A gordura que se acumula em seus quadris, coxas e nádegas forma o que é chamado de "bulbo". Embora os genes desempenhem um papel, você pode se livrar desse incômodo com dieta e exercícios. Você perderá gordura, fortalecerá seus músculos e usará os jeans que quiser sem medo de ter cãibras.
Etapa
Método 1 de 3: a dieta certa
Etapa 1. Pare de comer junk food processado
Vamos tornar isso o mais simples possível. Livrar-se da gordura da barriga não é ciência do foguete - é apenas um estoque excessivo de gordura que, infelizmente, é armazenado pelo corpo em um local desagradável. Primeira coisa a fazer? Comida sem qualidade. A comida lixo está cheia de calorias vazias, gorduras ruins e poucos nutrientes. Então pare de comer!
-
Qualquer coisa frita ou embalada está na sua lista para ficar. Doces e assados também. Se não for uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas, carboidratos ou gorduras boas, então não vale a pena consumir. Isso significa que você comerá fresco - e cozinhará menos em casa!
É impossível ficar longe de tudo isso e é ilógico dizer que algo é totalmente proibido. Então, em vez de pensar "eu" não posso "comer isso", pense na comida como uma guloseima por um certo tempo, apenas de vez em quando
Etapa 2. Pare de carboidratos ruins
Seu corpo não precisa de carboidratos, exceto carboidratos "bons" para os famintos. O que o preenche são os grãos inteiros - arroz integral, produtos de grãos inteiros, quinua, aveia e vegetais. Carboidratos se acumulando em seus quadris? É arroz branco, pão branco, bolos e salgadinhos de mercado. Quando se trata de um estômago distendido, quanto mais marrom for a comida, melhor.
Precisa de dicas? Em vez de pão, fatias de berinjela ou alface são melhores. Quando você vai a um restaurante, não peça pão. Coma arroz integral em vez de arroz branco e substitua o espaguete por macarrão integral, quinua, grão de bico ou vegetais em fatias finas, como pimentão
Etapa 3. Empilhe as frutas e vegetais
Talvez você já tenha ouvido falar de 4 saudáveis 5 perfeitos e é verdade. Quanto mais frutas e vegetais você comer, melhor. Como? Frutas e vegetais! Eles são ricos em nutrientes - ricos em vitaminas e minerais e com poucas calorias. Você pode comer quilos de salada e ainda assim ficar bem - imagine comer quilos de frango frito!
- Os vegetais de folhas verdes são especialmente bons para você. Espinafre, couve, alface, repolho e brócolis? Boa escolha. Mas cenouras, cebolas, pimentões, abóbora - os vegetais mais coloridos - também são ótimos.
- Mirtilos, laranjas, bananas, maçãs, kiwis, uvas, morangos e mamões são superfrutas. Eles são ricos em antioxidantes, fibras e vitaminas; e deliciosa também!
Etapa 4. Prefira gorduras boas
Sim, definitivamente existem gorduras boas e gorduras boas são boas para você! Uma dieta rica em gorduras boas (mas não "demais", é claro) pode ajudar a reduzir o colesterol e proteger o coração. Portanto, embora as gorduras ruins (gorduras saturadas) devam ser evitadas, as gorduras boas (insaturadas) podem ser consumidas.
Você encontrará boas gorduras em nozes, abacates, azeite e peixes gordurosos como salmão, cavala e truta. Apenas certifique-se de comer com moderação - comer demais também não é bom
Etapa 5. Beba água
Bom demais para ser verdade, mas não (porque é verdade). Aumentar a ingestão de água pode ajudá-lo a perder peso, apenas bebendo a mamadeira. Sério! Estudos mostram que pessoas que bebem água suficiente (mulheres precisam de 3 litros e homens 4 litros, incluindo água na dieta) podem perder peso. A água fria pode até aumentar o seu metabolismo! Portanto, leve uma garrafa de água com você; seria muito prático.
Os benefícios da água não se estendem apenas à perda de peso. A água também é boa para músculos e órgãos, pele, cabelo e unhas; Nem é preciso dizer que beber regularmente faz você se sentir satisfeito e pode lhe dar energia. Sem mencionar o fato de que você está substituindo refrigerante açucarado por água
Etapa 6. Tenha um plano que possa seguir
Todos esses conselhos sobre não comer junk food são muito bons, mas pode ser difícil segui-los, a menos que você tenha um plano. Você sabe o que fazer, mas o que você fará? Portanto, encontre um plano atraente que atenda aos seus objetivos.
- Considere estabelecer uma meta diária de calorias. Se você não gosta dessa ideia, tente incluir uma certa quantidade de vegetais em sua dieta (ou outras ideias semelhantes). Hoje em dia, é mais fácil acompanhar o progresso com um aplicativo para smartphone!
- Também tenha um plano de exercícios. Você quer se exercitar 4 vezes por semana? Por quanto tempo? Você quer se exercitar até que consiga queimar um número X de calorias ou isso é por atividade?
Método 2 de 3: fazendo exercícios
Etapa 1. Saiba que os exercícios não reduzem o inchaço
Não é algo que você queira ouvir, mas tem que ser dito. Você pode construir suas coxas e quadris, mas a gordura ainda estará lá. Portanto, fazer pesos nas pernas repetidamente não vai lhe dar os resultados desejados - tem que ser uma combinação de dieta, queima de gordura e construção muscular. Se não tivesse que ser tão complicado, mas a verdade é!
