Todo mundo fica preocupado às vezes. No entanto, se o seu nível de preocupação for excessivo, muito irritante, persistente e incapacitante, então você pode ter um Transtorno de Ansiedade Geral (TAG). Existem elementos emocionais, comportamentais e físicos envolvidos nos sintomas, e estes flutuam e aumentam em momentos de estresse. Com alguns conselhos práticos, reconhecendo sua ansiedade e buscando ajuda profissional, você pode aprender a controlar e criar equilíbrio em sua vida.
Etapa
Reconhecendo os sintomas
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Reconheça os sintomas de GAD. Para as pessoas com TAG, o estresse da vida cotidiana nunca vai embora. O GAD torna as preocupações menores insuportáveis, tornando difícil para os sofredores seguirem suas vidas diárias. O GAD é uma condição que pode piorar com o tempo e, às vezes, ocorre nas famílias. Os sintomas podem melhorar ou piorar com o tempo, e é importante que você aprenda maneiras saudáveis de controlá-los. Os sintomas de GAD incluem:
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada, Etapa 1 - Suas preocupações fogem do controle e você não consegue parar de pensar nas coisas que te deixam ansioso.
- Você não pode relaxar ou ser você mesmo.
- Você tem problemas para dormir porque não consegue parar de se preocupar.
- Você experimenta uma sensação persistente de peso.
- Essas preocupações afetam seu trabalho e relações sociais.
- Você não pode relaxar a menos que tenha planejado, porque sente a necessidade de saber o que vai acontecer no futuro.
- Você se sente tenso, incapaz de descansar ou se assustar com muita facilidade.
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Vá para um lugar que o relaxe. A pesquisa mostrou que há atividade na parte do cérebro associada ao medo em pessoas com TAG. Ir para um lugar onde você relaxe pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado. Sair ao ar livre, por exemplo, traz muitos benefícios à saúde, incluindo níveis mais baixos de estresse e ansiedade.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 2 - Às vezes, uma mudança no humor pode ajudar a aliviar os sintomas de GAD. Por exemplo, se você passou uma tarde inteira em casa se preocupando com contas não pagas, dar um passeio tranquilo pela vizinhança o ajudará a esquecer outras coisas.
- Experimente reservar um cômodo em sua casa para se sentar calmamente. Encha a sala com coisas que fazem você se sentir bem, como velas que cheiram calmantes ou peças de arte que também fazem você se sentir calmo.
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Ouça música ou cante. Isso pode ser eficaz se você precisar "fugir" por um tempo das preocupações. Se você ouvir música ou se concentrar em cantar, é claro que não se sentirá preocupado ou ansioso. Porque deve ser difícil fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Ouvir requer função cerebral para enviar mensagens ao ouvido, e isso se torna uma "distração" da mente que está muito concentrada em preocupações anteriores. Cantar reduz os níveis de estresse e faz você abrir a garganta e liberar as emoções que antes pareciam presas dentro de você e se tornaram um problema preocupante.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 3 Sempre que você começar a se sentir preocupado em qualquer situação, comece a cantarolar uma música de que você goste. Tenha essas táticas prontas para serem usadas em todos os tipos de situações sociais. No entanto, não use essa tática em situações extremamente silenciosas, que podem não ser adequadas para cantarolar ou cantarolar alto
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Respire ar fresco. O sentido do olfato é muito importante quando se trata de sua memória. Use esses sentidos para incorporar novas memórias de calma e leveza. Respirar profundamente com ar fresco reduzirá os níveis de estresse, a pressão arterial e fornecerá outros benefícios à saúde.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada, Etapa 4 Se você estiver se sentindo ansioso, reserve um momento para se concentrar na respiração por alguns segundos. Prenda a respiração por alguns segundos e expire lentamente. Diga a si mesmo que está se enchendo de ar fresco, saudável e sem estresse e liberando toda a ansiedade e estresse que está sentindo
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Desfrute de comida deliciosa. Reservar um tempo para saborear uma comida deliciosa é como realizar um ritual de paz. Coma devagar e aproveite cada mordida e cada ingrediente: aperitivos, pratos principais e sobremesas. Aproveite cada mordida e pratique a gratidão em cada refeição que puder. Comer devagar ajuda a diminuir o nível de estresse que você está experimentando.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada, Etapa 5 Mantenha sua presença na situação de comer enquanto desfruta da comida e sinta sua energia sendo reposta com a inclusão do alimento. Concentre-se mais nas atividades alimentares, não nas preocupações (o que pode realmente fazer você comer demais porque você não está prestando atenção aos alimentos que entram em seu corpo). Não deixe você negligenciar demais esse processo a ponto de consumir porções excessivas de alimentos, pois isso levará a vários problemas de saúde, como obesidade e vários outros problemas de saúde relacionados ao excesso de peso
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Abrace a sensação de conforto. Use o sentido do tato para controlar a ansiedade. Liso, macio, fresco, quente, qualquer que seja a textura e a temperatura, tudo isso ajuda a promover uma sensação de calma em você.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 6 - Se preferir temperaturas mais amenas, cubra-se com um cobertor macio e confortável. Esfregue a superfície do cobertor com as mãos como se estivesse acariciando um cão ou gato de estimação. Este método demonstrou reduzir os níveis de estresse e ansiedade.
