Seja para a sua saúde ou para poder usar seus jeans skinny favoritos, perder 3,5 quilos é um grande objetivo. Exigirá muito trabalho árduo e comprometimento de sua parte, mas você pode fazer isso. Leia abaixo para aprender como perder 9 kg de peso com segurança e eficácia.
Etapa
Método 1 de 6: entenda seu estilo de vida atual
Etapa 1. Registre sua dieta atual
Tire a primeira semana para analisar seus hábitos alimentares atuais. Para fazer isso, mantenha um diário alimentar. Mantenha um registro de tudo o que você come e bebe durante a semana, certificando-se de incluir lanches e o tamanho das porções também.
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Ao registrar sua ingestão de alimentos e bebidas, observe também seu humor. Você estará procurando um padrão. Você come quando está triste, entediado, estressado?
Se você descobrir que come quando está emocionado, lembre-se disso ao iniciar sua dieta. Você não vai querer cair inconscientemente nos velhos hábitos emocionais
Etapa 2. Determine sua ingestão calórica média atual
Depois de uma semana registrando tudo o que você come, analise sua ingestão alimentar semanal. Use um site de nutrição online gratuito para determinar quantas calorias você está consumindo. Some as calorias que você consome durante toda a semana. Em seguida, divida esse número por 7 para encontrar sua ingestão calórica média diária.
Etapa 3. Determine sua ingestão média diária de macronutrientes
Os macronutrientes referem-se à quantidade de gordura, carboidratos e proteínas contidos nos alimentos que você ingere. Use um site de nutrição online gratuito para determinar o conteúdo de macronutrientes em sua dieta. Determine sua média diária somando sua ingestão de macronutrientes durante a semana inteira e dividindo por 7. Faça isso para sua ingestão diária de gorduras, carboidratos e proteínas.
É importante saber sua ingestão de macronutrientes porque você deseja limitar-se aos tipos certos de calorias para se manter saudável com sua dieta
Etapa 4. Faça um compromisso
Pense por que você quer perder peso. É para saúde, aparência? Pense em qual é o seu objetivo final, escreva-o. Coloque este alvo em um lugar onde você possa vê-lo com frequência, como na geladeira, espelho do banheiro ou sobre a mesa.
Método 2 de 6: Calcule sua meta de calorias
Etapa 1. Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)
Sua taxa metabólica basal ou BMR é quantas calorias seu corpo queima a cada dia para realizar funções metabólicas básicas, como respirar, digerir alimentos, etc. Este cálculo é importante para determinar suas necessidades básicas de calorias.
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Se você for mulher, calcule seu BMR usando a seguinte fórmula: 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)
Exemplo: Uma mulher de 30 anos, com uma altura de 170 cm e um peso de 61 kg terá um BMR de 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 anos) = 1405, 6
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Se você for homem, calcule sua TMB usando a seguinte fórmula: 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)
Exemplo: Um homem de 30 anos, com altura de 183 cm e peso de 81,5 kg terá uma BMR de 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 anos) = 1893, 55
Etapa 2. Calcule o número de calorias queimadas a cada dia
Se você for menos ativo, multiplique sua BMR por 1, 2. Se você for moderadamente ativo, multiplique sua BMR por 1, 3-1, 4. Se você for muito ativo, multiplique sua BMR por 1, 4-1, 5. O resultado é uma estimativa do número de calorias que você queima a cada dia.
Exemplo: se você, como o homem acima, tiver um TMB de 1893,55 e for moderadamente ativo, precisará multiplicar seu TMB por 1,4. Se fizer isso, verá que queima aproximadamente 2.650,97 calorias por dia
Etapa 3. Calcule sua meta de calorias
Uma meta razoável de calorias é consumir 15-30% menos calorias do que você queima atualmente por dia. Para realizar este cálculo, multiplique o número de calorias que você queima a cada dia (conforme calculado na etapa Calcular o número de calorias queimadas a cada dia) por 0,7 - 0,85.
- Exemplo: se você, como o homem acima, queima cerca de 2.650,97 calorias por dia, coma entre 1855,7 (2650, 97 x 0,7) e 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) calorias por dia.
- Quanto maior for o seu déficit, quanto mais próximo de 30% (1855, 7 calorias / dia), mais rápido sua dieta funcionará, mas será mais difícil mantê-la. Quanto menor for o seu déficit, quanto mais próximo de 15% (2.253,3 calorias / dia), mais fácil será manter sua dieta, mas sua perda de peso ocorrerá mais lentamente.
