Caminhar é um movimento natural que fazemos todos os dias, mas para colher os benefícios da caminhada para a saúde, você precisa trabalhar muito e se disciplinar. É recomendável que você dê pelo menos 10.000 passos diários para fazer exercícios. Use o pedômetro para contar seus passos. Este artigo fornecerá dicas para começar a caminhar.
Etapa
Parte 1 de 3: Preparação
Etapa 1. Encontre o lugar certo
O melhor local para caminhar é aquele com superfície plana, nivelada, reta, sem engarrafamentos. A opção mais ideal é passear nas redondezas da casa, mas se as estradas forem muito íngremes, sinuosas ou não do seu agrado, deve procurar outro local da cidade onde mora.
- Use sapatos confortáveis e de boa qualidade, pois caminhar coloca mais estresse nos pés, o que pode causar dor. Além disso, certifique-se de usar sapatos adequados às condições climáticas.
- Os parques podem ser uma opção ideal para caminhadas, mas se estiverem muito longe de áreas residenciais e não puderem ser alcançados a pé, você pode dirigir. O jardim costuma ter uma superfície plana e o ambiente é muito calmo.
- Algumas cidades possuem vias especiais para bicicletas ou pedestres que estão em boas condições, niveladas e o trânsito não é muito congestionado. Este caminho específico pode ser uma boa opção para caminhar.
- Se você não tem medo da tentação de uma vitrine, um shopping center também pode ser um bom local para uma caminhada. O centro comercial tem um piso plano e espaçoso, e você mesmo pode determinar o caminho que deseja seguir para não se sentir entediado.
- Se você tiver a sorte de morar perto do oceano, o litoral pode ser um lugar agradável e relaxante para fazer uma caminhada matinal, enquanto respira ar puro.
- Se você preferir se exercitar em ambientes fechados, use uma esteira e escolha uma velocidade baixa para caminhar.
Etapa 2. Faça uma lista de ótimas músicas para exercitar
A música pode ajudar quando você caminha, especialmente se você fica entediado facilmente com atividades não intensivas. Considere escolher músicas que ajudem a refletir sobre o outro lado de sua vida. Você também pode ouvir música animada que pode mantê-lo motivado para continuar. Caminhar oferece uma boa oportunidade para refletir e planejar o futuro, mas evite pensar em tópicos que podem estressá-lo. Caminhar deve ser um meio de relaxar e acalmar a mente!
Etapa 3. Estabeleça metas razoáveis para seu progresso
Se você tem um estilo de vida mais sedentário, pode começar caminhando devagar por distâncias mais curtas. Escreva essas metas tangíveis em um caderno ou calendário para que você possa acompanhar seu progresso e seus pequenos sucessos.
Deve-se notar que caminhar é um exercício bastante leve e não requer movimentos físicos extenuantes. Portanto, com o equipamento certo, você pode caminhar por horas. Você não sentirá a fadiga que costuma sentir com esportes mais ativos, como correr ou levantar pesos
Etapa 4. Desenvolva uma forte mentalidade para realizar um exercício “lento, mas constante”
Isso pode ser mais fácil para algumas pessoas. Podemos pegar emprestada uma frase famosa de que “caminhar é uma maratona, não uma corrida de velocidade”. Portanto, você deve preparar a força mental antes de fazer isso.
Não espere resultados rápidos. Incorporar a caminhada em suas atividades diárias significa fazer escolhas mais saudáveis em direção a um estilo de vida melhor. Essas mudanças devem continuar a ser implementadas ao longo de sua vida. Não use a caminhada como um meio de obter um condicionamento físico instantâneo ou uma ferramenta para perder peso rapidamente
Etapa 5. Beba bastante água antes de começar a caminhar
Certifique-se de beber pelo menos 200-500 ml de água uma hora antes de caminhar. Se você planeja caminhar mais, beba mais água. Não deixe você ficar desidratado durante o exercício, especialmente durante o tempo quente.
- Pode ser mais fácil levar uma garrafa de água com você ao caminhar, para que você possa beber a qualquer hora.
- Algumas pessoas têm cólicas estomacais se beberem água imediatamente antes do exercício ou durante o exercício. Por isso tem cuidado. Dê ao seu corpo a chance de processar a água antes de iniciar o exercício.
- No entanto, não beba muita água a ponto de de repente precisar ir ao banheiro enquanto caminha.
Parte 2 de 3: Iniciando uma caminhada
Etapa 1. Comece com etapas simples
Não importa o quão longe você caminhe do seu ponto de partida, você deve conseguir voltar lá. Uma caminhada ao longo da pista oval, que não ultrapassa os 400 metros, é uma opção ideal.
Se você se sentir confortável em aumentar a quilometragem definida no início do treino, vá em frente! Como mencionado anteriormente, caminhar não é uma atividade fisicamente exigente em comparação com outras atividades. Portanto, não tenha medo de ultrapassar seus objetivos
Etapa 2. Defina a hora
Quando você começar a andar, decida por quantos minutos deseja fazê-lo. Escolha um prazo que você possa cumprir. Não se preocupe se você definir apenas um curto período de tempo. Continue indo até que você alcance a meta definida. Comece com apenas 2 a 5 minutos. Esse prazo aumentará a cada semana.
