Os transtornos de ansiedade podem aparecer na forma de transtorno de trauma pós-estresse a transtorno de pânico, mas o que está claro, a marca registrada é o medo. Todo mundo luta com seus próprios medos diariamente, mas as pessoas com transtornos de ansiedade experimentam um medo que afeta significativamente sua capacidade de funcionar no trabalho, na escola e nos relacionamentos. Sofrer de um transtorno de ansiedade pode parecer uma situação desesperadora, mas na verdade existem coisas que podem ajudar a aliviar esse problema.
Etapa
Parte 1 de 4: Usando a Abordagem dos “Quatro As”
Etapa 1. Use a abordagem dos “Quatro As”
Na maioria das situações que causam ansiedade, existem quatro maneiras de lidar com a ansiedade: Evitar, Alterar, Adaptar ou Aceitar. Os primeiros dois A's focam na mudança da situação existente. Os próximos dois As se concentram em mudar sua reação à situação. Experimente uma combinação de cada uma dessas abordagens e veja qual delas funciona melhor para você. No entanto, lembre-se de que o que é apropriado em uma situação pode não ser apropriado em outra.
Etapa 2. Evite estressores sempre que possível
A primeira é "Evitar estresse desnecessário". Encontre os estressores em sua vida. Use um diário para manter um registro de cada estresse que você experimenta e o que está acontecendo ao seu redor, bem como em sua vida. Seus relacionamentos nestes tempos estressantes irão ajudá-lo identificar gatilhos para ansiedade.
- Uma das causas comuns de ansiedade é a sensação de ser "puxado" por várias responsabilidades (por exemplo, família, parceiro, trabalho, escola, etc.). Aprender a dizer "não" quando necessário pode prevenir o estresse desnecessário.
- Enfrentar pessoas ou situações desagradáveis também pode desencadear ansiedade. Se há uma pessoa em particular pela qual você está sempre ansioso, considere conversar com ela sobre esse assunto. Se a pessoa não estiver disposta a mudar seu comportamento ou atitude, considere reduzir sua empresa ou interação com ela.
- Certos assuntos, como política ou religião, também podem desencadear sentimentos de ansiedade quando você tem que lidar com eles. Tente evitar falar sobre esses tópicos, especialmente nas áreas que são muito importantes para você, se esses tópicos tendem a deixá-lo ansioso.
Etapa 3. Mude (“Altere”) a causa do estresse
Em alguns casos, você pode não conseguir evitar a situação estressante. No entanto, você ainda pode ser capaz de mudar a situação para que o estresse seja menos intenso. Isso geralmente significa que você adota uma abordagem diferente ou tenta uma forma diferente de comunicação.
- Por exemplo, se o seu trajeto diário para o trabalho o deixa ansioso por ter medo de bater com o carro, tente descobrir se você pode simplesmente pegar o ônibus ou usar outro meio de transporte público. Você certamente não pode evitar ir para o trabalho, mas ainda pode mudar a maneira como viaja para o trabalho para reduzir o estresse.
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Outra causa comum de ansiedade são os relacionamentos. Quase sempre é possível mudar a dinâmica de um relacionamento com comunicação assertiva. Esse modo de comunicação se concentra em transmitir pensamentos, sentimentos e necessidades de maneira clara, direta e respeitosa.
Por exemplo, se você está preocupada que sua mãe liga todos os dias para perguntar como você está (e você não é mais uma criança), tente dizer para sua mãe: “Mãe, eu realmente aprecio que você sempre queira sei como estou indo. Mas, na verdade, ter que se reportar todos os dias assim me deixou deprimido. Estou tão estressado … E se mamãe ligar todos os domingos? Vou contar muito sobre como estou indo no domingo."