O corpo de cada pessoa é diferente. Algumas pessoas começam a perder gordura acima, algumas abaixo, algumas no corpo, algumas nas pernas e braços. Em outras palavras, é preciso paciência. Talvez você veja sua barriga encolher antes dos quadris. Se for esse o caso, relaxe e respire fundo. Você está no caminho certo
Etapa 2. Em primeiro lugar, queime gordura
Este é o primeiro alvo. Para obter coxas finas sob o estômago distendido, a gordura precisa ser erradicada. A maneira mais eficiente de fazer isso? cardio. Sem desculpas. Idealmente, 4 ou 5 vezes por semana durante pelo menos 30 minutos, mas também pode ser dividido em pequenos.
- Cardio assume muitas formas, não apenas correndo! Você pode usar o elíptico, andar de bicicleta, nadar, jogar tênis e até dançar! Contanto que seu coração bombeie, está tudo bem.
- Se treinos longos não são para você, entregue-se ao treinamento intervalado de alta intensidade. Na verdade, esses exercícios mostram que você queima "mais" calorias em menos tempo. Portanto, faça uma corrida em esteira de 15 minutos (ou qualquer outro lugar), alternando entre caminhar e correr. Seu coração continuará a bater depois disso, queimando calorias por conta própria!
Etapa 3. Em seguida, construa os músculos
Depois de se livrar da gordura, você tem que trabalhar no que está por baixo - ou você simplesmente vai acabar com aquela aparência feia de “gordo magro”. Portanto, depois, antes ou em um momento diferente do seu cardio, comece a levantar esses pesos.
Se você não gosta de halteres, pode usar seu corpo para fortalecê-los e modelá-los sozinho. Pranchas, agachamentos, estocadas, burpees - isso vai começar a construir seus músculos. Em seguida, faça pilate e ioga - atividades incríveis que também valem a pena
Etapa 4. Para se manter motivado
Todos esses exercícios são um pouco enfadonhos se você não misturar tudo, e fazer a mesma coisa repetidamente pode dar resultados no início, mas depois eles param e você acaba correndo em círculos, para lugar nenhum. Para vencer o corpo e a mente, comece o treinamento cruzado. Em outras palavras, faça um conjunto diferente de atividades! É também uma forma de se manter motivado!
Portanto, faça uma pausa na academia e experimente a piscina. Substitua a esteira por uma elíptica. Faça caminhadas, jogue tênis ou faça escalada. Experimente uma aula experimental gratuita em um estúdio de pilates, experimente ioga quente ou inscreva-se na capoeira. Escolhas ilimitadas
Etapa 5. Transforme qualquer coisa em uma atividade
Mesmo que sua agenda permita apenas uma hora na academia, isso não significa que você não encontrará poucas oportunidades ao longo do dia para se exercitar. Você ficaria surpreso com quantas calorias você queima fazendo um pouco de ioga enquanto assiste TV!
Pequenas coisas se somam. Portanto, comece a estacionar longe do trabalho, subindo as escadas, passeando com o cachorro pelo quarteirão mais distante, cortando a grama em casa e dançando enquanto se arruma. Ainda cético? A equipe da Mayo Clinic diz que as calorias queimadas na vida cotidiana são muito mais importantes do que eles jamais imaginaram. Eles são pessoas de confiança
Método 3 de 3: dominando a prática
Etapa 1. Faça o step-up
A maioria das academias tem uma bancada de exercícios ou mesa elevatória, se você não tiver uma em casa. Segure um halter em cada mão com as mãos ao lado do corpo. Levante a perna direita para o banco e depois a esquerda. Abaixe a perna direita, depois a esquerda. Repita 10 vezes. Faça novamente com a sequência reversa das pernas e repita 10 vezes.
- Os iniciantes devem começar com 2 libras e trabalhar até 15 libras para cada braço. Peg 3 a 4 conjuntos para cada perna.
- Mais rápido! Veja quanto tempo você leva para completar cada sessão de treinamento.
Etapa 2. Levante a perna lateralmente
Coloque pesos nos tornozelos e encoste-se a uma parede ou mobília para se equilibrar. Levante a perna direita bem na frente do corpo, o máximo que puder. Abaixe a perna e repita 10 vezes. Mude para a perna esquerda e levante 10 vezes. As coxas devem estar retas durante o exercício! Você quer sentir a queimação!
Peg 3 ou 4 conjuntos para cada perna. Comece a fazer o máximo que puder, é claro, e vá progredindo
Etapa 3. Faça o exercício de elevação das pernas no chão
Estenda as pernas e deite-se sobre o lado direito, com as coxas retas e a cabeça apoiada no cotovelo direito. Levante a perna o mais alto que puder e abaixe-a. Repita 10 vezes e depois troque de lado. Mantenha seu abdômen contraído! Os músculos centrais devem sempre se contrair.
Peg 3 sets por perna. Você pode usar faixas de resistência ou pesos de tornozelo para um treino mais avançado
Etapa 4. Modifique o levantamento da perna para substituí-lo
Descanse sobre as mãos e os joelhos, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob as coxas. Com o joelho dobrado, levante a perna esquerda para o lado o mais alto possível. Segure por 2 segundos e abaixe a perna de volta. Mantenha os abdominais contraídos e as coxas alinhadas com o corpo. Repita 10 vezes e troque as pernas.
- Depois de fazer isso bem, faça-o rapidamente, quase pulando entre as pernas. Quando estiver prestes a levantar a perna esquerda, empurre com o pé direito. Você pode fazer isso um minuto inteiro?
- Peg 3 conjuntos para cada perna. 3 é um bom número de conjuntos para qualquer coisa.
Etapa 5. Faça agachamentos
Se você pode fazer isso na frente de um espelho, melhor ainda - assim você pode ter certeza de que está sempre bonito. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure halteres. Levante até o nível dos ombros, cotovelos flexionados e agache-se, abdômen flexível.
