Talvez você tenha um encontro planejado ou uma reunião de escola em um futuro próximo, ou talvez o jeans fique um pouco apertado quando usado? Seja qual for o motivo, se você quer perder 2,2 kg de peso, você está no lugar certo. Leia o guia abaixo para aprender como perder 1 quilo com segurança e eficácia.
Etapa
Parte 1 de 3: Determine uma taxa razoável de queima de calorias
Etapa 1. Calcule a taxa metabólica basal (BMR)
Sua taxa metabólica basal ou TMB é o número de calorias queimadas a cada dia pela realização de atividades metabólicas simples, como respirar, digerir alimentos e assim por diante. Este cálculo de BMR é importante para determinar suas necessidades básicas de calorias.
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Se você for mulher, calcule sua TMB com a seguinte fórmula: 655 + (4,3 x peso em libras (1 libra = 450 g)) + (4,7 x altura em polegadas (1 polegada = 2,5 cm)) - (4, 7 x idade em anos).
Exemplo: uma mulher com 67 polegadas de altura, pesa 135 libras e 30 anos de idade terá um BMR de 655 + (4,3 x 135 libras) + (4,7 x 67 polegadas) - (4,7 x 30 anos) = 1408, 5
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Se você for homem, calcule sua TMB usando a seguinte fórmula: 66 + (6,3 x peso em libras) + (12,9 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos).
Exemplo: um homem de 72 polegadas de altura, 180 libras e 30 anos de idade teria um BMR de 66 + (6,3 x 180 libras) + (12,9 x 72 polegadas) - (6,8 x 30 anos) = 1924, 8
Etapa 2. Calcule o número de calorias queimadas a cada dia
Se você estiver inativo, multiplique a TMB por 1, 2. Se você for moderadamente ativo, multiplique a TMB por 1,3 a 1, 3. Se você for muito ativo, multiplique a TMB por 1,4 a 1,5. O resultado é um número aproximado de calorias que você queima cada dia.
Exemplo: se você for como o homem do exemplo acima, com um TMB de 1924,8 e um estilo de vida ativo, deve multiplicar seu TMB por 1,4. Se você multiplicar, obterá 2695 como o número aproximado de calorias queimadas cada dia
Etapa 3. Calcule o número de calorias que podem ser consumidas
Uma quantidade razoável de calorias consumidas é 15-30% menor do que o número de calorias que você queima a cada dia. Para calcular isso, multiplique o número de calorias que você queima a cada dia (conforme obtido na etapa "Calculando o número de calorias queimadas a cada dia") por 0,7 a 0,85.
- Exemplo: Se você for como o homem do exemplo acima, com uma queima diária estimada de 2695 calorias, você deve consumir 1886 (2695 x 0,7) a 2291 (2695 x 0,85) calorias por dia.
- Quanto maior o déficit calórico, que está próximo de 30% (1886 calorias / dia), mais rápido a dieta começará, mas será difícil mantê-la. Quanto menor for o déficit calórico, que está próximo de 15% (2.291 calorias / dia), mais fácil será a manutenção da dieta, mas o processo de emagrecimento será mais lento.
Parte 2 de 3: Tipos de esportes para praticar
Etapa 1. Faça o treinamento com pesos
Quando em estado de déficit calórico, o corpo queima as reservas de energia, tanto gordura quanto músculos. Queima gordura, não músculos. Para manter a massa muscular quando você estiver com um déficit calórico, faça o treinamento com pesos.
- Para maximizar o treinamento com pesos, concentre-se em exercícios que envolvam quase todos os músculos, levantamento de peso, agachamento, supino, supino militar e pull ups. Depois de se tornar mais proficiente, comece a isolar os exercícios, como rosca bíceps, extensões de tríceps, pontes de glut e outros.
- Se você nunca fez musculação antes, esteja preparado para sentir muitas dores na primeira semana. Como acontece com todos os novos exercícios, comece a reconhecer o exercício lentamente para que seu corpo possa se adaptar e evitar lesões.
