O exercício é uma atividade que tem muitos benefícios, como melhorar o trabalho cardiovascular, o sistema imunológico, a função cerebral, tornando o sono melhor e melhorando o humor. Muitas pessoas adiam os exercícios porque não têm tempo ou local para praticar. Essa condição pode ser superada fazendo exercícios em um quarto confortável. A aparência e o humor esperados compensarão o trabalho árduo que você realiza com exercícios regulares.
Etapa
Parte 1 de 3: Preparando o campo de treinamento
Etapa 1. Aloque uma determinada área da sala para exercícios
Para determinar se há área suficiente para exercícios, deite-se no chão com os braços e as pernas afastados. Você tem uma área grande o suficiente para se exercitar, se as mãos e os pés não tocarem em nada ao seu redor. Além disso, certifique-se de não esbarrar em superfícies pontiagudas ou móveis durante a prática, se você se mover ligeiramente da área designada.
Etapa 2. Limpe a área para exercícios
Arrume o quarto antes de se exercitar. Certifique-se de que o chão esteja limpo para que você não caia ao tropeçar enquanto pratica. O ideal é que a área de prática esteja vazia, exceto para colocar os equipamentos esportivos necessários.
Se você divide o quarto com outras pessoas, pergunte se você pode usar certas áreas para fazer exercícios antes que elas fiquem desocupadas
Etapa 3. Compre o equipamento de exercício necessário
Embora opcional, o equipamento de exercícios ajuda você a realizar uma gama mais variada de movimentos durante o treinamento em sua sala. A princípio prepare um equipamento simples e depois vá acrescentando aos poucos conforme a intensidade do exercício aumenta. Comece a se exercitar usando:
- Tapete de yoga
- Bola para praticar equilíbrio
- Halteres leves
- Corda para pular corda
- Faixa de resistência para alongamento de músculos
Etapa 4. Certifique-se de que não haja distrações durante a prática
Mesmo que o lugar seja bastante espaçoso, você achará difícil se concentrar se houver outras pessoas na sala. Se você está compartilhando um quarto com um amigo, pratique quando estiver sozinho. Antes de determinar a duração do tempo de prática, por exemplo, 15 minutos a 1 hora, certifique-se de que não haja tarefas para fazer durante a prática.
Etapa 5. Procure um programa de exercícios no site da academia
Se você não sabe a sequência de movimentos que vai fazer, existem diversos programas de exercícios no site da academia que podem ser usados como um guia. Escolha um programa que se adapte à sua condição física e exercício desejado. Existem sites gratuitos, mas também há taxas para uma visita única ou mensal.
Você pode obter orientações para manter a saúde, incluindo uma dieta saudável, acessando o site
Etapa 6. Pratique o uso de vídeos no YouTube
Existem toneladas de vídeos de fitness no YouTube com a sequência de movimentos de acordo com o exercício desejado. Procure vídeos que ensinam uma variedade de movimentos com foco em exercícios cardiovasculares, fortalecimento muscular, movimentos de dança, ioga ou exercícios específicos em áreas tensas. Os movimentos apresentados geralmente são fáceis de seguir porque são guiados pelo instrutor no vídeo.
Você pode selecionar vídeos de exercícios conforme necessário ou abrir uma conta no YouTube para acessar vídeos de exercícios físicos
Etapa 7. Compre um vídeo com um guia de exercícios
Se houver um DVD player na sala, você pode praticar enquanto acompanha os movimentos do vídeo. Escolha vídeos que demonstrem movimentos simples, exercícios enquanto dança ou ioga. Compre vídeos online, em lojas em academias ou no supermercado na seção de equipamentos de ginástica.
Pegue vídeos da biblioteca, se disponíveis
Etapa 8. Use um aplicativo de exercícios físicos em seu telefone
Atualmente, existem muitos aplicativos de treinamento físico pagos ou gratuitos que podem ser baixados de telefones celulares. Encontre o aplicativo que mais lhe interessa, baixe-o e use-o sempre que precisar.
Parte 2 de 3: Pratique aeróbica em uma área estreita
Etapa 1. Faça um exercício de aquecimento antes de se exercitar
Adquira o hábito de aquecer antes do exercício para reduzir o risco de lesões e ajudá-lo a usar os músculos de todo o corpo durante o exercício. Aqueça-se de 5 a 10 minutos pulando corda, fazendo investidas e agachamentos. Expanda a amplitude de movimento dos membros realizando vários movimentos, como girar os braços, levantar as pernas, torcer os pulsos e pés, tocar os dedos dos pés com os dedos e dobrar os joelhos.
Etapa 2. Execute no lugar
O exercício aeróbico não é apenas correr ou nadar em longas distâncias, porque pode ser feito sem mudar de local, por exemplo, correndo no mesmo lugar. Comece o aquecimento levantando os pés para trás o mais próximo possível das nádegas enquanto corre sem sair do lugar. Quando você se sentir mais quente, levante os joelhos o mais alto que puder em seu peito. Continue correndo no lugar pelos primeiros 5 minutos. Se você está acostumado, faça isso por 10 minutos.
Descanse conforme necessário
Etapa 3. Execute chutes de calcanhar
O mesmo que correr no local, mas este movimento é feito enquanto dobra o cotovelo direito 90 ° e chuta as nádegas com o calcanhar esquerdo o mais próximo possível. Em seguida, faça isso dobrando o cotovelo esquerdo e a perna direita. Faça este exercício 3 séries de 30-60 segundos cada.
Etapa 4. Faça os alpinistas como se estivesse escalando uma montanha
Comece a praticar a partir de uma posição como a que você deseja fazer flexões. Em seguida, aproxime o joelho esquerdo do peito sem mover a palma da mão. Coloque a perna esquerda na posição original e traga o joelho direito perto do peito. Repita esse movimento por até 3 séries de 30 segundos cada.
