Se você se sentir insatisfeito com a flacidez da parte interna das coxas, há vários movimentos que você pode fazer para tonificar os músculos da parte interna das coxas. Você pode fazer um movimento específico ou combinar vários movimentos para obter melhores resultados. Se você praticar diligentemente, terá músculos das coxas fortes e tonificados.
Etapa
Método 1 de 4: Fazendo a Postura de Meio Agachamento (Agachamento)
Etapa 1. Faça agachamentos plié
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que os ombros separados. Aponte os dedos dos pés para fora em um ângulo de 30-60 ° para que você pareça uma bailarina. Comece a fazer agachamentos estendendo os braços à sua frente na altura dos ombros. Abaixe o corpo ligeiramente dobrando os joelhos até que formem um ângulo de 90 °. Enquanto tenta endireitar as costas, permaneça nesta posição por cerca de 1 minuto. Repita o movimento tanto quanto você puder.
- Durante o agachamento, puxe os joelhos para trás para que não fiquem mais à frente do que os dedos dos pés.
- Contraia as nádegas para poder fazer agachamentos com uma postura firme e estável.
- Para torná-lo ainda mais útil, faça agachamentos enquanto balança o corpo suavemente nos últimos 20 segundos. Em vez de endireitar os joelhos logo depois de atingir a posição mais baixa de agachamento, balance o corpo para cima e para baixo suavemente, mantendo os joelhos dobrados.
Etapa 2. Faça o agachamento cossaco
Fique em pé com os pés mais largos que os ombros e os braços relaxados ao longo do corpo. As pernas são retas e esticadas parecerão um triângulo com uma base larga. Dobre um joelho enquanto abaixa o corpo para o lado o mais baixo possível. Endireite o outro joelho enquanto aponta os dedos dos pés para cima. Por exemplo: se você quiser fazer um agachamento para a direita, dobre o joelho direito enquanto estica a perna esquerda e aponta os dedos do pé esquerdo para cima. Enquanto estiver na posição de agachamento, estique os braços à sua frente na altura dos ombros enquanto move a parte superior do corpo para a frente para manter o equilíbrio. Endireite a perna dobrada e levante-se novamente como antes.
- Faça o mesmo movimento com a outra perna para completar este exercício.
- Repita o mesmo movimento 2-4 séries de 8-12 vezes cada para trabalhar as duas pernas.
Passo 3. Faça um agachamento com uma perna
Fique de pé com as pernas juntas e relaxe os braços ao longo do corpo. Transfira o centro de gravidade para uma perna e levante a outra perna o mais reto possível e tente tocar os dedos dos pés o máximo que puder. Lentamente, dobre para a frente a partir dos quadris enquanto dobra os joelhos para fazer um agachamento com uma perna. Depois disso, estique ambos os braços à frente na altura dos ombros para manter o equilíbrio. Segure se a coxa que sustenta o corpo estiver quase paralela ao chão. Pressione os calcanhares no chão para voltar à posição inicial. Você deve endireitar as costas e ativar os músculos abdominais durante essa postura.
- Faça um agachamento com as duas pernas antes de encerrar o exercício.
- Use uma parede para se segurar e manter o equilíbrio durante esse movimento.
Etapa 4. Realize agachamentos pliométricos
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente para fora e, em seguida, faça um agachamento com os joelhos dobrados a 90 °. Depois disso, junte as palmas das mãos na frente do peito com os cotovelos dobrados e salte o mais alto possível enquanto estica os braços para baixo e os puxa para trás. Tente pousar suavemente enquanto dobra os joelhos para fazer um agachamento.
- Este exercício pode ser feito na posição de agachamento plié.
- Aponte seu peso para os calcanhares, não para os dedos dos pés.
- Faça este movimento 3 séries de 8 vezes cada ou de acordo com a habilidade.
Método 2 de 4: realizando movimentos de ataque (estocada)
Etapa 1. Dê uma estocada para a frente
Fique em pé com as pernas estendidas e os pés na largura do quadril. Mova a perna direita muito para a frente (aproximadamente 60 cm) e abaixe o joelho esquerdo até que a coxa direita esteja quase paralela ao chão. Não deixe seus joelhos tocarem o chão enquanto você dá o bote. Puxe a perna direita de volta à posição inicial. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
- Além de contrair a parte interna das coxas, esse movimento também treina os isquiotibiais, quadríceps, estômago, panturrilhas e nádegas.
- Segure o peso durante o exercício para aumentar a intensidade do exercício.
- Faça 3 séries de estocadas 10 vezes cada para treinar as duas pernas.
Etapa 2. Dê uma estocada para a frente e, em seguida, levante uma perna
Comece a praticar estocadas como de costume. Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o joelho esquerdo até que a coxa direita fique paralela ao chão. Deixe os braços relaxados ao lado do corpo. Em vez de puxar a perna direita de volta à posição original, mude o centro de gravidade para a perna direita e, em seguida, levante-se enquanto levanta a perna esquerda para trás com o joelho dobrado. Depois disso, estique a perna esquerda e mova o corpo para a frente enquanto dobra o joelho direito. Balance a perna esquerda para a frente enquanto a estica, em seguida, dê outra estocada com o pé esquerdo à frente. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda para completar uma rodada.
- Faça este movimento de 2 a 4 séries de 8 a 12 rodadas cada. Descanse 45 segundos antes de passar para a próxima série.
- Ao levantar as pernas para trás, tente endireitar o corpo da cabeça aos calcanhares.
