Muitas pessoas querem perder peso imediatamente devido a certas razões, mas várias razões tornam isso difícil de conseguir, especialmente porque a perda drástica de peso tem efeitos negativos no corpo, como desacelerar o metabolismo e inibir a perda de peso. Além disso, a perda repentina de peso é muito perigosa se você estiver enfrentando doenças ou distúrbios metabólicos. Portanto, você precisa ter cuidado e continuar monitorando sua condição de saúde ao executar um programa de perda de peso. As dicas a seguir e um pouco de determinação farão você perder peso mais rápido e sem problemas.
Etapa
Parte 1 de 3: Adotando uma dieta saudável
Etapa 1. Reduza o consumo de calorias
Pequenas mudanças na dieta podem reduzir a ingestão de calorias, por exemplo, reduzindo as porções de alimentos, comendo alimentos com baixo teor de gordura e evitando alimentos com alto teor calórico. Para isso, siga as seguintes dicas:
- Comece a reduzir a porção de comida toda vez que comer.
- Ao beber café ou chá, use leite com baixo teor de gordura ou sem gordura, se necessário.
- Use mostarda em vez de maionese ao fazer sanduíches.
- Despeje o molho da salada aos poucos, em vez de muito de uma vez.
- Ao pedir ou servir comida, separe os temperos ou molhos em pratos separados e use-os com moderação. Não polvilhe ou derrame totalmente sobre os alimentos.
- Evite alimentos com molhos. Escolha carnes grelhadas ou vegetais cozidos no vapor. Use azeite de oliva e vinagre de maçã como molho para salada.
Etapa 2. Beba mais água do que o normal
Esta etapa pode ajudá-lo a perder peso porque a água é útil para suaves movimentos intestinais e faz com que o sistema digestivo funcione corretamente. Essa condição é muito necessária para perder peso. Além disso, a água mantém o corpo hidratado durante os exercícios, como forma de perder peso.
- Você terá mais energia e ficará em forma se seu corpo estiver sempre hidratado.
- A água potável desempenha um papel importante se você deseja perder peso fazendo exercícios.
- O hábito de beber mais água é útil para iniciar a evacuação, de forma que o peso seja reduzido e o corpo permaneça saudável.
- Para calcular a necessidade de água em litros / dia, multiplique o peso corporal em quilos por 0,044. Além de atender às necessidades diárias, beba 350 mililitros de água a cada 30 minutos de exercício.
Etapa 3. Reduza a ingestão de carboidratos
Esta etapa também é útil para perder peso. Os carboidratos são facilmente decompostos no corpo, de modo que desencadeiam a fome mais rapidamente e dão um sinal para o corpo armazenar gordura. Ambas as coisas impedem a perda de peso. Eliminar carboidratos da dieta não é fácil. Portanto, tente reduzir o consumo de carboidratos, em vez de eliminá-los por completo.
- Não coma muito pão.
- O consumo de cereais deve ser de no máximo 80 gramas / dia.
- Limite o consumo de batatas, arroz e milho.
- Uma dieta baixa em carboidratos pode ser ruim se você estiver enfrentando problemas de saúde. Não siga uma dieta baixa em carboidratos a longo prazo antes de consultar um médico.
Etapa 4. Coma proteína magra
A proteína desempenha o papel principal se você deseja perder peso em 2 semanas, porque o corpo precisa de mais energia para digerir proteínas do que carboidratos, de modo que a queima de calorias aumenta. Além disso, a proteína deixa você com menos fome. Consumir os seguintes alimentos como fonte de proteína:
- Peixe.
- Carne vermelha com pouca gordura.
- Carne de Veado ou Bife.
- Frango.
- Turquia (polpa branca).
- leguminosas.
- Outras carnes ou proteínas com baixo teor de gordura.
Etapa 5. Coma mais frutas e vegetais
Esta etapa acelera a perda de peso, porque frutas e vegetais fazem você se sentir saciado por mais tempo, para que você não fique com fome rapidamente. Esses alimentos contêm nutrientes que são saudáveis para o corpo e fibras que são úteis para iniciar os movimentos intestinais. Portanto, você perderá peso mais rapidamente se fizer dieta comendo muitas frutas e vegetais. Para isso, siga as seguintes dicas:
- A cada refeição, consuma vegetais pelo menos 1/2 prato.
- Escolha cenouras, tomates cereja ou outros vegetais como lanche.
- Ao fazer o sanduíche, recheie-o com espinafre, rodelas de pepino ou pimentão fatiado.
- Coma maçãs, vários tipos de frutas vermelhas, bananas ou outras frutas.
Etapa 6. Reduza a ingestão de açúcar
Muitos alimentos benéficos ao corpo contêm açúcar, como laticínios, vegetais, frutas e grãos inteiros. Em vez de ser eliminado da dieta, não coma alimentos e bebidas que não sejam úteis, como alimentos doces, cereais açucarados, sucos de frutas, refrigerantes e doces. A fim de reduzir a ingestão de açúcar, siga as seguintes sugestões:
- Não adicione açúcar ao café ou cereal.
