Reduzir a gordura corporal total pode ajudar a melhorar a saúde. Embora existam vários tipos de gordura corporal que são importantes para o funcionamento saudável do corpo, o excesso de gordura pode causar sérios problemas de saúde. O excesso de gordura no corpo está associado a muitas condições de saúde, como apnéia do sono, hipertensão ou doenças cardíacas e endurecimento das artérias. Você pode reduzir com segurança sua gordura corporal geral e diminuir o risco de certos problemas de saúde por meio de mudanças em sua dieta, estilo de vida e exercícios.
Etapa
Método 1 de 4: Reduza a gordura corporal com mudanças na dieta
Etapa 1. Escolha alimentos de baixa caloria
Uma dieta de baixa caloria o ajudará a perder peso e reduzir a gordura corporal. Monitore o número de calorias que você ingere diariamente e reduza 500 calorias por dia. Isso resultará em uma perda de peso de 0,5-1 kg por semana.
- Conte quantas calorias você tem consumido. Você pode usar um diário alimentar, um aplicativo ou uma calculadora online para obter mais precisão. Subtraia cerca de 500 calorias dessa quantidade. O resultado final do cálculo são as calorias que você deve consumir para uma redução lenta e segura da gordura corporal.
- Não tente uma dieta de muito baixas calorias ou coma menos de 1.200 calorias por dia. Se as calorias estiverem muito baixas, você irá parar de perder peso ou perderá massa muscular magra em vez de gordura corporal.
- Pode ser necessário consultar um médico ou nutricionista para determinar o número de calorias que você deve consumir para reduzir a gordura corporal.
Etapa 2. Concentre-se na proteína magra
A proteína é importante para o metabolismo do corpo. Focar na proteína magra nas refeições e lanches pode ajudar na perda de peso e na redução da gordura corporal.
- A proteína magra deve ser incluída nos alimentos que você ingere todos os dias. Isso é para garantir que você atenda à quantidade recomendada. As mulheres devem comer 46 gramas de proteína magra e os homens 56 gramas.
- As fontes de proteína magra são: aves, carne bovina magra, carne de porco magra, legumes, tofu, laticínios com baixo teor de gordura e frutos do mar.
- Limite ou evite fontes de proteína com alto teor de gordura saturada. Vários estudos mostram que uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar a gordura corporal, principalmente na região abdominal. Limite os alimentos, como laticínios integrais, cortes gordurosos de carne e manteiga.
Etapa 3. Priorize frutas e vegetais em sua dieta
Além da proteína magra, tente transformar a maioria de suas refeições e lanches em vegetais. Você também precisa comer muita proteína. Ambos os tipos de alimentos são muito nutritivos e contêm muitos nutrientes saudáveis de que o corpo necessita.
- Em geral, é recomendável consumir cerca de cinco a nove porções de vegetais e frutas por dia. Experimente uma ou duas porções são frutas e o resto são vegetais.
- Além disso, ao escolher alimentos desse grupo, tente escolher cores claras ou escuras. A cor geralmente indica que as frutas e vegetais são mais densos em nutrientes, o que significa que contêm mais vitaminas, minerais e antioxidantes. Por exemplo, escolha espinafre em vez de chicória.
- Tente processar vegetais de forma criativa. Experimente vegetais crus com molho ou alface, salteados, feitos em sopas, assados no forno, grelhados ou escondidos em smoothies, ou em molho de espaguete e servidos em abóbora espaguete.
Etapa 4. Reduza os cereais que você come
Uma das melhores maneiras de reduzir a gordura corporal é reduzir a quantidade de cereais que você ingere todos os dias. Esses alimentos ricos em carboidratos podem retardar a redução da gordura corporal.
- Alimentos que são ricos em carboidratos são pão, arroz, bolos pequenos, doces, massas, biscoitos, batatas fritas, muffins e bagels. Este cereal altamente processado contém muito poucos nutrientes e pode aumentar os níveis de açúcar no sangue rapidamente e geralmente resulta em armazenamento de gordura.
- Existem outros alimentos que contêm carboidratos, como frutas e legumes. No entanto, esses alimentos também contêm muitos nutrientes importantes e nem sempre precisam ser limitados.
Etapa 5. Faça da água sua escolha de bebida número um
Em um dia normal, devemos beber cerca de 8 copos de água. Escolha uma bebida descafeinada de baixa caloria como sua bebida principal.
- Evite bebidas açucaradas com muitas calorias, como refrigerantes, sucos ou bebidas energéticas, que adicionam calorias à dieta e aumentam a gordura corporal.
- Esta é uma recomendação geral. A quantidade de líquido necessária é diferente para cada pessoa, dependendo do tamanho do corpo e da quantidade de suor. Por exemplo, pessoas que fazem exercícios aeróbicos devem beber mais para restaurar os fluidos corporais. Deixe a sede guiá-lo.
Etapa 6. Coma alimentos fermentados
Alimentos fermentados, como kefir orgânico, iogurte orgânico e chucrute, contêm culturas vivas de bactérias boas. Se houver muitas bactérias boas no intestino, podemos manter um peso saudável. Você também pode usar probióticos, que também podem ajudar com o estresse.