- A gestão do tempo é a maior causa de ansiedade para muitas pessoas. Além de dizer "não" a muitas coisas, você precisa administrar seu tempo com sabedoria. Use um livro de tarefas ou aplicativo eletrônico para anotar coisas que você precisa fazer. Planeje com antecedência se houver um evento ou projeto importante. Você não conseguirá evitar tudo isso, mas saber que o item / evento / tarefa chegará em um determinado horário e terá tempo suficiente para se preparar aliviará muito a ansiedade.
Etapa 4. Ajuste (“Adapte”) se necessário
Em alguns casos, você não pode fazer nada a respeito da causa do estresse. Talvez você não possa mudar de emprego agora, mesmo que realmente queira. Talvez você esteja preso no trânsito e com certeza chegará atrasado ao trabalho naquele dia. Nesses casos, concentre-se em mudar sua resposta à situação, adaptando-se.
- Tente reorganizar sua visão dos problemas existentes e dos gatilhos de ansiedade. Por exemplo, talvez você não possa mudar de emprego no momento, embora odeie lidar com clientes no trabalho e isso seja muito estressante para você. Você pode transformar sua visão negativa em positiva: “Estou juntando experiência em lidar com pessoas difíceis. Essa experiência será muito útil para mim mais tarde.”
- Tente ver o quadro geral. Muitas vezes, as pessoas com transtornos de ansiedade se preocupam com a impressão e o julgamento de outras pessoas sobre elas. Na próxima vez que você se sentir ansioso com algo, como ter que fazer uma apresentação para uma grande multidão, pergunte-se: “Quão importante é isso para o quadro geral? Isso ainda vai importar depois de mais uma semana, mês ou ano?” Provavelmente, a coisa com a qual você está preocupado não é realmente tão importante quanto o que você pensa que é.
- Ajustar seus padrões também pode ajudar a aliviar a ansiedade. O perfeccionismo está intimamente relacionado à ansiedade e à depressão. Se os padrões irrealistas o preocupam, tente reduzi-los a um nível mais realista. Lembre-se de que você pode buscar qualidade superior sem insistir na perfeição. Na verdade, permitir-se cometer erros e se adaptar a eles lhe dará uma chance maior de sucesso mais tarde na vida.
Etapa 5. Aceite ("Aceite") as coisas sobre as quais você não tem controle
A ilusão de controle leva muitas pessoas a se sobrecarregar com frases “obrigatórias”, como “Tenho que superá-lo”, “Tenho que gostar do meu trabalho” ou “Tenho que ter um relacionamento feliz”. No entanto, você não pode controlar as ações e respostas de outras pessoas. Você só pode se controlar. Lembre-se de que existem coisas que você realmente não pode controlar e tente abrir mão das coisas que você não pode mudar.
- Em vez de ficar ansioso por não conseguir que seu parceiro faça o que você quer no relacionamento, concentre-se nas coisas que você pode controlar, por exemplo, como se comunica com ele. Se os problemas persistirem no relacionamento, lembre-se de que você fez o melhor e que certamente não pode assumir a responsabilidade.
- Olhe pelo lado bom. Isso pode parecer muito mundano, mas a pesquisa prova que ver o lado bom das coisas negativas ou estressantes pode realmente reduzir a ansiedade e a depressão. Por exemplo, tente ver os erros não como fracassos, mas como oportunidades de crescer e aprender. Além disso, tente pensar que o estresse é para aumentar sua resiliência, não para destruí-lo. Mudar sua visão das experiências cotidianas também o ajuda a se sentir menos ansioso e desapontado.
Parte 2 de 4: Resolvendo problemas na mente
Etapa 1. Desenvolva uma estratégia para controlar o estresse
A ansiedade pode aumentar à medida que você passa por muito estresse em sua vida diária. A resolução adequada de problemas e o gerenciamento do estresse são necessários para derrotar cada estressor e aliviar a ansiedade. Em pessoas que são naturalmente ansiosas, a necessidade de controlar o que está à sua volta é grande, mesmo que a situação não o permita. Concentre-se apenas nas coisas que você pode controlar.
