Já ouviu falar do termo dieta de jejum intermitente? Na verdade, o jejum intermitente é um método para mudar sua dieta e estilo de vida, limitando o tempo que você come. Ao contrário de outros programas de dieta que geralmente exigem que você reduza a ingestão de calorias ou pare completamente de comer certos grupos de alimentos, o jejum intermitente apenas divide seu padrão alimentar em duas janelas de tempo: hora das refeições e hora do jejum. Não tenha medo ao ouvir a palavra "jejum"! Nesse programa de dieta, o tempo de sono também pode ser incluído na janela do tempo de jejum, você sabe. Interessado em fazer isso? Em primeiro lugar, escolha um método adequado para você. Depois disso, comprometa-se com este método e tente equilibrá-lo com exercícios para reduzir a inflamação nos tecidos do corpo, perder peso e construir músculos.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo um plano de dieta
Etapa 1. Consulte um médico sobre seus desejos
Explique por que você deseja tentar uma dieta de jejum intermitente e peça conselho ao seu médico. Certifique-se também de transmitir os vários medicamentos que estão sendo consumidos e / ou os problemas de saúde que estão ocorrendo.
- Uma dieta de jejum intermitente pode ter um impacto dramático em seu metabolismo diário. Portanto, uma pessoa que esteja passando por problemas de saúde ou mulheres grávidas não deve fazê-lo sem a supervisão de um médico.
- Aviso: Geralmente, as pessoas com diabetes tipo 1 terão dificuldade em manter seus níveis de insulina quando estiverem em uma dieta de jejum intermitente, especialmente porque esse programa de dieta exige que a pessoa reduza drasticamente a frequência de comer.
Etapa 2. Escolha um horário de alimentação que você possa seguir
Seguir uma dieta de jejum intermitente significa que você precisa parar de comer por um certo período de tempo (geralmente de 16 a 20 horas ou mesmo 23 horas por dia). Em outras palavras, você só tem uma janela de 1 a 8 horas para comer todos os dias! Além de perder peso, seguir uma dieta de jejum intermitente também é capaz de controlar melhor sua ingestão diária de alimentos. Em primeiro lugar, certifique-se de escolher um método de dieta e segui-lo de forma consistente (por exemplo, comer apenas duas refeições por dia). Se necessário, defina um alarme para lembrá-lo de que é hora de sua segunda (e última) refeição.
Etapa 3. Determine o método de jejum
Além disso, certifique-se de que o método e a programação de jejum que você escolher sejam capazes de atender às necessidades calóricas diárias do corpo (2.000 calorias para homens e 1.500 calorias para mulheres). Periodicamente ou ocasionalmente, coma lanches que contenham 20-30 calorias ou menos, como alguns palitos de cenoura ou aipo, um quarto de uma maçã, 3 cerejas / uvas / passas, 2 biscoitos ou 30 gramas de frango / peixe até o jejum o tempo acabou. Na verdade, o que distingue um método do outro é a hora ou janela de jantar escolhida. Alguns dos métodos que você pode escolher são:
- Uma refeição por dia: Este método requer que você jejue por 23 horas e só deve comer alimentos saudáveis e fartos por 1 hora por dia (por exemplo, das 18 às 19 horas).
- Faça duas refeições por dia: Todos os dias, certifique-se de fazer refeições saudáveis com porções completas e recheio por duas vezes, por exemplo, às 12 horas e às 17 horas. Depois disso, jejue por 17 horas após a segunda refeição. Vá para a cama à noite e não tome o café da manhã até o fim do jejum.
- Sem comida por dois dias: Não coma nada às segundas e terças-feiras, mas faça uma alimentação saudável, enchendo as refeições nos outros cinco dias. Ou seja, a sua última refeição será num domingo, o mais tardar às 20h00. Este método é conhecido como dieta 5: 2, que significa 5 dias para comer e 2 dias para jejuar.
Etapa 4. Reduza o consumo diário de calorias
Se você costuma comer de 2.000 a 3.000 calorias por dia, tente reduzi-lo um pouco. Tanto quanto possível, não consuma mais do que 1.500-2.000 calorias por dia. Para atingir esse objetivo, tente aumentar o consumo de carboidratos complexos e evitar fontes de carboidratos simples, como pão branco e macarrão branco. Também consuma menos gordura para manter o corpo energizado!
