Se achar difícil reduzir o tempo de corrida de 800 metros, você pode ajustar o treino para correr mais rápido. Com exercícios e dieta adequados, você pode quebrar recordes pessoais e melhorar suas habilidades de corrida.
Etapa
Método 1 de 3: preparando seu corpo para correr mais rápido
Etapa 1. Ajuste sua dieta
Ao melhorar seus hábitos alimentares, você pode reduzir a gordura corporal e a fadiga, bem como construir músculos e aumentar a resistência. A dieta errada pode ser a razão pela qual você está tendo dificuldade em quebrar seu recorde pessoal de 800 metros.
-
Coma alimentos que são bons para a saúde, como frutas, vegetais, grãos inteiros e carnes magras. O consumo de boa comida melhora a composição corporal. Aumente a ingestão de proteínas e o consumo adequado de carboidratos. Proteínas e carboidratos fornecem os nutrientes certos para desenvolver os músculos e fornecer energia ao corpo.
- Se você treinar por 30-45 minutos, consuma 3 gramas de carboidratos no dia do treino.
- Se você treinar por 46-60 minutos, consuma 5 gramas de carboidratos no dia do treino.
- Evite consumir alimentos ricos em açúcar ou sal. O açúcar e o sal podem dificultar o funcionamento eficiente do corpo.
- Faça um lanche rico em carboidratos uma hora antes e 30 minutos após o treino. Por exemplo, você pode comer bananas, bebidas proteicas e barras energéticas descafeinadas.
Etapa 2. Certifique-se de beber água suficiente
Geralmente, seu corpo precisa de 2 litros de água. Ao correr, você deve beber mais para compensar a saída de água e evitar que reduza a velocidade. Não beba água extra descuidadamente. Ouça seu corpo e beba quando estiver com sede.
- Beber bastante água antes e depois do exercício é muito importante. Uma hora antes de correr e imediatamente depois de correr, tente beber 450 gramas de água.
- Fique atento a sinais de desidratação. Sede, tontura, lábios secos, dificuldade para urinar ou prisão de ventre são sinais de desidratação experimentados pelo corpo. Se sentir esses sintomas, você deve aumentar o consumo de água.
Etapa 3. Alongue-se corretamente
Ao alongar, você pode aumentar a velocidade e a duração da corrida. O alongamento antes e depois do exercício também pode ajudar a prevenir lesões.
- Alongue os músculos da perna (isquiotibiais, quadríceps e adutor) e parte inferior do corpo (flexores do quadril e glúteos). Experimente adicionar 2-3 exercícios de alongamento por semana.
- Faça ioga para aumentar a flexibilidade do corpo.
Etapa 4. Defina um cronograma de exercícios
Você não pode quebrar um recorde em um dia. Como treinar para uma maratona, a melhor maneira de atingir seus objetivos é criar um cronograma de treinamento. Seguindo um cronograma de treinamento, você será capaz de correr em sua melhor forma, mesmo que não tenha muita distância.
- Defina uma data de término do treino e pratique ao contrário. Quando você quiser correr 800 metros, escolha uma data para quebrar o recorde.
- Faça 1-2 exercícios intensivos de qualidade a cada semana, como corrida ou escalada.
- Escolha uma data de intervalo. Use dias de descanso para tentar exercícios moderados (como ioga) para manter a flexibilidade. Certifique-se de dormir o suficiente antes do dia D da corrida.
Método 2 de 3: Treine seu corpo
Etapa 1. Conheça sua mecânica de corrida
A corrida de 800 metros é uma corrida de meia distância. Este ramo da corrida exige que os corredores mantenham a velocidade durante a corrida e corram nos últimos metros. Para correr, você deve desenvolver as três habilidades a seguir:
- Desenvolva habilidades de corrida de meia distância, ou o que é conhecido como velocidade-resistência. Você precisa manter a velocidade no início da corrida enquanto controla seu corpo. Seu objetivo é manter um ritmo confortável, mas rápido durante a corrida e reconhecer que você precisa gastar energia para correr em alta velocidade no final da corrida.
- Pratique correr em uma multidão de corredores. O corredor de 800 metros deve enfrentar o tráfego de corredor no meio da quadra. Pratique correr em grupos para não ficar preso no trânsito dos corredores. Dessa forma, você ainda estará ciente de sua posição de corrida sem perturbar a pessoa à sua frente.