Pegue um caderno e anote tudo o que o preocupa. Pense em algumas estratégias para lidar com esses problemas ou prepare-se melhor para lidar com eles. Por exemplo, se você está nervoso por ter que fazer um discurso, você pode fazer planos para praticar como falar o discurso na noite anterior, ou mesmo praticar falar na frente de outras pessoas que estão fingindo estar na platéia real
Etapa 2. Lute contra seus pensamentos ansiosos
Quem sofre de ansiedade tende a aumentar sua ansiedade com pensamentos inúteis ou irracionais. Talvez você esteja preocupado com o fato de seu irmão ou irmã estar viajando para o exterior. Você ficará ainda mais ansioso se não tiver notícias dele (mesmo que seja apenas por alguns minutos). Nessa situação, é útil combater seus pensamentos preocupados com a realidade.
Por exemplo, no cenário acima, você pode inicialmente dizer a si mesmo: "Minha irmã deve estar com problemas" ou "Ela está ferida". Você pode facilmente mudar de ideia lendo ou assistindo a programas de notícias sobre os lugares que seu irmão ou irmão está visitando. Em seguida, se não houver notícias de acidentes ou desastres, diga a si mesmo: "Minha irmã não conseguiu ligar porque está ocupada com outra coisa" ou "Talvez o telefone dela esteja com problemas"
Etapa 3. Lembre-se de que não está em perigo
Se você sofre de ansiedade extrema, como ataques de pânico regulares, seu corpo tenderá a ter a opção de “lutar ou fugir”, mesmo que não haja nenhum perigo real. Aqueles que experimentam ataques de pânico podem sentir que sua vida está em perigo e que o perigo se aproxima. O pensamento racional também pode ser útil nessas situações.
Olhe a sua volta. Você está recebendo ameaças de qualquer tipo? Caso contrário, repita esse tipo de palavras indefinidamente até se sentir calmo: "Não corro nenhum perigo, estou bem." Talvez você também possa mover-se para um determinado ângulo por um momento, de modo que possa ver todo o ambiente à sua volta livremente, para ter certeza de não correr para nenhum perigo
Etapa 4. Nunca reprima ou ignore seus sentimentos
A ansiedade pode aumentar muito se você tentar ignorá-la ou apenas mantê-la sob controle. Em alguns casos, o medo da ansiedade realmente causa maior ansiedade. Quando você começar a se sentir ansioso, esteja ciente dessa sensação enquanto respira profundamente. Preste atenção aos seus pensamentos e sentimentos, mas tente não reagir a eles. Você só precisa conhecer todo o seu estado mental e físico.
Você pode até usar o humor quando sentir os primeiros sinais de ansiedade. Basta dizer a si mesmo: "Vamos, enfrente-me!" ou "Deixe-me ver, quão bom você é?" Ser ousado ao lidar com a ansiedade e aceitar que você está realmente ansioso no momento ajudará a dissipar a sensação mais rapidamente
Parte 3 de 4: Cuidando de si mesmo
Etapa 1. Pratique técnicas de respiração profunda
Imagine seu estômago como se fosse um balão. Inspire completa e profundamente pelo nariz, sentindo o estômago se expandir. Em seguida, expire lentamente enquanto permite que seu estômago esvazie novamente.
Você pode praticar a respiração profunda durante os ataques de pânico ou tão freqüentemente quanto possível ao longo do dia, para reduzir o estresse e prevenir a ansiedade. Respirar profundamente por 20-30 minutos é o ideal. Além disso, repetir coisas como "Estou bem" ou "Vou manter a calma" também pode ser útil
Etapa 2. Treine-se para se acalmar com meditação ou ioga
Fazer atividades relaxantes todos os dias pode ajudá-lo a se livrar da ansiedade ou, pelo menos, mantê-la sob controle. Meditação significa limpar a mente com consciência e concentrar-se em relaxar e limpar a respiração. A ioga também envolve movimentos de alongamento e várias posições corporais, como asanas, durante a meditação e a execução de técnicas de respiração para produzir uma condição corporal tranquila.
