Muitas pessoas se sentem mais sexy e confiantes se têm bunda grande. Se você quiser ter uma bunda grande que chame a atenção, aplique as dicas a seguir. Em primeiro lugar, faça exercícios regulares para aumentar e fortalecer os músculos das nádegas. Em seguida, coma alimentos que sejam benéficos para a construção de fibras musculares e para aumentar ou perder peso, se necessário. Além disso, use roupas com pontas certas para que as nádegas pareçam maiores e atraentes. Se você quiser aumentar suas nádegas de outras maneiras, considere a opção de se submeter a uma terapia em um spa ou consultar um cirurgião plástico.
Etapa
Método 1 de 4: exercícios para aumentar as nádegas
Etapa 1. Faça agachamentos para aumentar e tonificar os glúteos
O movimento de agachamento começa com a postura ereta enquanto afasta as pernas na largura dos ombros. Em seguida, dobre os joelhos enquanto se inclina para a frente, começando pelos quadris, como se estivesse sentado em uma cadeira. Abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, levante-se lentamente até a posição inicial. Programe este exercício 2 vezes por semana como parte de uma rotina de exercícios de fortalecimento muscular. Cada exercício, faça 2-3 séries de agachamentos, 15-20 vezes por série.
- Para tornar o exercício mais desafiador, faça agachamentos enquanto segura halteres ou halteres colocados sobre os ombros.
- Pule cada vez que terminar de fazer um agachamento para aumentar a intensidade do exercício.
- Como uma variação, faça agachamentos plie ou agachamentos laterais.
Etapa 2. Faça levantamento terra para trabalhar os glúteos, isquiotibiais e costas
Comece a praticar levantamento terra usando halteres sem placa de peso. Fique em pé, segurando a barra do haltere, com os pés separados na largura dos ombros e a planta dos pés sob a barra do haltere. Flexione os dois joelhos, incline-se para a frente começando pelos quadris e, em seguida, volte a ficar em pé, mantendo os halteres. Faça o mesmo movimento, mas desta vez coloque os halteres no chão antes de se levantar e repita o movimento desde o início.
- Faça levantamento terra duas vezes por semana como parte de uma rotina de exercícios de fortalecimento muscular. Cada prática, faça 2-3 séries, 8-10 vezes por série.
- Se você quiser praticar o uso de halteres com uma plataforma de peso, não escolha pesos muito pesados se você não foi capaz de fazer levantamento terra com técnica e postura adequadas. Por exemplo, comece a treinar com um peso de 2 kg para medir a sua capacidade e a seguir aumente o peso da carga aos poucos.
Etapa 3. Faça investidas para a frente para trabalhar os glúteos, isquiotibiais e pernas
Comece o exercício trazendo a perna direita para a frente enquanto dobra o joelho direito de modo que a coxa e a panturrilha formem um ângulo de 90 °. Certifique-se de que o joelho direito não esteja mais à frente do que os dedos dos pés. Pressione a sola do pé direito no chão para voltar a ficar de pé. Antes de se levantar, trabalhe os glúteos, coxas e panturrilhas de modo que você possa ficar em pé enquanto se move lentamente e com controle. Abaixe a perna direita de volta à posição inicial e repita esta etapa trazendo a perna esquerda para frente para trabalhar o outro lado das nádegas.
Você pode fazer investidas com o pé direito na frente até terminar 1 série ou alternar entre as pernas direita e esquerda. Faça investidas para treinar ambas as pernas por 2-3 séries cada, 8 vezes por série. Para completar 1 série, execute 8 estocadas com o pé direito à frente e, a seguir, 8 estocadas com o pé esquerdo à frente. Reserve um tempo para treinar 2 vezes por semana como parte de uma rotina de exercícios de fortalecimento muscular
Etapa 4. Faça investidas reversas para trabalhar os glúteos, isquiotibiais e pernas
Para executar uma estocada reversa, dê um passo para trás com a perna direita. Abaixe o corpo dobrando o joelho esquerdo 90 ° até que a panturrilha direita esteja paralela ao chão. Certifique-se de que seu corpo esteja perpendicular ao chão. Para voltar a ficar de pé, trabalhe os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Traga o pé direito para a posição inicial e, em seguida, faça o mesmo movimento dando um passo para trás com o pé esquerdo para trabalhar o outro lado das nádegas.
Execute estocadas reversas para trabalhar os dois lados das nádegas por 2-3 séries cada, 8 vezes por série. Programe este exercício 2 vezes por semana como parte de uma rotina de exercícios de fortalecimento muscular
Etapa 5. Dê um chute para trás para apertar os glúteos
Comece o exercício ajoelhando-se e colocando as palmas das mãos no chão, como se fosse engatinhar. Levante a perna direita até que o pé fique paralelo ao chão e dobre o joelho direito 90 °. Nesse momento, você pode sentir as nádegas se contraindo. Segure por 5 segundos e depois abaixe a perna direita até a posição inicial. Faça este movimento 12-15 vezes para completar 1 série e, em seguida, repita o mesmo movimento enquanto levanta a perna esquerda. Exercite os dois lados do corpo por 2-3 séries cada, levantando as pernas alternadamente entre as pernas direita e esquerda a cada 1 série.
