Carbo loading não é um plano de dieta que pode ser aplicado a todos, mas é um método direcionado para maximizar o potencial do corpo. Ao aumentar a ingestão de carboidratos nos 3-4 dias anteriores a uma atividade de resistência (como uma maratona), seu corpo obterá combustível adicional para competir. A combinação dessas mudanças dietéticas com a redução da atividade pode melhorar seu desempenho.
Etapa
Parte 1 de 3: Criando uma programação de refeições
Etapa 1. Consulte seu médico antes de iniciar este método se você já teve problemas de saúde anteriores
Como com qualquer outro exercício ou plano de dieta, consulte seu médico antes de começar. Isso é especialmente importante se você tiver problemas de saúde, como diabetes. Os diabéticos geralmente têm problemas com os níveis de açúcar no sangue se consumirem grandes quantidades de carboidratos.
Etapa 2. Aumente a ingestão de carboidratos 3-4 dias antes da corrida
Durante esses 3-4 dias, as calorias obtidas dos carboidratos devem cobrir 70-80% do total de calorias que você consome em um dia. Carregar Carbo não significa que você tem que comer mais calorias no geral, mas sim as calorias que você consome devem vir dos carboidratos. Se esse método parecer um pouco assustador, tente o seu melhor. Gradualmente, a cada corrida, tente aumentar a porcentagem total de carboidratos para cerca de 70%.
Boas fontes de carboidratos incluem macarrão, pão, iogurte, milho, feijão, ervilha, batata, arroz, leite e cereais
Etapa 3. Concentre-se nos carboidratos complexos no primeiro dia
No primeiro dia de carregamento de carboidratos, consuma a maioria das calorias de carboidratos difíceis de decompor, como pão integral ou macarrão. Isso pode dar ao corpo tempo suficiente para processar e armazenar esses nutrientes antes de uma corrida de resistência.
O arroz integral é uma ótima opção como fonte de carboidratos complexos amiláceos
Etapa 4. Adicionar carboidratos simples à dieta no segundo dia
No segundo dia de carregamento de carboidratos, comece a mudar de carboidratos complexos para carboidratos simples. O corpo pode quebrar carboidratos simples (como frutas ou laticínios) rapidamente para obter combustível imediato. Evite carboidratos simples que contêm muita gordura saturada (como bolos) para não se sentir fraco durante a corrida.
Etapa 5. Continue a se concentrar nos carboidratos simples nos dias três e quatro
Nos últimos dois dias antes da corrida, as calorias de carboidratos que você consome devem vir inteiramente de carboidratos simples, de fácil digestão. Se um tipo de alimento com carboidrato simples funciona para você (como bananas), você pode torná-lo um alimento básico para a carga de carboidratos.
Etapa 6. Faça pequenas refeições 5 a 6 vezes ao dia
Comer carboidratos em três grandes refeições pode fazer seu estômago doer e seu corpo ficar pesado. Em vez disso, divida suas calorias de carboidratos em várias refeições principais e lanches ingeridos a cada 2 horas ou mais ao longo do dia. Lembre-se, não coma mais, você só precisa comer mais calorias de carboidratos.
Por exemplo, três fatias de torrada de trigo integral cobertas com mel são uma ótima refeição de carboidratos. Se você quiser algo mais pesado, experimente uma tigela de massa de trigo integral com peito de frango grelhado
Etapa 7. Reduza o consumo de alimentos que contenham muita gordura e proteína durante o carregamento de carboidratos
Evite refeições pesadas que contenham muita carne, como carne de vaca ou frango. Evite também alimentos ricos em gordura com baixo teor de carboidratos, como azeite de oliva. Consumo de calorias na forma de açúcares simples que fornecem muitas calorias e são facilmente processados pelo organismo, como o mel.
Etapa 8. Evite experimentar novos alimentos
O carregamento de Carbo é uma mudança alimentar surpreendente para o corpo. Não coloque pressão adicional em seu sistema digestivo, tentando comer novos alimentos ou temperos neste período de 3-4 dias. Continue a consumir alimentos ricos em carboidratos que são usados para o estômago. Isso pode lhe dar a energia necessária para superar qualquer desafio.