- Execute anaerobicamente. No final da corrida (últimos 350-400 metros), seu corpo se sentirá cansado porque você correu quase o equivalente a um sprint. Desenvolva a habilidade de corrida anaeróbica praticando sprints de 400 metros em um ritmo mais rápido do que o normal e, em seguida, caminhando por 2 minutos antes de repetir o exercício. Este treinamento intervalado pode melhorar sua capacidade anaeróbia.
Etapa 2. Corra na maioria dos dias entre 400 e 1600 metros
- Concentre-se nos atributos mais adequados para a corrida de 800 metros. Use a corrida de 400 metros para melhorar sua habilidade de corrida e a corrida de 1600 metros para aumentar sua resistência durante a corrida.
- Preste atenção ao cronograma de treinamento. Lembre-se de descansar e alongar-se e seguir uma dieta saudável para energizar seu corpo. Experimente fazer exercícios que afetem outras forças do corpo, como correr no vale para fortalecer os músculos das pernas e os órgãos cardiovasculares.
Etapa 3. Descanse
Depois de treinar forte, treine levemente no dia seguinte. Depois de um treino intenso, dê ao seu corpo algum tempo para se recuperar, descansando ou fazendo exercícios leves.
- Enquanto você deseja permanecer ativo nos dias de descanso, você também precisa permitir que seu corpo realmente descanse. Isso significa que você deve dormir o suficiente e manter uma rotina de sono consistente.
- Não corra quando estiver ferido. Depois de sofrer uma lesão, pare de correr e chame seu médico para evitar que a lesão piore.
Método 3 de 3: Correndo na corrida
Etapa 1. Beba e energize seu corpo
Uma hora antes da corrida, faça uma refeição leve, rica em carboidratos e 450 g de água.
- Certifique-se de que seu corpo receba uma boa nutrição para aumentar a energia, mas não coma demais. Antes de correr, faça refeições leves em vez de refeições pesadas para que seu corpo não processe muitas calorias.
- Considere comer frutas, iogurte ou barras de cereais para aumentar a energia sem se sentir muito cheio.
Etapa 2. Alongue-se para deixar o corpo pronto para correr
- Com o alongamento adequado, você pode alongar os músculos e aumentar a velocidade de corrida, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões ou cãibras durante a corrida.
- Alongue os flexores do quadril, coxas, isquiotibiais, panturrilhas e parte inferior das costas.
Etapa 3. Comece a correr
Basicamente, a competição de 800 metros exige que o corredor mantenha a velocidade e armazene energia suficiente para duas acelerações.
- Comece a funcionar corretamente. Corra em alta velocidade e certifique-se de manter essa velocidade. Consistência é a chave nesta fase.
- Corra com inteligência no meio da corrida. Observe outros corredores e sua mudança de ritmo. Você precisará de energia para correr no início e no final da corrida. Use a primeira aceleração para entrar na pista profunda e corra para frente o máximo possível.
- Tenha cuidado para não se esforçar para se manter energizado para a segunda aceleração no final da corrida. Certifique-se de ter uma velocidade constante até a hora de acelerar. Não deixe que outros corredores afetem sua velocidade de corrida.
- Nos últimos 200-300 metros, comece a correr a toda velocidade. Aqui, suas habilidades anaeróbicas serão testadas. Empurre seu corpo com a aceleração final para passar pelo líder do grupo e vencer a corrida.
Etapa 4. Esfrie
O resfriamento adequado após uma corrida também é importante, pois evitará lesões e ajudará o corpo a retornar ao seu estado normal.
- Caminhe por alguns minutos. Comece em um ritmo rápido e, em seguida, comece a caminhar lentamente para descansar o coração em um ritmo normal.
- Alongue por 5 a 10 minutos para garantir que seus músculos não contraiam com muita força após o treino.
Pontas
- Sempre alongue antes e depois de correr para não danificar os músculos.
- Mantenha uma dieta saudável para que o corpo possa funcionar da melhor maneira.
- Certifique-se de usar o tênis correto.
- Encontre alguém um pouco mais rápido para "agarrar" durante a corrida.
- Certifique-se de que você está pronto para ultrapassar a segunda volta para saber quando é hora de correr. Esta etapa o ajudará a manter uma posição vencedora.
- Não se esqueça de praticar.
- Não se esforce, ou você pode se envolver em um acidente. Comece a praticar gradualmente e você dominará o terreno.
- Inspire pelo nariz e expire pela boca.
- Corra distâncias mais longas para garantir que você possa correr 800 metros.
- Corra os primeiros 200 metros e, em seguida, mantenha o ritmo em um ritmo forte ao longo da volta até chegar aos últimos 200 metros. Nos últimos 200 metros, faça uma corrida rápida.