- Aumente a intensidade do exercício, permanecendo por mais tempo na elevação das pernas ou aumentando as repetições do movimento.
- À medida que sua força muscular aumenta, execute este movimento enquanto puxa o cabo do dispositivo de treinamento de peso para aumentar a resistência muscular.
Etapa 6. Faça a postura da ponte para trabalhar o núcleo, os glúteos e os tendões da coxa
Deite-se de costas no chão, esticando os braços ao longo do corpo, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão. Em seguida, levante os quadris do chão de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o corpo até o chão. Faça este movimento 2-3 séries, 8-12 vezes por série. Pratique a postura da ponte duas vezes por semana como parte de uma rotina de exercícios de fortalecimento muscular.
- Para torná-lo mais desafiador, faça a postura da ponte enquanto estica 1 perna para cima (por exemplo, perna direita). Termine 1 série, faça o mesmo movimento enquanto levanta a outra perna (perna esquerda) para treinar ambos os lados das nádegas igualmente.
- Outra forma de aumentar a intensidade do exercício é colocar halteres na barriga e levantar os quadris para fazer uma postura de ponte. Este exercício é útil para aumentar a resistência muscular.
Etapa 7. Faça a postura da mangueira do hidrante para trabalhar as laterais das nádegas
Comece o exercício ajoelhando-se e colocando as palmas das mãos no chão como se fosse engatinhar. Recomendamos que você pratique em um tapete ou tapete de ioga. Certifique-se de que ambos os joelhos estão dobrados 90 ° e, em seguida, levante 1 perna para o lado até que o pé esteja paralelo ao chão. Mantenha a posição por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os pés até o chão.
- Faça este movimento 2-3 séries, 15-20 vezes por série. Depois de completar 1 série levantando uma perna (por exemplo, perna direita), faça a próxima 1 série levantando a outra perna (perna esquerda) para trabalhar ambos os lados das nádegas igualmente.
- Para aumentar a intensidade do exercício, segure por mais tempo enquanto levanta a perna e faz mais movimentos.
Etapa 8. Faça investidas diagonais
Esse movimento trabalha os músculos das nádegas e vários grupos de músculos das pernas. Comece o exercício em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Enquanto dobra o joelho esquerdo, dê uma estocada cruzando a perna direita atrás da esquerda. Abaixe o corpo lentamente, de modo que o joelho direito quase toque o chão e, em seguida, endireite-se novamente.
- Faça este movimento 2-3 séries, 15-20 vezes por série. Depois de completar 1 série, faça a próxima série cruzando a perna esquerda atrás da perna direita para trabalhar ambos os lados das nádegas igualmente.
- Para aumentar a intensidade do exercício, pratique segurando halteres.
Gorjeta: tecido muscular rasgado ou rompido devido a exercícios extensos precisa ser restaurado com repouso. Em vez de obter resultados mais rápidos, os músculos experimentam fadiga se forem treinados continuamente. Evite este problema descansando pelo menos 1 dia entre 2 sessões de treinamento de fortalecimento muscular.
Método 2 de 4: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Coma 3 porções de alimentos ricos em proteínas todos os dias
A proteína desempenha um papel importante no processo de construção muscular e prevenção do consumo excessivo de alimentos. A proteína é uma fonte de calorias que pode atender 10-35% das necessidades calóricas diárias ao consumir 1 porção de alimento rico em proteínas em cada refeição. Para isso, atenda às necessidades de proteína consumindo:
- xícara (120 gramas) de queijo cottage baixo teor de gordura
- 85 gramas de peito de frango sem pele, peixe, carne magra ou peru moído
- xícara (120 gramas) de ervilhas ou lentilhas
- 85 gramas de tofu
- 1 xícara (240 gramas) de quinua cozida
- 240 ml de leite desnatado
Etapa 2. Certifique-se de atender a 50% de suas necessidades calóricas diárias comendo carboidratos
Uma fonte de energia durante o exercício são os carboidratos. Portanto, você precisa consumir 1-2 porções de carboidratos em cada refeição comendo grãos inteiros, frutas e vegetais, por exemplo:
- Pães integrais e cereais
- arroz castanho
- Macarrão integral
- Aveia
- batata doce
- Frutas (maçãs, bananas, laranjas e melões)
Etapa 3. Coma gorduras saudáveis conforme necessário como fonte de energia durante o exercício
Você não precisa comer gordura para fortalecer os músculos das nádegas. Além disso, o excesso de gordura faz mal ao corpo. No entanto, você pode comer gordura para atender a 20-35% de suas necessidades calóricas diárias para se manter energizado durante os exercícios, mas evite a gordura saturada e a gordura trans. Certifique-se de comer alimentos que contenham gorduras insaturadas, por exemplo:
- Azeite
- Óleo de canola
- Nozes, sementes e manteiga de amendoim
- Abacate
- Peixes gordurosos, como salmão e cavala
Etapa 4. Ajuste a ingestão de calorias se quiser perder ou ganhar peso.
