3 maneiras de perder peso na adolescência

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3 maneiras de perder peso na adolescência
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Vídeo: 3 maneiras de perder peso na adolescência

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Vídeo: 4 passos para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo 2024, Marcha
Anonim

Se você quer perder peso, prepare-se para passar por um processo contínuo e benéfico para a saúde. Em vez de executar um programa de dieta rápida, comece estabelecendo metas realistas e depois trabalhe para alcançá-las mudando sua dieta e estilo de vida. Coma alimentos nutritivos e faça exercícios regularmente. Registre o progresso alcançado e faça ajustes na meta quando os resultados começarem a aparecer. Em alguns meses, você terá um dia mais gostoso com um corpo mais saudável!

Etapa

Método 1 de 3: Obtendo a perda de peso desejada

Perder peso como adolescente - Etapa 1
Perder peso como adolescente - Etapa 1

Etapa 1. Descubra seu peso ideal para altura usando uma calculadora de índice de massa corporal (IMC)

Pesquise na internet por calculadoras e tabelas de IMC e insira sua altura e idade no formulário fornecido. O peso corporal foi dividido em 3 categorias: "normal", "sobrepeso" e "obeso". Se o seu peso atual está nas 2 últimas categorias, descubra o limite superior da categoria de peso "normal" como uma meta a ser atingida.

  • Não perca peso se seu peso estiver na categoria "normal". Consulte seu médico antes de mudar sua dieta ou estilo de vida.
  • Lembre-se de que a forma corporal de uma pessoa é determinada por muitos fatores que influenciam a distribuição do peso. A forma do corpo de cada pessoa é diferente. Não espere ter a mesma forma corporal de outras pessoas, embora tenham a mesma altura e peso.
Perder peso como adolescente - Etapa 17
Perder peso como adolescente - Etapa 17

Etapa 2. Determine metas alcançáveis de curto prazo como o primeiro passo para executar um programa de perda de peso

Em vez de estabelecer metas muito altas ou impossíveis de atingir, como perder 20 kg de peso em um mês, comece com metas realistas e fáceis de alcançar. Em geral, os adolescentes são capazes de perder -1 kg de peso corporal por semana, de modo que a perda de peso ocorre rapidamente após algumas semanas ou meses. Durante o primeiro mês, tente perder peso de 2 a 4 kg.

  • Mesmo que seja apenas um pouco, o sucesso em perder peso na meta o deixa mais motivado para definir e atingir novos objetivos.
  • Não desista se não perdeu peso na primeira semana. Execute o plano de forma consistente e mantenha-se otimista para que o seu negócio comece a progredir.
Perder peso como adolescente - Etapa 16
Perder peso como adolescente - Etapa 16

Etapa 3. Prepare um diário para registrar sua dieta e exercícios físicos

Ao manter um registro de todos os alimentos que ingere todos os dias, você pode ver por si mesmo a rapidez com que as calorias se acumulam em seu corpo. Todos os dias, registre a comida ingerida, os exercícios físicos realizados, o peso e o tamanho corporal. Antes de ir para a cama à noite, registre a ingestão de calorias ao longo do dia e as calorias queimadas durante o exercício. Observe também o programa de dieta que está sendo executado ou as mudanças no estilo de vida, para que possa ser usado como uma referência para monitorar o progresso alcançado.

  • Use um site ou aplicativo de calculadora de calorias para controlar sua dieta e exercícios. Em geral, a ferramenta é capaz de estimar o número de calorias consumidas e consumidas cada vez que os dados são inseridos.
  • Descubra o que é útil e o que não é, analisando as informações do cardápio de alimentos em seu diário para que você possa fazer os ajustes necessários. Por exemplo, se você sempre faz um lanche nutricional depois de nadar, substitua-o por um pedaço de melão como um lanche saudável.
Perder peso como adolescente - Etapa 15
Perder peso como adolescente - Etapa 15

Etapa 4. Pesar-se todas as manhãs, uma vez por semana

Adquira o hábito de se pesar uma vez por semana, no mesmo dia e horário. Para que a gravação seja feita de forma consistente, pese-se todas as manhãs antes de tomar o café da manhã após ir ao banheiro. Meça a cintura, quadris, coxas e antebraços uma vez por semana para saber onde está perdendo gordura.

  • Freqüentemente, você descobrirá seu peso ou fará coisas inúteis se se pesar todos os dias. Às vezes, ganho de peso de até 2 kg devido à retenção de fluidos corporais. Então, a balança às vezes deixa você confuso.
  • Lembre-se de que a perda de peso é um programa contínuo porque você precisa formar novos hábitos que o ajudarão a perder peso. Isso leva meses, até anos, em vez de apenas dias.
Perder peso como adolescente - Etapa 18
Perder peso como adolescente - Etapa 18

Etapa 5. Seja paciente durante seu programa de perda de peso

Muitas vezes, as emoções negativas e o estresse podem tornar isso opressor. No entanto, você permanecerá motivado se se concentrar em atingir metas fáceis de alcançar e fizer anotações todos os dias para monitorar o progresso. Comemore cada sucesso alcançado. Perdoe-se se não atingir seus objetivos ou se não praticar exercícios ocasionalmente.

