O salto é parte integrante do voleibol, tanto como um esforço de ataque quanto de defesa. Todos os atletas podem aumentar sua amplitude de salto vertical fortalecendo os músculos principais, utilizando a pliometria e melhorando a técnica geral do voleibol. O treinamento pliométrico melhora a força, velocidade explosiva e agilidade. Fazer exercícios pliométricos regularmente pode não apenas aumentar sua amplitude de salto vertical, mas também melhorar seu jogo de voleibol em geral.
Etapa
Método 1 de 3: trabalhe os músculos importantes
Etapa 1. Construir os músculos das pernas
Quando você pula, seus pés se tornam o centro de sua força. Quanto mais fortes são os músculos das pernas, mais difícil você pode empurrar-se para alcançar o salto vertical máximo. O tipo de exercício que você pode fazer dependerá do tipo de equipamento disponível. Consulte um especialista em saúde ou bem-estar para ter certeza de que seu corpo é capaz de se fortalecer de maneira saudável.
- Concentre-se em exercícios que imitam movimentos de salto. Uma maneira em que você pode confiar é fazendo agachamentos. Você pode fazer isso com ou sem equipamento. O agachamento pode ser executado simplesmente ficando de pé com os pés afastados na largura dos ombros e abaixando o corpo em direção ao chão com as costas retas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Endireite-se e repita. Aumente a intensidade do exercício adicionando peso. Tenha cuidado ao adicionar peso, faça-o gradualmente conforme sua força aumenta.
- Os pulmões fortalecem as nádegas e podem ser realizados com ou sem equipamento. Para executar uma investida, fique ereto e dê um passo à frente, mantendo as costas retas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Dê um passo adiante para tornar o exercício mais difícil. Endireite-se e repita, mudando para a outra perna. Aumente a intensidade do exercício adicionando peso. Tenha cuidado ao adicionar peso, faça-o gradualmente conforme sua força aumenta.
- Antes de usar o equipamento, consulte um especialista para se certificar de que está usando-o corretamente.
Etapa 2. Fortaleça os músculos da panturrilha
Este grupo de músculos é muito importante para poder saltar mais alto. Aumentos da panturrilha são fáceis de fazer e muito eficazes para fortalecer os músculos da panturrilha. Você pode fazer isso com ou sem ferramentas.
A elevação da panturrilha pode ser feita em pé, com os pés no chão e depois na ponta dos pés e apoiando o peso do corpo nas pontas dos dedos. Você também pode ficar na ponta dos pés sobre uma perna de cada vez para garantir o equilíbrio. Aumente a intensidade do exercício adicionando peso. Tenha cuidado ao adicionar peso, faça-o gradualmente conforme sua força aumenta
Etapa 3. Construa seus músculos centrais
Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, pular não é apenas depender dos músculos das pernas. Os músculos centrais das costas e do abdômen desempenham um papel importante no movimento do corpo e são necessários para o equilíbrio e a coordenação.
- Muitos exercícios para os músculos centrais podem ser feitos sem equipamento. Alguns exercícios excelentes para construir músculos centrais são crunches e superman.
- Você pode escolher entre uma variedade de exercícios abdominais disponíveis, e um dos mais simples são os abdominais. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados. Tente manter os pés e as nádegas apoiados no chão e contraia o abdômen ao erguer a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Você pode colocar as mãos atrás ou na frente de você. Abaixe o corpo de volta à posição inicial e repita. Tenha cuidado ao realizar este movimento, concentrando-se nos músculos abdominais e tomando cuidado para não fazer movimentos bruscos que possam prejudicar a parte inferior das costas.
- O treino do Superman é perfeito para complementar os abdominais porque fortalece a região lombar. Deite-se de bruços com as mãos acima da cabeça para se assemelhar ao "Superman" em vôo. Levante a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo e segure por um momento para isolar os músculos da parte inferior das costas. Abaixe o corpo de volta à posição inicial e repita conforme necessário.
