Quer esteja a perder peso ou seja naturalmente magro, vai começar a pensar em ganhar peso. A melhor maneira de ganhar peso é aumentar naturalmente a ingestão de calorias em sua dieta e mudar alguns de seus hábitos para incorporar mais alimentos ao seu estilo de vida. Além disso, se você estiver perdendo peso sem motivo aparente, consulte seu médico, pois a perda de peso pode ser um sintoma de várias doenças ou pode estar associada a tratamentos de câncer, como a quimioterapia.
Etapa
Método 1 de 3: Aumente a ingestão de calorias
Etapa 1. Coma proteína para construir músculos
Se seu objetivo é ganhar massa muscular, você deve comer alimentos ricos em proteínas regularmente. É melhor consumir proteína após o exercício. Carnes magras (como frango, porco magro e peixe), ovos, feijão e lentilhas são boas fontes de proteína, assim como o iogurte e as nozes.
- Mesmo alimentos tão simples como o leite com chocolate podem ser uma forma de aumentar a ingestão de proteínas, embora seja necessário ter cuidado porque a maior parte do leite com chocolate contém açúcar que não é bom para a saúde se consumido em grandes quantidades.
- Além disso, tente comer proteínas antes de dormir. Beba um copo de leite ou coma iogurte para ter energia à noite. Leite e iogurte também podem ajudá-lo a se recuperar se você fizer exercícios regularmente.
- Misture a proteína em pó no iogurte, aveia e outros alimentos para aumentar a ingestão de proteínas e calorias.
Etapa 2. Adicione alimentos com alto teor calórico ao menu
Experimente adicionar queijo gordo em cima da refeição. Adicione manteiga de amendoim e mel à farinha de aveia. Esses alimentos são ricos em calorias e podem ajudar a aumentar a ingestão geral de calorias.
- Outros alimentos de alto teor calórico são frutas secas, como damascos, figos ou passas.
- Consumir carboidratos complexos, como arroz integral, bulgur, cevada, grãos inteiros e aveia. Evite carboidratos simples como farinha, açúcar e arroz branco.
Etapa 3. Escolha o leite em pó
Leite em pó instantâneo é uma maneira fácil de enriquecer qualquer coisa, desde caçarolas a sopas. Basta adicionar leite em pó à sopa enquanto a cozinha. Espere até que se dissolva antes de servir.
O leite em pó também pode engrossar a comida. Mas uma colher ou duas de leite em pó não farão muita diferença
Etapa 4. Coma óleos e gorduras saudáveis
Óleos saudáveis como azeite de oliva, abacate e nozes (que contêm gorduras saudáveis) são alimentos ricos em nutrientes e alto teor calórico. Adicionar um pouco de óleo a uma salada ou algumas fatias de abacate às refeições são maneiras fáceis de aumentar a ingestão de calorias.
- Por exemplo, se você estiver cozinhando purê de batata, adicione um pouco de azeite para torná-lo mais macio. Para o lanche da tarde, um punhado de amêndoas ou amendoim pode ser uma ótima opção.
- Grãos integrais, como sementes de girassol e abóbora, são ricos em calorias e também contêm gorduras “boas”, que aumentam o nível de colesterol bom em seu corpo.
- Use óleo de coco ocasionalmente. Embora o óleo de coco possa aumentar os níveis de colesterol bom, 90% desse óleo é gordura saturada, e consumir muito óleo saturado pode causar problemas de saúde. Outros óleos, como os de oliva e de soja, trazem mais benefícios à saúde.
Etapa 5. Inclua lanches em sua dieta diária
Embora você deva manter sua dieta nutritiva, é normal incluir um lanche ocasional para aumentar a ingestão de calorias. Coma um pedaço de brownie depois do jantar se quiser um pouco de chocolate. No entanto, não faça do açúcar sua refeição principal.
Método 2 de 3: Mudança de hábitos
Etapa 1. Coma alimentos sólidos
Certifique-se de comer pelo menos três vezes ao dia. Coma porções maiores para aumentar a ingestão de calorias. Você pode ter o hábito de pular o café da manhã ou comer apenas duas refeições por dia, mas certificar-se de que realmente come três vezes ao dia pode ajudá-lo a ganhar peso.
Se você não pode comer grandes quantidades de comida porque pode fazer seu estômago doer, faça refeições menores várias vezes ao longo do dia. Não perca as refeições
Etapa 2. Coma regularmente
Comer ao longo do dia pode iniciar uma ingestão constante de calorias. Tente comer pelo menos a cada 4 horas, tanto para grandes refeições quanto para pequenos lanches. Se não quiser comer, faça um lanche que contenha proteínas e três tipos de alimentos. Se desejar, você pode servir 4-6 refeições grandes em pequenas porções ao longo do dia, em vez de adicionar lanches entre as refeições grandes.
Por exemplo, experimente uma fatia de pão integral com banana e manteiga de amendoim ou algumas fatias de aipo com húmus e queijo feta
Etapa 3. Sempre tenha lanches de alto teor calórico à mão
Prepare os lanches com antecedência para que você possa pegá-los e comê-los facilmente. Se o preparou, provavelmente o comerá quando estiver com fome.