Procure métodos de meditação para iniciantes ou online, ou inscreva-se para uma aula de ioga na academia de ginástica mais próxima
Etapa 3. Faça uma dieta balanceada várias vezes ao dia
A ansiedade pode piorar se você não cuidar bem do seu corpo. Faça uma dieta saudável e balanceada, contendo proteínas com baixo teor de gordura, frutas e vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura, várias vezes ao dia (ou seja, 3-5 vezes ao dia). Além disso, opte por lanches cheios de energia, como vegetais frescos ou frutas e nozes, para manter seu corpo energizado entre as refeições.
- Coma alimentos ricos em ácidos graxos saudáveis, como salmão e abacate, além de carboidratos complexos, como cereais integrais e arroz integral, para controlar naturalmente a ansiedade.
- Evite cafeína e álcool. Essas substâncias podem piorar a ansiedade. Tanto o álcool quanto a cafeína podem deixá-lo tenso e afetar seu ciclo de sono.
Passo 4. Faça também atividade física de acordo com sua capacidade, regularmente
Isso pode incluir levar o cachorro para passear no parque ou um programa de exercícios mais vigoroso, como treinamento intervalado de alta intensidade. Pesquisas mostram que exercícios regulares resultam na produção de endorfinas que aumentam o humor, que não só aumentam a autoestima, mas também distrair da ansiedade.
- Para garantir que você ainda esteja fazendo atividades físicas regulares, é melhor tentar diferentes tipos de atividades e se revezar para fazer algumas das que mais gosta. Por exemplo, você pode gostar mais de praticar esportes em grupo. No entanto, você também pode gostar de nadar quando não puder praticar esportes em grupo com outras pessoas.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Etapa 5. Tente dormir bem
A maioria dos adultos precisa de 8 a 9 horas de sono todas as noites. O estresse e a ansiedade podem afetar e impedir você de dormir à noite. Se você fica acordado e pensamentos preocupantes continuam girando em sua cabeça, deve estar tendo problemas para dormir. Na verdade, a falta de sono pode exacerbar os sintomas de ansiedade. Se você é uma pessoa cronicamente preocupada, corre o risco de ter privação de sono.
- Torne suas noites repousantes com atividades relaxantes que deixam seu corpo e mente prontos para dormir. Tome um banho relaxante, ouça um CD ou assista a vídeos do YouTube sobre meditação consciente ou leia um livro. Tente evitar a superestimulação de dispositivos eletrônicos, pois a luz azul emitida por suas telas manterá seu cérebro acordado e evitará a sonolência.
- Evite beber café, bebidas com cafeína ou comer chocolate antes de dormir.
- Dedique seu quarto apenas para dormir e desfrutar de momentos relaxantes. Não assista televisão nem trabalhe na cama.
Etapa 6. Envolva-se em atividades que você goste
Uma excelente maneira de combater os transtornos de ansiedade é fazer coisas que muitas vezes desviem sua mente de preocupações, de modo que você se sinta em paz e feliz. Essas atividades dependem de seus interesses pessoais, mas podem ser na forma de costurar ou tricotar, ler um bom livro, orar ou realizar outros rituais espirituais, conversar ao telefone com amigos, ouvir música, brincar com animais de estimação.
Parte 4 de 4: Buscando ajuda externa
Etapa 1. Procure ajuda profissional
Se você ainda estiver sentindo ansiedade, apesar de seguir as diretrizes acima, procure ajuda profissional de um conselheiro de saúde mental ou psicólogo. Um profissional pode ajudá-lo a determinar o tipo de transtorno de ansiedade que você tem e sugerir opções de tratamento para controlar os sintomas. As opções de tratamento comuns para transtornos de ansiedade incluem:
- Psicoterapia. A psicoterapia envolverá você compartilhar os detalhes de suas preocupações com um conselheiro ou psicólogo e propor estratégias para superar cada uma dessas preocupações ou fatores estressantes. Os psicólogos podem usar técnicas cognitivo-comportamentais que se concentram em lutar contra padrões de pensamento irracionais e encontrar maneiras mais saudáveis de lidar com o estresse.
