Durante as atividades diárias, a articulação do ombro é muito móvel, por isso muitas vezes fica dolorida ou dolorida. Além da atividade física, a dor no ombro pode ser desencadeada por pressão de má postura ou coluna rígida. Se o ombro estiver dolorido ou dolorido, arrastá-lo pode ser uma solução. No entanto, é preciso ter cuidado porque, de acordo com alguns especialistas em saúde, o problema piora se a terapia for feita com muita frequência ou de maneira errada. Consulte um médico imediatamente se a dor no ombro persistir ou for muito insuportável.
Etapa
Método 1 de 2: faça você mesmo
Etapa 1. Puxe os braços perto do peito
Esta etapa é uma maneira fácil de flexionar os ombros em pé ou sentado. Depois de endireitar o corpo, estique o braço direito para a frente, paralelo ao chão. Traga o braço direito até o peito, na altura dos ombros. O cotovelo direito pode ser ligeiramente flexionado. Pressione o cotovelo direito com a mão esquerda aproximando-se lentamente do peito. Mantenha o ombro direito afastado da orelha para alongamento máximo. Mantenha essa postura por 20 segundos ou o máximo que puder e, em seguida, relaxe o braço direito. Faça o mesmo movimento puxando o braço esquerdo em direção ao peito com a mão direita.
- Se você não ouviu um som de estalo em seu ombro, repita esse movimento no máximo 3 vezes para cada lado.
- Você pode apertar os cotovelos com um pouco mais de força se necessário, mas não os machuque, para não machucar os músculos do braço e as articulações dos ombros.
Etapa 2. Coloque uma palma na mesa e, em seguida, balance o outro braço
Coloque a palma da mão esquerda na mesa na altura da cintura para manter o equilíbrio e relaxe os ombros. Deixe o braço direito pendurado ao lado do corpo e balance-o para a frente e para trás (como um pêndulo) várias vezes até ouvir um estalo. Se isso não funcionar, gire seu braço direito em um círculo com um diâmetro de cerca de 30 cm. Repita o mesmo movimento balançando ou girando o braço esquerdo.
Se os ombros não estiverem comprimindo, aumente o diâmetro da torção do braço, mas não torça o braço com tanta força que pareça desconfortável
Etapa 3. Arqueie as costas enquanto fica de pé
Depois de ficar em pé, coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas (entre a cintura e as nádegas). Aponte todos os seus dedos para baixo de forma que seus dedinhos fiquem próximos à sua coluna. Endireite-se enquanto respira fundo e, em seguida, incline a parte superior do corpo para trás lentamente enquanto expira e aplica uma leve pressão na parte inferior das costas usando as duas palmas. Assim que você se inclinar para trás, poderá ouvir imediatamente um som de estalo entre as omoplatas. Mantenha essa postura por 10-20 segundos enquanto continua respirando normalmente.
- Esse movimento requer flexibilidade dos ombros, pescoço e costas. Não faça isso se provocar dor. Escolha outro caminho. Não arqueie as costas tanto para trás que fique desconfortável ou você perderá o equilíbrio.
- Se seus ombros ainda não estiverem doloridos, arqueie um pouco mais as costas ou mova as palmas das mãos na direção da cintura, perto da coluna.
Etapa 4. Entrelace os dedos e estenda os braços acima da cabeça
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e deixe os braços relaxados ao longo do corpo. Entrelace os dedos e aponte as palmas das mãos para o chão. Estique os braços acima da cabeça, mantendo as palmas das mãos voltadas para fora. Estique os braços o máximo possível, mantendo os dedos juntos e apontando as palmas para cima.
- Freqüentemente, os ombros estalam imediatamente quando os braços são estendidos para cima. Caso contrário, mantenha os braços esticados para cima e estique-os por cerca de 20 segundos para que os ombros estalem.
- Se você não conseguir entrelaçar os dedos, segure uma vara longa (como uma vassoura) com as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para baixo. Lentamente, levante o bastão sobre a cabeça, certificando-se de que ele esteja paralelo ao chão.
Etapa 5. Alongue-se enquanto segura uma toalha ou faixa de resistência contra as costas
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e segure uma toalha de banho ou faixa de resistência em sua mão direita. Estique os braços para que a toalha fique pendurada nas costas. Coloque a palma da mão esquerda na parte inferior das costas e segure a borda inferior da toalha com a mão esquerda. Puxe suavemente a toalha com a mão direita (você pode dobrar levemente o cotovelo direito). Segure por 20 segundos, remova a toalha e faça o mesmo movimento enquanto segura a toalha com a mão esquerda.
Esse movimento faz com que os ombros se estiquem, mas, ocasionalmente, é a parte de trás da parte de baixo das omoplatas que estala
Etapa 6. Torça a cintura enquanto está sentado
Comece a fazer este movimento sentando-se no chão enquanto estica a perna esquerda e dobra o joelho direito (aponte o joelho direito para cima). Em seguida, posicione o pé direito na parte externa da coxa esquerda enquanto endireita o corpo. Torça a cintura para que a parte superior do corpo fique voltada para a direita, pressione a parte externa da coxa direita com o cotovelo esquerdo e olhe para trás, por cima do ombro direito. Para manter o equilíbrio, coloque a palma da mão direita no chão, perto das nádegas direitas. Segure até sentir um estiramento ou um aperto nas costas e, em seguida, faça o mesmo movimento enquanto dobra o joelho esquerdo e torce a cintura para a esquerda.