Método 3 de 6: cronometrar sua dieta
Etapa 1. Entenda como fazer uma dieta razoável
Muitas vezes, é tentador definir primeiro o tempo da dieta e, em seguida, definir a meta de calorias. No entanto, isso geralmente resulta em expectativas irrealistas de fazer dieta, dieta rápida e dieta ioiô. Para evitar isso, encontre primeiro um déficit calórico saudável na etapa Calcule sua meta de calorias e, em seguida, use esta seção para calcular quanto tempo levará para perder 9 kg.
Etapa 2. Calcule seu déficit calórico diário
Para cronometrar sua dieta, subtraia sua meta de calorias (da etapa Calcule sua meta de calorias) do número de calorias que você queima por dia (da etapa Contar calorias queimadas por dia). Isso resultará no número de calorias que você precisa queimar todos os dias.
- Exemplo # 1: Se você queimar 2.650,97 calorias por dia (conforme calculado na etapa Calcule o número de calorias queimadas diariamente) e definir um déficit de 30% para sua meta de calorias, que é 1855,7 (da etapa Calcule sua meta de calorias), então Você terá um déficit de 2.650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 calorias por dia.
- Exemplo # 2: Se você queimar 2.650,97 calorias por dia (conforme calculado na etapa Calcule o número de calorias queimadas a cada dia) e definir um déficit de 15% para sua meta de calorias, que é 2253,3 (da etapa Calcule sua meta de calorias), então você terá um déficit de 2.650,97 - 2253,3 = 397,67 calorias por dia.
Etapa 3. Calcule seu tempo
Existem aproximadamente 3.500 calorias por kg de gordura. Portanto, existem 70.000 calorias por 9 kg de gordura. Isso significa que, para perder 4,5 quilos, você precisará queimar 70.000 calorias a mais do que ingere. Para calcular seu tempo, divida 70.000 calorias por seu déficit calórico diário (da etapa "Calcule seu déficit calórico diário") para determinar quantos dias sua dieta durará.
- Exemplo # 1: Se você tem um déficit calórico diário de 795,27 calorias, você precisará dividir 70.000 por 795,27 para obter ~ 88 dias. Em outras palavras, você levará 88 dias (12,5 semanas) para perder 9 kg se for um homem ativo de 30 anos, de 183 cm de altura e peso de 81,5 kg, com déficit de 30%.
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Exemplo # 2: Se você tem um déficit calórico diário de 397,67 calorias, você precisará dividir 70.000 calorias por 397,67 para obter 176 dias (ou quase 25 semanas ou cerca de 6 meses) para perder 9 kg se você for um homem ativo de idade 30 anos com altura de 183 cm e peso de 81,5 kg, com déficit de 15%.
Nos dois exemplos acima, você pode ver que um déficit maior resulta em uma perda de peso mais rápida
- O tempo real de sua dieta irá variar, dependendo de seus próprios fatores, sua idade, peso, seu padrão atual de exercícios. No entanto, em geral, quanto maior você for, mais rápido você perderá peso, mas conforme você se aproxima do seu peso ideal, a taxa de perda de gordura diminuirá.
Método 4 de 6: Calcule Seus Macronutrientes Alvos
Etapa 1. Calcule quanta proteína você precisa em um dia
Em geral, você deseja consumir entre 0,5-0,77 g de proteína por kg de peso corporal. Quanto mais ativo você for, especialmente se estiver fazendo exercícios vigorosos, mais proteína deve ingerir. A proteína é necessária para reparar os músculos à medida que envelhecemos e após o exercício.
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Para calcular quantos gramas de proteína você precisa por dia, multiplique seu peso por 0,5-0,77.
Exemplo: Se você pesa 81,5 kg, você precisará multiplicar seu peso por 0,5 para calcular sua menor necessidade de proteína, que é 40,75 g de proteína / dia. Para calcular sua maior necessidade de proteína, multiplique 81,5 kg por 0,77 para descobrir que você precisa de um máximo de 62,8 g de proteína por dia
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Para converter gramas de proteína em calorias de proteína, saiba que existem 4 calorias por grama de proteína. Portanto, para converter gramas em calorias, basta multiplicar por 4.
Exemplo: Se seu peso é 81,5 kg, você deve comer entre 40,75 x 4 = 163 calorias e 62,8 x 4 = 251 calorias de proteína por dia
Etapa 2. Calcule quanta gordura você precisa em um dia
Quando você está de dieta, geralmente é tentador eliminar toda ou quase toda a gordura de sua dieta. Mas a gordura é necessária para sua saúde a longo prazo. A gordura é importante para a formação de feixes de tecidos saudáveis e é necessária para a produção adequada de hormônios. Na verdade, não comer gordura suficiente pode impedir a perda de peso, para não mencionar que você fica com muita fome. Portanto, planeje 20-35% de sua ingestão de calorias proveniente de gordura.
