Perder mais de 14 kg requer um compromisso com uma dieta saudável e exercícios. Se você quer perder peso, precisa dar a si mesmo cerca de 50 semanas, ou 1 ano, para perder peso de forma saudável. O programa de planejamento de perda de peso a seguir descreverá maneiras de perder 1/2 kg de peso corporal por semana, ou 23 kg por ano.
Etapa
Parte 1 de 3: Limitando a ingestão de calorias
Etapa 1. Comece a manter um diário alimentar
Anote o que você come por 2 semanas, para que você possa ter uma base para fazer mudanças.
Etapa 2. Tente cortar as calorias em 500 calorias por dia de sua dieta
Se você for uma mulher de meia-idade, uma ingestão saudável de calorias deve variar de 1.800 a 2.200 calorias por dia, dependendo de sua altura.
- Você precisa reduzir as calorias em 3.500 calorias por semana para perder 1/2 kg de peso corporal a cada semana.
- 500 vezes 7 é 3.500.
- Se você planeja se exercitar por uma hora ou mais por dia, tente cortar as calorias para uma quantidade mais conservadora, como 300 ou 400 calorias, permitindo que o exercício seja responsável pela mesma quantidade de alteração calórica.
- Se você comer mais de 2.200 calorias por dia, planeje seu primeiro mês para limitar a ingestão de calorias a até 2.200 calorias. Seu corpo precisa de tempo para ajustar seu metabolismo e você pode sentir fome quando reduz a ingestão de calorias.
Etapa 3. Limite as calorias, limitando o tamanho das porções
Se você quiser limitar cerca de 25% das calorias diárias, tente reduzir as porções de alimentos em 25%.
- Corte 25% para carnes, grãos inteiros e todos os alimentos processados.
- Mantenha suas porções de vegetais no mesmo tamanho, para que você possa manter sua ingestão nutricional.
- Olhe para o seu diário alimentar e corte as calorias em 25 por cento ao elaborar seu plano de refeições semanais.
Etapa 4. Planeje a distribuição de alimentos em seu prato
A US Food and Drug Administration recomenda que você preencha metade do seu prato com vegetais / frutas e divida a outra metade do prato ao meio e preencha com grãos inteiros e proteínas.
Etapa 5. Sirva / prepare a comida antes de levá-la à mesa para comer
Não coloque tigelas grandes de comida no meio da mesa para servir e não se permita adicionar mais comida depois de preparar sua porção.
Etapa 6. Faça uma pausa neste programa de redução de calorias uma vez por mês
Você tem 2 semanas para fazer uma pausa neste programa de perda de peso de 23 kg. Dê a si mesmo uma pausa para se apreciar.
- É provável que você perca mais peso no início do programa. Se sua rotina de exercícios teve um grande impacto em sua perda de peso, reduza sua restrição calórica.
- No final da meta deste programa, você precisará trabalhar mais (fazer exercícios mais intensos) e reduzir as porções de comida.
Parte 2 de 3: Substituição de refeição
Etapa 1. Limite sua porção de carne à metade
A maioria das pessoas come 227 gramas de carne ou mais, embora 113 gramas de carne sejam suficientes para enchê-las e fornecer a proteína de que precisam.
Comer 113 gramas de hambúrguer, em vez de 227 gramas de hambúrguer, pode reduzir a ingestão de calorias em 16.016 calorias por ano, ou 2,3 kg de peso corporal
Passo 2. Substitua 2 porções de bebidas alcoólicas por semana com água ou chá sem açúcar
O álcool tem "calorias vazias" que podem impedir que você perca muito peso.
Fazer essa substituição por um ano reduzirá sua ingestão de calorias em 12.584 calorias e 1,8 kg de peso corporal
Passo 3. Escolha um pão de trigo integral ou muffin inglês (um típico bolo britânico) em vez de um bagel (um pão em forma de anel como um donut) pela manhã
A escolha de um pão menos denso, com maior teor de nutrientes a cada dia, terá um impacto significativo no seu peso.
Fazer essa restrição por um ano reduzirá sua ingestão de calorias em 24.960 calorias e 3,2 kg de peso corporal
Etapa 4. Escolha batatas assadas em vez de batatas fritas
Polvilhe um molho / condimento rico por cima, como molho de salsa, molho de mostarda ou sal e pimenta. Evite creme de leite e manteiga.
- Isso reduzirá a ingestão de calorias em 12.064 calorias e 1,4 kg de peso corporal.