- Se preferir temperaturas amenas, vá à praia e sinta a areia quente da praia com as mãos e os pés. Sinta o conforto que percorre todo o seu corpo.
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Mexa seu corpo. Gastar energia física é uma excelente forma de controlar a ansiedade. Ficar sentado em um lugar facilita o acúmulo de emoções. É muito importante que você expresse seus sentimentos, e fazer isso por meio da atividade física é muito benéfico para sua saúde.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 7 - Você pode participar de atividades como caminhada, caminhada e corrida, que liberam endorfinas (que são produzidas no cérebro) para um efeito calmante positivo.
- Dançar ou dançar também é uma excelente forma de controlar a ansiedade. Se você fizer um curso de dança / dança, será solicitado que preste atenção a cada movimento do seu corpo, para que fique livre de se preocupar com as coisas e tire um tempo de seus pensamentos.
- Procure outras atividades que requeiram o seu foco e toda a sua atenção na tarefa em questão. Por exemplo, participar de certos projetos na escola, no trabalho ou em casa que requerem sua total atenção. Não assuma muitas responsabilidades, pois isso aumentará a ansiedade e o estresse. Basta seguir sua intuição. Se a carga parecer muito ou muito pesada, dê um passo para trás até encontrar um nível saudável de engajamento.
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Aprenda técnicas de relaxamento. Algumas pessoas têm dificuldade para relaxar. Se você fizer isso, não significa que você não pode relaxar, mas significa que você precisa aprender a fazer isso. Como com qualquer habilidade, você precisa aprender as informações, aplicar o método e agir de acordo com os resultados.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 8 - Use técnicas como relaxamento muscular progressivo. Encontre um local tranquilo e que o faça sentir-se confortável. Começando pela planta dos pés, subindo até o topo da cabeça ou começando pela cabeça e descendo até os pés, tensione os músculos de cada parte do corpo por alguns segundos e depois relaxe novamente. Ao continuar o processo de tensionar e relaxar cada grupo de músculos, você se sentirá mais relaxado. Seus músculos podem estar muito mais tensos do que você imagina. Você também pode usar a técnica na maioria das situações que podem desencadear sua ansiedade. Essa técnica pode até ser feita sem que você precise ficar em um local silencioso.
- Medite sozinho ou em grupo. A meditação tem sido usada por séculos em muitas culturas para conquistar pensamentos negativos e desenvolver pensamentos positivos.
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Use técnicas de visualização. Feche os olhos e imagine-se realizando uma atividade desafiadora, mas depois conseguiu concluí-la com calma e sucesso. Esses cenários podem incluir várias situações sociais que normalmente o deixam ansioso, ou atividades como surf, passeios a cavalo, experimentar música ou coisas mais "menores" como pedir um autógrafo de um atleta famoso.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 9 - O objetivo é fornecer uma imagem de você mesmo fazendo algo sem ser afetado pela ansiedade. Você se verá fazendo qualquer coisa que possa imaginar, e isso o fará acreditar que também é capaz de fazer na vida real.
- Os cientistas acreditam que nossos cérebros experimentam a vida real e a imaginação da mesma maneira. Se você se imagina entrando em uma festa sorrindo e, em seguida, se aproximando de um grupo de pessoas para um bate-papo, você está fortalecendo as vias neurais em seu cérebro que estão ligadas à ação real. Então, a atividade começa a parecer mais "familiar" em seu cérebro, de modo que, quando você realmente a faz, parece natural e natural. Você não vai mais se sentir estranho e ficar sozinho no canto como antes.