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Para calcular quantas calorias de gordura você deve comer em um dia, multiplique 0,2 e 0,35 por sua meta de calorias.
Exemplo: se você planeja comer 1855, 7 calorias para sua dieta, multiplique 1855, 7 x 0,2 para obter 371 calorias e 1855, 7 x 0,35 para obter 649,5 calorias. Com isso, agora você sabe que se planeja comer 1855, 7 calorias por dia, você deve obter entre 371-649, 5 dessas calorias da gordura
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Para calcular quantos gramas de gordura você deve consumir, saiba que existem 9 calorias em um grama de gordura. Portanto, para converter calorias em gramas, basta multiplicar por 9.
Exemplo: a partir do exemplo acima, você agora sabe que se planeja comer 1855, 7 calorias por dia, você deve obter entre 371-649, 5 dessas calorias da gordura. 371 calorias 9 = 41,2 g, 649,5 calorias 9 = 72 g. Portanto, se você planeja consumir 1886 calorias por dia, deve comer entre 412,9 - 72 g de gordura por dia
Etapa 3. Calcule quantos carboidratos você precisa em um dia
Ao contrário da proteína e da gordura, ambas necessárias para construir estruturas em seu corpo, os carboidratos não são necessários como componentes estruturais. Os carboidratos são usados apenas para energia. Portanto, seu corpo não precisa estritamente de carboidratos. Em vez disso, a quantidade de carboidratos de que seu corpo precisa é calculada a partir das calorias restantes em sua dieta, depois de atender às suas necessidades diárias de gordura e proteína.
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Exemplo: Se você é um homem ativo de 30 anos pesando 81,5 kg que planeja 1855, 7 calorias por dia. Na etapa "Calcule quanta proteína você precisa em um dia", você sabe que precisa de 163-251 de suas calorias de proteína em um dia. A partir do passo "Calcule quanta gordura você precisa em um dia", você sabe que precisa de 371-649, 5 calorias de gordura em um dia. Assim, as calorias restantes para chegar a 1855, 7 calorias virão dos carboidratos.
- Para contar números mínimo calorias de carboidratos que você pode consumir, subtraia sua maior necessidade de proteína e gordura, 251 calorias de proteína e 649,5 calorias de gordura, de sua quantidade diária de calorias de 1855, 7 calorias por dia (1855, 7 - 251 - 649,5) para obter 955,2 calorias de carboidratos por dia.
- Para contar números máximo as calorias de carboidratos que você pode consumir, subtraia sua menor necessidade de proteína e gordura, 163 calorias de proteína e 371 calorias de gordura, de sua quantidade diária de calorias de 1855, 7 calorias por dia (1855, 7 - 163 - 371) para obter 1321, 7 calorias de carboidratos por dia.
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Para converter calorias de carboidratos em gramas, saiba que existem 4 calorias por grama de carboidratos. Portanto, para converter calorias em gramas, basta dividir por 4.
Exemplo: Se você pudesse comer 1321,7 calorias de carboidratos por dia, teria permissão para comer 1321,7 4 = 330,4 g de carboidratos em um dia
Método 5 de 6: implemente sua dieta
Etapa 1. Planeje sua dieta
Agora que você definiu sua meta de calorias e a faixa macro, é hora de reanalisar seus antigos hábitos alimentares. Dê uma olhada em sua dieta anterior, conforme observado na seção "Entenda Seu Estilo de Vida Atual", e descubra o que você precisa reduzir ou mudar para atingir seus novos objetivos.
- Isso leva tempo, experimente diferentes ideias de menu e calcule as calorias e o teor de macronutrientes. Encontre uma dieta que se adapte ao seu gosto e estilo de vida, mas siga as orientações nutricionais.
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Bons alimentos que você pode querer adicionar ou substituir em sua dieta incluem o seguinte:
- Boas fontes de proteína incluem peito de frango sem pele, peru picado, bisão, clara de ovo, iogurte grego e tofu.
- Boas fontes de gordura incluem amêndoas, amendoins, sementes de linho, sementes de chia, peixes, gemas de ovo e azeite de oliva.
- Boas fontes de carboidratos incluem carboidratos não processados, como batata-doce, arroz integral, frutas, aveia, farelo de arroz, grãos de trigo sarraceno, aveia búlgara, feijão e vegetais.
