As costas curvas ou encurvadas podem causar problemas dolorosos que pioram com o tempo. Para evitar que seus sintomas e condição piorem à medida que você envelhece, mantenha as costas retas a partir de agora.
Etapa
Método 1 de 4: Reconhecendo sinais de postura inadequada
Etapa 1. Saiba como é uma boa postura
O primeiro passo para melhorar sua postura é saber que tipo de postura você deseja. Certifique-se de que seus ombros estejam puxados para trás, o estômago para dentro e o peito para fora. Fique de lado em frente a um espelho e veja se consegue desenhar uma linha reta desde as orelhas, ombros, quadris, joelhos e o meio dos tornozelos.
- Cabeça e pescoço: certifique-se de que sua cabeça está reta sobre os ombros. A maioria das pessoas tende a inclinar a cabeça para a frente. Se suas orelhas estiverem alinhadas com a frente do peito, você deve puxar a cabeça para trás.
- Ombros, braços e mãos: seus braços e mãos devem cair em cada lado do corpo, para que os ombros apresentem uma boa postura. Se seus braços caírem sobre o peito, puxe os ombros para trás.
- Quadris: encontre uma posição confortável no meio do caminho entre para a frente ou para trás.
Etapa 2. Reconhecer a dor e o desconforto
O sinal mais óbvio de má postura é dor nas costas, nos ombros e no pescoço. A postura inadequada faz com que os músculos do peito se contraiam, de modo que os músculos da parte inferior das costas são forçados a compensar. Isso faz com que os músculos das costas enfraqueçam, causando dor e desconforto. Como todos os músculos trabalham juntos, quando um conjunto de músculos não funciona adequadamente, os outros são afetados.
Nem todo mundo que tem uma postura incorreta sentirá dor ou desconforto. Nossos corpos podem se ajustar e compensar a postura muito bem
Etapa 3. Veja se seu pé está "overpronated" ou arqueado para dentro
Essa condição pode ser detectada se seus pés estiverem quase totalmente planos. Esta forma de pé também é conhecida como pés chatos ou "arcos de queda". Os pés são o mecanismo de equilíbrio mais baixo do nosso corpo. Se sua postura não for boa, seus pés terão que trabalhar mais para manter o equilíbrio. Isso torna as solas dos pés mais planas em um esforço para fornecer um equilíbrio mais estável. Se a postura for corrigida, o peso será colocado na parte superior do calcanhar, liberando o restante do pé da carga e criando um arco.
Mesmo que pés chatos sejam um sinal de má postura, você também pode sentir dor nos pés, panturrilhas, joelhos, quadris e, geralmente, na parte inferior das pernas
Etapa 4. Avalie seu humor
Uma pesquisa conduzida na San Francisco State University pediu aos alunos que andassem pelo corredor do campus com uma posição curvada ou com o corpo reto. Os alunos que se curvaram relataram que sentiram depressão e letargia geral. Embora pareça estranho, mas você tem que pensar sobre isso. A linguagem corporal costuma ser uma indicação de seu humor geral. Você se sentará agachado com os braços cruzados quando estiver com raiva ou triste. Você é apaixonado quando está feliz. Assim, seu humor pode dizer como é sua postura. Se você estiver se sentindo um pouco para baixo, considere melhorar sua postura.
Método 2 de 4: Correção da postura
Etapa 1. Lembre-se de sempre se manter ereto
Defina um lembrete no telefone ou computador para lembrá-lo de se endireitar. Publique notas em sua casa, carro e escritório. Às vezes, tudo o que é necessário para manter a postura são lembretes e incentivos constantes. Você precisa reprogramar o hábito, com a mesma seriedade com que precisa fortalecer os músculos das costas.
Etapa 2. Pratique ioga
Yoga é ótimo para melhorar a postura. Alguns dos melhores exercícios para as costas são:
- Pose da cobra: Deite-se de bruços com as mãos sob os ombros. Certifique-se de que seus dedos apontam para a frente. Em seguida, mantendo os cotovelos junto ao corpo, tente encostar as omoplatas uma na outra. Estabilize suas costas contraindo os músculos abdominais. Em seguida, levante lentamente o peito em direção ao teto, certificando-se de que o pescoço se estenda para cima. Use os braços como apoio, mas são os músculos das costas que devem ser usados para empurrá-lo para cima. Segure por 10 respirações e, em seguida, abaixe-se. Repita 3 vezes.
- Pose da criança: Sente-se de joelhos com os braços estendidos acima da cabeça. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Em seguida, expire e mova lentamente o corpo para a frente. Abaixe a testa no chão e estique os braços na frente, as palmas das mãos pressionadas no chão. Segure e volte à posição inicial. Repita seis vezes.
- Postura da montanha: fique em pé, com os pés no chão e os calcanhares ligeiramente separados. Certifique-se de que seu peso esteja uniformemente distribuído em ambos os pés. Em seguida, abra as omoplatas e tente tocá-las. Solte lentamente. Depois disso, levante os dois braços em direção ao teto e olhe para frente.
Etapa 3. Faça outros exercícios e alongamentos para melhorar a postura
Essas técnicas devem enfocar especificamente os músculos abdominais e das costas, pois são os músculos que ajudarão a apoiar a coluna.
- Junte as duas omoplatas. Imagine como se houvesse uma bola entre suas omoplatas. Tente apertar a bola aproximando as omoplatas. Segure por 10 segundos. Isso ajudará a alongar a parte frontal do ombro, que pode ficar tensa em uma postura incorreta.