- Leia os ingredientes listados na embalagem porque muitos alimentos e bebidas embalados contêm açúcar, incluindo aqueles que são considerados sem açúcar, como molhos para massas, bebidas energéticas e molhos para churrasco.
- Lembre-se de que o açúcar em produtos embalados costuma ser listado por outros nomes, como xarope de milho com alto teor de frutose, maltose, sacarose, dextrose ou adoçantes feitos de milho.
Etapa 7. Não consuma sódio (sal)
Você perderá peso se reduzir o consumo de sal por um tempo, porque o sal faz o corpo reter fluidos, enquanto 55-60% do peso corporal é o peso dos fluidos corporais. Para perder peso, não consuma sal por 2 semanas, seguindo os seguintes passos:
- Não adicione sal aos alimentos. Use especiarias para cozinhar sem sal para que a comida não fique insípida.
- Evite alimentos processados e embalados ou use-os ao mínimo porque são muito ricos em sal.
- Se você quiser comer alimentos embalados, escolha um que tenha pouco sal.
- As saladas Pugasan e outros molhos contêm muito sal. Portanto, não o consuma ou use o mínimo.
- Reduzir a ingestão de sal é benéfico para melhorar a saúde.
Etapa 8. Não beba álcool
Muitas pessoas, sem saber, consomem muitas calorias ao ingerir bebidas alcoólicas. Infelizmente, as calorias das bebidas alcoólicas são inúteis e não nutritivas! Em alguns países, o consumo de álcool é permitido para mulheres 30 mililitros / dia e homens 60 mililitros / dia. Não consuma álcool enquanto perde peso por 2 semanas. Se você quiser beber álcool, considere as seguintes sugestões e informações:
- Uma bebida alcoólica de 30 mililitros contém 100 calorias, um copo de vinho de 125 mililitros contém 120 calorias e uma lata de cerveja de 230 mililitros contém 150 calorias.
- Opte por um coquetel leve, como misturar suco com uma bebida alcoólica, por menos calorias do que beber vodka sem nenhuma mistura.
- Misture vinho branco e refrigerante sem sal.
- Consumir bebidas alcoólicas que passaram pelo processo de destilação porque têm um sabor melhor, mas não são ricas em calorias.
- Beba cervejas com baixo teor de álcool em vez de cervejas com alto teor de álcool.
- Evite bebidas açucaradas ou alcoólicas.
Parte 2 de 3: exercício todos os dias
Etapa 1. Crie um cronograma de exercícios para que você possa se exercitar regularmente
Se você quiser perder peso em 2 semanas, terá que fazer exercícios todos os dias. Uma programação de exercícios facilita a realização de seus sonhos, por exemplo, reservando 1 hora por dia para treinar. Grave a programação em um calendário ou use o aplicativo de telefone como um lembrete. Siga a programação de forma consistente, como se estivesse mantendo um compromisso.
Etapa 2. Escolha um esporte que você goste
As programações que foram feitas muitas vezes são difíceis de cumprir se você não se exercitar de acordo com seus interesses. Portanto, certifique-se de se exercitar de acordo com seu hobby. Além disso, programe um exercício cardiovascular de alta intensidade moderadamente desafiador. As atividades a seguir são úteis para queimar calorias e acelerar o metabolismo.
- Andar, correr, andar de bicicleta, nadar, usar a máquina elíptica.
- Perca peso com exercícios cardiovasculares 1 hora por dia.
- Se você está apenas começando, faça o melhor que puder e aumente gradualmente a duração e a intensidade.
- Uma forma eficaz de aumentar a queima de calorias é o treinamento intervalado, que alterna exercícios de alta e moderada intensidade por um curto período, respectivamente.
Etapa 3. Reserve mais tempo para caminhar
Além dos exercícios cardiovasculares, tente caminhar o máximo possível. Você não precisa agendar. Reserve um tempo para caminhar o máximo possível durante sua vida diária, como a melhor forma de se exercitar. Especialistas em saúde afirmam que caminhar pelo menos 10.000 passos / dia pode perder peso.
- Encontre uma vaga de estacionamento longe do escritório ou do shopping.
- Deixe sua mesa para caminhar em outro lugar por pelo menos 1 hora por dia.
- Aproveite o tempo para caminhar no lugar enquanto assiste à TV.
- Quando estiver ao telefone, use um telefone sem fio e fale enquanto caminha pela sala.
- Use as escadas para substituir o elevador sempre que possível.
- Reserve um tempo para uma caminhada rápida para que sua frequência cardíaca seja mais rápida do que o normal e sua queima de calorias aumente.
Etapa 4. Pratique o levantamento de pesos de intensidade leve
Embora os exercícios cardiovasculares sejam muito eficazes para perder peso em um curto espaço de tempo, os benefícios são maiores quando apoiados por um treinamento com pesos de baixa intensidade. Além de atingir as metas de perda de peso de curto prazo, o treinamento com pesos mantém você saudável e em forma. Para o treinamento com pesos, execute os seguintes movimentos:
- Suspensão lateral.
