As emoções são benéficas, mas as emoções negativas descontroladas são um dos gatilhos para o estresse. Este artigo explica como controlar e superar emoções negativas, por exemplo, aplicando vários métodos para manter a saúde mental e mudar estilos de vida.
Etapa
Método 1 de 6: controlando a mente e relaxando o corpo
Etapa 1. Tente estar ciente de cada vez que suas emoções o estiverem controlando
O primeiro passo para controlar suas emoções é admitir que você não pode controlar suas emoções. Pergunte a si mesmo como se sente física e mentalmente quando suas emoções estão fora de controle e, em seguida, tente identificar essas sensações. Você recuperará a compostura e será capaz de se concentrar no que está acontecendo simplesmente ao perceber que está sendo dominado pelas emoções quando elas começam a se desencadear. Para fazer isso, certifique-se de que você é capaz de pensar racionalmente de uma maneira calma e focada.
- Quando as emoções estão fora de controle, você experimenta reações físicas, como batimentos cardíacos mais rápidos, tensão muscular, falta de ar ou falta de ar.
- Emoções mentalmente incontroláveis tornam difícil para você se concentrar, sentir-se ansioso, em pânico, deprimido ou incapaz de controlar seus pensamentos.
- Controle seus pensamentos e observe as reações físicas que surgem uma após a outra. Por exemplo, se você se sentir ansioso de repente, observe as sensações físicas, como: "Meu coração está batendo muito rápido. Minhas palmas estão suando." Perceba e aceite a condição como ela é, sem julgar.
Etapa 2. Respire profundamente para se acalmar
Quando as emoções estão fora de controle, a respiração se torna irregular, aumentando o estresse e a ansiedade. Pare os efeitos negativos quando perceber que suas emoções estão fora de controle, respirando fundo algumas vezes para acalmar sua mente e relaxar seu corpo. Para ser mais útil, use a técnica de respiração correta de acordo com as instruções a seguir.
- Coloque uma palma no peito e a outra na barriga, logo abaixo das costelas. Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4, enquanto sente os pulmões e o estômago se expandirem com o ar.
- Prenda a respiração por 1-2 segundos e expire lentamente pela boca. Faça 6 a 10 respirações profundas por minuto.
- Se 4 contagens for difícil, comece com 2 contagens e vá aumentando à medida que pratica. Certifique-se de respirar calma e regularmente.
Etapa 3. Concentre-se nas sensações físicas para acalmar a mente
Emoções descontroladas geralmente são seguidas por uma incapacidade de se controlar e uma perda de orientação. No momento, você está tão dominado pelas emoções que não percebe o que está acontecendo. Para contornar isso, lembre-se de mudar rapidamente sua atenção para se concentrar nas coisas que você está vendo ou nas sensações físicas que está experimentando.
- Mudar sua atenção para as sensações físicas e focar sua mente na situação atual o ajudará a recuperar a compostura e controlar as emoções intensas.
- Por exemplo, se você está tendo problemas para controlar suas emoções no trabalho, distraia-se olhando para as paredes de seu escritório ou olhando a vista pela janela. Pense conscientemente sobre o que você vê, por exemplo, "Eu vejo pássaros brancos nos galhos das árvores e nuvens no céu."
- Imagine o que você sente quando se senta em um banco de parque enquanto toma uma xícara de café. Observe a sensação na pele em contato com a roupa, estejam os músculos doloridos ou tensos. Para se distrair, você pode simplesmente concentrar sua mente nas palmas das mãos apoiadas no colo.
Etapa 4. Relaxe os músculos para aliviar a tensão mental e corporal
Examine seu corpo para determinar quais músculos estão tensos e, em seguida, relaxe. Segure as palmas das mãos com força e depois solte-as enquanto relaxa os ombros e as pernas para libertá-los da tensão. Vire a cabeça e mexa os dedos. Liberar a tensão física é benéfico para acalmar a mente.