- Vire seus ombros. Gire um ombro para a frente, para cima, para trás e, a seguir, para baixo. Imagine que você insere as omoplatas sob a coluna. Em seguida, repita com o outro ombro. Isso ajudará a puxar seus ombros para trás mais do que faria normalmente.
- Alongue seu peito. Enrole uma toalha ou um pedaço de pano e fique com os pés afastados. Segure o rolo de tecido firmemente com as mãos na largura dos ombros. Inspire e levante as mãos até que estejam na altura dos ombros. Em seguida, expire e puxe os braços para cima e para trás o máximo possível. Segure por duas inspirações e expirações, depois abaixe os braços e repita.
Método 3 de 4: Fazendo ajustes na vida diária
Etapa 1. Escolha a sacola correta
Escolha uma bolsa de mão, mochila escolar ou mochila que ajude a distribuir seu peso de maneira uniforme pelas costas. Escolha uma bolsa com alças largas e tenha acolchoamento que pode ser colocado nos dois ombros.
Etapa 2. Escolha sapatos que suportem seu peso
O uso frequente de saltos altos ou sapatos baixos vai colocar uma pressão extra nas suas costas. Procure sapatos com sola de apoio, biqueira arredondada e salto com menos de 2,5 cm. Os saltos mais altos vão forçar o seu peso a inclinar-se para a frente, o que vai encorajá-lo a dobrar ou dobrar para trás, o que é igualmente prejudicial para as suas costas.
Etapa 3. Aprenda a sentar-se corretamente em frente ao computador
Seus pés devem tocar o chão, suas costas devem estar retas e seu pescoço deve estar em uma posição neutra. Essa posição ajudará a reduzir a dor nas costas e também a endireitar as costas. Você também pode comprar uma cadeira ergonômica que o ajudará a sentar-se ereto confortavelmente.
Etapa 4. Mude seus hábitos de sono
Considere dormir de lado, com os quadris arqueados cerca de 30˚. Também dobre os joelhos cerca de 30˚. Em seguida, mova o pescoço ligeiramente para a frente no travesseiro para ajudar a alongar a coluna.
- Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos e uma toalha enrolada sob as costas. Isso ajudará a aliviar a pressão nas costas, reduzir a dor nas costas e apoiar o alongamento das costas.
- Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter os quadris alinhados.
- Evite dormir de bruços. Dormir de bruços causará um estresse desnecessário na coluna e pode levar à degradação da coluna. Com o tempo, essa posição de dormir também pode causar dores crônicas no pescoço e na região lombar.
Etapa 5. Aplique a técnica de levantamento adequada
Levantar e carregar objetos pesados de maneira inadequada pode causar sérias dores nas costas. Se você levanta objetos pesados com frequência, considere usar um cinto de suporte para as costas, o que ajudará a manter uma boa postura ao levantar. Além disso, certifique-se de aplicar a técnica de levantamento correta, como a seguinte:
- Dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos abdominais e das pernas são projetados para ajudá-lo a carregar e levantar objetos, mas os músculos das costas não. Quando estiver prestes a levantar um objeto, certifique-se de dobrar os joelhos, não se incline para que a parte inferior das costas não exerça pressão sobre você.
- Traga o objeto que você está levantando em seu peito. Quanto mais próximo o objeto estiver do seu peito, menos esforço suas costas terão para segurá-lo.
Método 4 de 4: consulte um profissional
Etapa 1. Consulte um médico
Se suas costas ou coluna estiverem arqueadas e for difícil para você ficar em pé, converse com seu médico. Talvez você tenha escoliose ou outros problemas relacionados à coluna vertebral. Seu médico pode sugerir o uso de um colete ortopédico. Os médicos só irão sugerir cirurgia espinhal em casos muito extremos. Existem muitos métodos diferentes da cirurgia que podem ser usados para aliviar a dor nas costas.
Etapa 2. Consulte um terapeuta egoscue
Um terapeuta egocista é um especialista em terapia postural, focando em seus sintomas (se houver), postura, marcha e outros problemas. Um terapeuta egocista irá ensiná-lo a endireitar as costas, concentrando-se nas áreas problemáticas e, em seguida, desenvolver um programa de exercícios e alongamentos que você pode fazer em casa.
- A maioria desses exercícios visa aumentar a amplitude de movimento dos quadris e alongar a coluna, liberando a tensão acumulada na coluna vertebral.
- Se o seu problema não for tão grave, você pode simplesmente treinar com um personal trainer. Digamos que você queira se concentrar nos músculos que melhoram a postura (geralmente os músculos laterais). Um personal trainer mostrará vários conjuntos de exercícios e alongamentos comuns para melhorar sua postura.
Etapa 3. Consulte um quiroprático
O quiroprático fará radiografias de suas costas e coluna. Depois disso, ele poderá medir a curvatura de sua coluna para indicar se você tem um problema sério. O quiroprático também pode examinar cada vértebra para determinar se há um alinhamento, deslizamento ou desalinhamento anormal. A maioria desses problemas pode ser tratada em uma clínica de quiroprático, mas se um problema mais sério for encontrado, você será encaminhado a um especialista.
Etapa 4. Massageie seu corpo regularmente
O estresse e a tensão constantes fazem com que os músculos das costas enrijeçam, fazendo com que se curvem. Se sua vida está cheia de estresse, considere incorporar a massagem em sua vida diária.
