Muitas pessoas passam por episódios de tristeza em algum momento de suas vidas. A tristeza (da tristeza à depressão clínica) pode afetar a forma como você se sente, pensa e se comporta. É normal sentir tristeza, mas sentir-se constantemente triste pode levar a outros problemas emocionais e físicos. O luto pode ser tratado mudando os processos de pensamento, mudando estilos de vida ou buscando ajuda de um profissional de saúde mental.
Leia o segmento Quando você deve tentar? para saber mais sobre o melhor momento para interromper o luto como a melhor coisa a fazer.
Etapa
Método 1 de 4: Mudando o padrão
Etapa 1. Aprenda a parar de contemplar a tristeza
Isso acontece quando você está constantemente pensando coisas negativas. Você pode repetir conversas dolorosas ou pensar sobre lembranças ruins continuamente até que se tornem uma espécie de obsessão. Hábitos como esse realmente levam a mais pensamentos e emoções negativas, de modo que quanto mais você pensa sobre a tristeza, pior se sente. Pensar demais na tristeza também pode levar à depressão. Experimente estes passos para parar de relembrar a tristeza:
- Tente resolver o problema em que você sempre pensa. Por exemplo, se você não consegue parar de pensar no quanto deseja conseguir um emprego, faça uma lista de tarefas (incluindo encontrar uma vaga de emprego) e comece a concluir as tarefas uma de cada vez.
- Pratique a autorreflexão positiva. Se você costuma ter pensamentos negativos sobre si mesmo, oponha-se a esses pensamentos elogiando a si mesmo. Diga a si mesmo: "Fui bem no projeto" ou "Fiz o meu melhor na conversa".
Etapa 2. Aprenda a perdoar
Guardar rancor e pensar negativamente sobre si mesmo só aumentará a tristeza que você sente. A capacidade de perdoar e deixar as coisas irem pode ajudá-lo a se sentir mais feliz.
- O perdão pode dissipar as atitudes negativas e criar espaço para as positivas. Além disso, também pode reduzir o estresse que aprofunda a tristeza, além de promover paz e tranquilidade na vida.
- Os cientistas estão atualmente estudando várias maneiras pelas quais uma pessoa pode aprender a perdoar. No entanto, eles mostram que a terapia e a aceitação da remissão ou do pedido de desculpas ajudam uma pessoa a ser capaz de perdoar outra pessoa.
Etapa 3. Gerenciar seu nível de estresse
O estresse pode desencadear o surgimento de tristeza de forma significativa. Evite situações estressantes tanto quanto possível para que você possa superar a tristeza.
- Administre seu dia e reserve um tempo para relaxar para que você possa se sentir mais relaxado e evitar estresse desnecessário.
- Evite situações estressantes, se possível. Se não puder, tente respirar fundo e não reaja imediatamente para que os sentimentos e tensões não se acumulem.
Etapa 4. Procure os aspectos positivos da vida
Pensamentos e atitudes negativas podem exacerbar a tristeza e os sentimentos de isolamento. Procurando o que há de positivo em você, nas outras pessoas e nas situações, você pode lutar contra a tristeza.
- Mesmo nas piores situações, geralmente há aspectos positivos que você pode ver. Pode levar algum tempo para perceber isso, mas sua capacidade de ver o que é positivo pode tirar a "aura" negativa que leva à tristeza.
- Um estudo mostra que uma atitude positiva leva ao sucesso melhor do que qualquer outra coisa, incluindo conhecimentos ou habilidades.
Etapa 5. Cerque-se de pessoas positivas e felizes
Pessoas que dão apoio geralmente podem ajudá-lo a ver a situação de uma perspectiva diferente e torná-lo menos triste. Envolva-se em atividades com pessoas ou grupos positivos sempre que possível.
Etapa 6. Exercite-se regularmente
O exercício regular é uma parte importante da manutenção da saúde mental e física porque pode aumentar os níveis de serotonina no cérebro. Tente fazer exercícios todos os dias para não se sentir triste.