- Em uma ou duas refeições não muito longas, você deve ser capaz de atender às necessidades calóricas diárias.
- Não se preocupe. Na verdade, cortar calorias não é tão difícil quanto você pode imaginar, especialmente porque você tem um tempo limitado para comer durante a semana.
Etapa 5. Não mude drasticamente sua dieta
Quando está em uma dieta de jejum intermitente, você não precisa parar completamente de comer um grupo de alimentos (como carboidratos ou gorduras). Contanto que sua ingestão seja saudável, balanceada e não exceda 2.000 calorias por dia, você pode comer qualquer alimento. Lembre-se de que o que a dieta de jejum intermitente muda é sua rotina alimentar, não o tipo de alimento que você ingere.
Para manter uma dieta saudável e balanceada, você deve reduzir o consumo de alimentos processados, que contenham açúcar refinado e sejam ricos em sódio. Em vez disso, tente comer mais proteínas saudáveis (carnes, aves e peixes), frutas e vegetais e porções moderadas de carboidratos saudáveis todos os dias
Parte 2 de 3: Seguindo a programação de jejum
Etapa 1. Faça os ajustes necessários
Se você não está acostumado com o jejum, seu corpo certamente ficará surpreso na primeira vez que você iniciar uma dieta de jejum intermitente. Em outras palavras, é provável que seu apetite e os sistemas do corpo funcionem de maneiras diferentes. Para que o processo de dieta seja mais confortável, experimente primeiro jejuar um dia após comer alimentos por uma semana inteira. Além disso, você também pode reduzir o tempo de jejum entre duas refeições. Ao fazer isso, o corpo realizará o processo de desintoxicação lentamente para que os sintomas desagradáveis (como dores de cabeça, pressão baixa e fadiga) possam ser minimizados.
- No início do processo de dieta, você ainda pode comer lanches leves ocasionalmente. Não se preocupe. Uma porção de lanches contendo cerca de 100 calorias de proteínas e gorduras, como nozes, queijo, etc. não afetará a eficácia do seu jejum. Depois que seu corpo se acostumar, tente reduzir a ingestão de lanches.
- Com o tempo, comece a reduzir o consumo de alimentos processados (incluindo carnes processadas, laticínios e / ou refrigerantes) gradualmente.
Etapa 2. Faça sua última refeição antes do jejum
Nesse estágio, evite a tentação de comer grandes porções de fast food, alimentos processados e lanches com alto teor de açúcar! Em vez disso, tente aumentar o consumo de vegetais, frutas e proteínas para manter os níveis de energia do corpo. Um exemplo de refeição final apropriada é uma combinação de peito de frango cozido, uma fatia de pão de alho e uma tigela de alface composta de alface romana, cebolas fatiadas e molho vinagrete.
- Algumas pessoas optam por comer o máximo possível antes do jejum. Embora não seja proibido, entenda que ao seguir essa estratégia, o corpo precisará de mais tempo para processar os alimentos e menos tempo para se adaptar à fase de "jejuar ou comer nada".
- Faça uma refeição pesada que seja completa e farta antes de iniciar o jejum. Não coma apenas alimentos ricos em açúcar e carboidratos porque eles não o manterão saciado por muito tempo.
- Coma tanta proteína e gordura quanto possível. Tenha cuidado, reduzir a ingestão de gordura e calorias pode fazer você sentir fome constantemente durante o jejum.
Etapa 3. Rápido na hora de dormir
Ao fazer isso, seu corpo e sua mente vão "dormir" para que você não seja mais tentado a comer alguma coisa. Portanto, certifique-se de sempre dormir pelo menos 8 horas todas as noites, e reserve algumas horas para o jejum. Ao fazer isso, você não sentirá fome ao acordar, pois fará uma refeição pesada em um futuro próximo.
