4 maneiras de se livrar da depressão

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4 maneiras de se livrar da depressão
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Vídeo: 4 maneiras de se livrar da depressão

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Anonim

Se você é atacado por sentimentos de inutilidade, tristeza e perda de esperança, pode estar sofrendo de depressão. Lembre-se de que a depressão é diferente de um estado de mau humor (ou sensação de que seus dias não vão bem). A depressão é uma condição debilitante que o impede de aproveitar a vida. Mesmo que seja difícil imaginar-se recuperando a felicidade que já teve, você pode manter a depressão sob controle e fazer a recuperação funcionar aumentando o apoio social, mudando sua mentalidade, melhorando sua saúde física e lidando com isso de maneira saudável.

Etapa

Método 1 de 4: Aumentando o contato social e o suporte

Saia da Depressão Etapa 1
Saia da Depressão Etapa 1

Etapa 1. Fale com um terapeuta

Um terapeuta pode ajudá-lo a resolver os problemas que você está enfrentando atualmente. Além disso, o terapeuta também pode apresentá-lo à depressão que você está experimentando. Esse tipo de conhecimento é um componente importante e demonstrou reduzir a depressão.

  • Se você não gosta de formas tradicionais ou tradicionais de terapia, procure variações exclusivas de terapia. Animal, arte, drama / psicodrama e musicoterapia combina a terapia baseada na conversa do conselheiro com uma abordagem baseada em atividades para ajudá-lo a lidar com a depressão.
  • Peça recomendações a amigos ou familiares para psicólogos em sua cidade. Você pode se surpreender ao saber quantos de seus conhecidos também visitam um conselheiro regularmente. Ao perguntar a uma pessoa de confiança, você também pode "dar" um pouco de confiança ao terapeuta antes do início da reunião, para que as chances de uma recuperação mais rápida sejam maiores.
Saia de uma Depressão - Etapa 2
Saia de uma Depressão - Etapa 2

Etapa 2. Reserve tempo para pessoas positivas

O apoio social é um fator importante para sair da depressão e pode ajudá-lo a lidar com momentos estressantes em sua vida (por exemplo, mudança ou perda de emprego, etc.). O apoio de outras pessoas também pode reduzir os pensamentos negativos que levam à depressão. Procure uma pessoa em sua vida (por exemplo, um amigo, membro da família ou colega de trabalho) que possa ter um impacto positivo em seu funcionamento ou em sua vida diária. Eles lhe dão encorajamento ou encorajamento? Você se sente feliz / confortável com a presença deles? Você pode ir e curtir as coisas com eles? Nesse caso, é com pessoas como eles que você merece estar.

  • Faça planos regulares (por exemplo, uma ou duas vezes por semana) para sair e passar um tempo com amigos que o apóiem. Você pode desfrutar de um café ou almoço juntos, ou desfrutar de uma viagem de um dia para uma nova cidade ou passar a tarde jogando boliche. Você pode fazer planos para fazer qualquer coisa juntos. Vá lá fora e desfrute das atividades com eles!
  • Mantenha distância de pessoas que podem desencadear ansiedade ou não apoiam o seu distúrbio. Passar algum tempo com eles só piorará sua condição e será difícil para você se animar com a recuperação.
  • Faça grandes planos para o futuro. Planeje atividades de acampamento ou férias curtas para fazer nos próximos meses. Com um grande plano como este, você pode ter atividades divertidas pela frente que serão ainda mais memoráveis quando você se recuperar.
Saia de uma Depressão - Etapa 3
Saia de uma Depressão - Etapa 3

Etapa 3. Dê e receba contato físico

O toque físico, incluindo abraços e sexo, libera substâncias químicas do cérebro (oxitocina) que podem aumentar a felicidade. Além disso, considera-se que esta substância também reduz a depressão. Tente abraçar seu parceiro ou usar o toque físico para reduzir a depressão!

  • Abrace seu amigo.
  • Experimente dar a mão a alguém.
  • Brinque com seu cão ou gato de estimação.

Método 2 de 4: Mudando sua mentalidade

Saia de uma Depressão - Etapa 4
Saia de uma Depressão - Etapa 4

Etapa 1. Pense positiva e realisticamente

Ter pensamentos amargos e negativos repetidamente é uma marca registrada da depressão. Isso significa que você está preso e continua tendo os mesmos pensamentos negativos. Fazer mudanças para quebrar padrões como esse leva tempo, mas se você estiver disposto a se esforçar, poderá fazer grandes mudanças.

