Quer ter um corpo mais forte, rápido e saudável? A tonificação corporal pode não apenas perder peso, mas também dar a você mais energia, uma mente mais clara e autoconfiança por causa da forma corporal ideal que você alcançou. Portanto, comece agora!
Etapa
Parte 1 de 3: comer alimentos e bebidas saudáveis
Etapa 1. Coma mais vegetais
Muitas pessoas acreditaram que os vegetais são muito importantes para o corpo e agora é a hora de você acreditar nisso também. Os vegetais têm muitas vitaminas que são importantes para o corpo, ajudam na digestão, fornecem hidratação extra e também fornecem nutrição sem serem ricas em calorias. Fazer vegetais como alimento principal ajudará a acelerar o processo de tonificação do corpo.
- Certifique-se de que as saladas ou as verduras com folhas tenham a maior porção em cada uma de suas refeições. Além de saciar, comer muitos vegetais verdes, como vegetais dente de leão, espinafre, repolho, mostarda ou brócolis também é muito bom para manter um corpo saudável, porque os vegetais contêm muitos nutrientes importantes, como vitaminas A, C, K, etc.
- Certifique-se de não comer apenas um tipo de vegetal, nomeadamente mudando regularmente o seu menu de vegetais, por exemplo com batata doce, cenoura, couve-flor, abóbora, feijão verde, repolho, cebola, etc. Se puder, coma vegetais que estão na estação para que Você obtenha a nutrição ideal desses vegetais.
- Comece o dia com um copo de suco de vegetais ou smoothie no café da manhã. Em vez de comer panquecas e bacon pela manhã, é melhor ter um suco feito de leite de amêndoa, alguns punhados de espinafre ou repolho e um kiwi ou banana. Este suco também pode fornecer energia para a sua vida diária. Além disso, substitua os lanches por suco de cenoura cru, brócolis ou outros sucos de vegetais.
Etapa 2. Dê ao seu corpo os nutrientes das frutas
Além de conter muitos nutrientes, água e fibras são muito boas, as frutas também podem ajudar a tonificar o corpo. Certifique-se de ingerir frutas suficientes todos os dias e de comer frutas da estação.
- Coma frutas, como frutas vermelhas, bananas, maçãs, peras, laranjas, melões, etc. De preferência, a fruta é consumida inteira, não em suco, porque se a fruta for espremida, o conteúdo de fibra que ela possui será perdido. Na verdade, a fibra é muito boa para equilibrar a frutose, que é um tipo de açúcar encontrado nas frutas.
- Substitua a sobremesa por salada de frutas ou outros menus à base de frutas, e você também pode adicionar sorvete de baixa caloria para dar sabor. Você pode fazer sorvete de baixa caloria com esta receita: congele uma banana, coloque no liquidificador e amasse até ficar homogêneo. Quando terminar, a textura resultante se parecerá com a textura de um sorvete ou creme.
Etapa 3. Escolha proteína magra
Para obter os músculos que deseja, você precisa ingerir muita proteína magra. Essa proteína pode ser encontrada na carne, vegetais e feijão.
- Coma muito peixe. Além de conter proteínas de que o corpo necessita, o peixe também contém ácidos graxos que podem ajudar o corpo a se manter forte e magro.
- Coma nozes e tofu. Para vegetarianos, você pode obter a ingestão de proteínas do grão-de-bico, feijão preto, feijão fava e outros feijões. Além disso, o tofu também pode ser outra alternativa para obter a ingestão de proteínas.
- Não coma carne vermelha com muita frequência. Você pode ocasionalmente comer bifes, hambúrgueres, bacon e outros alimentos à base de carne vermelha, mas não exagere quando deseja tonificar seu corpo.
Etapa 4. Não se esqueça de comer gorduras e grãos inteiros
Uma dieta equilibrada certamente requer a ingestão de gorduras saudáveis. Essas gorduras podem melhorar a saúde de seus órgãos e pele. Não se esqueça de comer grãos inteiros, pois são ricos em fibras e minerais de que o corpo necessita.
- Escolha grãos inteiros, como aveia cortada em aço, cevada, aveia e aveia, em vez de farinha refinada.
- Nozes, abacates, azeite, óleo de semente de uva e outros óleos saudáveis são suplementos muito importantes para uma dieta saudável.
Etapa 5. Beba muita água
Beber muita água pode ajudar a eliminar as toxinas e manter o corpo hidratado. Ambos o levarão a um corpo saudável e tonificado. Tente beber pelo menos 8 copos de água todos os dias e mais durante os exercícios.
- Evite bebidas alcoólicas. O álcool faz com que a água que deveria ser excretada seja retida no corpo. Além disso, o álcool também tem outros efeitos prejudiciais que fazem com que o corpo em vez de ficar tenso, mas em vez de inchaço.
- Sempre priorize água em vez de refrigerante, suco e leite. Água pura não contém calorias e é certamente mais saudável do que outras bebidas.
