Assim como a maioria das pessoas, você provavelmente depende de um despertador barulhento para acordar de manhã. Porém, o corpo já possui um sistema de relógio biológico para ajudar a acordar sem o auxílio de máquinas. Usar um ritmo circadiano (e ajustar sua programação de sono de acordo com o ritmo) o ajudará a ter um sono de melhor qualidade e a melhorar sua saúde.
Etapa
Parte 1 de 3: Aprendendo seu ritmo circadiano
Etapa 1. Estabeleça seu padrão de sono atual
O ritmo circadiano é um ciclo de 24 horas que influencia o comportamento físico e mental. Além de regular os ciclos naturais do sono, os ritmos circadianos também afetam a produção de hormônios, a temperatura corporal e a fome. Quando você acorda de manhã com dor de cabeça ou no meio da noite, é provável que seu ritmo circadiano tenha sido interrompido.
Todos os ritmos circadianos em interação no corpo são influenciados por um "relógio mestre" conhecido como núcleo supraquiasmático; localizado no hipotálamo do cérebro
Etapa 2. Anote a hora de dormir
Antes de abandonar o hábito de acordar e depender de um despertador, você precisa realmente entender seu padrão de sono atual. Por pelo menos uma semana, controle a hora em que você vai dormir à noite e a hora em que acorda de manhã. Estudos têm demonstrado que, ao longo da semana de trabalho, a maioria das pessoas começa a ir para a cama uma hora mais tarde, tendo que acordar no mesmo horário pela manhã, resultando em privação crônica de sono. Você deve tentar consertar isso naturalmente, sempre indo para a cama e acordando ao mesmo tempo.
- Os distúrbios do ritmo circadiano ocorrem quando seu relógio biológico não corresponde ao seu relógio social; Os especialistas em sono chamam isso de jet lag social. Essa condição pode levar a problemas de saúde graves, como obesidade e doenças inflamatórias.
- Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (Centros de Controle e Prevenção de Doenças) recomendam que os adultos durmam de 7 a 8 horas por noite e os adolescentes de 9 a 10 horas.
Etapa 3. Passe a maior parte do tempo ao ar livre
Parte do ritmo circadiano é determinado pela exposição à luz e à escuridão. Se você sair para o trabalho muito cedo, antes do nascer do sol, e não ficar exposto ao sol durante o resto do dia, isso pode atrapalhar o ritmo natural do sono do seu corpo.
- Se o seu horário de trabalho o obriga a sair para trabalhar nas primeiras horas da manhã e voltar para casa à noite, tente fazer pequenas caminhadas ao ar livre durante o dia para tomar sol.
- Se você não puder tirar um tempo para caminhar durante o horário de trabalho, tente trabalhar perto de uma janela transparente ou passe seus intervalos perto de uma janela para tomar sol.
Parte 2 de 3: Livrando-se dos Despertadores Gradualmente
Etapa 1. Pratique nos finais de semana ou feriados
Se você tem um horário de trabalho apertado, certamente não quer correr o risco de se levantar espontaneamente sem qualquer ajuda, especialmente se você não consegue dormir as 7 a 10 horas recomendadas. Em vez disso, tente acordar sem despertador nos fins de semana.
Você precisa sacrificar seu hábito de acordar tarde nos fins de semana. Se tem pausas mais longas durante as férias ou feriados, esta também é a melhor altura para se adaptar ao hábito de acordar sem despertador
Etapa 2. Altere o som do seu despertador para um mais suave
Talvez agora você possa acordar com o som do alarme soando alto e soando como uma sirene estridente. Em vez disso, considere um som de alarme mais natural, como o som de uma floresta ou uma tempestade. Se você mora em uma rua movimentada, também pode procurar sons de alarme que imitem os sons ao seu redor, como o som de veículos que passam.
Passo 3. Use um despertador, em vez de usar o celular como alarme
Ao olhar para a tela de um telefone celular antes de dormir, o corpo retarda a liberação do hormônio melatonina, necessário para manter o ritmo circadiano em seu tempo natural.
- Mantenha seu celular ou tablet fora do alcance caso você acorde no meio da noite.
- Se você tem que confiar no seu smartphone ou tablet como alarme, defina o alarme algumas horas antes de deitar para não ficar tentado a olhar para a tela na cama.
Etapa 4. Deixe de usar o botão de soneca
Se você está acostumado a usar o botão de soneca ao acordar, deve parar com esse hábito. Quando você usa o botão soneca para parar e iniciar seu ciclo de sono continuamente, significa que você está alterando seu ritmo circadiano.
Se o ciclo do sono é perturbado com frequência, isso pode levar a um problema chamado inércia do sono. A inércia do sono pode ter um efeito muito negativo no corpo e aumentar o risco de problemas de saúde como diabetes, câncer e doenças cardíacas
Parte 3 de 3: Desperte naturalmente
Etapa 1. Prepare seu ambiente de dormir
Depois de praticar como se levantar sem despertador e estabelecer um bom padrão de sono, você pode tentar se acostumar a acordar sem despertador. Configurar seu quarto para suportar seu ritmo circadiano é uma etapa importante neste processo. Você deve deixar as cortinas ligeiramente abertas para que seu corpo se ajuste à luz da manhã; Evite usar cortinas pretas.