- Na verdade, exercícios leves podem ser uma ótima opção para se sentir melhor. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada agradável de 10 minutos para se refrescar e ter a chance de apreciar e desfrutar as alegrias da vida.
- O exercício estimula a produção de endorfinas, que podem melhorar o humor e melhorar os padrões de sono.
Etapa 7. Tente fazer meditação diária
A meditação é uma atividade útil para aumentar o foco e se acalmar. Reserve alguns minutos todos os dias para meditar, para não se sentir triste.
- A meditação o incentiva a “se afastar” do ambiente. Ter tempo para “se isolar” do ambiente pode ensiná-lo a se concentrar e se acalmar, além de fazer você se sentir mais feliz.
- Comece meditando por 5 a 10 minutos todos os dias e aumente gradualmente a duração da meditação de acordo com sua habilidade em meditar.
- Encontre um local confortável e tranquilo que não o perturbe. Ao remover as distrações, você pode se concentrar em respirar com mais facilidade e se livrar de quaisquer pensamentos tristes ou sensações negativas.
- Sente-se ereto e calmo, depois feche os olhos. A boa postura é uma parte importante da meditação. Essa postura ajuda a melhorar a respiração e o fluxo sanguíneo para que o cérebro possa se concentrar em uma coisa. Enquanto isso, fechando os olhos, você pode evitar coisas que os distraem.
- Respire calma e regularmente. Não tente recuperar o fôlego. Em vez disso, inspire e expire. A técnica certa para ajudar na concentração é focar apenas na respiração, dizendo "venha" ao inspirar e "vá" ao expirar.
Etapa 8. Mime-se com uma massagem
A tristeza e a tensão associada podem causar mudanças no corpo. A massagem pode aliviar a tensão e estimular a produção de oxitocina, um hormônio que promove as relações sociais. As massagens, sejam profissionais ou autoadministradas, podem melhorar seu humor e melhorar seu estado geral.
- Há uma variedade de massagens disponíveis, mas o tipo que você escolher ainda pode beneficiá-lo.
- Você pode encontrar um bom massagista na internet ou por recomendação de um médico.
- Se você não puder receber uma massagem de um terapeuta profissional, experimente a automassagem. Limpe sua bochecha ou massageie seu ouvido para se sentir melhor e mais calmo.
Etapa 9. Coma bem
A má nutrição pode piorar a tristeza ou a depressão. O consumo de uma dieta saudável não apenas ajuda a manter a saúde geral, mas também combate a tristeza e o estresse.
- Alimentos que contêm o nutriente ácido fólico, que melhora o humor (por exemplo, aspargos), podem aliviar o estresse.
- Alimentos ricos em vitaminas B, como abacates, podem aliviar o estresse para que você não se sinta muito triste.
- Um copo de leite morno pode aliviar a insônia e a ansiedade, condições que podem aprofundar a tristeza.
Etapa 10. Evite bebidas alcoólicas e drogas
Recomenda-se evitar bebidas alcoólicas e drogas recreativas. O uso dessas substâncias pode fazer você se sentir melhor temporariamente, mas a longo prazo vai piorar e complicar o processo de lidar com a depressão.
Etapa 11. Durma o suficiente
Todo mundo precisa dormir para manter sua saúde física e mental. Tenha como prioridade dormir de 7 a 9 horas todas as noites para que possa reduzir a tristeza que sente.
- O aumento do estresse e da depressão são efeitos negativos da privação do sono.
- Uma soneca curta de 20-30 minutos também pode fazer você se sentir melhor. No entanto, esteja ciente de que o sono prolongado pode ser um sinal de depressão grave.
Método 2 de 4: Aprenda a Processar a Tristeza
Etapa 1. Reflita sobre as coisas que o deixam triste
A tristeza é uma reação normal a vários eventos da vida e situações contínuas. Você pode se sentir triste quando passa por perdas, mágoas ou quando as coisas não acontecem do seu jeito. Ao compreender a origem da sua tristeza, você pode processar seus sentimentos e lidar com eles de maneira saudável. Aqui estão algumas coisas comuns que fazem alguém sofrer:
- Perda de amizade ou outros relacionamentos íntimos
- Morte ou separação de entes queridos
- Assédio moral
- Baixa auto-estima
- Notícias de tragédia
Passo 2. Preste atenção em como você se sente quando está triste
A tristeza certamente não é uma coisa boa, então você pode ficar tentado a afastar o sentimento em vez de olhar mais de perto ou olhar para ele. No entanto, ao identificar sua tristeza, você pode isolá-la de outras emoções. Ver ou lidar com o luto de frente ajuda a identificar seus pontos inicial e final, de modo que será mais fácil para você lidar com ele.