- Fazer todas essas mudanças, ou mudanças semelhantes, o ajudará a perder 3,5 quilos em um ano. Imagine o peso que você poderia perder se substituísse todos os alimentos processados ou açúcar branco por frutas / vegetais frescos.
Etapa 5. Substitua os lanches processados por alimentos proteicos que contenham 100 calorias
Coma 28 gramas de iogurte grego ou um punhado de amêndoas. A proteína e a gordura contidas nele vão fazer você se sentir satisfeito e ajudar a construir seus músculos.
Parte 3 de 3: rotina de exercícios
Etapa 1. Mantenha um diário de exercícios e perda de peso
A pesquisa mostra que a restrição calórica é de fato a melhor maneira de perder peso, mas exercícios e registro no diário são as melhores maneiras de permanecer em um programa de perda de peso.
- Pese-se uma vez por semana, no mesmo dia e horário. Registre cada resultado.
- Reserve um tempo nos finais de semana para escrever sobre seus objetivos, recompensas e motivos para perder 4,5 quilos.
Etapa 2. Escolha exercícios cardiovasculares adequados ao seu corpo
Problemas nas articulações e excesso de peso podem ser suas considerações ao escolher o exercício certo.
- Faça exercícios de baixo impacto (exercícios leves de movimento), como natação, hidroginástica, caminhada, aparelhos de ginástica chamados elípticos (aparelhos que fazem movimentos como pedalar uma bicicleta, mas são feitos em pé) e / ou pedalar, se tiver problemas nas articulações. Se caminhar é doloroso por causa do seu peso, escolha esportes aquáticos até perder 9 kg.
- Faça exercícios de alto impacto se não tiver problemas nas articulações. Os esportes de corrida, salto e boot camp de alto impacto (esportes semelhantes aos praticados no acampamento militar) tornam mais fácil para você atingir seus objetivos.
Etapa 3. Exercite-se de 30 a 60 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana
- Sempre faça seu cardio por pelo menos 20 minutos de cada vez. Este é o momento em que você começa a queimar gordura em vez de carboidratos.
- Para perder peso mais rápido, faça 45 minutos de cardio 5 a 6 vezes por semana..
- Concentre-se em exercícios aeróbicos e alongamentos nas primeiras 2 a 4 semanas de seu programa de exercícios. Faça disso uma rotina antes de começar o treinamento de força.
Etapa 4. Ter um colega de ginástica
Encontre alguém que esteja tentando fazer mudanças no estilo de vida. Inscreva-se para aulas de ginástica, aulas particulares de treinamento ou apenas para dar um passeio juntos.
- O apoio moral, como o registro no diário, ajuda você a cumprir seus objetivos. É mais provável que você permaneça no caminho certo.
- A maioria dos treinadores pessoais oferece taxas mais baixas para casais ou grupos.
- Se você não consegue encontrar alguém para atingir essa meta com você, junte-se a um grupo como o Vigilantes do Peso. Pesar a cada semana é o suporte moral mais importante.
- É melhor não tentar fazer isso sozinho.
Etapa 5. Faça 30 minutos de treinamento de força 2 a 3 vezes por semana
- Inscreva-se para uma aula de treinamento de força se você nunca usou pesos / barras antes.
- Você pode começar com uma barra regular pesando 1-2 kg.
- Escolha uma barra ou uma máquina de musculação que tenha um peso maior após um mês de treinamento de força.
- Sempre foque na forma. Levantar pesos fortalece os músculos, o que queima gordura e acelera o metabolismo, mas a forma inadequada pode causar lesões.
Etapa 6. Combine seus exercícios
Experimente algo novo a cada virada do mês.
Lembre-se de que quanto mais exercícios você tentar, mais em forma seu corpo ficará. Você criará “confusão muscular” ao trabalhar diferentes músculos e partes do corpo, em vez de apenas uma área
Pontas
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso se você tiver diabetes, doença cardíaca ou outros problemas crônicos de saúde. Provavelmente haverá limitações nos tipos de exercícios que você deve fazer e nas vitaminas que podem ajudá-lo a se manter saudável enquanto perde peso.
- Tente definir uma faixa de peso que deseja atingir, em vez de definir uma perda de peso de 23 kg. Peça ao seu personal trainer para testar sua composição corporal para que ele possa chegar a uma faixa realista de perda de peso. A pesquisa mostrou que é mais fácil perder peso dentro de uma faixa do que definir uma série de reduções a atingir.