- Lembre-se de que o sol nasce no leste; no hemisfério norte com uma orientação voltada para o sul receberá mais luz solar, e no hemisfério sul com uma orientação voltada para o norte receberá mais luz solar. Mas, a menos que você esteja tentando se levantar quando o sol está alto, você ainda deve estar voltado para o leste para obter um pouco de luz solar quando o sol nascer.
- Se você tiver que se levantar antes do nascer do sol, colocar uma lâmpada com temporizador em seu quarto também pode ajudar, porque o temporizador da lâmpada não é tão perturbador quanto um despertador.
Etapa 2. Permita que ruídos externos sejam ouvidos na sala
Se você tem usado uma máquina de ruído branco para abafar o som dos trens ou do tráfego rodoviário, você deve parar de usá-la (ou usar uma máquina equipada com um cronômetro, para que a máquina pare de funcionar de manhã cedo). Se o tempo permitir, deixe as janelas ligeiramente entreabertas para que você possa ouvir as vozes da manhã que o ajudarão a acordar.
Etapa 3. Manter uma programação de exercícios
Vários estudos mostraram que os exercícios regulares podem melhorar a qualidade do sono, especialmente para pessoas que sofrem de insônia ou outros distúrbios do sono. Você deve tentar fazer exercícios aeróbicos por 30-40 minutos, 3-4 vezes por semana.
O exercício aeróbico inclui atividades como caminhada, escalada, corrida, natação ou jogar futebol ou basquete
Etapa 4. Trate seu corpo com alimentos saudáveis
Evite alimentos ricos em açúcar, gordura e grãos refinados. Em vez disso, coma uma dieta composta principalmente de proteínas magras, vegetais, frutas, grãos inteiros e baixo teor de gordura. Comer alimentos pesados e ricos em gordura perto da hora de dormir também pode atrapalhar seu sono, porque seu corpo usará mais energia para digerir.
Considere comer alimentos ricos em triptofano, como leite, ovos, bananas ou nozes. Foi demonstrado que o triptofano ajuda você a adormecer mais rápido
Etapa 5. Desconfie de cafeína, mesmo de fontes de alimentos / bebidas que pareçam não conter cafeína
Você provavelmente já sabe que beber uma xícara grande de café antes de dormir pode atrasar e interromper seu sono. Mas muitos medicamentos de venda livre, como analgésicos e remédios para resfriado, também contêm cafeína. Certifique-se de verificar os ingredientes de seu medicamento antes de tomá-lo ao deitar.
Etapa 6. Crie um ambiente tranquilo e confortável para dormir
Se você estiver passando por estresse ou ansiedade, pense em meditar por alguns minutos para clarear sua mente antes de dormir. Você pode tocar uma música suave e relaxante enquanto ajusta sua respiração para se acalmar e começar a adormecer. Você pode aprender mais sobre como meditar para dormir em nosso guia encontrado neste artigo:
Mantenha uma temperatura confortável enquanto dorme. Você pode ficar tentado a usar muitos cobertores durante o inverno, ou usar o ar condicionado na potência máxima no meio do verão. No entanto, considere a temperatura em que você geralmente adormece. Se você reduzir o aquecimento à noite e tiver um cronômetro no termostato, poderá ajustar o aquecimento novamente cerca de uma hora antes de querer acordar. Supondo que você dormiu em uma temperatura confortável durante a noite, esse método deve acordá-lo. Você também pode tirar proveito da temperatura junto com a luz, já que a luz direta do sol batendo em sua cama aquece seu corpo
Pontas
- Comece a usar seu despertador em um dia e pare de usá-lo no dia seguinte. Se você está preocupado em não usar o despertador, basta acertá-lo alguns minutos depois da hora em que deseja acordar, por precaução.
- Deixe a luz do sol entrar pelas cortinas.
Aviso
- Se suas horas de trabalho são "fora do padrão", seu ciclo de sono-vigília pode ter sido ligeiramente interrompido. Você pode usar essas técnicas para ajudar a melhorar seu ritmo de sono, mas provavelmente levarão muito mais tempo. Se você tiver que trabalhar frequentemente em turnos, essa técnica será muito difícil de fazer.
- Evite cochilos. O cochilo pode interromper o ritmo circadiano estabelecido por um horário regular de sono. Cochilar pode dificultar o sono no horário planejado. Se precisar de um cochilo, tente dormir por não mais do que 30 minutos. Se você tirar uma soneca todos os dias, faça disso uma parte de sua programação regular e durma durante o dia pela mesma quantidade de tempo e à mesma hora todos os dias.