Etapa 4. Construa os músculos do braço
Os músculos do braço também desempenham um grande papel em ser capaz de pular mais alto, porque eles fornecem impulso quando você dispara. Os braços também desempenham um papel importante na abordagem quando você pula para bater ou bloquear a bola.
- Muitos bons exercícios para os braços podem ser feitos com pesos ou equipamentos. Flexões e flexões podem ser feitas com o mínimo de equipamento, enquanto os bíceps e tríceps pushdowns exigem pesos ou equipamentos de resistência.
- As flexões podem ser realizadas sem equipamento, deitando-se com o rosto para baixo e as palmas das mãos no chão e os braços estendidos, perpendiculares ao corpo, mas flexionados nos cotovelos. Empurre o corpo para baixo apoiando-se nas palmas das mãos e, em seguida, levante-se do chão enquanto estica os braços. Abaixe o corpo de volta à posição inicial e repita. Mude a posição das mãos para trabalhar diferentes músculos.
- Para fazer flexões, você precisa de uma barra alta o suficiente para levantar seu corpo do chão. Você simplesmente alcança a barra acima e levanta seu corpo em direção à barra. Você pode ter dificuldade em fazer isso na primeira vez, mas tente manter o corpo reto e permita-se subir e descer dentro da amplitude de movimento do braço. Você pode escolher fazer isso com as palmas das mãos voltadas para você ou na direção oposta e variando a distância entre os dois. Mudar a posição das mãos irá trabalhar diferentes músculos.
- Tente não estender os braços diretamente para baixo e travados. É melhor deixar suas mãos dobrarem ligeiramente entre cada puxada para cima.
- A rosca bíceps pode ser realizada com pesos ou equipamentos, mantendo os braços esticados ao lado do corpo e, em seguida, levantando o peso em direção ao bíceps, dobrando os cotovelos. Faça este exercício nos dois braços alternadamente. Alterar a aderência funcionará em diferentes áreas do bíceps e do antebraço.
- Você precisará de uma ferramenta especial para realizar o pushdown de tríceps, geralmente com o cabo usado para mover os pesos. Uma corda, barra ou alça geralmente é anexada à extremidade do cabo. Usar diferentes tipos de anexos trabalhará diferentes músculos do tríceps. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e puxe o cabo para baixo usando um acessório e comece com os cotovelos em um ângulo de 90 graus e endireite-os para baixo, movendo as mãos em direção ao chão. Consulte um especialista em fitness para saber como usar cada acessório de maneira adequada.
Etapa 5. Escolha exercícios que possam ajudá-lo e motivá-lo
Levantar pesos e o exercício geral que é feito repetidamente causarão tédio. Escolha exercícios que ajudem a treinar seus músculos ou que façam você pular mais alto sem perder a motivação. Navegue na Internet e procure recursos gratuitos para ajudá-lo a variar seus treinos e encontrar o certo.
Etapa 6. Procure inspiração em parceiros, treinadores e música
Toque sua música favorita enquanto pratica para se distrair das repetições entediantes. A música otimista pode mantê-lo com energia. Encontre um treinador, parceiro de treinamento ou vídeo de treinamento para obter suporte.
- Você vai ter que gastar muito dinheiro para pagar um instrutor de fitness, mas o investimento vale a pena para garantir sua segurança e maximizar seu potencial.
- Escolha o seu parceiro de treino com sabedoria porque ambos precisam apoiar um ao outro. É fácil se envolver em situações sociais e se distrair do que você tem que fazer quando está treinando com amigos sem os mesmos objetivos que você.
Método 2 de 3: usando pliometria
Etapa 1. Encontre e desenvolva uma rotina pliométrica adequada à sua programação e ao espaço disponível
A pliometria é um bom exercício porque requer um equipamento mínimo e exige uma amplitude de movimento explosiva. No entanto, essa prática pode ser um desafio difícil de superar se você tiver espaço e tempo limitados. Escolha um exercício que o desafie no horário em que você mesmo programou.