Uma das maneiras eficazes de relaxar o corpo é o método de relaxamento muscular progressivo (PMR) ou relaxamento muscular gradual que é feito através da contração e relaxamento de certos grupos musculares dos dedos dos pés à cabeça. Deitar-se de costas enquanto relaxa dessa maneira é muito útil se você não consegue identificar qual parte do corpo está sofrendo tensão
Etapa 5. Imagine que você está em um lugar seguro e tranquilo
Escolha um local (imaginário ou real) que proporcione tranquilidade e conforto. Feche os olhos e imagine a atmosfera ali com o máximo de detalhes possível, enquanto respira calma e regularmente. Relaxe seu corpo e deixe a serenidade daquele lugar acalmar sua mente e emoções.
- Você é livre para escolher um local seguro e relaxante, como praia, spa, local de culto ou quarto. Imagine que está ali observando os sons que ouve, as coisas que vê, os cheiros que cheira e as texturas das coisas que toca.
- Se você não consegue fechar os olhos ou imaginar um lugar completamente seguro, visualize rapidamente. Crie uma sensação de calma e foco enquanto estiver lá, respirando profundamente algumas vezes.
- Se emoções negativas surgirem durante a visualização, imagine essas emoções como objetos tangíveis que podem ser removidos do local. Por exemplo, imagine a tensão como uma pedra que pode ser atirada até o fim e, em seguida, imagine a tensão emanando de seu corpo quando você joga a pedra o mais longe que pode.
Método 2 de 6: confrontando suas emoções
Etapa 1. Determine as emoções que você está sentindo
Para ser capaz de controlar as emoções quando elas atingem o pico, identifique e rotule as emoções que surgem. Respire fundo algumas vezes e, em seguida, determine como você se sente, mesmo que doa. Em seguida, pergunte-se o que desencadeia essa emoção e se você deseja encobrir algo assustador.
- Por exemplo, responda honestamente se você se sente muito pressionado porque está enfrentando um exame final que determinará seu futuro ou por causa das exigências de dar o melhor a seus pais. A verdadeira causa pode ser o medo, porque o amor dos pais é determinado pelo seu sucesso.
- Lembre-se de que as emoções não são ruins. Proibir-se de sentir emoções o faz sofrer ainda mais. Em vez disso, observe as emoções que surgem sem julgar. Aceite o fato de que as emoções são naturais e dê a si mesmo a chance de senti-las.
- Identificar e rotular as emoções que surgem permite que você as controle. Depois de identificar uma emoção pelo que ela é, você sabe que é apenas um sentimento e não precisa controlá-lo.
Etapa 2. Pense no que você pode fazer para resolver o problema
Às vezes, a incapacidade de controlar suas emoções ocorre porque você não sabe como se controlar. Isso pode levar ao mau humor, que é um diálogo mental que se repete continuamente porque você está sempre tendo pensamentos negativos ou sentindo pena de si mesmo sem motivo aparente. Pare este ciclo tentando encontrar uma solução.
- Em vez de apenas sentir pena de si mesmo quando enfrenta dificuldades no trabalho pensando: "Por que meu desempenho no trabalho é tão ruim?", Escreva coisas que você pode fazer, como conversar com seu chefe sobre como aumentar a produtividade no trabalho, pedir ajuda a alguém com mais experiência ou aplicar várias maneiras de lidar com o estresse.
- Aceite coisas com as quais você não pode lidar sozinho. Esqueça a ideia de que você precisa "consertar" ou "controlar" todos os aspectos de sua vida para se livrar do estresse e da bagagem emocional.
Etapa 3. Determine a melhor maneira de conseguir o que deseja
Quando estiver pronto para agir, certifique-se de tomar decisões conscientemente, não como uma reação a outra emoção que o oprime. Pense em como resolver o problema e por que você tomou essa decisão. Decida qual valor você deseja representar dessa forma. A sua decisão é racional?
- Determine os princípios morais que você preza. Que resultados você espera ao abordar o problema? É a decisão tomada para se orgulhar? Em seguida, pergunte-se qual ação deu o resultado desejado.
- Por exemplo, se você for insultado, pode ficar em silêncio, ficar zangado ou proibido. Determine o que precisa ser feito para resolver esse problema e como alcançá-lo sem abandonar os princípios de vida em que você acredita.
Método 3 de 6: Respondendo às emoções de forma saudável
Etapa 1. Não responda se alguém o aborrecer
Se você sabe que alguém o está irritando por querer competir, respire fundo e acalme-se. Fale com calma e não deixe que ele o aborreça. Se você ficar calmo, ele ficará irritado e parará de agir.
