Mudar a forma do seu corpo para que pareça muito diferente não é fácil porque você tem que se comprometer a formar novos hábitos, adotar um estilo de vida saudável e reservar tempo para exercícios regulares. No entanto, com apenas algumas semanas de prática e uma dieta nutritiva, você pode sentir o impacto positivo que isso tem em seu peso, forma e força física. Além disso, a prática persistente torna você mais enérgico, mais confiante e mais saudável. Para isso, comece praticando aeróbica, fortalecendo o corpo e alongando os músculos regularmente. Combine uma nova rotina de exercícios com uma dieta balanceada para lhe dar mais energia e entrar em forma.
Etapa
Parte 1 de 3: Pratique aeróbica
Etapa 1. Defina uma meta para exercícios aeróbicos
"Querer um corpo ideal" é um objetivo ambíguo. Você precisa fazer exercícios aeróbicos e de fortalecimento para perder peso.
- Primeiro, defina uma meta para exercícios aeróbicos. Certifique-se de definir metas específicas e realistas.
- Por exemplo, "Quero praticar corrida para entrar em uma corrida de 5 km em dois meses" ou "Quero correr 30 minutos direto sem andar".
- Dê a si mesmo um presente em forma de dinheiro ou mercadorias se a meta for alcançada. As recompensas o mantêm motivado para praticar e ser positivo.
Etapa 2. Pratique aeróbica sem intervalos (intensidade estática) por pelo menos 150 minutos por semana
Seja qual for a meta que se deseja atingir, deve-se praticar aeróbica por pelo menos 150 minutos semanais como requisito mínimo que deve ser cumprido para obter o máximo de resultados do aspecto saúde e obter a forma corporal desejada.
- O exercício aeróbico ajuda a atingir os objetivos do treino, nomeadamente o emagrecimento do corpo. Além de manter o peso, os exercícios aeróbicos são úteis para fortalecer o coração e os pulmões, melhorar a circulação sanguínea, melhorar o humor e aumentar as chances de uma vida como uma pessoa idosa saudável.
- Se você está apenas começando, faça exercícios curtos de 20-30 minutos de baixa intensidade, como caminhar, trabalhar em uma máquina elíptica ou nadar. Se você estiver acostumado, aumente a intensidade, a frequência e a duração da prática para torná-la mais desafiadora.
- Para aqueles que já se exercitam regularmente, faça exercícios de intensidade moderada a alta, por exemplo, correndo ou correndo, praticando subir e descer escadas, usar uma máquina de remo ou praticar aeróbica de alta intensidade em aula por um máximo de 60 minutos.
- Adquira o hábito de aquecer e esfriar ao fazer aeróbica. Independentemente da intensidade do exercício que você escolher, reserve 5 minutos antes do treino para aquecer com uma intensidade mais leve. Por exemplo, se você escolher a corrida como forma de treinamento, aqueça-se com uma caminhada tranquila de 5 minutos.
Etapa 3. Faça o treinamento intervalado 1-2 vezes por semana
Não importa que tipo de exercício aeróbico você queira fazer, como correr, usar a máquina elíptica ou correr, você pode aumentar sua queima de calorias alterando a intensidade do seu treino ou alternando exercícios de alta e leve intensidade.
- O treinamento intervalado de alta intensidade é benéfico para pessoas que já se exercitam regularmente. Este exercício é muito extenuante, mas é benéfico para melhorar rapidamente o condicionamento do sistema cardiovascular.
- Além disso, este exercício pode aumentar a queima de calorias, gordura corporal e acelerar o metabolismo. Além de emagrecer, este exercício ajuda a perder peso.
- O treinamento intervalado é uma forma de treinamento que combina exercícios de alta intensidade com curta duração e exercícios de intensidade moderada com maior duração. Todos os exercícios aeróbicos podem ser usados para treinamento intervalado, por exemplo, alternando sprints e jogging, pedalando em intensidades variadas ou aumentando a intensidade durante o treinamento em uma máquina elíptica.
Etapa 4. Reduza a duração dos exercícios de intensidade estática de um dia para o outro
Há evidências crescentes de que ficar sentado por muito tempo aumenta o risco de obesidade, distúrbios metabólicos, hipertensão, diabetes e colesterol.