Etapa 2. Faça um pouco de exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular é bom para a saúde geral. Portanto, se você não costuma fazer isso, comece a adicionar 30 minutos de exercícios cardiovasculares à sua rotina, alguns dias por semana.
- Não seja pego no ciclo cruel de cardio / dieta. O ciclo cruel de cardio / dieta ocorre quando você se exercita para queimar calorias, mas sente mais fome, então comerá mais, terá de se exercitar mais, sentirá ainda mais fome e assim por diante. Não faça mais do que 2-3 horas de exercícios cardiovasculares por semana, a menos que esteja se exercitando ativamente por motivos de saúde. Fazer exercícios cardiovasculares por mais de 2-3 horas pode inibir a queima de gordura devido ao aumento dos níveis de cortisol.. Para evitar isso, você deve controlar seu déficit calórico por meio dos alimentos que ingere, e não por meio de exercícios cardiovasculares.
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Aqui estão alguns exercícios cardiovasculares que você pode fazer:
- Corra 3,2 km levemente antes do café da manhã, várias vezes por semana.
- Faça exercícios com a escada rolante por 20 minutos após o treinamento com pesos.
- Exercícios de alta intensidade baseados em intervalos de vários dias por semana.
Parte 3 de 3: dicas para perda de peso bem-sucedida
Etapa 1. Adicione alimentos saudáveis à sua dieta
Aqui estão alguns alimentos saudáveis que podem ser adicionados à sua dieta ou substituir os alimentos encontrados em sua dieta:
- Boas fontes de proteína incluem peito de frango sem pele, peru moído, carne bovina, clara de ovo, iogurte grego e tofu.
- Boas fontes de gordura incluem amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de chia, gemas de ovo e azeite de oliva.
- Boas fontes de carboidratos incluem carboidratos não processados, como batata-doce, arroz integral, frutas, aveia, farelo, aveia, trigo búlgaro, grão de bico e vegetais.
Etapa 2. Evite alimentos processados
Alguns exemplos de alimentos processados incluem pão, bolos, massas, fast food e alimentos congelados prontos para comer. Aqui estão alguns motivos para evitar alimentos processados:
- Primeiro, os alimentos processados geralmente contêm muitas calorias e poucos nutrientes.
- Em segundo lugar, os carboidratos refinados geralmente têm um alto índice glicêmico, o que significa que os carboidratos refinados podem causar picos de insulina, levando ao ganho de peso.
- Terceiro, os alimentos processados geralmente não contêm muitas fibras, então você ainda sentirá fome.
Etapa 3. Convide familiares / colegas de quarto
Manter uma dieta saudável com as pessoas com quem você vive ajudará. Será mais fácil manter uma dieta saudável se você não estiver cercado de tentações e más influências. Tente convidar familiares e colegas de quarto para viver sua dieta.
Etapa 4. Livre-se da comida instantânea
Faça um favor a si mesmo, livrando-se de toda a comida instantânea da casa. Uma dieta saudável será mais fácil de implementar se alimentos instantâneos tentadores não estiverem facilmente acessíveis.
Etapa 5. Coma mais frequentemente com porções menores
Distribua as calorias para consumir ao longo do dia. Tente comer 5-6 pequenas refeições em vez de 3 vezes. Certifique-se de tomar café da manhã ao acordar.
Etapa 6. Beba água
Beba água durante e entre as refeições. Isso fará com que você se sinta mais satisfeito ao seguir uma dieta saudável.
Etapa 7. Durma o suficiente
A falta de sono pode atrapalhar os esforços para perder peso. Tente dormir 8 horas todas as noites.
Etapa 8. Faça da dieta um estilo de vida
Registre a ingestão de alimentos que você ingere durante uma dieta. Se você comer como está escrito e manter seu nível de atividade ou até mesmo aumentá-lo, poderá perder 2,2 kg.