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A seguir está um exemplo de uma rotina pliométrica projetada especificamente para permitir que você salte mais alto no voleibol. Realize cada exercício com 15 repetições e complete toda a rotina 2 a 3 vezes.
- Treino cardio de 15 minutos para aquecer.
- Joelho Tuck Jump 15 vezes: pule para cima enquanto levanta os joelhos e dobre-os em direção ao peito.
- Salte lateral 15 vezes: salte para a esquerda e para a direita com os pés juntos.
- Mountain Climber 15 vezes: comece na posição de prancha (posição superior das flexões), movendo os pés rapidamente em direção às mãos, como se estivesse correndo no lugar, mantendo as mãos no chão para apoio.
- Salto em largura 15 vezes: pule para a frente o mais longe possível, de uma posição parada, focalizando a distância em vez da altura.
- Burpees 15 vezes: comece em uma posição de prancha, levante-se rapidamente e corra para pular (este movimento é uma combinação de flexões e saltos verticais).
- Agachamento Jack 15 vezes: fique em uma posição agachada com os pés na largura dos ombros e as pernas dobradas em um ângulo de mais de 90 graus, movendo as pernas para dentro e para fora, movendo a parte interna das coxas uma em direção à outra rapidamente.
- Agilidade Pontilhe 15 vezes: desenhe um quadrado imaginário no chão e salte de um lado para o outro e na diagonal para cada canto do quadrado, mantendo os pés juntos, para criar um padrão em X.
- Salto de agachamento 15 vezes: posicione-se de cócoras e dê um salto repentino. Faça resfriamentos e alongamentos.
Etapa 2. Combine a pliometria com um programa de levantamento de peso
Para que você não se sinta entediado e sua construção muscular ou os resultados não fiquem estagnados, você pode adicionar treinamento pliométrico 2 a 3 vezes por semana junto com exercícios cardiovasculares e de peso corporal para que você possa pular mais alto. Para tornar os exercícios pliométricos ainda mais eficazes, use um colete de peso ao fazer os exercícios.
- Os exercícios pliométricos devem ser realizados em superfície plana para evitar entorses e lesões musculares.
- Nunca execute o exercício em uma superfície de concreto, pois o impacto pode ser muito forte nas articulações.
Etapa 3. Pratique o salto
A prática da perfeição. Para aumentar o alcance do seu salto vertical, encontre uma parede alta vazia, pegue um pacote de notas adesivas e comece a pular. Identifique a primeira nota adesiva como “1º salto” e sempre que chegar ao ponto mais alto no primeiro salto, cole a nota adesiva etiquetada na parede. Em seguida, pegue a próxima nota adesiva, rotule-a de “2º salto” e tente colocá-la mais alto do que a primeira nota adesiva.
- Pular corda também é uma ótima maneira de pular mais alto e mais rápido (afinal, o vôlei também depende de reflexos).
- Use pesos de tornozelo, coletes de peso ou pesos de pulso como peso ao pular para o seu alvo. Consulte um profissional de saúde ou fitness para aprender a técnica adequada e orientação sobre resistência de carga, pois o pouso com peso adicional pode causar lesões e estresse nas articulações. O ideal é usar equipamentos ou pesos especiais para os punhos que possam apoiar o seu corpo enquanto você pula, mas não adicione peso extra ao pousar de volta no solo.
- Certifique-se de dobrar os joelhos e imitar os movimentos que usará no jogo. Pense em uma parede como uma rede de vôlei e você terá que manter um salto vertical sem tocá-la.
Etapa 4. Aproveite o salto de caixa
Para tirar proveito da pliometria, o salto de caixa é um exercício comum usado para melhorar os saltos verticais. Fazer saltos de caixa aumenta a propulsão e a coordenação, treinando seus músculos para atirar para cima. Como o nome indica, um salto de caixa é feito saltando para uma caixa de uma posição parada usando um prefixo de uma etapa. Muitas academias possuem caixas especiais projetadas especificamente para este exercício. Faça box jumps com 10 repetições por 3 séries, 4-5 vezes por semana para obter os melhores resultados.
