Perder até 2 kg em 2 semanas requer muito trabalho e paciência. A perda de peso considerada saudável é de 0,5-1 kg por semana, então a meta de perder 2 kg em 2 semanas ou 1 kg por semana é um pouco ambiciosa. Você tem que mudar sua dieta e fazer exercícios regularmente para que isso aconteça.
Etapa
Método 1 de 2: exercícios para suportar a perda de peso
Etapa 1. Faça exercícios pela manhã
Se você está acostumado a se exercitar à tarde ou à noite, considere mudar sua rotina de exercícios enquanto ainda é cedo.
- Vários estudos mostram que o exercício pela manhã aumenta a capacidade do corpo de queimar calorias da gordura armazenada, não as calorias que você consumiu ao longo do dia.
- Programe os exercícios de 20 a 30 minutos depois de se levantar pela manhã. Além disso, levantar de manhã ajuda a garantir que você não pule o exercício porque está muito ocupado ou cansado o dia todo.
- Mudar a programação foi difícil no início. No entanto, após alguns dias acordando cedo (e indo para a cama mais cedo), você se acostumará com sua nova rotina matinal.
Etapa 2. Faça um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT é muito popular hoje em dia por um bom motivo. Estudos mostram que o HIIT ajuda a queimar mais gordura e aumentar o metabolismo por mais tempo do que os exercícios tradicionais.
- Os treinos HIIT típicos alternam entre exercícios de intensidade muito alta (como corrida) e exercícios de intensidade moderada (como corrida). Faça os treinos HIIT um a dois dias por semana.
- Faça 45 minutos de exercícios cardiovasculares, incluindo um aquecimento de 10 minutos e um relaxamento de 10 minutos. Os 25 minutos devem se concentrar na corrida de 30 segundos a 1 minuto e no retorno à intensidade moderada por 2 a 4 minutos.
- HIIT aumenta a produção de hormônio de crescimento humano em até 450 por cento em 24 horas. Este exercício ajuda a perder gordura mais rápido do que músculos, tornando-o ideal para perda de peso.
- Exercícios de alta intensidade significam 80 a 85 por cento da freqüência cardíaca máxima. Você não pode conversar e está "sem fôlego". Intensidade moderada significa 65 a 80 por cento da freqüência cardíaca máxima. Você pode conversar, mas em respirações curtas. Alterne entre esses dois exercícios.
Etapa 3. Comece o treinamento com pesos
Quando não há programação HIIT, faça o treinamento com pesos. Lembre-se de que construir músculos leva tempo. No entanto, o treinamento regular com pesos associado a uma dieta saudável pode ajudar a construir massa muscular após 4 a 12 semanas, o que aumentará o metabolismo.
- O treinamento de força ajuda a construir a massa muscular magra. Quanto mais massa muscular magra, maior será a taxa metabólica.
- Comece sua semana com exercícios populares como a rosca direta para bíceps, alongamento para tríceps, levantamento para o peito, remo, agachamento, estocada e elevação da panturrilha. Este exercício é rápido e pode ser incorporado à sua rotina de exercícios atual.
- Experimente uma nova máquina de levantamento de peso, sino de chaleira ou nova corda TRX. Melhor ainda, treine com um amigo ou personal trainer que possa lhe mostrar como usar o novo equipamento.
- Faça 12 a 15 repetições em 2 a 3 séries.
Etapa 4. Suplemente com outros tipos de exercícios cardiovasculares
Além do HIIT e do treinamento de força, complemente seu treino com outras atividades cardiovasculares. Este tipo de exercício também ajuda a apoiar a perda de peso.
- Como o HIIT, o exercício cardiovascular também queima muitas calorias por sessão. Faça 150 a 300 minutos de exercícios cardiovasculares por semana (o HIIT também conta).
- Outras atividades cardiovasculares incluem corrida / corrida, uso de aparelho elíptico, dança, natação ou exercícios aeróbicos.
- Uma das diferenças entre o treinamento cardiovascular e o HIIT é que o treinamento cardiovascular é feito constantemente em intensidade moderada, não alternando entre níveis de intensidade alta e moderada.
Método 2 de 2: Coma para perder peso
Etapa 1. Faça um plano para reduzir as calorias diárias em 1.000 calorias
0,5 kg é equivalente a 3.500 calorias, portanto 2 kg é equivalente a 14.000 calorias. Dividido por 14 dias, significa que você tem que reduzir 1.000 calorias por dia. Você pode reduzir algumas de suas calorias com exercícios, mas também precisará cortar as calorias dos alimentos para atingir sua meta de perder 1 kg em 2 semanas.