Etapa 3. Realize investidas laterais
Fique de pé com as pernas juntas. Dê um passo com o pé direito ligeiramente para o lado com o corpo reto e aponte o pé direito ligeiramente para fora. Ao fazer este exercício, abaixe os quadris para manter a postura correta, mantendo as costas retas e os joelhos na ponta dos pés. Abaixe o corpo lentamente até que a coxa direita fique paralela ao chão. Segure por um momento e puxe a perna direita enquanto tensiona a coxa para retornar à posição inicial. Faça o mesmo movimento dando um passo com o pé esquerdo para a esquerda.
- Segure halteres ou kettlebells enquanto faz investidas laterais para aumentar a intensidade do exercício.
- Faça este movimento 2 séries de 10 vezes cada para cada perna.
Método 3 de 4: prática no chão
Etapa 1. Faça a adução do quadril enquanto está deitado
Prepare um tapete no chão e deite-se de lado. Se você começar o exercício deitado sobre a direita, use o cotovelo direito para apoiar a parte superior do corpo. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão de forma que a canela fique perpendicular ao chão. Estique a perna direita enquanto puxa os dedos do pé direito em direção ao joelho. Levante a perna direita 15-20 cm do chão e abaixe-a lentamente.
- Depois de deitar para a direita, faça o mesmo movimento enquanto deita para a esquerda para trabalhar os dois lados do corpo.
- Faça este movimento 2 séries de 10-20 vezes de cada lado.
Etapa 2. Faça a postura da ponte
Deite-se de costas em uma esteira de exercícios. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Prenda um rolo de toalha ou bola pequena com os dois joelhos. Coloque as palmas das mãos no chão e levante os quadris do tapete enquanto segura a toalha / bola e ativa os músculos abdominais. Levante os quadris até os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, abaixe-as lentamente de volta ao chão.
Faça a postura da ponte pelo menos 10 vezes. Você pode repetir esse movimento quantas vezes puder
Método 4 de 4: usando equipamentos de ginástica
Etapa 1. Use uma máquina adicionadora
Se você pertence a uma academia ou estúdio que fornece equipamentos de ginástica, use uma máquina adutora para trabalhar os músculos da coxa para que possa trabalhar com uma variedade de movimentos. Sente-se no assento da máquina adutora e ajuste a posição das almofadas na parte interna das coxas. Ao começar a praticar, você deve sentar-se com os joelhos afastados. Configure a máquina para ajustar a distância do joelho e aplicar os pesos. Ao aproximar os joelhos, envolva o abdômen e incline-se para trás com as costas retas. Depois disso, alongue lentamente os joelhos de volta à posição original.
- Os iniciantes devem treinar com pesos leves. Adicione pesos se seus músculos estiverem mais fortes.
- Faça este exercício 3 séries de 8 a 10 vezes cada.
Etapa 2. Use um elástico ou cabo na máquina
As academias de ginástica geralmente oferecem instalações de treinamento na forma de máquinas com cabos. Além de usar as máquinas da academia, você pode aproveitar os elásticos que são tão funcionais quanto as máquinas. Antes de usar a máquina com o cabo, enrole o cabo ao redor do tornozelo que está mais perto da máquina e ajuste a carga de acordo. Se estiver usando um elástico, enrole a fita em torno de um objeto que não se move, como a perna de uma mesa e, em seguida, enrole-a na perna que está mais perto da mesa. Transfira o centro de gravidade do corpo para a perna que não está amarrada. Dobre o tornozelo (que está amarrado) para a frente e puxe o elástico ou cabo na frente da perna em que você está de pé. Retorne lentamente as pernas à posição inicial. Você já fez 1 volta ao retornar à posição inicial. Faça o mesmo movimento com a outra perna.
- Ao cruzar as pernas, mantenha-se em uma postura ereta e ative os músculos abdominais.
- Faça este exercício 3 séries de 10 rodadas cada para cada perna ou de acordo com sua habilidade.
Etapa 3. Use a bola para fazer exercícios
Fique em uma perna enquanto coloca o peito do outro pé na bola. Tente manter o equilíbrio enquanto olha para a frente. Pressione a bola com o peito do pé e, em seguida, deslize a bola para trás enquanto dobra a perna em que está de pé para permitir que seu corpo se mova. Faça o mesmo exercício com a outra perna.
- Não comece este exercício em uma posição agachada. Use o pé que você colocou na bola para começar a se mover, em seguida, dobre a outra perna em uma posição de agachamento. Dessa forma, você pode treinar os músculos da coxa adequadamente.
- Faça este movimento 2 séries de 10-15 vezes para cada perna.
Etapa 4. Execute o movimento da tesoura enquanto faz a postura da prancha
Este exercício deve ser realizado em uma telha plana ou piso de madeira. Comece a praticar a postura da prancha com as palmas das mãos, não com os cotovelos. Junte as pernas e certifique-se de que as palmas das mãos estejam diretamente sob os ombros. Pise no disco para deslizar com a planta do pé. Mantenha a parte superior do corpo imóvel e, em seguida, afaste as solas dos pés uma da outra. Estenda ambas as pernas o máximo possível e, em seguida, permaneça nesta posição. Depois disso, contraia novamente, contraindo os músculos da coxa.
- Faça este movimento 2 séries de 15 vezes cada ou de acordo com a habilidade. Descanse, se necessário.
- Em vez de um disco deslizante, use um tapete para os pés ou um pedaço de pano não usado.