A primeira / principal refeição após o jejum é um “presente” para o seu corpo. Uma vez que o corpo ficará com muita fome após o jejum, certifique-se de comer uma refeição pesada que seja completa e satisfatória
Passo 4. Mantenha o corpo bem hidratado
Mesmo que você passe a maior parte do tempo em um dia jejuando, isso não significa que você tenha que parar de beber. Na verdade, você deve beber o máximo possível para garantir que seu sistema esteja funcionando adequadamente durante o jejum. Certifique-se de beber apenas bebidas que não contenham calorias, como água e chás de ervas.
Encher o estômago de líquidos também o impedirá de morrer de fome durante o jejum
Parte 3 de 3: Perda de peso por meio de dieta de jejum intermitente
Etapa 1. Defina seus objetivos pessoais
Seguir uma dieta de jejum intermitente é muito eficaz na redução da ingestão diária de calorias e permite que o corpo queime o excesso de gordura com mais eficácia. Como resultado, seu peso será reduzido por causa disso. Por que é que? Na verdade, reduzir o tempo gasto comendo aumentará o metabolismo do corpo e, portanto, o processo de queima de gordura será mais eficaz. Além disso, o jejum intermitente também reduz a quantidade de inflamação ou inflamação encontrada nos tecidos do corpo.
- Ter objetivos pessoais também o motivará a aumentar sua força mental durante o jejum.
- Limitar o tempo que você come é eficaz para evitar que seu peso aumente excessivamente.
- A queima de gorduras ruins tem o potencial de aumentar a duração de sua vida.
Etapa 2. Aumente a massa muscular e reduza a massa gorda durante o jejum
Na verdade, o jejum intermitente é uma ótima oportunidade para construir músculos, você sabe! Portanto, tente se exercitar antes da primeira refeição. Se você decidir fazer duas refeições por dia, tente se exercitar entre as duas refeições. Desta forma, o corpo queimará calorias de forma mais eficaz! É por isso que você precisa comer cerca de 60% de suas calorias diárias logo após o treino. Para manter um corpo saudável e aumentar a massa muscular, tente ajustar a ingestão de calorias ao peso corporal. Se você quiser reduzir, não desperdice mais de 10 calorias!
Por exemplo, um homem com 80 kg deve consumir pelo menos 1.800 calorias por dia, balanceado com exercícios de intensidade moderada para manter seu corpo saudável. Tenha cuidado, reduzir drasticamente a ingestão de calorias irá realmente ameaçar a sua saúde e prevenir a formação dos músculos do seu corpo
Etapa 3. Ajuste o tipo de exercício aos resultados desejados
O tipo de exercício que você pode fazer durante o jejum intermitente realmente depende do resultado desejado. Se você quer apenas perder peso, concentre-se em fazer exercícios aeróbicos e cardiovasculares. Mas se você quiser construir músculos, tente se concentrar mais no treinamento com pesos.
- Se você quer apenas perder peso, concentre-se em fazer exercícios aeróbicos ou cardiovasculares por um longo período de tempo.
- Se você quer construir músculos, concentre-se em fazer o treinamento com pesos por um curto período. Geralmente, os esportes fora da aeróbica, como levantamento de peso e exercícios de resistência, são praticados apenas por um curto período e não têm o potencial de aumentar drasticamente a frequência cardíaca.
Pontas
Depois de decidir seguir uma dieta de jejum intermitente, tente cumprir seus compromissos da melhor maneira possível. No início do processo, você provavelmente sentirá vários sintomas desconfortáveis porque seu corpo está se desintoxicando e se ajustando às mudanças em sua dieta
Aviso
- Geralmente, os sintomas temporários de desintoxicação que acompanham as mudanças dietéticas são dor de cabeça, náuseas, sempre sensação de fome, inchaço ou edema, prisão de ventre, aumento do volume de muco, pele seca, rachada ou fadiga. Supostamente, esses sintomas irão diminuir por si mesmos com o tempo.
- Para aqueles que têm histórico de distúrbios alimentares, devem ter cuidado ao executar um programa de dieta de jejum intermitente. Se necessário, peça a alguém para ajudar a monitorar sua dieta e certifique-se de que seu jejum não seja muito extremo.