- Embora cortar calorias resulte na perda de peso, cortar muitas pode, na verdade, retardar a perda de peso, a desnutrição e a fadiga.
- Além disso, lembre-se de que você também está queimando calorias por meio de exercícios. Os exercícios, combinados com a redução de calorias da dieta, tornarão mais fácil para você atingir seus objetivos.
- Use um diário alimentar ou aplicativo de rastreamento de alimentos para descobrir quantas calorias você está consumindo atualmente e subtraia 500 a 750 desse número. Acompanhe as calorias para se certificar de que não está comendo muito e não ultrapassando os limites de calorias estabelecidos.
Etapa 2. Coma um café da manhã saudável
O café da manhã é muito importante, especialmente quando você está em um programa de perda de peso.
- Não tome apenas o café da manhã. O café da manhã deve ser rico em proteínas e fibras para ajudar a saciá-lo e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- A combinação de uma quantidade maior de proteínas e fibras mantém você saciado por mais tempo após uma refeição. Além disso, a fibra adiciona volume aos alimentos para que você se sinta mais satisfeito.
- Experimente farinha de aveia com leite desnatado, iogurte grego com 0% de gordura e uma xícara de granola de baixa caloria e um punhado de frutas vermelhas ou uma omelete de 2 ovos com vegetais sem amido ou um ovo cozido.
Etapa 3. Tente limitar os carboidratos
Perder 2 kg em 2 semanas pode ser feito facilmente, mas certas dietas tornam isso mais fácil. Limitar a ingestão de carboidratos pode ajudar a perder alguns quilos com mais facilidade.
- Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos. No entanto, existem certos tipos de carboidratos que, se evitados, podem ajudá-lo a perder 2 kg mais facilmente do que apenas uma dieta de baixa caloria.
- Os carboidratos são encontrados em laticínios, cereais, vegetais ricos em amido, legumes e frutas.
- Em vez de comer pão, arroz ou massa, substitua-os por vegetais sem amido, como brócolis, espinafre, couve-flor, aipo e plantas. Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais que são importantes para a saúde geral.
Etapa 4. Não se esqueça de proteínas e vegetais em todas as refeições
Como o café da manhã, alimentos ricos em proteínas e vegetais de baixa caloria podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso mais rapidamente do que apenas uma dieta de baixa caloria.
- Em vez de contar gramas diárias de proteína, concentre-se em comer 1 a 2 porções de proteína magra em cada refeição e lanche. Isso é para garantir que você esteja recebendo nutrientes essenciais em quantidade suficiente.
- 1 porção de proteína equivale a cerca de 80 a 110 gramas, ou cerca de xícara de feijão ou lentilha. Certifique-se de medir as porções para não exagerar.
- Escolha proteínas magras, como aves, ovos, carne magra, tofu ou laticínios com baixo teor de gordura para garantir que você permaneça dentro da faixa de ingestão calórica definida.
- Combine a proteína com qualquer tipo de vegetal. Tente escolher vegetais sem amido e de baixa caloria, como alface, brócolis, pimentão, couve de Bruxelas ou tomate. Adicione 1 ou 2 porções de folhas de alface.
- Os vegetais sem amido também são ricos em fibras e outros nutrientes importantes que podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos calorias.
Etapa 5. Substitua os alimentos processados por alimentos mais nutritivos
Limitar ou evitar alimentos processados durante o programa de perda de peso de duas semanas o ajudará a atingir seus objetivos sem quaisquer obstáculos significativos.
- Alimentos processados são conhecidos por serem ricos em calorias, adição de açúcar, formas não saudáveis de gordura e outros conservantes adicionados.
- O consumo regular ou grande de alimentos processados pode impedir a perda de peso ou até mesmo levar ao ganho de peso.
- Pare de consumir alimentos processados como álcool, bebidas açucaradas como refrigerantes, doces, doces, sorvetes, pães de café da manhã, cereais açucarados, alimentos fritos e carnes processadas com alto teor de gordura.
- Por exemplo, substitua um lanche de biscoito da tarde por frutas e chocolate amargo, ou um pequeno iogurte para reduzir as calorias e o açúcar. Ou, em vez de pedir frango frito, opte por peito de frango grelhado com alface vegetal.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso. Seu médico pode dizer se é seguro perder peso.
- 2 semanas é o momento perfeito para perder 2 kg. No entanto, 2 semanas não são suficientes para perder mais de 2 kg. Se você quiser perder 5 kg ou mais, precisará estender o prazo.