- Quando estiver pronto para agir, expresse como se sente, por exemplo: "Estou chateado porque é tão difícil trabalhar com você".
- Explique o problema e peça-lhe para dar a sua opinião e, em seguida, ouça e responda ao que ele tem a dizer. Por exemplo, você pode dizer: "Precisamos discutir como fazer nosso trabalho para que possamos terminar a tempo. O que você acha?"
Passo 2. Relaxe se você começar a ficar com raiva ou chateado
Pessoas zangadas geralmente cerram as mandíbulas e parecem tensas. Respirar fundo e relaxar os músculos é uma maneira fácil e eficaz de neutralizar suas crescentes emoções negativas para que você não faça algo de que se arrepende.
Etapa 3. Faça o oposto do que você normalmente faz
Se você reagir às emoções negativas da maneira que faria normalmente, não continue. Pense no que aconteceria se você fizesse o contrário. Os resultados são diferentes? Se o resultado for positivo ou produtivo, aplique a nova forma e saia da antiga.
- Por exemplo, você está chateado porque seu parceiro muitas vezes se esquece de lavar a louça. Em vez de lutar, faça você mesmo e pergunte educadamente se ele quer ajudar.
- Se parecer difícil, faça alterações começando pelas pequenas coisas. Em vez de gritar com seu parceiro, explique seus sentimentos com uma voz calma. Se ainda não conseguir, fique longe para descansar por 5 minutos. No final, você pode mudar para sempre a maneira como reage.
Etapa 4. Evite situações que desencadeiem sentimentos negativos
Às vezes, a melhor reação é se distanciar e evitar a causa. Se o problema pode ser resolvido facilmente sem ferir os sentimentos da outra pessoa, tente ficar longe da situação problemática e dos sentimentos negativos.
Por exemplo, se você faz parte de uma comissão de trabalho em que os membros não estão concentrados, pode ficar irritado ao comparecer a uma reunião. Uma maneira de lidar com o aborrecimento é pedir a seu chefe que o coloque em outro comitê de trabalho
Método 4 de 6: comunicação assertiva e segura
Etapa 1. Expresse seus sentimentos com clareza e confiança
Ser assertivo o ajuda a expressar e controlar suas emoções enquanto muda circunstâncias indesejadas. Você pode dar sua opinião ou rejeitar coisas de que não gosta ou não tem tempo para fazer, desde que seja transmitido de forma clara e tática.
Por exemplo, diga a um amigo que o convidou para uma festa: "Obrigado pelo convite! Não me sinto confortável em estar perto de outras pessoas. Portanto, não posso ir. Que tal levar você para tomar um café?" Dessa forma, você pode expressar seus sentimentos, em vez de se apegar às emoções que, em última análise, o controlam
Passo 2. Use as palavras "eu" ou "eu" para expressar sua opinião, de modo que a outra pessoa não se sinta culpada
Isso o ajudará a expressar suas emoções sem culpar ou menosprezar a outra pessoa. Antes de dizer uma frase que seja culpada ou julgadora, pense no que você quer dizer e, a seguir, formule-o na forma de uma pergunta ou opinião.
Por exemplo, em vez de dizer: "Você não se importa comigo", você poderia dizer: "Estou desapontado por você não ter me ligado como prometido. Qual é o problema?"
Etapa 3. Peça à outra pessoa para explicar sua perspectiva
Cada situação tem dois lados. Dê à outra pessoa a oportunidade de compartilhar seus pensamentos para que você possa entender sua perspectiva e ter um diálogo bidirecional. Ouvir ativamente também é benéfico para acalmar as emoções, para que possam ser controladas e para formar um estado mental positivo, para que você seja capaz de aceitar as opiniões de outras pessoas.
Por exemplo, depois de expressar sua opinião, continue perguntando: "O que você acha disso?"
Etapa 4. Não use palavras de julgamento, como "deveria" ou "deveria"
O depoimento tem um tom de censura para que o interlocutor se sinta incomodado e zangado pelo fato de a situação ser desagradável. Se você usa frequentemente as palavras "deveria", "deveria" ou frases semelhantes, lembre-se de que nem todos são perfeitos. Desafie-se a ser capaz de aceitar algo que não seja perfeito e aceitar a situação ou as outras pessoas como elas são.