- Cachos bíceps.
- Flexões.
- estocadas.
- Crunch.
Parte 3 de 3: Mudança de estilos de vida
Etapa 1. Adote uma dieta saudável
O hábito de comer alimentos saudáveis deve ser cultivado porque isso não se forma por si mesmo. Pessoas que adotam uma dieta saudável são mais capazes de atingir seus objetivos de perda de peso, por exemplo, seguindo estas dicas:
- Faça uma lista do menu semanal consistindo de alimentos nutritivos e lanches saudáveis e aplique-a de forma consistente. Nos finais de semana, compre os ingredientes necessários para preparar o cardápio. Dessa forma, você não tem motivo para comer outros alimentos.
- Sente-se calmamente e coma. Estudos mostram que pessoas que estão acostumadas a comer em um prato enquanto estão sentadas consomem menos calorias do que pessoas que comem em pé ou comem diretamente da embalagem.
- Escolha lanches que sejam úteis e nutritivos. Leve esses lanches em sua bolsa ou mochila para que você possa sempre comer lanches saudáveis.
Etapa 2. Use ingredientes naturais ao cozinhar
Comer em restaurantes com muita frequência pode levar ao ganho de peso. Em contraste, o hábito de preparar refeições em casa ajuda a reduzir a ingestão de calorias. Sempre que possível, use ingredientes naturais na hora de cozinhar para saber a composição dos alimentos consumidos. Além disso, você pode evitar o açúcar e o sal que dificultam a perda de peso.
- Use o mínimo de óleo e manteiga.
- Reduza o uso de açúcar.
- Escolha receitas assadas, fervidas ou no vapor, em vez de fritas.
Etapa 3. Assistir menos TV
Esta atividade geralmente é feita enquanto você está sentado, de modo que o corpo quase não se mova. Pesquisas mostram que adultos que assistem TV por mais de 3 horas por dia têm maior risco de obesidade do que pessoas que assistem TV por menos de 1 hora por dia. Isso acontece porque você não está fazendo movimentos físicos saudáveis enquanto assiste TV, especialmente se estiver comendo lanches. Evite isso realizando as seguintes etapas:
- Praticar exercícios enquanto assiste à TV. Coloque a TV em um determinado lugar para que você possa assistir enquanto se exercita em uma bicicleta ergométrica ou esteira. Dessa forma, você ainda pode desfrutar de seus programas favoritos enquanto queima calorias.
- Quando seu anúncio estiver sendo exibido, reserve um tempo para correr ou dar um salto.
- Oculte o gerenciador de canais de TV sem fio para que você tenha que se aproximar da TV se quiser assistir a outros programas. Esta etapa reduz o hábito de mudar de canal de TV sem pensar.
- Faça atividades com as mãos para não comer lanches enquanto assiste à TV.
Etapa 4. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono
O sono noturno é necessário para manter a saúde. A falta de sono atrapalha o processo de digestão dos alimentos e a recuperação física após o exercício. Além de tornar o corpo inadequado, a falta de sono dificulta a perda de peso e a manutenção da saúde.
- Em geral, os adolescentes precisam de 8 a 10 noites de sono todos os dias.
- Os adultos precisam de 7 a 9 noites de sono todos os dias.
- Os idosos precisam de 7 a 8 noites de sono todos os dias.
- Se você não dormir à noite, tire uma soneca, mas não por mais de 1 hora.
- O ganho de peso pode ser causado por falta de sono.
- O excesso de sono às vezes deixa o corpo lento.
Pontas
- Não negligencie o horário das refeições porque, quando você come, tende a escolher menus não saudáveis.
- Adquira o hábito de tomar café da manhã todas as manhãs. Pessoas que sempre tomam café da manhã tendem a consumir menos calorias durante suas atividades diárias.
- Estudos mostram que pessoas que perdem peso uniformemente (1 / 2-1 kg por semana) são capazes de manter seu peso ideal a longo prazo.
Aviso
- Não tome remédios, suplementos, ervas e use atalhos para perder peso. Freqüentemente, esse método tem efeitos adversos muito graves.
- A perda de peso nas primeiras 2 semanas deve ser de 3-5 kg porque pode ter um impacto negativo na saúde se você perder mais de 5 kg.
- Emagrecer passando fome ou comendo muito pouco é prejudicial à saúde. A ingestão de calorias considerada segura é de 1.200-1.500 calorias por dia.
- Tente entender coisas relacionadas a como atingir o peso corporal ideal.
- A terapia com enema e laxante pode reduzir temporariamente o peso, mas tem um efeito negativo no corpo se usada a longo prazo.
- Os Centros de Controle de Doenças dos Estados Unidos afirmam que uma perda de peso segura é de 1 / 2-1 kg por semana.