- Por exemplo, você pode misturar frutas secas, gotas de chocolate (chocolate amargo é melhor), aveia em flocos e manteiga de amendoim. Transforme-os em guloseimas em forma de bola de golfe e guarde-os embrulhando-os individualmente em papel manteiga ou papel manteiga.
- Para um lanche rápido, tenha sempre à disposição um trail mix (uma mistura de vários tipos de lanches), pois a mistura de nozes e frutas secas é rica em calorias.
Etapa 4. Tente ingerir calorias
Às vezes, comer ao longo do dia pode saciá-lo, e você não obtém calorias suficientes para ganhar peso. No entanto, se você ingerir calorias na forma líquida, não se sentirá tão satisfeito.
Você deve evitar refrigerantes porque não contém muitos nutrientes. Beba smoothies, iogurte líquido e até sucos de frutas. Todos os tipos de bebidas são ricos em calorias e nutrição
Etapa 5. Não beba antes de comer
Beber água ou outras bebidas antes de comer pode encher o estômago. Em vez disso, abra espaço em seu estômago para as calorias que você precisa consumir.
Em vez de beber água antes das refeições, experimente uma bebida de alto teor calórico com uma refeição, como um suco de fruta ou smoothie
Etapa 6. Não consuma calorias vazias
Embora batatas fritas e biscoitos possam parecer uma maneira fácil de ganhar peso, você deve ganhar peso de forma saudável. Comer calorias vazias não é saudável. Sempre escolha alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, frutas e carnes, ao aumentar a ingestão de calorias. Evite bebidas como refrigerantes e alimentos com excesso de açúcar.
Uma razão para não comer calorias nesses alimentos é que eles não ajudam a tonificar os músculos ou fortalecer os ossos, o que ajuda no processo de ganho de peso
Etapa 7. Faça exercícios e levante pesos
Levantar pesos ajudará seu corpo a ganhar massa muscular. A massa muscular é a melhor parte para aumentar. Comece devagar se não estiver acostumado a fazer esse tipo de exercício. Aumente o peso e reduza as repetições à medida que avança.
- Além disso, os exercícios também ajudam a aumentar o apetite, fazendo com que você tenha vontade de comer mais.
- Um exercício simples para começar é a rosca direta para bíceps. Segure o peso com as duas mãos. Seus braços devem estar dobrados de forma que o peso que você está segurando esteja à sua frente. Leve os braços até os ombros ao mesmo tempo e, em seguida, abaixe-os lentamente. Repita de 6 a 8 vezes. Faça uma pausa e, em seguida, faça novamente.
- Você também pode praticar esportes como natação, ciclismo ou flexões.
Método 3 de 3: Descobrindo a causa
Etapa 1. Descubra por que você está perdendo peso
Se você está tentando recuperar seu peso, primeiro você deve identificar por que está perdendo peso. Se você ainda não consultou seu médico, deve fazê-lo porque a perda de peso inexplicada pode ser um sintoma de várias doenças, desde uma glândula tireoide hiperativa até diabetes.
Etapa 2. Trate a doença que causa perda de peso
Se uma doença faz com que você perca peso, o tratamento da doença pode ajudar a trazer seu peso de volta ao normal. Consulte o seu médico sobre o tratamento adequado para cada doença de que sofre e também qual o tratamento que será eficaz para o ajudar a aumentar o seu peso e a forma mais eficaz de ganhar peso.
Por exemplo, algumas pessoas em tratamento de câncer devem seguir uma dieta de alimentos leves. Como adicionar água à dieta fará com que você se sinta saciado mais rápido, é muito difícil aumentar a ingestão de calorias. Seu médico irá recomendar sugestões para certos casos, como adicionar queijo para cozinhar e usar leite em vez de água para amaciar a comida. Você também pode ler artigos na internet sobre como ganhar peso durante a quimioterapia
Etapa 3. Coma sua comida favorita quando estiver doente
Se você não tem apetite quando está doente, um dos melhores truques é escolher seus alimentos preferidos. Dessa forma, pelo menos você ainda obterá calorias suficientes para seu corpo. É importante tentar incluir o máximo de frutas e vegetais possível, mas se não houver nada que lhe dê apetite, escolha alimentos que você normalmente gosta.
Alimentos como batatas germinadas e macarrão com queijo (macarrão misturado com queijo) podem ser boas escolhas porque ambos são ricos em calorias, mas não farão seu estômago revirar quando você estiver doente
Etapa 4. Concentre-se na nutrição quando estiver saudável
Se você está doente, pode estar comendo alimentos que lhe parecem bons. É normal fazer isso quando você está doente, mas quando estiver bem, é uma boa ideia ter certeza de que está recebendo todas as vitaminas e minerais de que precisa.
Certifique-se de comer uma dieta balanceada com proteínas, grãos inteiros, frutas e vegetais. O peixe é uma boa fonte de proteína porque é rico em nutrientes. Não se esqueça de vegetais de cores vivas, folhas verdes e leite para incluir em sua dieta
Pontas
- Se você praticar exercícios, beba muita água.
- Se você puder escolher, escolha sempre produtos que contenham grãos inteiros. Os produtos “fortificados” contêm muito poucos nutrientes.
