudável, você não vai querer comê-la.
- Tente cozinhar você mesmo sempre que possível, pois a maioria das refeições em restaurantes usa muita manteiga, açúcar e óleo. Ao cozinhar, pule a manteiga e use azeite.
- Quando comer fora, corte as calorias pedindo molhos separados e opte por alimentos ricos em proteínas em vez de pizza e massa.
Etapa 7. Mantenha seu corpo hidratado
A hidratação é muito importante para a saúde geral. No entanto, beber quantidades adequadas de água todos os dias também ajuda a suportar a perda de peso.
- Em um programa de perda de peso e gordura, beber bastante água o ajudará a se sentir satisfeito ao longo do dia.
- Procure beber 8 copos por dia, mas você pode precisar de 13 dependendo de sua idade, sexo e nível de atividade.
- Para limitar a fome e acelerar a perda de peso, experimente beber um copo cheio antes das refeições e lanches. Você ficará satisfeito mais rápido e comerá menos.
Etapa 8. Preste atenção aos lanches
Planeje lanches saudáveis como cenouras, grandes talos de aipo, maçãs e iogurte entre as refeições. Lanches com alto teor calórico interferem nos programas de perda de peso ou até aumentam.
- Se você quiser perder peso, escolha lanches com 100-150 calorias.
- Além disso, os lanches devem ser escolhidos apenas se você estiver realmente com fome ou se o intervalo entre as refeições for superior a 4-6 horas.
- Para muitas pessoas, o ganho de peso não tem nada a ver com as refeições regulares, mas sim com o que comem entre elas. Quebre o hábito de beliscar lanches despercebidos ao abrir a geladeira ou verificar o armário.
- Evite lanches noturnos tomando chá ou chiclete e estabeleça um horário para não comer mais nada, por exemplo, das 19h às 20h.
Parte 2 de 3: acompanhe esportes
Etapa 1. Faça a trituração da bicicleta
Um exercício que ajuda a contrair o estômago, especialmente a gordura em volta da cintura, é o aperto da bicicleta. Para fazer este exercício:
- Deite-se com as mãos atrás da cabeça. Eleve os pés 25–50 cm do chão.
- Dobre o joelho esquerdo e traga-o em direção à cabeça, girando o corpo de forma que o cotovelo direito encontre o joelho esquerdo.
- Em seguida, estique a perna esquerda e faça o mesmo com a direita, tocando o joelho direito com o cotovelo esquerdo.
- Faça 15-20 vezes para uma repetição, aumentando as repetições conforme você fica mais forte.
Etapa 2. Faça um toque russo
Essa torção é um pouco mais fácil do que flexões regulares, mas se concentra em fortalecer a área ao redor do estômago e da cintura. Para fazer este exercício:
- Sente-se no chão com as costas retas e as pernas estendidas à sua frente. Dobre os joelhos ligeiramente com as palmas das mãos no chão.
- Incline o corpo ligeiramente para trás de modo que as costas formem um ângulo inferior a 90 graus. Carregue um peso de 2–5 kg em ambas as mãos. Em seguida, vire o corpo para a esquerda enquanto abaixa o peso sem tocar o chão.
- Traga o corpo para sua posição original e faça o mesmo movimento do lado direito. Repita de 20 a 25 vezes.
Etapa 3. Faça uma prancha lateral
A prancha é um exercício para tonificar a área abdominal, mas pequenas modificações podem atingir a área da cintura. Para fazer este exercício:
- Comece com o cotovelo direito apoiando o corpo e o braço direito no quadril. Mantenha o corpo reto e mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
- Repita do outro lado com o cotovelo esquerdo apoiando o corpo. Você também pode levantar o corpo de cada lado.
Etapa 4. Experimente um exercício de tonificação corporal total
Yoga e Pilates podem tonificar o corpo e aumentar os níveis de massa muscular magra. Este tipo de exercício é perfeito se você não quer "muscular".
- Participe de um estúdio de ioga ou de uma aula de tonificação na academia.
- Experimente um DVD ou vídeo de ioga. Essa opção pode ser mais barata do que um estúdio de ioga ou uma associação a uma academia.
Etapa 5. Faça exercícios aeróbicos
Os exercícios cardiovasculares não apenas melhoram sua saúde, mas também queimam calorias e reduzem a gordura corporal.
- Existem vários exercícios que podem ser feitos. Experimente correr, escalar montanhas, caminhar, andar de bicicleta, dançar e fazer kickboxing.
- Você deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios cardiovasculares 5 vezes por semana para manter sua saúde e perder peso.
- Se você não tem tempo suficiente para o treinamento formal, tente fazer mais de suas atividades diárias. Escolha caminhar em vez de pegar um carro, limpar a casa, passear no shopping e assim por diante.
Parte 3 de 3: Acompanhando o Progresso e Mantendo a Motivação
Etapa 1. Meça o corpo
Para saber o sucesso até agora, você deve medir seu corpo. Você descobrirá quanta gordura foi removida dos quadris ou do estômago.
- Enrole a fita métrica em volta da cintura mais fina, na parte inferior da cintura (5 cm abaixo do umbigo) e nos quadris.
- As medidas corporais podem ajudar a monitorar o progresso e são mais úteis do que números em uma balança, porque o músculo pesa mais do que a gordura.
- Não se esqueça de fazer as medições antes de iniciar o programa para ter um ponto de partida.
Etapa 2. Pesar
Encolher o estômago e a cintura significa reduzir muita gordura e, por sua vez, reduzir o peso corporal total. Pesar regularmente também ajuda a perder gordura corporal a longo prazo.
- Pesar 1-2 vezes por semana pela manhã antes de comer qualquer coisa. Lembre-se de que camisas, calças e sapatos também adicionam peso. Então, pese-se sem roupa ou apenas com cueca.
- Acompanhe seu peso para medir seu progresso. Se você ganhar ou perder muito peso, poderá ver o padrão rapidamente.
Etapa 3. Faça um diário alimentar
Estudos mostram que as pessoas que controlam os alimentos que comem perdem mais peso do que as que não o fazem.
- Um diário alimentar mantém você organizado e responsável por quais decisões comer. Portanto, você fica mais atento ao fazer escolhas.
- Escolha um diário físico com caneta e papel ou baixe um aplicativo de diário alimentar em seu telefone.
- Registre todas as refeições, lanches e bebidas. Essas informações são muito úteis quando você está ganhando ou perdendo peso. Você pode ver quais alimentos fazem essas mudanças.
Etapa 4. Encontre um colega de treino ou dieta
Camaradas de armas podem ser uma fonte de inspiração. Estudos mostram que as pessoas que têm apoio têm mais sucesso na perda de peso.
- Os amigos tornarão o esporte mais divertido e serão uma motivação se alguém quiser desistir.
- Conte com o apoio de amigos, familiares, colegas de trabalho ou convide-os para participar de seu programa de dieta e exercícios.
Pontas
- O exercício por si só não reduzirá a gordura teimosa da barriga. Os exercícios de tonificação vão construir músculos sob a gordura, mas não visam a gordura em si. A única maneira de perder gordura é comer menos.
- Converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou rotina de exercícios.