- Certifique-se de que haja espaço suficiente para pular para que sua cabeça não bata em nada.
- Certifique-se de que a caixa que você está usando é estável e não escorrega debaixo de seus pés quando você pula nela.
- Aumente a altura da caixa lentamente conforme o salto vertical começa a melhorar.
Método 3 de 3: preste atenção às técnicas de salto
Etapa 1. Preste atenção às configurações das etapas
Esteja você esmagando (um golpe forte e mergulhando) ou fazendo um bloqueio, o trabalho de pés adequado maximizará a altura do seu salto. O footwork vai depender da mão dominante. Se for dar um golpe, coloque o segundo pé para o lado e pule paralelo à rede. Executar os dois últimos movimentos de forma rápida e explosiva aumentará significativamente seu salto vertical.
- Use 3 etapas para pular rápido enquanto aumenta sua precisão. Para jogadores dominantes destros, use a técnica de salto à esquerda, à direita.
- O início do esmagamento envolverá um grande passo e um pequeno passo para alinhar o pé de trás com o pé da frente.
Etapa 2. Coordene os dois braços com os movimentos das pernas para obter força
A altura que você alcança em cada salto se deve em parte à escolha do momento certo para mover os braços. Acelere o movimento do braço ao levar a segunda perna para a frente. Lembre-se de que você não está balançando os braços para a frente, mas para cima. A combinação de colocar o segundo pé ligeiramente à frente do primeiro e depois balançar os braços para cima interromperá o impulso para a frente e o transferirá para o impulso para cima. Uma postura rápida e agressiva com os braços totalmente voltados para trás e para cima impulsionará o corpo no ar.
- Mova o braço na direção desejada. Empurre os braços para baixo enquanto se agacha para iniciar um passo. Enquanto você se lança para pular, gire os braços na direção oposta e empurre-os acima da cabeça o mais rápido que puder. Quando você atinge o ponto mais alto do salto, seus braços e corpo são estendidos até o ponto mais alto do salto.
- Se você estiver praticando a técnica de salto à direita, à esquerda, jogue os braços para trás e vire as palmas das mãos em direção ao céu enquanto dá um passo com o pé direito. Conforme você pula no ar, balance sua mão não dominante. A mão que será usada para acertar geralmente é a mão dominante.
- À medida que suas habilidades no esporte melhoram, ajuste o trabalho dos pés e a coordenação para obter diferentes posições ofensivas e defensivas.
Etapa 3. Envolva os músculos centrais
Girar o corpo para bater na bola permite que você mova os músculos centrais durante o golpe, criando mais força no impacto. Usar todo o corpo dessa forma permitirá que você acerte a bola com mais força do que com os braços apenas.
Flexione o núcleo como se fosse atirar uma flecha, apoiado nas costas e nos músculos abdominais trabalhando juntos. Corrigir sua postura e técnica de balanço do braço é fundamental para maximizar o movimento do músculo central
Pontas
- O salto na parede é um ótimo exercício para pular mais alto e é altamente recomendado em conjunto com outros exercícios de voleibol para melhorar sua habilidade geral. Faça exercícios de pular na parede junto com corridas suicidas ou sentar na parede para melhorar seu jogo.
- Aumentar seu alcance de salto levará tempo. Portanto, você deve ser consistente e disciplinado na prática.
- Proteja seus joelhos e articulações alongando-se antes e depois do exercício.
- O ideal é começar o treinamento pliométrico pelo menos 2 meses antes do início da temporada de vôlei.
Aviso
- Comece um novo tipo de exercício recomendado por um profissional de saúde ou fitness lentamente para reduzir o risco de lesões musculares e articulares.
- Você corre o risco de dar saltos no vôlei porque pode acertar a rede ou outros jogadores. Os exercícios e técnicas devem fortalecer a memória muscular para que você possa pular verticalmente de forma controlada.