Controlando a ansiedade
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Identifique suas preocupações. O principal gatilho para o TAG em adultos é a incerteza e, como quase tudo na vida é incerto, isso permite que você se sinta preocupado com tudo. A ansiedade é um mecanismo normal que realmente serve a um bom propósito: nos alertar sobre o perigo e nos ajudar a nos mantermos seguros. No entanto, as pessoas com TAG se preocupam com o perigo, mesmo quando não há realmente nenhum perigo, e seu corpo reage na forma de ansiedade desnecessária. Identificar e reconhecer suas preocupações o ajudará a começar a controlá-las.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 10 - Use um diário para registrar suas preocupações. Isso significa que você deve anotar suas preocupações todos os dias, em um determinado horário, duas ou três vezes por dia. Anote suas preocupações, seus gatilhos e seu nível de preocupação.
- Anotar suas preocupações não vai piorar a condição, embora muitas pessoas com TAG pensem que sim. Na verdade, este "livro de preocupações" permite que você revise qualquer uma de suas preocupações existentes.
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Coloque todas as preocupações na categoria apropriada. Separe todas as suas preocupações em duas categorias: "se" e "real". Essas duas categorias devem ser tratadas de maneira diferente, portanto, separá-las ajudará você a entender a melhor forma de lidar com elas quando surgirem.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 11 - As preocupações do tipo "e se" têm a ver com situações sobre as quais você tem pouco ou nenhum controle, como uma doença grave na sua velhice, um carro passando em um sinal vermelho e batendo em você, etc.
- As preocupações "reais" têm a ver com coisas sobre as quais você tem controle relativamente direto. Pagar contas, fazer trabalhos escolares, ter uma dor de dente são exemplos de coisas que você pode consertar com ações concretas.
- Registre em um diário se suas preocupações eram "e se" ou "reais".
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Veja se vale a pena se preocupar. Embora você possa perceber que está se preocupando demais, geralmente se sente "melhor" preocupado do que não. Muitas pessoas com TAG acreditam que se preocupar prova que elas realmente se importam, estão motivadas e estão tentando evitar que coisas ruins aconteçam, e essa suposição faz com que se sintam preparadas e protegidas. Comece a observar novamente se suas preocupações são realmente tão úteis quanto você pensa. Experimente fazer a si mesmo estas perguntas:
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 12 -
Preocupação significa que me importo:
Existem pessoas que conheço que se preocupam, mas não se preocupam facilmente? De que outras maneiras posso mostrar que me preocupo?
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A preocupação impulsiona minha motivação:
A preocupação realmente me impediu de fazer algo que eu realmente queria fazer?
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A preocupação evita que coisas ruins aconteçam:
Alguma coisa ruim já aconteceu, embora eu tenha me preocupado com isso antes? Você já se preocupou muito consigo mesmo e trouxe consequências ruins, como problemas de saúde?
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A preocupação me deixou pronto:
Existem pessoas que conheço que estão sempre prontas, mas não se preocupam facilmente? Estou, sem saber, confundindo preocupação com ação concreta (pensar em preocupação é o mesmo que tomar medidas concretas para resolver o problema)?
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Preocupado em me manter seguro:
Quando algo ruim acontece, eu realmente me sinto mais seguro para lidar com isso porque tenho me preocupado com isso?
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Outras perguntas:
Quanto tempo e energia gastei me preocupando? A preocupação afeta minhas amizades e outros relacionamentos? Costumo me sentir cansado porque estou preocupado com a possibilidade de ter dificuldade para dormir? Eu poderia me beneficiar dessa preocupação por outros meios?
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Melhore sua capacidade de resolver problemas nas coisas com as quais você se preocupa. Você pode sentir que está fazendo algo ativamente com preocupação, porque pode parecer exaustivo e desgastante, mas você realmente precisa sair dessa mente preocupada e tomar medidas concretas para resolver o problema. Cada vez que você resolve um problema imediatamente, em vez de evitá-lo, mais uma preocupação será reduzida.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 13 A solução de problemas envolve certo grau de incerteza ("E se minha solução não funcionar?") E ajuda você a se acostumar a lidar com a incerteza
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Escreva uma nota de preocupação para abordar questões do tipo "e se". A resolução de problemas não é uma maneira eficiente de lidar com preocupações do tipo "e se", porque você não pode usar essas habilidades de resolução de problemas para acalmar seus medos em coisas como acidentes de avião (a menos que você seja o piloto). Uma nota de preocupação o ajudará a lidar com sua ansiedade, em vez de evitá-la. A princípio, esse método parecerá desconfortável, mas a única maneira de superar o medo é enfrentá-lo.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 14 - Para criar um, anote suas preocupações e medos. Se você tem medo de acidentes de avião, escreva especificamente o seu medo da morte, ou de se perder e não ser encontrado para o resto da vida, de estar separado da família, etc.