Etapa 9. Não se preocupe em ganhar peso
Para os atletas, o ganho repentino de peso pode ser um incômodo. No entanto, entenda que a maior parte desse ganho de peso se deve à retenção de líquidos. Essa retenção de líquidos desaparecerá assim que você fizer uma corrida de resistência.
Etapa 10. Esteja preparado para desconforto digestivo
Mudar a dieta repentinamente de forma extrema pode causar um certo distúrbio no estômago. Reduza esse desconforto evitando alimentos que contenham muitas fibras (como feijão) durante o processo de carregamento de carboidratos.
Parte 2 de 3: Comer bem no dia anterior à competição
Passo 1. Mantenha uma dieta consumindo 70% das calorias dos carboidratos
Não coma muitos carboidratos no último minuto. Se você comer muitos carboidratos à noite ou algumas horas antes da corrida, poderá sentir náuseas extremas ou dor de estômago. Os efeitos podem ser tão extremos que você vomita ou tem cãibras durante a corrida.
Etapa 2. Faça a última refeição substancial 12 a 15 horas antes da corrida
Se o evento ocorrer pela manhã, você deve ter comido um jantar rico em carboidratos na noite anterior. O corpo terá tempo para converter esses carboidratos em energia. Muitos atletas comeram suas comidas favoritas na época, como um prato de massa de grãos inteiros com molho marinara (um molho italiano feito de tomate, cebola e temperos).
Etapa 3. Faça um pequeno lanche 2 a 4 horas antes da corrida
O objetivo é maximizar os níveis de energia logo antes da corrida. Desfrute de alguns bolos de arroz ou uma fatia de pão integral com frutas. Escolha lanches que não pesem no estômago e não encham.
Etapa 4. Descanse durante todo o dia antes da corrida de resistência
Vá em frente e faça atividades diárias mínimas, mas não pratique esportes. Se você for muito ativo, os carboidratos armazenados no corpo serão reduzidos ou usados. Não estrague o seu trabalho árduo! Se você realmente deseja se exercitar, reduza o tempo o máximo possível.
Parte 3 de 3: Recuperando-se após a corrida
Etapa 1. Reabasteça os estoques de energia do corpo durante a corrida
Depois de fazer todos os projetos iniciais, você pode esquecer que precisa manter sua energia para completar a corrida de resistência. Procure comer ou beber 30-60 gramas de carboidratos com alto teor de açúcar por hora. Você pode consumir bebidas esportivas para hidratar o corpo e restaurar a energia.
Ao participar de uma corrida, esteja atento a cólicas ou dores de estômago. Se você começar a sentir isso, faça uma pausa para descansar. Se a dor persistir, pode ser necessário procurar atendimento médico
Etapa 2. Coma alguns lanches salgados após a corrida
Talvez você deseje comida salgada assim que a corrida de resistência terminar. Isso acontece porque seu corpo está tentando repor todo o sal que você acabou de expelir através do suor. Não importa se você come nozes ou mesmo um saco de batatas fritas após a corrida. Não se esqueça de enxaguar bebendo muita água para manter o corpo hidratado.
Etapa 3. Faça uma refeição ou lanche com alto teor de carboidratos após a corrida
Se o estômago estiver calmo, você deve começar a repor os estoques de glicogênio comendo alimentos que contenham muitos carboidratos. Novamente, escolha alimentos que sejam fáceis de digerir e que você coma normalmente. Não coma demais, pois pode causar desconforto ao corpo.
Etapa 4. Reduza o consumo de calorias de carboidratos nos próximos 3-4 dias
Não volte direto para a velha dieta após a corrida porque pode causar problemas digestivos. Em vez disso, reduza gradualmente o consumo de calorias de carboidratos e substitua-as por outros alimentos, como proteínas. Preste muita atenção aos alimentos e lanches que você consome para garantir que está mantendo um equilíbrio entre carboidratos simples e complexos.
Pontas
Faça o possível para se manter hidratado e não beba bebidas alcoólicas. A cor da urina deve ser amarelo pálido quando você passar pelo processo de carregamento de carboidratos
Aviso
- Se você não se sentir bem em algum momento durante a carga de carboidratos, pare o processo e continue com sua dieta normal.
- Tenha cuidado para não comer toda a comida lá. Lembre-se de que o objetivo deste programa não é comer grandes quantidades de alimentos em geral, mas aumentar o consumo de carboidratos.