- Aumente o movimento durante as atividades diárias. Para obter a forma corporal desejada, melhore seu condicionamento físico movendo-se mais ou caminhando com mais frequência durante as atividades rotineiras ou programadas.
- Além disso, adquira o hábito de caminhar 30 minutos por dia. Se você não puder reservar 30 minutos de cada vez, faça uma caminhada de 10 minutos após cada refeição ou durante o intervalo para o almoço.
- Acostume-se a ficar mais em pé enquanto trabalha. Compre ou use uma mesa um pouco mais alta para elevar a tela do computador e o teclado. Além de queimar mais calorias, trabalhar em pé proporciona mais energia. Para que os pés e as solas dos pés não doam, aumente o tempo em pé aos poucos.
- Não assista TV sentado à noite e nos fins de semana. Faça atividades enquanto assiste à TV, não apenas fique sentado no sofá. Aproveite as impressões de anúncios para se exercitar ou reserve um tempo para caminhar enquanto assiste a novelas.
- Compre um pedômetro. Tente caminhar 10.000 passos por dia, conforme recomendado pelo seu médico.
Parte 2 de 3: Levantamento de peso e prática de flexão
Etapa 1. Determine a meta que deseja atingir praticando levantamento de peso
Além de sua meta para aeróbica, você deve definir uma meta para levantamento de peso ou treinamento de resistência. Decida se você deseja treinar para construir músculos, fortalecê-los ou apenas tonificá-los.
- Você precisa praticar o levantamento de pesos regularmente se quiser construir músculos. Além disso, o aumento da massa muscular deve ser sustentado por uma alimentação saudável.
- Lembre-se de que os movimentos e exercícios necessários para fortalecer e tonificar os músculos são diferentes daqueles necessários para aumentar os músculos.
Etapa 2. Faça exercícios de fortalecimento
Além dos exercícios aeróbicos, você deve fazer exercícios de fortalecimento corporal a cada 2 dias para obter os melhores resultados e um corpo esguio.
- Os exercícios de fortalecimento são úteis para fortalecer e aumentar os músculos, melhorando a postura, acelerando o metabolismo, aumentando a capacidade do corpo de queimar calorias e reduzindo o risco de osteoporose.
- Descanse o suficiente. Programe um tempo para descansar os grupos musculares, especialmente se estiver fazendo exercícios de fortalecimento muscular. Descanse um dia após os exercícios de fortalecimento ou trabalhe um grupo muscular diferente a cada dia. Não pratique o fortalecimento dos músculos trabalhando o mesmo grupo de músculos 2 dias seguidos.
Etapa 3. Aumente a força da parte inferior do corpo
A melhor maneira de treinar a parte inferior do corpo para perder peso mais rápido é fazer alguns movimentos úteis que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Realize os seguintes exercícios para fortalecer rapidamente a parte inferior do corpo:
- Agachamento
- Lunge
- Deadlift
- Leg press
- Curvatura de isquiotibiais
- Aumento da panturrilha
Etapa 4. Aumente a força da parte superior do corpo
Certifique-se de fazer uma variedade de movimentos para trabalhar a parte superior do corpo, o que pode reduzir o tempo que leva para se exercitar e tonificar vários grupos musculares rapidamente. Para isso, faça o seguinte exercício:
- Supino
- Flyes dianteiros, laterais e traseiros (pratique o levantamento de pesos enquanto estende os braços para frente, para os lados e para trás)
- Supino com halteres (levantando halteres enquanto endireita os braços)
- Flexões
- Lat pull (treino de pesos para fortalecer os músculos latíssimos)
- Power clean (levantar halteres do chão enquanto endireita e endireita os braços para cima)
- Remo (remar segurando halteres ou halteres na vertical, usando faixas de resistência, usando uma máquina de remo ou puxando cabos com pesos).
Etapa 5. Pratique alongamento dos músculos regularmente
Os exercícios de alongamento e alongamento são aspectos igualmente importantes do exercício. Alongue cada vez que fizer exercícios antes de encerrar o treino.
- O alongamento é benéfico para aliviar dores musculares, ampliando a amplitude de movimento, melhorando o desempenho atlético, reduzindo o risco de lesões e prevenindo problemas de postura, como deslocamento das articulações.
- Não balance o corpo durante o alongamento. Segure enquanto o músculo estiver alongado com um pouco de pressão, mas não pressione com tanta força a ponto de doer. Mantenha cada posição por pelo menos 20 segundos.