- Para um alongamento mais intenso, mantenha os cotovelos e as coxas pressionados um contra o outro. Se esse movimento provocar dor, pare de alongar e volte lentamente para a frente.
- Esse alongamento pode esticar todas as vértebras e os ombros.
Etapa 7. Deite-se de costas e cruze os braços na frente do peito
Comece este alongamento deitando-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estique ambos os braços para cima e cruze-os na frente do peito enquanto segura os ombros do lado oposto. Levante um pouco os ombros do chão como se fosse sentar-se e, em seguida, abaixe lentamente as costas no chão. Repita este movimento 2-3 vezes.
- Se você não consegue flexionar os ombros em pé ou sentado, faça-o deitado.
- Proteja sua coluna deitando-se sobre uma superfície não dura, como um piso acarpetado ou tapete de ioga.
Método 2 de 2: com a ajuda de outras pessoas
Passo 1. Peça a alguém que esmague a parte superior das suas costas e ombros
Se seus ombros não estalaram depois de fazer isso sozinho, peça ajuda a um amigo ou parente. Deite-se de bruços em uma cama ou tapete de ioga e peça a ele para pressionar suas costas entre suas omoplatas. Lembre-o de pressionar lentamente depois de inspirar. Se a primeira pressão não funcionar, espere alguns minutos e tente novamente.
- Este método é bastante arriscado se feito com a técnica errada. Certifique-se de manter contato com a pessoa que está ajudando para que ela saiba como você se sente. Peça-lhe que pare de pressionar se suas costas doerem ou se sentirem desconfortáveis.
- Se seus ombros não rangem após algumas pressões, tente outro método. Este método pode não ser adequado para você.
- Para manter suas costas pressionadas no momento certo, tente fazer com que ele ouça sua respiração ou peça-lhe um sinal para que você saiba quando inspirar e expirar.
Etapa 2. Consulte um quiroprático para terapia se seu ombro estiver cronicamente rígido
Muitas pessoas não conseguem encolher os ombros com seus próprios esforços ou com a ajuda de outros. Se você deseja encolher os ombros regularmente, mas não consegue fazer isso sozinho, marque uma consulta com um quiroprático. Expresse seu desejo de submeter-se a ajustes nos ombros ou na parte superior das costas.
- Um quiroprático licenciado é um especialista em saúde profissional especializado em ortopedia após participar de um treinamento para realizar terapia manual, por exemplo, corrigindo a posição das vértebras (manipulação da coluna) para restaurar o movimento e a função articular.
- Ao realizar a terapia de rotina, os quiropráticos geralmente usam várias técnicas, como alongar e massagear os músculos ou restaurar as articulações, fazendo-as trincar. Normalmente, ele coloca uma leve pressão no corpo do paciente.
Etapa 3. Alivie as dores musculares com a ajuda de um massagista
Ele pode ajudar a encolher os ombros se você não conseguir fazer isso sozinho. A massagem terapêutica é uma forma eficaz de ampliar a amplitude de movimento do ombro, tratando a rigidez do tecido muscular que sustenta a articulação do ombro, flexionando as fibras musculares, comprimindo pontos nervosos e alongando os tendões.
- Recomendamos que você faça uma terapia para massagear o tecido muscular profundo ou uma massagem sueca para remover os nós musculares. Ambos os métodos podem aliviar a tensão, rigidez e dor flexionando os ombros.
- A massagem terapêutica também pode prevenir a recorrência de queixas no futuro, reduzindo o desejo de contrair os ombros.
Etapa 4. Consulte um médico se você tiver uma articulação do ombro deslocada
O deslocamento da saliência óssea da parte superior do braço da concavidade da articulação do ombro é denominado deslocamento da articulação do ombro. Se você sentir isso, consulte um médico imediatamente para que possa ser tratado de forma segura. Não tente inserir a protuberância sozinho, pois será muito doloroso e causará danos permanentes nas articulações. Os médicos podem tratar as luxações da articulação do ombro com medicamentos.
- O deslocamento da articulação do ombro pode ocorrer ao estender o braço enquanto exerce força (como ao jogar uma bola ou tentar alcançar algo), mas também pode ser causado por uma queda, sendo atingido ou atingindo um objeto duro (como em um acidente de carro).
- A luxação da articulação do ombro causa dor intensa, dificuldade de mover o braço, inchaço, fraqueza muscular, dormência e formigamento no braço. Além disso, um dos ombros parece mais baixo ou tem formato anormal.
Aviso
- Consulte um médico imediatamente se sentir necessidade de confirmar se você tem uma articulação do ombro deslocada ou não.
- Não continue encolhendo os ombros se sentir dor. O desconforto é exacerbado por lesões nas articulações ou músculos porque você tensiona muito as costas ou com muita frequência.
- Tenha cuidado ao pedir a outras pessoas que sacudam suas costas ou ombros. Certifique-se de manter contato com ele para que ele saiba como você se sente quando ele pressiona suas costas. Peça-lhe que pare imediatamente se suas costas ou ombros estiverem doloridos ou desconfortáveis.
- É útil encolher os ombros se você não o faz com frequência. Alguns especialistas em saúde argumentam que a compressão diária das costas pode causar danos à cartilagem que reveste as articulações, dores nas articulações e rompimento de tendões e ligamentos. Se você estiver apertando demais os ombros, causando dor, faça alongamentos nos ombros e nas costas. Consulte um médico se a dor persistir.