Etapa 5. Faça o salto estrela
Fique em pé, com os pés juntos e os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, pule enquanto estica os braços para cima e as pernas para os lados ao mesmo tempo. Repita este movimento a partir de 3 séries de 10 vezes cada. Pule mais quando estiver pronto.
Etapa 6. Pratique pular corda se o espaço permitir
O exercício da corda de pular é muito benéfico. Segure as duas pontas da corda, uma com a mão direita e a outra com a esquerda, e certifique-se de que a tira esteja atrás do calcanhar. Em seguida, balance a corda sobre sua cabeça e pule quando a corda atingir o chão. Repita este movimento por 45 segundos. Aumente a duração do tempo gradualmente de acordo com a habilidade.
Certifique-se de que a corda não toque em nenhuma luz ou ventoinha perto da área de prática. Certifique-se também de que a corda não atinge a pintura da parede, móveis, etc. quando balançou
Parte 3 de 3: Construindo Músculos
Etapa 1. Faça posturas de prancha para fortalecer os músculos de todo o corpo
Para fazer a postura da prancha, comece de uma posição como se você quisesse fazer um movimento básico de flexão enquanto endireita os cotovelos. Se ainda estiver pesado, dobre os cotovelos ligeiramente e abaixe os joelhos até o chão. Mantenha a posição por 30 segundos enquanto ativa os músculos de todo o corpo.
Faça uma postura de prancha mais desafiadora se você se acostumar com a postura de prancha básica, por exemplo, estendendo alternadamente um braço para a frente
Etapa 2. Faça abdominais e crunches para treinar os músculos do núcleo.
Ambos os movimentos são úteis para contrair os músculos abdominais e aumentar o ritmo da frequência cardíaca. Comece o exercício deitando-se de costas no chão. Coloque as palmas das mãos atrás da cabeça ou cruze-as na frente do peito. Contraia os músculos abdominais para levantar a cabeça e a parte superior das costas do chão enquanto faz a trituração. Para fazer abdominais, levante a parte superior e inferior das costas para que não toquem o chão e, em seguida, deite-se lentamente no chão. Faça esse movimento quantas vezes puder.
Se as solas dos pés ainda estiverem levantadas do chão, peça a alguém que as segure. Se nada mais ajudar, você pode enfiar o peito do pé sob o colchão
Etapa 3. Contraia os músculos das pernas fazendo agachamentos
Este movimento é útil para contrair os músculos das pernas e nádegas. Comece a fazer agachamentos ficando em linha reta com os pés na largura do quadril. Em seguida, dobre os joelhos enquanto abaixa o corpo o mais possível, como se estivesse sentado em uma cadeira. Uma vez de volta em linha reta, faça o mesmo movimento repetidamente. Comece praticando 1 série de 20-25 vezes e aumente para 2-3 séries de 20 vezes cada. Para torná-lo mais desafiador, segure halteres enquanto faz os agachamentos.
Passo 4. Faça agachamentos enquanto se inclina contra a parede
Fique em pé, com as costas voltadas para uma parede plana, a uma distância de 30-60 cm da parede. Apoie as costas na parede e dobre lentamente os joelhos. Ajuste a distância entre os pés e a parede para que você possa abaixar o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos formem um ângulo de 90 °. Estenda ambos os braços para a frente para manter o equilíbrio. Segure por 10 segundos e depois levante-se novamente. Repita este movimento quantas vezes você puder.
Etapa 5. Faça flexões para fortalecer a parte superior do corpo
Comece fazendo a postura da prancha. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe-se até o chão, mas não deite de bruços no chão. Se ainda estiver pesado, dobre os joelhos e abaixe-os até o chão. Faça 1 série de flexões 10 vezes primeiro e depois aumente para várias séries se seu corpo estiver mais forte.
Etapa 6. Pratique o uso de pesos
Comece a praticar usando halteres padrão. Compre uma barra em uma loja de artigos esportivos ou loja de departamentos. É hora de verificar o peso da barra antes de comprá-la, para que não ultrapasse sua capacidade, mas é bastante desafiador. Se você nunca treinou com pesos, compre uma barra de 1 a 2 kg primeiro e depois use gradualmente as mais pesadas. Segure a barra e dobre os cotovelos para aproximar a barra dos ombros. Execute este movimento 10 vezes com uma mão e aumente o número de acordo com a habilidade.
Etapa 7. Comece a praticar ioga
A ioga pode ajudá-lo a relaxar e acalmar sua mente. Além disso, a ioga pode moldar e flexionar os músculos de modo que possa ser usada como complemento para outros exercícios que não aeróbicos e de fortalecimento. Compre um vídeo com um guia de prática de ioga, baixe um vídeo de um site de ioga ou faça movimentos aprendidos anteriormente.
Etapa 8. Termine o exercício alongando os músculos
Os exercícios de relaxamento são tão importantes quanto os aquecimentos. Portanto, adquira o hábito de encerrar o treino alongando os músculos. Reserve um tempo para alongar o máximo de músculos possível, mas priorize aqueles que trabalham mais durante o treino. Não se force a alongar, pois o objetivo é relaxar os músculos e restaurar a condição corporal.
Pontas
- Alguns exercícios com bicicleta ergométrica podem ser feitos em uma área estreita. Considere se você precisa comprar um.
- Se ainda houver uma área vazia, encontre uma pequena esteira que possa ser colocada na sala.
Aviso
- Não treine além de sua capacidade. Se você sentir vontade de desmaiar, pare de praticar imediatamente. Descanse um pouco e beba muita água.
- Consulte um médico se sentir falta de ar ou lesões devido a exercícios.