- Para praticar o alongamento, execute os seguintes movimentos: alongamentos de um lado para o outro em pé, flexões para frente, estocadas enquanto abaixa os joelhos até o chão e torções da cintura enquanto está sentado.
Parte 3 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Adote uma dieta saudável e equilibrada
O que quer que você queira alcançar com exercícios, comer alimentos nutritivos com um cardápio balanceado é um aspecto importante que deve ser priorizado. Esta etapa garante que as necessidades alimentares do corpo sejam atendidas de acordo com o nível de atividade diária.
- Faça uma lista do menu por 1 semana. Escolha um menu que use uma variedade de ingredientes em cada grupo de alimentos para que você coma um menu nutritivo todos os dias.
- Ao se submeter a um programa de emagrecimento, a proteína desempenha um papel importante como fonte de energia durante o exercício e mantém a massa muscular magra. Consuma 60-90 gramas de proteína em cada refeição.
- Além disso, coma 150-300 gramas de frutas e vegetais todos os dias como fonte de vitaminas e minerais diários que são baixos em calorias.
- Inclua grãos inteiros no menu diário como alimentos ricos em fibras que são mais nutritivos do que grãos refinados, como a farinha de trigo. Coma cerca de 30 gramas ou xícara de grãos inteiros todos os dias.
Etapa 2. Coma regularmente
Não negligencie seu horário de refeição. Quando a atividade física aumenta para obter a forma corporal desejada, certifique-se de atender às necessidades calóricas durante a dieta para manter a saúde e realizar as atividades diárias.
- Em vez de não comer, você deve manter os níveis de açúcar no sangue e atender às suas necessidades calóricas comendo alimentos nutritivos regularmente.
- Comer de forma irregular pode perder peso excessivamente ou reduzir a massa muscular magra, dificultando o emagrecimento.
Etapa 3. Faça um lanche antes e depois do treino
Se você aumentar a duração ou a frequência do treino, pode sentir fome com mais frequência e precisa fazer um lanche antes e / ou depois do treino.
- Lanches saudáveis são úteis para manter a saúde. Mesmo que você não esteja monitorando seu peso, um lanche nutritivo mensurável é uma ótima fonte de energia durante o treino e acelera sua recuperação.
- Antes de se exercitar, faça um lanche simples e que contenha carboidratos simples. Por exemplo, um pedaço de fruta, uma fatia de pão integral com geleia ou um copo de leite desnatado.
- Faça um lanche contendo carboidratos e proteínas após o treino para reparar as células musculares e se recuperar. Por exemplo, maçã e manteiga de amendoim, beba proteína em pó ou coma alimentos nutritivos.
Etapa 4. Consumir líquidos conforme necessário
Além de comer alimentos nutritivos com um cardápio balanceado, certifique-se de consumir os líquidos necessários para manter o corpo hidratado.
- O aumento da atividade física pode levar à desidratação porque os fluidos saem com o suor. Além de consumir líquidos conforme a necessidade, você deve beber mais para repor os líquidos corporais perdidos durante as atividades.
- Muitos especialistas em saúde recomendam que você consuma 8-13 copos de água todos os dias para que a urina permaneça límpida e de cor amarela clara à noite.
- Escolha bebidas que hidratam o corpo sem aumentar a ingestão de calorias, como água, água com gás, café descafeinado ou chá descafeinado.
Pontas
- Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios físicos. Pare de se exercitar e procure atendimento médico imediatamente se sentir falta de ar, dores musculares ou desconforto.
- Consulte um fisioterapeuta, médico e / ou preparador físico profissional se tiver problemas de saúde para obter conselhos sobre a dieta e o programa de exercícios de que precisa.
- Use calçados esportivos que tenham um bom apoio para os pés. Não se esqueça de alongar para não lesionar os músculos. Comece a se exercitar com pesos e exercícios leves e aumente gradualmente de acordo com sua capacidade.
- Beba bastante água. Não se esqueça de beber água antes, durante e após o exercício para evitar desidratação e lesões.
- Não coma em restaurantes e beba bebidas alcoólicas. Você tende a comer mais quando sai em restaurantes. Tente se controlar durante as primeiras 6 semanas de prática e monitore o hábito pelo resto de sua vida.
