Perder mais de 7 kg de peso corporal requer um compromisso com dieta, exercícios e aumento da atividade. Você deve tentar perder cerca de 1 kg todas as semanas. As diretrizes abaixo podem ajudá-lo a se manter motivado para perder 14 kg e se preparar para um programa de perda de peso de 4 meses.
Etapa
Parte 1 de 4: planejamento
Etapa 1. Comece a manter um diário alimentar nos dias que antecedem a perda de peso
Você precisa saber sobre as calorias que está consumindo antes de iniciar a restrição calórica.
Etapa 2. Calcule suas calorias diárias totais atuais
Visite webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter para adicionar as calorias que você consome em um dia com os alimentos que você normalmente come.
Etapa 3. Descubra mais sobre um período de tempo realista para perda de peso
Use o criador de perda de peso online em fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php para descobrir quanto tempo você deve levar para perder peso de acordo com a restrição de calorias e exercícios.
- Escolha uma das 4 opções de dieta com a porcentagem de restrição calórica que deseja fazer. Você pode escolher o valor percentual de 15 a 30 por cento de acordo com sua altura, peso, idade e sexo.
- Lembre-se de perder peso tanto quanto 14 kg. levará um mínimo de 4 a 6 meses. Você pode perder mais peso no início, mas sua perda de peso pode, eventualmente, chegar a um platô (um período em que as pessoas que estão fazendo dieta de repente não perdem mais peso).
Etapa 4. Escreva sua motivação para perder peso em seu diário alimentar e de boa forma
Volte a este jornal diário e semanal para planejar seus objetivos, sua perda de peso e seu tamanho.
Etapa 5. Encontre um amigo para trabalhar com você em seus objetivos de perda de peso
Ter apoio moral, especialmente da família, é importante.
Parte 2 de 4: Mudanças na dieta
Etapa 1. Imprima alguns exemplos de planos de refeições nutritivas, projetados para perda de peso
Visite os seguintes sites para obter exemplos de planejamento de refeições: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan e lhj.com/health/ weight -loss / getting-started / the-maior-loser-7-day-diet-plan /
Etapa 2. Lembre-se de que a melhor maneira de perder 14 quilos e mantê-los baixos é mudar seus hábitos alimentares para incluir mais frutas e vegetais e comer menos alimentos processados
Etapa 3. Compre alguns livros de receitas para lhe dar idéias sobre como cozinhar alimentos frescos e com poucas calorias
A série de livros de receitas Vigilantes do Peso e Cozinhando Luz mostram como trocar ingredientes por ingredientes com baixo teor de gordura sem perder o sabor.
Etapa 4. Continue registrando a comida em seu diário
Você pode se sentir responsável pelo diário, sabendo que terá que anotar o que come e quantas calorias o alimento contém.
Etapa 5. Prepare lanches saudáveis
Coloque lanches que contenham 100 calorias em saquinhos pequenos e carregue-os, em vez de carregar o recipiente inteiro. Se você optar por comer lanches processados, certifique-se de que eles contenham apenas 100 calorias.
Passo 6. Coma porções menores de comida e em pratos menores
Usar um prato de salada no jantar pode ajudá-lo a controlar melhor o tamanho das porções.
Etapa 7. Coma com atenção
Nunca coma na frente da televisão, porque você pode continuar a comer quando estiver satisfeito.
Etapa 8. Use as proporções adequadas
Encha metade do seu prato com vegetais ou frutas, 1/4 do prato com grãos inteiros e 1/4 do prato com proteínas no café da manhã, almoço e jantar.
Etapa 9. Nunca pule o café da manhã
Consumir pelo menos 300 calorias pela manhã para iniciar seu metabolismo.
Parte 3 de 4: Nível de atividade
Passo 1. Elimine um estilo de vida sedentário / inativo, se isso descreve você agora
Você deve ter como objetivo queimar 300 a 500 calorias a mais por dia do que faz atualmente para conseguir uma perda de peso significativa.
Etapa 2. Compre um pedômetro
Use o dia todo. Se você caminha menos de 10.000 passos por dia, seu nível de atividade é inferior ao recomendado pelo seu médico.
Etapa 3. Altere seu padrão de viagem
Tente caminhar ou andar de bicicleta pelo menos parte de sua viagem normal. Se você tiver que dirigir, estacione em algum lugar a alguma distância para que você possa caminhar por 5 a 10 minutos a partir do estacionamento.
Etapa 4. Caminhe por 30 minutos após o jantar
Uma caminhada leve durante o trabalho, pela manhã ou durante o almoço também o ajudará a perder gordura.
Etapa 5. Planeje as atividades em vez de assistir à televisão
Incentive toda a sua família a ser mais ativa. Vá jogar golfe em miniatura, passear com o cachorro ou praticar um esporte.
Parte 4 de 4: Esportes
Etapa 1. Visite seu médico se tiver um problema sistêmico, como doença cardíaca, diabetes, artrite ou lesão
O seu médico deve aprovar o seu plano de exercícios / exercícios e limitá-lo conforme necessário.
Etapa 2. Planeje um treino de 4 meses com um personal trainer ou fisioterapeuta
Aumente seu compromisso de exercício lentamente para evitar lesões.
Etapa 3. Comece com exercícios de baixo impacto
Experimente nadar, caminhar, fazer hidroginástica ou usar uma elíptica durante o primeiro mês. Tente se exercitar pelo menos 20 minutos por dia, 3 dias por semana.
Aumente o número de dias de exercícios para até 5 dias por semana durante o primeiro mês. Aumente o seu treino para 30 minutos, além de caminhadas e outras rotinas gerais ativas
Etapa 4. Adicione o treinamento de força durante o segundo mês
Levante pesos regulares (usando halteres) ou usando uma máquina de levantamento de peso por pelo menos 30 minutos 2 a 3 vezes por semana.
Inscreva-se em uma sessão de treinamento particular para aprender a forma adequada do exercício. Você deve ter muito cuidado para não se machucar. Reveja sua nova forma e treine frequentemente com um personal trainer
Etapa 5. Encontre uma nova aula de fitness ou exercício no terceiro mês
Mudar seus hábitos de exercícios para os músculos ou tentar atividades diferentes o ajudará a atingir seus objetivos de perda de peso. Experimente ioga, barra, pilates, aulas de treinamento físico e programas de queima de calorias para um impulso extra na perda de peso.
Passo 6. Junte-se a uma equipe esportiva, clube ou sessão de treinamento
Ouse aplicar seu novo estilo de vida em forma indefinidamente. Participar de um clube, academia ou equipe esportiva fornecerá motivação extra para seu programa de perda de peso.