Você precisa consumir mais calorias se estiver abaixo do peso. Por outro lado, você deve reduzir a ingestão de calorias se estiver com sobrepeso ou obeso. Uma das causas de um corpo muito magro é a falta de gordura em todo o corpo, fazendo com que as nádegas pareçam achatadas. No entanto, um corpo gordo faz com que as nádegas pareçam menos cheias porque a gordura se acumula na região abdominal. Consulte seu médico para determinar se você precisa perder ou ganhar peso.
Se o seu peso for ideal, não ganhe ou perca peso para mudar o tamanho das nádegas
Gorjeta: lembre-se de que você não pode alterar seu peso apenas aumentando ou diminuindo certas partes do corpo. Se você quiser perder peso, a perda de peso ocorrerá uniformemente em todo o corpo. Se você quiser ganhar peso, o ganho de peso será distribuído uniformemente por todo o corpo.
Método 3 de 4: escolhendo o vestido certo
Passo 1. Use roupa íntima com espuma de borracha nas costas para que sua bunda pareça maior e curvilínea
Você pode comprá-los online ou em lojas de lingerie. Essas calças destacam as nádegas e são usadas como calcinhas normais.
Os modelos de calças e as espessuras dos estofos variam. Escolha um revestimento que seja espesso conforme necessário
Etapa 2. Encolha a cintura ou use roupas que tornem seu corpo em forma de ampulheta
Roupas que acentuam a curva da cintura são as melhores. Não use blusas ou vestidos que tenham alças para envolver o corpo logo abaixo do sutiã ou nos quadris. Este tipo de vestido torna as nádegas invisíveis.
- Use uma camisa ou vestido com cós escuro bem na cintura para fazer seu corpo parecer mais magro e se concentrar nas menores partes do corpo.
- Escolha calças compridas, shorts e saias de cintura alta para que a menor parte da cintura fique mais exposta, até mesmo fazendo a cintura parecer mais fina para que as nádegas pareçam maiores.
Gorjeta: não use calças, shorts e saias de fundo hipster porque fazem a cintura parecer maior e as nádegas menores.
Etapa 3. Escolha roupas com listras horizontais
Não use roupas com listras verticais nas nádegas porque elas fazem com que as nádegas pareçam menores. Em vez disso, use roupas com listras horizontais na cintura ou da cintura até as nádegas. Este motivo acentua as nádegas e as faz parecer maiores.
Além disso, considere a cor e o posicionamento dos bolsos das calças. Um pequeno bolso traseiro um pouco alto com um design marcante que faz as nádegas parecerem maiores. Não use jeans com bolsos traseiros grandes ou sem bolsos traseiros
Etapa 4. Use salto alto quando usar uma saia curta justa
Os saltos altos fazem a pelve apontar para a frente naturalmente, de modo que as pernas parecem mais longas e as nádegas maiores. Além disso, as pernas parecem mais densas porque os músculos da panturrilha se contraem. Assim, as nádegas parecem maiores se uma saia inferior curta e justa combinada com saltos altos.
Se você não está acostumado a usar salto alto, opte por sapatos com salto de 5 cm. Se você sempre usar sapatos sem salto, ficará menos atraente, embora tenha uma bunda linda
Método 4 de 4: fazendo terapia médica ou em um spa
Passo 1. Vá para a terapia de massagem para tornar seu bumbum mais atraente
Massageie os músculos das nádegas pode embelezar as nádegas. Faça com que o massagista massageie seu corpo completamente e, especificamente, a área das nádegas. Ele pode estar disposto a massagear a região lombar e os quadris, mas não as nádegas.
Lembre-se de que a massagem não afeta diretamente o tamanho das nádegas. Após a massagem, a pele das nádegas fica mais brilhante para parecer mais firme, mas as nádegas não aumentam de tamanho
Etapa 2. Submeta-se à terapia usando microcorrentes para fazer as nádegas parecerem firmes e firmes
Procure um spa ou dermatologista que realize terapia com microcorrentes. Esta terapia estimula as fibras musculares para que as nádegas pareçam mais firmes e densas. Após a terapia, o resultado equivale a fazer 360 agachamentos.
Em vez de elevar as nádegas, essa terapia apenas torna as nádegas mais densas
Etapa 3. Consulte um cirurgião plástico para discutir as opções de cirurgia plástica
Se você já tentou de várias maneiras, mas não obteve os resultados desejados, é possível que suas nádegas estejam geneticamente maximizadas. Muitas celebridades são submetidas a cirurgias para terem uma determinada forma corporal. Se você deseja uma determinada aparência, mas não consegue obtê-la com exercícios, dieta e vestir-se de acordo com as instruções acima, converse com um cirurgião plástico licenciado para discutir as opções de tratamento.
Lembre-se de que o custo da cirurgia plástica não é necessariamente coberto pelo seguro e geralmente é muito caro
Aviso: consulte um cirurgião plástico licenciado para garantir que será operado por um médico experiente. Não opte pela cirurgia plástica de baixo custo porque o risco de fracasso é maior.