- Tente minimizar o consumo de alimentos altamente processados, como pães, doces, massas, fast food e pratos prontos congelados.
Etapa 2. Convide sua família / colegas de quarto
É útil fazer dieta com as pessoas com quem você vive. É mais fácil comer de forma saudável se você não estiver cercado de tentações e más influências. Tente fazer com que sua família e colegas de quarto sigam sua dieta.
Etapa 3. Limpe sua cozinha
Faça um favor a si mesmo e remova toda a comida lixo de dentro de sua casa. É mais fácil seguir sua dieta se a tentação de junk food não for fácil de encontrar.
Etapa 4. Vá às compras
Vá até a loja e compre os alimentos de que precisa para sua dieta, proteínas magras, vegetais e carboidratos complexos.
Etapa 5. Coma regularmente em pequenas porções
Compartilhe suas calorias ao longo do dia. Considere comer 5-6 pequenas refeições por dia, em vez de apenas três. Certifique-se também de tomar o café da manhã ao acordar.
Etapa 6. Beba água
Beba água durante e entre as refeições. Isso ajudará você a se sentir mais satisfeito durante a dieta.
Etapa 7. Planeje uma refeição semanal de trapaça
Com uma dieta de longo prazo, como 9 kg, a parte mais difícil é ser consistente. Poucas pessoas têm a determinação de seguir a dieta perfeita durante os 3-6 meses que leva para perder até 9 kg. Portanto, é recomendável que você inclua em sua dieta uma refeição alternativa uma vez por semana.
- Trapacear a comida não significa que você pode comer uma pizza inteira e uma caixa de sorvete de cada vez. Mas é uma oportunidade de comer algo que não está em sua dieta. Então, coma duas fatias de pizza e uma tigela razoável de sorvete.
- Coma sua comida sem culpa, afinal é uma parte planejada de sua dieta. Depois disso, volte imediatamente à sua dieta para a próxima refeição. Refeições regulares e razoáveis podem até ajudar a aumentar o seu metabolismo.
Etapa 8. Durma o suficiente
A falta de sono pode atrapalhar seus esforços para perder peso. Tente dormir 8 horas todas as noites.
Etapa 9. Faça disso um estilo de vida
Registre sua ingestão de alimentos durante a dieta. Se você comer de acordo com o planejado e manter seu nível de atividade atual ou superior, deverá conseguir perder 3,5 quilos.
Lembre-se de que, ao perder peso, você pode querer recalcular suas necessidades de macronutrientes e calorias
Método 6 de 6: exercício
Etapa 1. Treinamento de força
Quando você está com um déficit calórico, seu corpo queima suas reservas de energia, gordura e músculos. Você quer queimar gordura, mas não quer queimar músculos. Para ajudar a manter sua massa muscular quando você estiver com um déficit calórico, considere o treinamento com pesos.
- Para maximizar o seu treinamento de peso, concentre-se em movimentos compostos, levantamento terra, agachamento, supino, supino militar e pull ups. Conforme você avança, comece a incorporar exercícios de isolamento, como rosca bíceps, extensões de tríceps, pontes de glut, etc.
- Se você nunca fez musculação antes, esteja preparado para ficar realmente dolorido na primeira semana. Como acontece com todos os novos exercícios, faça-o lentamente para que seu corpo possa se adaptar e evitar lesões.
Etapa 2. Faça um pouco de exercício cardiovascular
O exercício cardiovascular é bom para a saúde geral. Portanto, se você não fizer nenhum desses exercícios, considere incorporar meia hora de exercícios cardiovasculares à sua rotina de exercícios, alguns dias por semana.
- Não seja pego no ciclo cruel de cardio / dieta. O ciclo cardio / dietético ocorre quando você se exercita para queimar calorias, mas deixa você com mais fome, faz você comer mais e o força a se exercitar mais, depois deixa você ainda mais faminto, e assim por diante. Mantenha o exercício cardiovascular em menos de 2 a 3 horas por semana, a menos que esteja treinando ativamente para atingir seus objetivos de condicionamento físico. Fazer mais exercícios cardiovasculares do que isso pode inibir a perda de gordura devido ao aumento dos níveis do hormônio cortisol. Para evitar esse problema, controle seu déficit calórico na cozinha, não na esteira.
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Alguns exercícios cardiovasculares que você pode considerar incluem:
- Uma corrida leve de 3,2 km antes do café da manhã, alguns dias por semana.
- 20 minutos na escada rolante após levantar pesos.
- Exercícios intermitentes de alta intensidade, vários dias por semana.