Não se preocupe com a distância que você anda. Será mais importante se concentrar em um período de tempo mais longo. A velocidade e a distância aumentarão conforme a experiência aumenta
Parte 3 de 3: Melhorando o desempenho
Etapa 1. Aumente o tempo de prática
Cada vez que você praticar, aumente o tempo de caminhada em 30 segundos a 1 minuto até que você possa caminhar por 10 minutos. Não se preocupe se não puder exceder a meta do dia anterior. Estabeleça metas e trabalhe para alcançá-las e você verá como você as alcançará mais rápido do que o esperado. Depois de atingir sua meta de 10 minutos, o aumento do tempo pode ser lento, mas tente adicionar 5 minutos por semana ao treino.
Etapa 2. Concentre-se na velocidade e na dificuldade, pois você pode caminhar 45 minutos por dia
Tente mudar de pistas ovais para ruas da cidade. Lá você encontrará subidas e descidas, o que aumentará a dificuldade do seu treino.
Continue procurando terrenos mais difíceis de conquistar. Com o tempo, você pode escalar colinas e penhascos como um desafio final
Etapa 3. Defina uma meta e uma freqüência cardíaca máxima
Você pode comprar um monitor de frequência cardíaca e usá-lo durante o treino para obter informações mais precisas. Se você estiver abaixo de sua meta de freqüência cardíaca (THR), aumente a velocidade de caminhada para obter benefícios significativos para a saúde.
- Seu corpo não queimará gordura se você não atingir sua meta de freqüência cardíaca por um determinado período de tempo.
- Se você optar por caminhar, a perda de peso e a saúde aeróbica serão alcançadas por meio de esforço constante, não pelo aumento da velocidade ou da distância.
Passo 4. Depois de fazer uma rotina geral, tente aumentá-la com o treinamento intervalado
Caminhe em um ritmo mais acelerado por 1-2 minutos e, em seguida, volte ao ritmo normal por 2 minutos. A cada 1-2 dias, adicione intervalos até atingir o tempo total almejado, incluindo períodos de descanso. Quando sua condição física estiver melhorando, reduza o tempo de descanso para 1 minuto ou menos.
Pontas
- Use roupas confortáveis e sapatos especiais para caminhar, que sejam fortes e tenham amortecimento adequado.
- Ande com boa postura. Fique ereto, puxe os ombros para trás e dê passos largos.
- Caminhar é uma excelente técnica para lidar com o estresse, além de ser um bom exercício. Se você praticar a respiração abdominal ativa, se beneficiará ainda mais.
- Talvez você deva encontrar uma maneira de incorporar a caminhada à sua rotina diária, se não tiver tempo para isso; Você pode subir as escadas em vez de usar a escada rolante ou o elevador; a uma curta caminhada de lojas se o local for próximo; se for visitar um amigo que mora não muito longe, deixe o carro em casa. Você notará uma diferença surpreendente se subir alguns degraus regularmente e fizer caminhadas curtas e frequentes.
- Tente usar um iPod ou outro reprodutor de MP3 para ajustar o entretenimento ao seu treino. Os audiolivros podem tornar os exercícios de caminhada mais rápidos e você pode querer caminhar mais. No entanto, enquanto estiver nisso, preste atenção aos carros que passam, especialmente se você optar por fazer exercícios nas ruas, pois pode não ouvir quando um carro se aproxima.
- Assim que conseguir alcançar e manter sua meta de freqüência cardíaca, certifique-se de esfriar um pouco depois de terminar o treino. Se você for capaz de manter sua frequência cardíaca por 20 minutos ou mais, gaste 5 minutos no final do treino para trazê-la de volta ao nível anterior à caminhada. Reduza a velocidade de caminhada e faça alongamentos leves para isso. Não pare de caminhar para diminuir sua freqüência cardíaca enquanto se refresca, pois isso vai contra a meta.
- Aprenda a andar para a corrida. Esses exercícios queimam mais calorias, trabalham mais os músculos e têm mais benefícios cardiovasculares.
- Caminhar pode causar cãibras. Se isso acontecer, coloque a mão na cabeça e comece a inspirar pelo nariz e a expirar pela boca em um ritmo constante. Certifique-se de trazer uma garrafa de água.
- Balance os braços enquanto caminha.
- Muitas pessoas dizem que o shopping local é um excelente lugar para se exercitar porque é seguro, divertido e tem temperatura ambiente controlada.
Aviso
- Use roupas brancas e material refletor se for passear à noite. Não presuma que o motorista vai notar ou ver você no escuro.
- Embora usar um MP3 player ou rádio possa tornar o treinamento mais interessante, também pode dificultar a audição dos sons ao seu redor, incluindo o risco de acidentes, como tráfego, agressores e animais. Se você gosta de ouvir música ou audiolivros enquanto caminha, certifique-se de ajustar o volume para médio e preste atenção ao seu redor.
- Prepare-se bem para os exercícios de caminhada. Traga um suprimento de água. Você também pode trazer um apito para o caso de ter problemas com cães ou pessoas desagradáveis. Trazer um telefone celular também é uma boa ideia.
- Se você estiver andando e sem fôlego, desacelere ou pare. Procure ajuda se você precisar.
- Antes de ingressar neste ou em qualquer outro programa de exercícios, consulte o seu médico, especialmente se você não fez atividade física nos últimos 6 meses.