Não se culpe se não fizer exercícios porque assiste TV o dia todo. Não se preocupe se quiser aliviar o estresse após um exame, saboreando uma grande porção de fast food. Comprometa-se a perder peso novamente a partir de amanhã

Método 2 de 3: Adotando uma dieta saudável

Perder peso como adolescente - Etapa 4
Perder peso como adolescente - Etapa 4

Etapa 1. Coma a quantidade certa de calorias todos os dias

As necessidades calóricas diárias são determinadas pela idade, sexo, altura e intensidade das atividades diárias. Os homens jovens precisam de 2.000 a 3.000 calorias por dia. As adolescentes precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Procure na Internet um guia de ingestão diária de calorias ou consulte um médico para descobrir o número exato. Ao planejar o menu de uma refeição, certifique-se de que a ingestão de calorias não exceda suas necessidades diárias e registre o número de calorias consumidas em um diário.

  • Por exemplo, um menino de 14 anos que se exercita muitas vezes precisa de 3.000 calorias por dia, enquanto seu colega de classe que nunca se exercita precisa de apenas 2.000 calorias por dia. No entanto, uma menina de 14 anos que se exercita regularmente precisa de 2.000 calorias por dia.
  • Se você comer muitas calorias na segunda-feira, não reduza a ingestão de calorias na terça, porque você vai morrer de fome e comer muito.
Perder peso como adolescente - Etapa 6
Perder peso como adolescente - Etapa 6

Etapa 2. Evite bebidas açucaradas

Não beba refrigerantes, bebidas energéticas durante o exercício, sucos de frutas e sorvetes. Beba água ou refrigerantes sem açúcar. Em vez de saborear o suco de fruta engarrafado, faça seu próprio suco de fruta fresco usando um liquidificador. Beba leite com baixo teor de gordura para atender às necessidades de cálcio.

Perder peso como adolescente - Etapa 12
Perder peso como adolescente - Etapa 12

Passo 3. Adquira o hábito de beber 8 copos de água todos os dias para manter o corpo hidratado

Leve água engarrafada com você para onde quer que vá e encha-a com freqüência para que você beba 2 litros de água todos os dias.

  • Para que a água não fique sem gosto, coloque uma rodela de limão na água ou faça um chá com sabor de frutas, que pode ser saboreado morno ou com cubos de gelo.
  • Você não fica com fome rapidamente se beber bastante água ao longo do dia.
Perder peso como adolescente - Etapa 11
Perder peso como adolescente - Etapa 11

Etapa 4. Encha o prato menos do que o normal

Peça pequenas refeições ou prepare 30-50% das refeições habituais. Pegue comida suficiente para não comer muito. Além disso, use um pequeno prato em cada refeição. Você pode adicionar alimentos se ainda estiver com fome ou se suas necessidades calóricas diárias não tiverem sido atendidas.

  • Em vez de comer um pedaço de peito de frango no jantar, corte-o ao meio e guarde a outra metade para amanhã.
  • Diga ao garçom que você pediu apenas 1 colher em vez das 2 normais.
  • Comer pequenas porções de comida não significa comer mais rápido. Se mastigar lentamente os alimentos, a duração da refeição será mais longa e perderá peso. Os alimentos mastigados são mais fáceis de digerir.
Perder peso como adolescente - 9º passo
Perder peso como adolescente - 9º passo

Etapa 5. Coma alimentos nutritivos, frutas e vegetais frescos e proteínas sem gordura

Evite lanches embalados, bolos açucarados e alimentos gordurosos não saudáveis. Acostume-se a comer 400 gramas de frutas e vegetais ou meio prato todos os dias. Organize uma dieta composta de pão integral, arroz, macarrão, aves e peixes como fonte de proteína sem gordura. Como sobremesa, coma frutas frescas como fonte de adoçante natural, em vez de bolos ou pudins açucarados.

  • Em vez de comer alimentos fritos ou pães variados, opte por fontes de proteína assada, fervida ou cozida no vapor.
  • Ao comer em um restaurante, peça um menu de refeições pequenas ou com poucas calorias. Dessa forma, você ainda pode se divertir e desfrutar de comida deliciosa enquanto executa um programa consistente de perda de peso.
  • Desfrute do seu lanche favorito de vez em quando. Você ainda pode comer pizza ou o bolo de aniversário de um amigo, mas apenas um pedaço e não com frequência. Evite refrigerantes e substitua as batatas fritas por cenouras para comer alimentos nutritivos.
Perder peso como adolescente - Etapa 8
Perder peso como adolescente - Etapa 8

Passo 6. Não coma quando estiver satisfeito ou se sentindo para baixo

Sempre que comer, ingerir alimentos suficientes e preste atenção às sensações físicas na região do estômago ao comer. Quando começar a se sentir satisfeito, baixe os talheres para não adicionar à comida. Não se preocupe com o tédio, a chateação ou a sonolência.