Etapa 7. Evite adicionar açúcar e adoçantes artificiais
Os adoçantes podem aumentar a fome e fazer você comer demais. Existem mais de 60 nomes para os açúcares adicionados, por isso às vezes é difícil identificá-los em uma lista do supermercado. Alguns exemplos de açúcares adicionados são:
- Néctar de agave
- Malte de cevada
- Caldo de cana
- Xarope de milho
- Dextrose
- Caldo de cana evaporado
- Xarope de milho rico em frutose
- Malton
- xarope de bordo
- Melaço
- Mel
- Sacarose
- Xarope de arroz
Método 2 de 4: Reduza a gordura corporal com exercícios
Etapa 1. Aumente a atividade aeróbica
Estabeleça uma rotina de exercícios aeróbicos que ajudem um ao outro em sua dieta. Juntos, exercícios aeróbicos e dieta alimentar provam ser uma das melhores combinações para reduzir a gordura corporal.
- Em geral, recomenda-se fazer 150 minutos de atividade aeróbica todas as semanas, ou seja, apenas 20 minutos todos os dias. Para acelerar a redução da gordura corporal, recomenda-se fazer exercícios por mais tempo, até 60 minutos por dia.
- Faça uma variedade de exercícios aeróbicos, como caminhada / corrida, corrida, ciclismo, dança, natação, artes marciais ou boxe, e use a máquina elíptica. Escolha uma atividade que você goste para que você fique animado para fazê-la repetidamente.
- Se você está apenas começando com exercícios, comece com o que está fazendo agora.
- Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercício, tanto para opções de exercícios de baixo impacto, como natação ou caminhada, quanto para programas mais intensos, como kickboxing ou levantamento de peso.
Etapa 2. Adicionar treinamento intervalado de alta intensidade
Vários estudos mostraram que exercícios de alta intensidade realizados em intervalos podem reduzir a gordura corporal de forma mais eficiente do que exercícios de intensidade moderada.
- O treinamento intervalado combina exercícios de intensidade muito alta e moderada. Este esporte geralmente é praticado por um período mais curto. Um exemplo de treinamento intervalado é 1 minuto de corrida seguido de 3 minutos de corrida. Este ciclo é repetido várias vezes, por aproximadamente 20 minutos no total (excluindo aquecimento e resfriamento).
- O treinamento intervalado é ótimo para reduzir a gordura corporal porque foi demonstrado que queima mais calorias do que gordura e aumenta o metabolismo por até 20 horas após o término dos exercícios.
Etapa 3. Incluir treinamento de resistência regular
O treinamento de força não queima muita gordura quando feito, mas com o tempo pode construir massa muscular magra que, por sua vez, ajuda a aumentar o metabolismo e a capacidade do corpo de queimar calorias.
- Recomenda-se que você faça treinamento de força de dois a três dias por semana por cerca de 30 minutos. Todos os principais grupos musculares devem ser treinados ao longo da semana.
- Não se esqueça de incluir pelo menos dois dias de descanso e recuperação entre suas rotinas de treinamento de força. Seu corpo e músculos precisam de tempo para se recuperar, porque se você não o fizer, com o tempo eles perderão seu desempenho.
Etapa 4. Adicione atividade ao seu estilo de vida
Além do treinamento cardiovascular e de força, você pode adicionar atividade ao seu estilo de vida diário. Estudos mostram que, em geral, pessoas mais ativas tendem a ser mais saudáveis.
- Pense em quanto você se move e quantos passos dá a cada dia. Como faço para adicioná-lo?
- Algumas maneiras de aumentar o movimento em sua vida diária são elevar as pernas ao sentar em uma cadeira ou ficar de pé, ou elevar os joelhos quando a TV está exibindo comerciais.
- Adicione mais etapas, como caminhar na hora do almoço, pegar as escadas em vez do elevador, estacionar o carro longe de seu destino e caminhar até um local próximo (uma loja de conveniência ou farmácia).
Método 3 de 4: Reduza a gordura corporal com outras mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Controle seu nível de estresse
Estudos mostram que baixos níveis crônicos de estresse a longo prazo aumentam os níveis de cortisol no corpo. Quando isso acontece, você não só acha difícil perder peso, mas também ganha mais gordura corporal.
- O exercício regular pode ajudar a controlar os níveis de estresse. Se você estiver se sentindo sobrecarregado ou sob muito estresse, faça uma caminhada de 10 minutos para se acalmar e relaxar. Experimente ioga, um exercício que também é meditativo.
- Faça outras atividades que também o ajudem a relaxar. Você pode ouvir música, ler um bom livro ou revista, escrever um diário, encontrar amigos ou assistir a um filme. Experimente meditação, exercícios de respiração profunda, visualização positiva e relaxamento muscular progressivo.
- Se você está tendo problemas para controlar o estresse, converse com um terapeuta ou especialista em comportamento. O profissional de saúde pode treinar e orientar você no controle do estresse.
- Não confie em cigarros, álcool, cafeína ou outras drogas.