- Você pode experimentar a tristeza como uma sensação física. Talvez seus braços ou pernas estejam pesados ou você sinta desconforto abdominal. Você também pode se sentir letárgico.
- É uma boa ideia descrever visualmente sua tristeza. Talvez você tenha ouvido as pessoas descreverem o sentimento como uma "onda de tristeza". Tente descrever a tristeza à sua maneira. A tristeza pode parecer uma onda de montanha ou uma piscina escura. Se você não tiver certeza, tente fazer um desenho de como você se sente em decorrência do luto.
Etapa 3. Aprenda a aceitar a tristeza e seguir em frente
Reconheça quando a tristeza vier e permita-se aceitar o sentimento em vez de jogá-lo fora. Se a tristeza é descrita como uma onda, deixe-a vir e te atingir sem lutar. Pense no que o deixa triste e perceba que seus sentimentos são verdadeiros.
- Episódios de tristeza normal podem durar alguns minutos ou mais, dependendo da causa da tristeza.
- Conforme você processa sua dor, identifique quando ela termina (naturalmente). Observe quando você começa a se sentir aliviado e pode voltar sua atenção para outras emoções.
Etapa 4. Faça um plano para lidar com o luto futuro
Quando você estiver triste um dia, perceba que essas emoções vão e vêm, como qualquer outra emoção. É uma boa ideia fazer um plano sobre o que fazer durante e após o luto, para que você saiba que isso pode ser resolvido.
- Quando você começar a sofrer, pode ir a algum lugar para obter um pouco de privacidade. Lá, você pode se lembrar das imagens de tristeza que foram criadas (por exemplo, ondas, lagoas ou outras imagens feitas). Permita-se sofrer.
- Planeje outra coisa quando a tristeza começar a diminuir. Você pode ligar para um amigo, dar uma caminhada ou fazer outra coisa para superar a tristeza.
Etapa 5. Observe os sinais de depressão
Quando a tristeza não vai embora e deixa espaço para outras emoções, pode ser um sinal de que você está deprimido. A depressão ocorre quando você está de mau humor e triste há mais de duas semanas. Esse humor também interfere em sua vida. Quando você está deprimido, apenas processar sua tristeza não é o suficiente para controlar seus sentimentos de maneira positiva. Mudar seu estilo de vida e obter ajuda profissional pode ser a melhor maneira de lidar com a depressão. Se você fizer isso, poderá apresentar um ou mais dos seguintes sintomas:
- Existe tristeza e ansiedade
- O surgimento de sentimentos de inutilidade ou baixa autoestima
- Existe um padrão de pensamento negativo e uma sensação de desamparo
- Baixo nível de energia corporal
- Mudanças no apetite e peso
- Padrões de sono alterados
- O surgimento de pensamentos de suicídio
Método 3 de 4: procure ajuda profissional
Etapa 1. Consulte sua condição com um terapeuta ou psicólogo
Se você não consegue superar o luto sozinho, converse com um profissional de saúde mental. Um terapeuta ou psicólogo treinado pode ajudá-lo a aprender novas maneiras de pensar e lidar com problemas. A terapia cognitivo-comportamental é uma abordagem conhecida por fornecer uma "ferramenta" para uma pessoa lidar com a depressão.
- Esta terapia se concentra no uso de técnicas que podem ajudar uma pessoa a se concentrar no que está no momento, para não se deixar levar por pensamentos negativos.
- A terapia cognitivo-comportamental pode ser usada junto com a medicação.