  • Anote todos os pensamentos ruins que muitas vezes aparecem automaticamente. Talvez no início você sinta que não tem muitos pensamentos negativos. Ao preparar uma lista ou nota, você pode verificar as condições reais existentes. Observe o número e o “conteúdo” desses pensamentos para que possa identificar os padrões de pensamento improdutivos que desencadeiam a depressão.
  • Depois disso, tenha pensamentos positivos e mais lógicos para combater quaisquer pensamentos negativos que foram previamente anotados. Você pode escrever pensamentos como: “Em vez de sentir que não sou uma pessoa bonita, vou pensar que sou única e bonita do jeito que sou. Eu não tenho que seguir os padrões de beleza da sociedade para me sentir bonita."
  • Traga de volta pensamentos negativos ou irracionais. Sempre que pensamentos negativos surgirem, tome medidas conscientes para detê-los. Para cada pensamento negativo que você tiver, substitua o pensamento por um pensamento mais positivo e realista. Embora possa parecer bobo ou estranho no início, esta etapa pode fazer uma grande diferença no seu humor e no funcionamento / desempenho de sua vida diária ao longo do tempo. Por exemplo, se você sente "Acho que isso não vai acabar mal", pense em um padrão de pensamento alternativo para a situação, como "Talvez isso não termine mal. Quem sabe que coisas boas virão."
Saia de uma Depressão Etapa 5
Saia de uma Depressão Etapa 5

Etapa 2. Elogie a si mesmo

Mesmo que você não acredite imediatamente, a conversa interna positiva pode reduzir a depressão e aumentar os sentimentos de autoestima.

  • Faça uma lista de dez partes do corpo e dez aspectos de sua personalidade de que você goste. Por exemplo, você pode realmente gostar da cor dos seus olhos. Talvez você também sinta orgulho de ser alguém cheio de atenção e compaixão. Poste reforços como esses em lugares que você visita ou vê todos os dias e diga-os a si mesmo, se necessário.
  • Quando você começar a se sentir deprimido, elogie conscientemente alguma coisa. Você pode olhar a lista para se lembrar das melhores coisas que possui.
  • Aceite o elogio dos outros como verdade. Em vez de questionar os motivos das outras pessoas, tente concordar e aceitar que os elogios são verdadeiros. Com esta etapa, você pode reconstruir sua autoestima. Além disso, será mais fácil para você e outras pessoas elogiarem a si mesmo no futuro.
Saia de uma Depressão Etapa 6
Saia de uma Depressão Etapa 6

Etapa 3. Tente estar aberto às possibilidades

Os pensamentos e sentimentos negativos que a depressão evoca podem tornar difícil para você assumir riscos e se esforçar. Tente lembrar-se de que essas visões negativas são resultado da depressão e não refletem com precisão suas habilidades gerais. Dê pequenos passos para completar o objetivo. Depois disso, esses objetivos parecerão mais fáceis de alcançar.

  • Divida um grande trabalho ou objetivo em pedaços menores e permita-se fazer o que puder (quando puder).
  • Lembre-se de que o processo de recuperação não é executado instantaneamente. Pode levar algum tempo para você começar a se sentir melhor, mas ainda é possível. Em vez de pensar na "grande tarefa" de voltar ao normal em alguns meses, pense em como se sentir um pouco melhor hoje e nos passos que você pode tomar para que isso aconteça.
  • Seja realista e evite o perfeccionismo. Se você quiser se exercitar todos os dias por 30 minutos, mas perder algumas sessões ou não conseguir se exercitar por tanto tempo, tudo bem. Você ainda pode tentar alcançar sua meta no dia seguinte.
Saia de uma Depressão Etapa 7
Saia de uma Depressão Etapa 7

Etapa 4. Resolva o filtro negativo existente

Uma mentalidade cínica às vezes surge como resultado do processo de filtragem da mente. Este filtro cobrirá experiências positivas para que você só possa ver o lado ruim de um evento. Por exemplo, tudo que você lembra do encontro da noite passada são os comentários bobos que você fez, não a ótima conversa e o beijo doce no final do encontro. Tente ver o lado positivo da situação, em vez do lado ruim.