- Tratamento. Se a ansiedade está afetando seu funcionamento diário, pode ser prescrito medicamento após consultar um psiquiatra. Os medicamentos comumente prescritos para o tratamento da ansiedade são antidepressivos, ansiolíticos e bloqueadores beta. Seu médico examinará seu histórico médico e familiar para determinar qual tipo de tratamento é certo para você.
- Em algumas situações, o paciente precisará de psicoterapia e medicação para controlar a ansiedade. No entanto, com tratamento adequado, a ansiedade é um distúrbio curável.
Etapa 2. Converse com pessoas em quem você confia
Encontre alguém com quem você possa conversar. Não importa o quanto a pessoa entenda sobre o seu transtorno, mas poder conversar sobre suas preocupações com um amigo ou parente pode ser muito útil.
Etapa 3. Mantenha um diário
Seu terapeuta de saúde mental pode sugerir que você mantenha um diário para monitorar alguns de seus medos comuns e encontrar os gatilhos. Isso pode ajudá-lo a compreender melhor as raízes de sua ansiedade e a desenvolver estratégias para evitar seus gatilhos.
- O Diário é um lugar excelente para você se livrar de quaisquer preocupações e preocupações. No entanto, tome cuidado para não usá-lo para exagerar o problema a ponto de exacerbar seu estado de ansiedade.
- No início de cada dia, apenas anote algumas informações sobre o seu humor e quaisquer detalhes sobre o dia. Não há problema em mencionar qualquer preocupação que você esteja sentindo, como um exame que está por vir ou um primeiro encontro. Em seguida, use o diário para desenvolver estratégias e maneiras de aliviar os fatores de estresse que você listou. Após esta breve “sessão” de reflexão, feche seu diário e tente deixar todas essas preocupações para trás. Concentre-se exclusivamente na solução, que é tomar medidas concretas para mitigar os fatores desencadeantes sem exagerar nas preocupações.
Etapa 4. Experimente os tratamentos de acupuntura
Métodos alternativos de tratamento, como a acupuntura, demonstraram ser eficazes no controle do estresse e da ansiedade. Os curandeiros chineses acreditam que, se a energia chi do corpo não estiver equilibrada, o dono do corpo sofrerá de sintomas de depressão ou ansiedade. As agulhas serão inseridas em vários pontos-chave de seu corpo, para aliviar quaisquer bloqueios nos canais de energia chi e restaurar a saúde e o bem-estar. Converse com um profissional de saúde mental ou com o médico assistente para ver se a acupuntura é uma boa opção de tratamento para sua ansiedade.
Etapa 5. Saiba que você não está sozinho
Só nos Estados Unidos, cerca de 40 milhões de pessoas lutam contra a ansiedade todos os dias. E, infelizmente, apenas um terço deles recebe tratamento. Tome as medidas necessárias para buscar ajuda externa, caso não consiga controlar sua ansiedade por conta própria.
Pontas
Viva sua vida um dia de cada vez. Saiba que a ansiedade não passa da noite para o dia. Siga as orientações acima e tente aproveitar os dias bons enquanto aceita que também haverá dias ruins
Aviso
- Procure procedimentos de tratamento imediato. Tentar ignorar os sintomas de ansiedade e se forçar a seguir em frente sem lidar com o problema da maneira certa irá piorar significativamente seus sintomas e / ou levar à depressão. Isso também tornará o processo de recuperação mais longo e difícil.
- Se você se sentir deprimido ou suicida, procure ajuda imediatamente.