Etapa 2. Converse com um psiquiatra sobre a medicação antidepressiva
Em alguns casos, as pessoas que sentem tristeza ou depressão se sentem melhor após o tratamento. Os medicamentos antidepressivos podem aliviar a tristeza crônica ou a depressão.
- Seu médico pode prescrever um inibidor seletivo da recaptação da serotonina (ISRS), como fluoxetina, paroxetina, cetralina, citalopram e escitalopram. Os SSRIs geralmente têm menos efeitos colaterais do que outras drogas antidepressivas.
- Seu médico pode prescrever um inibidor da recaptação da serotonina-norepinefrina (inibidor da recaptação da serotonina-norepinefrina ou IRSN), como duloxetina, venflaxina, desvenlafaxina e levomilnaciprano.
- Os inibidores da recaptação da norepinefrina-dopamina (NDRIs), como a bupropiona, geralmente não estão associados aos efeitos colaterais sexuais de outros antidepressivos.
- Os antidepressivos tricíclicos geralmente são administrados quando outros antidepressivos não funcionam. Drogas como essas (incluindo imipramina, nortriptilina, amitriptilina, doxepina, trimipramina, desipramina e protriptilina) podem ter efeitos colaterais significativos.
- Os inibidores da monoamina oxidase (IMAO) são o antidepressivo de último recurso. Os medicamentos IMAO, como a tranilcipromina, a fenelzina e a isocarboxazida, geralmente são administrados quando outros tratamentos não foram eficazes. Tenha cuidado porque esses medicamentos podem ter efeitos colaterais graves.
Etapa 3. Experimente tratamentos alternativos
Você e seu médico podem procurar outras opções de tratamento se a medicação e as mudanças no estilo de vida não estiverem tendo um impacto significativo. Essas opções alternativas de tratamento (desde a internação hospitalar até a estimulação magnética transcraniana) podem ajudá-lo a parar de sofrer.
- Se você não consegue cuidar bem de si mesmo, você e seu médico podem precisar discutir a hospitalização ou o tratamento ambulatorial para a depressão.
- A eletroconvulsoterapia ou ECT é um procedimento cirúrgico que envia eletricidade ao cérebro para melhorar a função cerebral. A ECT tem efeitos colaterais mínimos e pode aliviar a depressão severa rapidamente.
- A estimulação magnética transcraniana ou TMS é o tratamento de escolha para pessoas que não respondem positivamente aos antidepressivos. Neste procedimento, bobinas de metal magnéticas são fixadas ao couro cabeludo. A bobina enviará uma corrente magnética para estimular as células nervosas que podem regular o humor.
Método 4 de 4: Quando você deve tentar?
Passo 1. Pare de ficar triste quando quiser sentir outra emoção
A tristeza dói, então é natural querer parar de ficar triste e ser feliz novamente. Normalmente, é mais fácil falar do que fazer, mas às vezes você só precisa mudar sua perspectiva. Se você está constantemente sofrendo e está pronto para virar uma nova página e deixar um vislumbre de esperança entrar, experimente uma variedade de técnicas que podem parar a tristeza que você está sentindo.
Passo 2. Deixe de lado a tristeza quando acabar
Quando você se sente triste com um evento ou problema específico, pode ser difícil para você se livrar dessa tristeza. Depois de se permitir sentir a tristeza que existe, sua carga mental será reduzida. Você pode reduzir sua tristeza mais rapidamente cuidando de sua saúde, conversando com outras pessoas sobre isso ou usando outros métodos que ajudem a acabar com a tristeza. Quando a tristeza está "pronta" para ir embora, ela eventualmente desaparecerá.
Etapa 3. Não ignore a tristeza persistente
Às vezes, você simplesmente não consegue parar de ficar triste, apesar de todos os esforços que você tentou. Distrair ou tentar escapar da sua tristeza só vai piorar sua situação. Se você está triste há muito tempo e não sabe por que, ou se sua tristeza parece persistir, converse com alguém que possa ajudar. Embora possa não haver uma maneira rápida de aliviar o luto, aliviá-lo com a ajuda de um terapeuta treinado pode ser a melhor maneira de lidar com ele a longo prazo.