  • Em vez de se alimentar de desnutrição ao acordar no meio da noite com fome, beba água ou chás de ervas para encher o estômago.
  • Se o seu amigo gosta de comer comida embalada como lanche, prepare um lanche saudável, como homus, para desfrutarmos juntos.
Perder peso como adolescente - Etapa 7
Perder peso como adolescente - Etapa 7

Etapa 7. Certifique-se de comer 3 vezes ao dia mais lanches 1-2 vezes

Não negligencie seu horário de refeições nem segure a fome. Mesmo que você esteja muito ocupado, reserve um tempo para comer 3 vezes ao dia com as porções necessárias. Para que você não tenha pressa pela manhã, acorde 15 minutos mais cedo para tomar um café da manhã nutritivo que consiste em ovos cozidos, iogurte grego ou cereais fortificados e frutas frescas. Algumas horas após o café da manhã ou almoço, coma um lanche rico em fibras ou proteínas para mantê-lo satisfeito.

Entre as refeições, coma uma maçã, um punhado de amendoim sem sal ou uma barra de granola

Método 3 de 3: exercício

Perder peso como adolescente - etapa 2
Perder peso como adolescente - etapa 2

Etapa 1. Reserve tempo para exercícios de intensidade moderada 1 hora por dia

Antes ou depois da escola, reserve um tempo para fazer exercícios todos os dias. Além de ter um déficit calórico (mais calorias usadas do que consumidas), você perderá peso se fizer exercícios por pelo menos 60 minutos todos os dias, como caminhar pela vizinhança, nadar ou correr em uma esteira.

  • Exercícios curtos várias vezes ao dia ainda são benéficos. Faça uma aula de ginástica de 30 minutos na escola, alongue os músculos seguidos de 10 minutos de aeróbica depois da escola e leve os membros da família para uma caminhada de 20 minutos no parque à tarde.
  • Em vez de jogar videogame com os amigos depois da escola, peça-lhes que joguem futebol em um campo perto de sua casa.
Perder peso como adolescente - Etapa 14
Perder peso como adolescente - Etapa 14

Etapa 2. Ser membro de uma equipe esportiva, academia ou clube de fitness para se exercitar regularmente

Além de ser mais divertida, essa etapa faz com que você se sinta responsável por se exercitar. Descubra quais atividades você gosta e depois inscreva-se para ser um membro de uma equipe esportiva em sua escola ou comunidade.

  • Junte-se a uma equipe esportiva para um jogo, uma academia comunitária ou um grupo que treina apenas para se divertir.
  • Quando você começar a se exercitar, não desanime se algumas sessões de treinamento parecerem muito desafiadoras. A força física e a resistência aumentam depois de treinar por algumas semanas.
Perder peso como adolescente - Etapa 13
Perder peso como adolescente - Etapa 13

Passo 3. Reserve um tempo para caminhar, levantar e subir e descer escadas

Todos os dias, conte os passos usando um aplicativo de telefone ou ferramenta de contagem de passos. Comece definindo metas baixas e aumente-as a cada semana para que você possa ir mais longe. Quando se mudar em casa, no trabalho ou na escola, use as escadas em vez do elevador ou escada rolante. Adquira o hábito de assistir TV ou memorizar aulas em pé. Em seu tempo livre, toque sua música favorita e dance em seu quarto por alguns minutos.

  • Reserve um tempo para uma caminhada rápida. Reduza a velocidade de caminhada ou faça pausas curtas se estiver com falta de ar.
  • Em vez de se curvar, adquira o hábito de ficar em pé ou sentar-se direito, ativando os músculos centrais. Queime mais calorias em pé do que sentado.
  • Se a distância de casa para a escola não for muito grande, use a bicicleta, em vez de pegar o ônibus ou dirigir um carro particular.

Pontas

  • Adquira o hábito de ler informações nutricionais nas embalagens dos alimentos.
  • Se você quer perder peso, certifique-se de que o motivo está certo. Certifique-se de fazer isso para manter um corpo e mente saudáveis, não para fazer você parecer mais atraente ou se sentir mais confiante.
  • Consulte um médico, nutricionista ou nutricionista antes de fazer mudanças drásticas na dieta ou no estilo de vida.
  • Peça apoio a um dos pais ou responsável. Eles ajudarão e fornecerão suporte se você lhes contar seus objetivos de perda de peso.

Aviso

  • Não confie em dietas radicais e suplementos "potenciais" que promovem a perda de peso. Este método não é útil e tende a formar maus hábitos.
  • Não reprima sua fome nem vomite a comida que acabou de comer. Converse com seu médico, conselheiro ou terapeuta se você tiver um transtorno alimentar.

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