- Este registro de preocupação fornece uma imagem específica do seu medo, não apenas uma ideia vaga e geral de que você está com medo.
- Você pode realmente sentir um aumento na ansiedade quando começa a fazer essa técnica, mas pesquisas mostram que a ansiedade diminui com o tempo quando você enfrenta a preocupação de frente.
- Escreva um diário de preocupações todos os dias durante uma ou duas semanas, para lidar com as preocupações do tipo "e se".
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Aprenda a aumentar sua tolerância à incerteza. É comum que as pessoas com TAG se preocupem com coisas incertas. Esta é uma luta particular porque a maioria das situações não tem uma certeza absoluta de até 100%. Então você tem que aprender a se treinar para se sentir mais confortável com essa realidade. A incerteza é uma parte inseparável da vida cotidiana. É a maneira como você responde que você pode mudar.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 15 - Uma maneira é "fingir" que está confortável e não se incomoda com a incerteza. Primeiro, observe as coisas que você faz para evitar incertezas e se sentir mais seguro. Escreva suas respostas para as seguintes perguntas:
- Você costuma verificar novamente tudo o que faz 2 a 3 vezes?
- Você costuma evitar eventos e procrastinar muito?
- Você realmente precisa da garantia de outras pessoas?
- Você precisa constantemente de mais informações antes de tomar qualquer decisão?
- Em seguida, identifique as situações que o deixam ansioso quanto à incerteza e o que você pode fazer para reduzir essa ansiedade. Classifique as situações em uma escala de 1 a 10, em que 10 é o nível mais alto de ansiedade e 1 é o mais baixo.
- Em seguida, comece com a atividade com o nível de ansiedade mais baixo e "finja" que pode tolerar a incerteza nela. Por exemplo, você pode ir ao cinema sem ler a crítica primeiro, preencher e enviar um trabalho escolar por escrito sem pedir a outra pessoa para revê-lo e fornecer feedback, ou delegar determinado trabalho a um colega de trabalho de confiança sem verificar se ele o fez corretamente.
- Finalmente, registre os resultados de seu experimento. Pergunte a si mesmo as coisas que você fez, se foram mais difíceis ou mais fáceis do que você pensava, se os resultados foram do jeito que você queria e como você lidou bem com eles com facilidade se eles não dessem do jeito que você queria. Anotar essas coisas o ajudará a acompanhar seu progresso e saber como mudar seu comportamento.
Procurando ajuda profissional
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Encontre um terapeuta profissional que possa ajudá-lo. O GAD pode ser tratado melhor por um profissional de saúde mental. Se você está lutando com sentimentos de tensão, músculos tensos, dores no corpo, dificuldade para dormir porque sua mente não consegue parar de ser ativa, não consegue descansar ou se assustar com muita facilidade ou tem problemas de estômago, é hora de procurar ajuda profissional. Obtenha referências ou conselhos de um médico, familiar ou amigo de confiança. Terapeutas licenciados têm treinamento específico e experiência para ajudar outras pessoas a aprender a controlar a ansiedade que afeta suas vidas.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 16 - Se você não se sente bem para um terapeuta específico, encontre outro. Cada terapeuta é diferente, e encontrar o certo que o deixa confortável é muito importante.
- Procure um terapeuta que pratique terapia cognitivo-comportamental. Este tipo de terapia é comumente usado para tratar GAD, transtorno do pânico, transtorno de ansiedade social e fobias. Seu terapeuta o ajudará a examinar e encontrar qualquer padrão de pensamento negativo que você tenha desenvolvido.
- Além disso, terapias como a arteterapia podem ser uma ótima maneira de ajudá-lo a mudar seu foco para a criação de arte e não se preocupar mais.
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Estabeleça metas de terapia para você. Comprometa-se a mudar seu comportamento. Tanto na psicoterapia quanto na fisioterapia, você desfrutará dos benefícios do estabelecimento de metas. Envolva-se, permitindo-se ser aberto e mostrar sua vulnerabilidade. Não pare no meio do processo só porque é difícil. Seu trabalho árduo será recompensado e lhe dará uma sensação saudável de realização.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 17 - Identifique seus objetivos. Por exemplo, você gostaria de se sentir mais relaxado para tirar boas notas na escola? Diga ao terapeuta que esse é um de seus objetivos.