  • Mostre uma visão mais específica, em vez de generalizar com base em apenas uma experiência negativa. Se você estiver lutando ou se concentrando em uma experiência negativa, há uma boa chance de estar filtrando todos os momentos positivos ou de sucesso que ocorreram. Lembre-se de que uma experiência não é o julgamento final e definitivo de todos os seus pensamentos e comportamentos.
  • Se você passar por um incidente que tem mais lados ruins do que bons, lembre-se de que é apenas um momento em uma série de eventos. Pode haver mais eventos bons do que eventos piores.

Método 3 de 4: Fazendo alterações na saúde física

Saia de uma Depressão Etapa 8
Saia de uma Depressão Etapa 8

Etapa 1. Concentre-se em sua saúde

As más condições de saúde podem aumentar a depressão e reduzir a felicidade geral ou a sensação de bem-estar. Preste atenção ao seu estado geral de saúde e avalie-se honestamente.

  • Identifique as condições de saúde que podem estar associadas à depressão. Por exemplo, a depressão pode causar sono insuficiente (insônia) ou excesso (hipersonia), alterações significativas de peso (ganhos e perdas) e fadiga.
  • Faça uma lista de metas de saúde que você pode alcançar, como perda de peso, exercícios ou uma dieta mais saudável.
  • Consulte um médico se tiver problemas de saúde não resolvidos. Às vezes, a depressão pode ser causada por medicamentos, uso de produtos químicos ou uma condição médica. Certifique-se de ser examinado por um médico para outras coisas que podem estar causando sintomas depressivos.
Saia de uma Depressão Etapa 9
Saia de uma Depressão Etapa 9

Etapa 2. Exercite-se regularmente

O fenômeno da euforia do atleta (ou euforia do corredor) não é um mito. O exercício ajuda a liberar endorfinas do cérebro, o que pode dar um impulso significativo ao humor. Além disso, o exercício também é um tratamento eficaz para reduzir a depressão ao longo do tempo. Tente aumentar sua freqüência cardíaca para 120-160 batimentos por minuto por cerca de 30 minutos por dia para aumentar suas endorfinas.

  • O exercício regular, como correr ou levantar pesos, não é a única forma de exercício para aumentar a frequência cardíaca. Experimente uma variedade de outros esportes, como natação, caminhada, dança, jogos esportivos, passeios a cavalo e ioga para aumentar o nível de endorfinas no corpo.
  • Se você não puder se exercitar por 30 minutos devido à sua agenda lotada, tente fazer alguns alongamentos leves em casa ou ir de bicicleta para o trabalho. Ambas as atividades podem melhorar seu humor.
Saia de uma Depressão Etapa 10
Saia de uma Depressão Etapa 10

Etapa 3. Coma de forma saudável

Alimentos com poucos nutrientes não apenas fazem você se sentir letárgico e cansado, mas também podem desencadear a depressão. Adultos com depressão tendem a comer menos frutas e vegetais. Lute contra essas condições comendo alimentos saudáveis para fazer mudanças positivas no seu humor.

  • Foi demonstrado que os ácidos graxos ômega 3 aliviam os sintomas da depressão. Portanto, consuma esses alimentos ricos em nutrientes duas a três vezes por semana. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 incluem peixes (por exemplo, salmão, sardinha, truta do lago e atum), nozes, semente de linho e azeite.
  • Evite alimentos excessivamente processados. Esse tipo de alimento pode aumentar o peso e reduzir a energia. Em vez disso, escolha alimentos integrais, como grãos inteiros, vegetais e frutas para aumentar sua energia.
  • Proteja sua mente com alimentos que são bons para o cérebro. Existem muitos tipos de alimentos e nutrientes que o ajudam a recuperar de perturbações mentais e a proteger o cérebro de outros problemas que possam surgir.
Saia de uma Depressão Etapa 11
Saia de uma Depressão Etapa 11

Etapa 4. Crie um padrão de sono melhor

A depressão costuma estar associada a muito (hipersonia) ou falta de sono (insônia). Mesmo que você esteja acostumado ou confortável de ir para a cama às 13h e acordar às 11h, um horário de dormir irregular ou muito cedo (ou vice-versa) pode exacerbar os sintomas de depressão. A melhor hora para dormir é quando está realmente escuro lá fora, porque nessa hora, o corpo começa a produzir melatonina (um hormônio natural que provoca sonolência).

  • Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites, quando escurecer. No entanto, não fique acordado até tarde da noite, porque você vai acabar dormindo mais depois de amanhecer, e não enquanto ainda estiver escuro. Você pode dormir às 22h.
  • Levante-se na mesma hora todas as manhãs para acostumar seu corpo a um horário de sono. Você pode precisar definir um alarme no início, mas conforme você continua seu padrão de sono, seu corpo vai acordar naturalmente no horário programado.
  • Mantenha a luz forte longe do telefone, computador ou tela do tablet antes de ir para a cama. Uma luz como essa pode reduzir a produção de melatonina e dificultar o cansaço e o sono na hora certa.
  • Se você tem turnos noturnos (por exemplo, da noite ao amanhecer), esse distúrbio do sono pode levar a horários irregulares de sono e vigília. Obtenha o tempo que for necessário no dia de folga e não se esqueça de tirar uma soneca. Se você puder, altere seu horário de trabalho para um horário normal / diário.
Controle da ansiedade, etapa 5
Controle da ansiedade, etapa 5

Etapa 5. Evite o uso de drogas e bebidas alcoólicas

Ambas as substâncias podem ter um impacto negativo na saúde e não devem ser consumidas em excesso. O consumo de bebidas alcoólicas também pode aumentar o risco de agravamento das condições depressivas.

Se você atualmente usa drogas e bebidas alcoólicas, discuta esse assunto com seu médico ou terapeuta para reduzir ou eliminar o uso de ambas as substâncias com segurança

Método 4 de 4: lidando com a depressão de maneira saudável

Saia de uma Depressão Etapa 13
Saia de uma Depressão Etapa 13

Etapa 1. Adote um antigo hobby

Um sintoma comum de depressão é a perda de desejo de fazer coisas que você gostava antes. Em vez de sempre evitar essas atividades, tome a iniciativa de aproveitá-las novamente! Se você gostava de ler, praticar esportes ou fazer caminhadas, faça essas coisas de novo regularmente.

  • Se você acha que não pode retomar as atividades do hobby antigo, escolha um novo hobby. Procure aulas de habilidades realizadas em sua cidade / região ou experimente algo que você sempre quis / se interessou. Faça aulas de arte ou atividades de aventura como uma ótima maneira de se livrar da depressão.
  • Comece neste hobby sempre que tiver tempo. No início, essas atividades podem parecer chatas ou sem importância, mas com o tempo elas se tornarão agradáveis. Você também quer voltar imediatamente o tempo para ter a oportunidade de se submeter a essas atividades.
Saia de uma Depressão Etapa 14
Saia de uma Depressão Etapa 14

Etapa 2. Saia de casa

Demonstrou-se que a vitamina D que você obtém da luz solar alivia a depressão. Passe 30 minutos todos os dias ao sol (sem usar óculos escuros) e aproveite a bondade da vitamina D que a luz contém. Você também pode tomar vitamina D na forma de comprimido como um suplemento.

  • Pegue um pouco de sol em um parque da cidade ou parque / reserva natural para combinar a bondade do sol com a beleza da natureza. Estar ao ar livre e próximo a outras coisas vivas que também estão se desenvolvendo ajuda a fortalecer seus sentidos e lhe dá mais energia e concentração.
  • A exposição ao sol também ajuda o corpo a regular o ritmo circadiano, que controla suas horas de vigília e de sono. Posteriormente, esse tipo de exposição ajuda você a se sentir mais revigorado durante o dia e cansado à noite, para que você obtenha mais energia na hora / momento certos.
  • Se sua cidade / região tende a ter muita chuva ou tempo nublado todos os dias, tente comprar uma caixa de terapia de luz. Esta caixa é uma lâmpada especial que se assemelha à luz do sol e pode melhorar o humor.
Saia de uma Depressão - Etapa 15
Saia de uma Depressão - Etapa 15

Etapa 3. Pratique a meditação da atenção plena

A pesquisa mostra que a meditação da atenção plena pode trazer benefícios para pessoas com depressão e ansiedade. Este exercício ajuda a treinar seu cérebro para reconhecer pensamentos negativos e improdutivos e, em seguida, rejeitá-los como realidade / verdade.