- Por exemplo, em vez de pensar: "Meu namorado não deveria magoar meus sentimentos", lembre-se de que ele não foi de propósito e vocês dois podem cometer erros.
- Se você se culpa, seja legal e mostre compaixão por si mesmo. Por exemplo, em vez de pensar: "Eu deveria ter estudado mais antes de fazer o exame. Não acho que passei", mude para "Tenho estudado muito e me preparado o melhor que posso. Seja qual for o resultado, eu vai ficar bem."
Método 5 de 6: fazendo atividades físicas relaxantes
Etapa 1. Exercite-se regularmente para relaxar e acalmar sua mente
Praticar exercícios, especialmente aqueles calmos e repetitivos, como nadar, caminhar ou correr, pode ajudar a acalmar sua mente e seus sentimentos. Comece a praticar ioga ou pilates para relaxar a mente, fazendo alongamentos e várias técnicas de respiração que proporcionam uma sensação de conforto.
Etapa 2. Use seus sentidos de novas maneiras para relaxar seu corpo
Adquira o hábito de cuidar de si mesmo apreciando a beleza e a serenidade das coisas ao seu redor enquanto realiza sua rotina diária. Atividades que enfocam a gratidão e a observação de sensações físicas fazem você se sentir calmo quando está estressado ou incapaz de controlar suas emoções. Para isso, faça o seguinte:
- Ouça músicas que o deixem confortável.
- Abraço animais de estimação. Além de focar nas sensações físicas, estudos mostram que interações regulares com animais de estimação podem reduzir a depressão.
- Dê um passeio no parque enquanto aprecia a beleza da natureza.
- Mergulhe em água morna ou tome um banho quente sob o chuveiro. Muitas pessoas se sentem relaxadas e confortáveis depois de se sentirem fisicamente aquecidas.
- Coma sua comida favorita enquanto aprecia o sabor.
Etapa 3. Toque suavemente o corpo
Os humanos precisam de afeto físico por meio do toque para se manterem vivos. Um toque confortável faz com que o corpo libere ocitocina, um hormônio que pode melhorar o humor, aliviar o estresse e fazer com que você se sinta conectado a outras pessoas. Quando confrontado com situações que desencadeiam emoções, as seguintes técnicas de toque podem proporcionar uma sensação de relaxamento.
- Coloque as palmas das mãos no meio do peito. Sinta o batimento cardíaco, o tórax se movendo para cima e para baixo e o calor da pele. Repita frases positivas, por exemplo, "Eu sou digno de amor" ou "Eu sou bom".
- Abrace-se. Cruze os braços sobre o peito. Segure seu braço e aperte-o lentamente enquanto repete as palavras positivas: "Eu me amo".
- Coloque as palmas das mãos nas bochechas como se estivesse brincando com uma criança pequena ou ente querido. Bata suavemente em seu rosto com a ponta dos dedos enquanto repete frases positivas: "Eu sou bonita. Sou gentil."
Etapa 4. Pratique meditação regularmente
A meditação é muito útil para reduzir a ansiedade e a depressão e, ao mesmo tempo, aumentar sua capacidade de lidar com o estresse. Praticar a meditação da atenção plena regularmente ajuda a controlar suas emoções. Comece a praticar participando de uma aula, usando um guia de meditação na Internet ou praticando por conta própria.
- Sente-se ereto em um lugar tranquilo e confortável. Respire profundamente enquanto se concentra em cada aspecto da respiração, como o som da respiração ou os pulmões se expandindo à medida que se enchem de ar.
- Estenda o foco para o resto do corpo. Esteja ciente do que cada sentido está experimentando. Não julgue ou foque muito em certas sensações.
- Aceite cada pensamento e sensação que surgir e perceba o que está sentindo sem julgamento, dizendo a si mesmo: "Estou pensando que meu nariz está coçando." Se você estiver sonhando acordado, volte sua atenção para a respiração.
Etapa 5. Diga um mantra para si mesmo como uma afirmação positiva
O princípio básico da meditação da atenção plena é experimentar o presente sem negar ou julgar. Embora seja difícil, o cérebro formará novos hábitos se você praticar regularmente. Quando estiver passando por momentos difíceis, diga as frases a seguir repetidamente para se fortalecer.