Parte 2 de 3: Exercícios para ganhar músculos mais firmes
Etapa 1. Aumente a freqüência cardíaca com exercícios cardiovasculares ou cardiovasculares
A melhor rotina de exercícios para tonificar o corpo é fazer exercícios cardiovasculares. Este exercício pode aumentar a freqüência cardíaca, o condicionamento físico e o treinamento com pesos, o que certamente pode fortalecer seus músculos. Faça exercícios cardiovasculares três vezes por semana. Aqui estão os exercícios cardiovasculares que você pode fazer alternadamente:
- Faça caminhada ou corrida rápida por 30-40 minutos. Certifique-se de que sua freqüência cardíaca continue a aumentar durante o exercício. Se você começar a ofegar e suar, significa que fez um ótimo treino. Você pode comprar um monitor de frequência cardíaca para garantir que sua frequência cardíaca continue aumentando.
- Experimente nadar, andar de bicicleta, fazer caminhadas ou praticar um esporte de equipe. Todos esses tipos de exercícios o mantêm em movimento por um longo tempo. Para não ficar entediado facilmente, incorpore vários tipos de exercícios à sua rotina.
Etapa 2. Comece a fazer o treinamento com pesos
Fazer apenas exercícios cardiovasculares não é suficiente para tonificar o corpo. Ao incorporar o treinamento com pesos em sua rotina de exercícios, você pode obter resultados mais rapidamente. Depois de algumas semanas, suas linhas musculares começarão a aparecer. Além disso, o corpo se sentirá com mais energia do que o normal.
- Preste atenção aos músculos do corpo. Faça musculação com foco nos braços, costas, ombros, pernas e tronco.
- Realize o exercício levantando o peso mais pesado que você ainda consegue segurar com um movimento apropriado. Por exemplo, escolha halteres pesando 4,5-9 kg em vez de 3,6 kg ou menos. Quanto mais pesada for a carga utilizada, mais rápidos serão os resultados obtidos.
- Não faça musculação mais do que 2 ou 3 vezes por semana. Certifique-se de dar aos seus músculos tempo suficiente para descansar, para que eles não fiquem muito tensos mais tarde.
Parte 3 de 3: Manter-se saudável com desintoxicação
Etapa 1. Faça ioga
Não só pode ajudar a retesar os músculos, a ioga também pode remover toxinas do corpo. O acúmulo de toxinas pode levar ao acúmulo de água e ganho de peso. Portanto, você precisa se livrar das toxinas para obter o corpo que deseja. Tomar aulas de ioga 2 a 3 vezes por semana é o suficiente para ajudar o corpo a se tornar mais forte e saudável.
Etapa 2. Experimente o jejum
Mesmo que você se acostume com uma dieta saudável, com o tempo, as toxinas do meio ambiente ainda se acumulam no corpo e começam a causar problemas de saúde. Uma maneira de se livrar dessas toxinas é jejuar. Além disso, o jejum também pode limpar o sistema digestivo, aumentando a energia e o tônus corporal.
- Pular o jantar é uma maneira fácil de incorporar o jejum à sua vida diária. Faça sua última refeição entre 14h e 16h, depois pule o jantar para dar tempo ao corpo para descansar. O jejum termina quando chega a hora do café da manhã no dia seguinte.
- O jejum intermitente pode treiná-lo para jejuar por longos períodos de tempo, até 36 horas, para limpar completamente o seu corpo. Consulte um médico se quiser experimentar este tipo de jejum.
- O jejum de suco é um dos tipos mais populares de jejum. Claro, você deve consultar seu médico antes de mudar drasticamente sua dieta a longo prazo.
Etapa 3. Experimente esfregar a pele seca do corpo (escovação a seco)
Esta técnica esfoliante ajuda a circulação do sangue na pele e também ajuda a remover toxinas do corpo. Depois de algumas semanas fazendo isso todos os dias, sua pele ficará mais firme e saudável. Acredita-se que essa técnica também seja capaz de reduzir a celulite.
Compre um purificador de couro feito de cerdas naturais. Comece a esfregar dos pés à coxa. Lembre-se de sempre esfregar na direção do coração. Depois disso, continue no tronco, costas e braços
Etapa 4. Limpe sua mente
Quando está sob estresse, o corpo geralmente produz hormônios que desencadeiam o ganho de peso para que o corpo pareça mais gordo. Tanto quanto possível, reduza o estresse que assola sua mente fazendo o seguinte:
- Atenda às suas necessidades de sono. O corpo e a mente precisam de tempo para descansar após muitas horas de atividade durante o dia. Está comprovado que a falta de sono é uma das causas do ganho de peso.
- Faça devagar. Forçar muitas sessões de treinamento tornará mais difícil para você obter os resultados desejados. Se possível, diminua a intensidade do seu treino e concentre-se na sua saúde.
- Seja ativo fora de casa. Em vez de relaxar na frente da televisão, é melhor dar um passeio ao ar livre enquanto respira ar fresco. Praticar atividades ao ar livre é muito bom para o corpo e a mente.
Pontas
- Faça flexões, agachamentos e abdominais para tonificar o corpo.
- Não se force demais. Certifique-se de descansar o suficiente, mas lembre-se de manter sua freqüência cardíaca elevada.