  • Na meditação da atenção plena, você precisa se sentar em uma posição confortável e se concentrar na respiração. Ao sentar e respirar, tente concentrar-se no que está acontecendo no momento presente. Aceite a presença de ansiedade e pensamentos negativos, mas reconheça-os como pensamentos, não como a verdade.
  • A meditação requer tempo e prática. Pode levar algum tempo para trazer seu foco para o presente, especialmente se você está acostumado a pensar no passado ou se preocupar com o futuro. Tente ser paciente e lembre-se de que a meditação pode ser um tratamento muito eficaz, desde que você a persiga.
Saia de uma Depressão Etapa 16
Saia de uma Depressão Etapa 16

Etapa 4. Cuide das coisas vivas que existem

A pesquisa mostra que as pessoas responsáveis por cuidar de coisas vivas (por exemplo, plantas ou animais de estimação) podem se recuperar da depressão mais rapidamente do que aquelas que não se importam com coisas vivas. Construa um pequeno jardim, compre lindos vasos de plantas ou compre um peixinho dourado que seja fácil de cuidar e de cuidar. Ter uma vida pequena da qual você precisa cuidar fornece algum tipo de propósito para trabalhar / completar para que haja mais “razões” para ser produtivo durante o dia.

  • Não sinta que precisa cuidar de uma grande criatura viva e comprar um Husky imediatamente. Basta uma planta ou um pequeno animal para sentir os benefícios para a saúde que proporciona. Se você sempre quis comprar um animal de estimação antes de cair na depressão, agora é uma boa hora para comprar um.
  • Seja voluntário em uma fazenda local ou peça emprestado o animal de estimação de um amigo para interagir com os animais sem ter que criar um você mesmo. Passe algumas horas por semana com o animal de estimação que deseja, para reduzir sua ansiedade e depressão.
Saia de uma Depressão Etapa 17
Saia de uma Depressão Etapa 17

Etapa 5. Reserve tempo para o voluntariado

Ajudar os outros pode ser um forte indicador de uma autoidentidade saudável e positiva. Procure organizações em sua cidade que precisam de ajuda voluntária e dedique seu tempo para trabalhar com elas. Trabalhar como voluntário em um posto de alimentação municipal ou grupo de limpeza de jardins lhe dá alguma iniciativa para sair de casa, faz você se sentir necessário e oferece mais oportunidades de socialização.

  • Tente obter vários benefícios em uma única etapa e participe do voluntariado em centros que oferecem benefícios terapêuticos. Por exemplo, você pode se voluntariar em um abrigo de animais para passar um tempo de “terapia” com os animais ou desobstruir trilhas em um parque / santuário para obter uma dose diária de exercício e exposição ao sol juntos.
  • Comece com pequenas atividades primeiro para não ficar sobrecarregado. Cumprir sua programação com antecedência só torna a experiência do voluntariado menos agradável. Você também achará difícil continuar a vivê-lo no futuro. Por exemplo, comece como voluntário por uma ou duas horas por semana. Aumente gradualmente a duração do trabalho para algumas horas, se achar que gosta.
Saia de uma Depressão Etapa 18
Saia de uma Depressão Etapa 18

Etapa 6. Use técnicas de relaxamento

O principal fator na depressão é a ansiedade. Portanto, tome medidas para reduzir a ansiedade na vida, acalmando-se. Você pode evitar fontes de estresse conhecidas por estarem associadas à depressão, especialmente pessoas e problemas relacionados ao trabalho.

  • Experimente tomar um banho, ir a um spa, ler um livro ou fazer outras atividades que o ajudem a se sentir mais calmo e confortável.
  • Você também pode aprender o relaxamento muscular progressivo, uma técnica que exige que você enrijeça e relaxe cada músculo individualmente, dos dedos dos pés ao rosto. Liberar a tensão gradualmente pode aliviar o estresse e proporcionar relaxamento.

Pontas

  • Preste atenção e registre as mudanças que você faz para descobrir quais técnicas / métodos são eficazes ou não. Com esta etapa, você pode manter mudanças positivas e deixar métodos / etapas que não trazem benefícios.
  • Certifique-se de sempre se manter ocupado.
  • Descobrir a razão por trás da depressão pode ajudar você ou seu terapeuta a descobrir como tratá-la.

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