- "Não vou me sentir assim para sempre e esse sentimento vai embora por conta própria."
- “Meus pensamentos e sentimentos não são fatos”.
- “Eu não tenho que agir sobre as emoções”.
- "Estou bem, embora me sinta desconfortável".
- "As emoções vêm e vão. Já passei por isso e posso lidar com isso."
Método 6 de 6: vivendo uma vida tranquila e pacífica
Passo 1. Descubra a causa da turbulência emocional que você está experimentando, para que possa superá-la
Se você sempre tem problemas para controlar suas emoções, analise sua história de vida quando criança para descobrir o que a desencadeou. Saber a causa de sua turbulência emocional o ajudará a aceitar sua situação e a se curar.
- Lembre-se de como lidar com os conflitos em sua família quando você era criança. Os pais estão acostumados a esconder ou mostrar emoções? Algumas emoções são difíceis de controlar? Você já experimentou emoções muito dolorosas? Como sua família está lidando com isso?
- Pense se você passou por um ponto de inflexão, como um divórcio, a morte de alguém ou uma grande mudança devido à mudança de casa ou à demissão. Como você se sentiu ao vivenciar o incidente e qual foi sua reação?
Etapa 2. Desafie crenças e padrões de pensamento criados por medo ou irracionalidade
Você é capaz de confrontar e superar as crenças que desencadeiam turbulências emocionais quando conhece os desencadeadores. Liberte-se de situações negativas e identifique objetivamente as crenças negativas que desencadeiam emoções, como medo ou baixa autoestima. O que faz com que esses sentimentos negativos surjam? O que você pode fazer para enfrentá-lo e superá-lo?
- Por exemplo, a baixa autoestima aparecerá na forma do hábito de "rejeitar algo bom". Por exemplo, se alguém elogia você, esse elogio não significa nada para você, mas se alguém o critica, essa crítica significa muito para você. Desafie esses padrões de pensamento negativo, lembrando-se de todas as coisas boas que você fez.
- A turbulência emocional desencadeada pelo medo se manifesta na tendência de tirar conclusões sem um pensamento cuidadoso, de modo que você faça julgamentos negativos, mesmo que não haja fatos que o justifiquem. Desafie essa mentalidade pensando cuidadosamente antes de concluir e tirar conclusões com base em fatos.
- Quaisquer que sejam as emoções negativas expostas, você pode desafiá-las perguntando-se quais suposições você usou para tirar conclusões e ainda assim amar a si mesmo.
Etapa 3. Escreva um diário para autorreflexão
Você pode identificar o que está sentindo observando suas emoções. Além disso, descubra quais eventos desencadeiam certas emoções e determine quais são as maneiras úteis e não benéficas de lidar com elas.
- Use um diário para controlar as emoções que sente, compartilhar coisas de que não gosta, amar a si mesmo, determinar a causa de certas reações emocionais, ser responsável por cada emoção que surgir e controlar seus sentimentos.
- Responda às seguintes perguntas em um diário: como estou me sentindo agora? A resposta que dei foi causada por algo acontecendo? o que eu quero quando me sinto assim? eu já experimentei isso?
Etapa 4. Transforme pensamentos negativos em pensamentos positivos
Você precisa de muita prática para se tornar um pensador positivo. No entanto, esse método o torna mais resiliente ao enfrentar o inesperado ou experimentar decepções. A cada noite, escreva 1-2 coisas positivas que aconteceram com você, como ouvir sua música favorita no rádio ou ouvir uma história engraçada.
- Pratique substituir as frases que você está usando por frases flexíveis. Por exemplo, se você está se sentindo estressado por fazer um exame, pode presumir que não precisa estudar porque será reprovado.
- Em vez de presumir que você não conseguirá obter melhores notas, transforme os pensamentos negativos em: "Vou fazer mais cartões de anotações e entrar em grupos de estudo. Talvez eu não passei no exame, mas fiz o meu melhor." Você terá mais chances de ter sucesso se acreditar que as experiências podem mudar se você se esforçar.
Etapa 5. Procure ajuda profissional
Talvez você esteja tentando controlar suas emoções, mas ainda está tendo problemas. Consulte um profissional de saúde mental licenciado para que possa identificar respostas emocionais inúteis e aprender maneiras novas e úteis de aceitar como se sente.