Etapa 2. Vá para a cama cedo
Muitas pessoas não descansam o suficiente todas as noites. O sono é essencial para muitas funções do corpo, incluindo a regulação do peso. Vá para a cama mais cedo para poder descansar mais e ajudar a reduzir a gordura corporal.
- Recomenda-se dormir entre sete e nove horas todas as noites. Você pode precisar ir para a cama mais cedo e acordar mais tarde (se possível) para dormir mais a cada noite.
- O descanso adequado também ajuda a melhorar o desempenho atlético, além de ajudar a regular os sinais de fome durante o dia.
Etapa 3. Certifique-se de comer porções saudáveis
O controle da parcela é muito importante se você deseja reduzir a gordura corporal. Ao controlar as porções, você pode reduzir a ingestão total de calorias e a gordura corporal total.
- Em geral, o adulto saudável médio não deve comer mais do que 80-110 gramas de proteína, uma xícara de frutas e 1 xícara de vegetais por porção.
- Use um copo medidor ou balança para saber quanto você está servindo.
- Você também pode usar pratos, tigelas e copos menores para limitar a quantidade de comida que pode servir de uma só vez.
- O consumo de mais do que a porção recomendada pode aumentar o risco de ganho de peso e aumentar a gordura corporal total.
Etapa 4. Coma com atenção
Desligue a TV, guarde o telefone ou os livros e assista quando comer. Coma devagar, mastigue bem e seja grato pela comida. Comer com atenção dividida ou quando se sente emocional pode levar a excessos. Tente aproveitar cada mordida, preste atenção ao sabor, aroma e textura.
Método 4 de 4: Medindo o Progresso
Etapa 1. Mantenha um diário ou anotações
Se você deseja perder peso ou reduzir a gordura corporal, o registro no diário é uma ótima idéia. Você pode registrar uma variedade de informações e esses registros o ajudarão a ver e medir o sucesso.
- Comece a escrever em um diário antes de fazer qualquer alteração. Você pode anotar o que deseja alterar, o prazo e quaisquer outras idéias ou pensamentos.
- Considere manter um registro dos alimentos e bebidas que ingere. Foi demonstrado que manter o controle do que você come ajuda a evitar que você se desvie. Os registros também permitem que você veja se você está errado ou determine se o que você come afeta seu sucesso.
- Além disso, registre outras medidas, como peso.
Etapa 2. Pesar todas as semanas
O progresso deve ser monitorado enquanto você tenta perder peso e reduzir a gordura corporal total. Uma maneira é se pesar todas as semanas.
- Estudos mostram que pesar-se todas as semanas ajuda a manter a força de vontade e o objetivo. Você terá mais sucesso no longo prazo se sempre monitorar e se pesar.
- Idealmente, a pesagem deve ser feita uma a duas vezes por semana. O progresso preciso pode ser mais difícil de ver se você se pesar diariamente devido às flutuações em seu peso.
- Para uma medição mais precisa do progresso, pese no mesmo dia da semana, no mesmo horário e com as mesmas roupas. A melhor hora é de manhã ao acordar, antes de comer ou beber, antes de se vestir, mas depois de urinar.
Etapa 3. Meça seu corpo
À medida que você perde peso e reduz a gordura corporal geral, perceberá que não são apenas os números na balança que mudam. Se sua gordura corporal for reduzida, você também sentirá uma mudança no tamanho e na forma do seu corpo.
- Antes de iniciar a dieta e os exercícios, faça algumas medições. Isso ajudará você a ver onde sua gordura corporal está perdendo mais.
- As partes do corpo que geralmente são medidas e rastreadas são a cintura, quadris, tórax, coxas e antebraços. Registre os resultados dessas medições em um diário. Todos os meses, meça novamente para monitorar seu progresso.
- Se o seu peso permanecer o mesmo, mas as medidas forem menores e você se exercitar, é mais provável que ganhe músculos e perca gordura, e isso é um desenvolvimento saudável.
Etapa 4. Faça um teste de porcentagem de gordura
Se puder, faça um teste de percentual de gordura corporal e faça uma avaliação. Essa é a porcentagem do corpo que é composta de gordura. Se você continuar fazendo dieta e exercícios, essa porcentagem também continuará diminuindo.
- As academias de ginástica geralmente oferecem testes de porcentagem de gordura como um serviço gratuito aos membros. Peça informações a um dos funcionários ou treinadores.
- Você também pode perguntar ao seu médico se ele possui equipamentos para avaliar o percentual de gordura corporal.
- Existem ferramentas que você pode comprar para uso doméstico, mas geralmente exigem muita experiência e prática. Sua margem de erro provavelmente será maior do que a de um especialista em saúde ou bem-estar.
Pontas
- Auto-retrato no início do programa e a cada dois ou três meses para ver o andamento.
- Doe roupas que já são grandes demais. Isso pode ajudá-lo a manter um tamanho corporal menor.
- Intolerâncias alimentares como glúten, laticínios, soja, milho e assim por diante podem dificultar a perda de peso.
- Trate-se bem. Você pode se desviar de vez em quando, e tudo bem. Não desista ou fique com raiva de si mesmo se você quebrar sua dieta ou pular o exercício. Apenas faça seu melhor.