- Recompense-se ao atingir seus objetivos. Sua motivação aumentará se você se recompensar por realizações.
- Reajuste seus objetivos, se necessário, mas não desista.
- Continue definindo novos objetivos, pois isso o manterá motivado na vida.
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Saiba mais sobre as várias opções de tratamento médico disponíveis. Um médico com título legal e licenciado para prescrever medicamentos pode discutir várias opções de medicamentos para tratar sua condição de GAD. O tratamento médico deve ser usado em conjunto com a terapia, não sem terapia. O ideal é que o tratamento médico seja feito durante um período de tempo para ajudá-lo a superar a parte mais difícil de sua luta. Você trabalha com seu médico e terapeuta para reduzir e, eventualmente, interromper a medicação, uma vez que tenha dominado novas técnicas e estratégias para controlar sua ansiedade.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 18 - Medicamentos que podem ser recomendados por um médico ou terapeuta: "Buspirona" (que é considerado o tipo de medicamento mais seguro para tratar o TAG); "Benzodiazepínicos" (ação rápida, mas viciante); Antidepressivos (que têm ação lenta e podem causar insônia e náuseas).
- Saiba mais sobre os efeitos colaterais antes de decidir iniciar qualquer tipo de medicamento.
- Comunique preocupações específicas sobre o abuso de substâncias. Muitas pessoas com TAG também sofrem de outros transtornos. Alguns deles tomam medicamentos sem prescrição e álcool para ajudar a controlar os sintomas do transtorno. Você deve discutir este assunto com seu médico ou terapeuta para garantir que receberá o tratamento apropriado conforme necessário e para evitar interações medicamentosas perigosas.
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Construa um sistema de suporte forte. Cerque-se de pessoas que se preocupam com você. Isso inclui família, amigos e colegas de trabalho. Amplie seus horizontes e conheça novas pessoas para ampliar seu círculo de apoiadores. Você aprendeu tanto com o processo de terapia que pode se sentir fortalecido e confiante para controlar sua ansiedade. No entanto, um bom sistema de suporte o ajudará a manter baixos os níveis de estresse e até mesmo a estimular o sistema imunológico.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 19 -
Aceite-se. As lutas pessoais podem fazer você se sentir mal consigo mesmo. Infelizmente, como o GAD vem na forma de preocupação, você pode se preocupar em se preocupar demais. A ansiedade e a preocupação são uma parte natural da vida, e você pode aprender a controlá-las sem tentar se livrar delas completamente ou se sentir mal por elas.
Lide com o Transtorno de Ansiedade Generalizada - Etapa 20 Sua terapia cognitivo-comportamental o ajudará a reexaminar seus pensamentos e a desenvolver maneiras novas e mais eficazes de pensar sobre si mesmo enquanto controla a ansiedade e a preocupação
Pontas
- A preocupação crônica é um hábito mental que foi aprendido, então você pode aprender a se livrar dela novamente.
- A ansiedade desencadeia uma reação de "lutar ou fugir" em nós. Use habilidades de relaxamento para combatê-lo.
- Aprenda por si mesmo vários novos métodos e estratégias de tratamento para casos de GAD.
- Sempre mantenha a curiosidade e o entusiasmo quando se trata de melhorar seu estado de saúde. Isso pode salvá-lo de muitos problemas e sofrimentos.
- Durma o suficiente, porque o sono é restaurador.
- Faça uma dieta nutritiva para manter altos níveis de energia e foco mental aguçado.
- Evite o consumo excessivo de açúcar, pois isso aumenta drasticamente os níveis de açúcar no sangue sem durar muito. Esses picos nos níveis de açúcar no sangue fazem com que você se sinta esgotado emocional e fisicamente.
- Se você estiver se sentindo ansioso, converse com alguém sobre sua ansiedade. Falar ajudará a liberar suas emoções e obter uma perspectiva diferente. As pessoas com quem você falar também fornecerão novas opiniões eficazes sobre o seu problema.
Aviso
- Evite o consumo de álcool. Embora o álcool possa aliviar temporariamente a ansiedade e as preocupações, ele na verdade fará sua ansiedade piorar quando os efeitos passarem.
- Evite fumar tabaco. Você pode pensar que fumar é relaxante, mas a nicotina dos cigarros é um estimulante muito poderoso que aumenta a ansiedade.
- Esteja ciente do conteúdo oculto de açúcar em vários alimentos processados. Leia atentamente os rótulos das embalagens dos alimentos para garantir que sua dieta consiste em alimentos com baixo teor de açúcar.
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