Muitas pessoas não conseguem dormir quando enfrentam certas condições. Mesmo que estivessem deitados para a esquerda, para a direita, dando tapinhas no travesseiro para torná-lo mais macio, eles ainda não estavam com sono. Na verdade, eles não tiveram tempo de fechar os olhos porque estavam se esforçando muito para adormecer. Se você experimentar o mesmo, não se preocupe! Você só precisa acalmar sua mente e relaxar para que você fique sonolento e adormecido. Além disso, consumir certos alimentos e bebidas facilita o adormecimento. O descanso mental, o relaxamento do corpo, uma boa dieta e exercícios regulares são maneiras de enviar sinais ao corpo para se acalmar, interromper as atividades e permitir que você durma profundamente.
Etapa
Método 1 de 3: acalmando a mente
Etapa 1. Crie um cronograma de sono
Implementar uma programação regular de sono torna o corpo pronto para dormir à noite de acordo com o horário especificado. Adquira o hábito de ir para a cama à mesma hora todas as noites e de levantar-se à mesma hora todos os dias. Dê sinais diferentes para que o corpo seja capaz de captar a mensagem para voltar a se acalmar, relaxar e estar pronto para dormir quando chegar a hora.
- Uma dica infalível para desencadear a sonolência é escurecer o quarto aos poucos. Diminuir as luzes é um sinal para o corpo de que é hora de ir para a cama. Antes de ir para a cama à noite, não se mova para um local onde a iluminação seja muito forte. Diminua as luzes do quarto ou apague as luzes uma por uma.
- Prepare um quarto confortável. Prepare também uma cama confortável, cobertor e travesseiro de cabeça. Defina a temperatura do ar conforme desejado. Para uma boa noite de sono, ajuste a posição dos travesseiros, arrume os lençóis ou ligue o ventilador se o ar estiver quente.
- Faça atividades que o deixem relaxado e confortável, como um banho quente, beber uma xícara de chá de camomila ou leite com chocolate quente que provoque sonolência.
Etapa 2. Leia um livro que lhe dê uma sensação de calma
Se você costuma ficar com sono durante as aulas, faça o mesmo à noite. Liberte-se de pensamentos estressantes lendo um livro. Esse método também é muito útil se você tende a se concentrar nos problemas do dia-a-dia.
Escolha uma leitura leve e relaxante, como um artigo de culinária ou um devocional religioso. Não leia jornais ou romances de terror
Etapa 3. Desligue todas as luzes
Antes de deitar na cama, certifique-se de que o quarto esteja completamente às escuras. Esta condição desempenha um papel muito importante para que você possa desfrutar de uma noite de sono de qualidade. Além de inibir a produção do hormônio melatonina, que desencadeia a sonolência, a luz estimula o hipotálamo para que o corpo se aqueça e produza o hormônio cortisol. Ambas as coisas mantêm o corpo em estado de vigília e alerta.
Você não consegue dormir profundamente, embora possa adormecer sem desligar as luzes. Se você mora em uma cidade movimentada, compartilhe um quarto com amigos que ficam acordados até tarde ou acostumados a acender as luzes à noite, use uma máscara para os olhos ou diminua as luzes para que você possa dormir bem
Etapa 4. Coloque os dispositivos eletrônicos fora do quarto
TVs, telefones celulares e computadores distraem e distraem muito porque o cérebro permanece ativo e alerta. Portanto, não use aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama, pois determinada luz (luz azul) emitida pela tela diminui a qualidade do sono.
- Um estudo comprovou uma diminuição na melatonina de cerca de 22% devido à exposição à luz do iPad e outros dispositivos à noite. Mude sua rotina diária se você usa constantemente seu telefone ou tablet.
- Não acesse a internet se não conseguir dormir à noite. Telas de computador, telefones celulares e tablets emitem luz que o acorda à noite e reduz os níveis de melatonina, o que dificulta o sono.
- Defina uma programação para desligar todos os dispositivos eletrônicos como parte de uma rotina noturna, por exemplo, 30 minutos antes de dormir.
- Além de usar programas ou aplicativos, altere as configurações em dispositivos eletrônicos antes de ir para a cama à noite de acordo com um horário pré-determinado, reduzindo a intensidade da luz azul. A cor básica da tela ficará amarela ou avermelhada para que os olhos se sintam mais confortáveis e a produção do hormônio melatonina não seja inibida.
Etapa 5. Ouça sons suaves
Ruído branco ou ruídos suaves são sons de baixo volume que servem como uma canção de ninar e um silenciador incômodo. Por exemplo, escolha uma música silenciosa da floresta tropical enquanto reproduz ruído branco ou ouça um ventilador girando para que você possa desfrutar de sons suaves.
Baixe o ruído branco gratuitamente na Internet. Se você preferir usar seu telefone, compre um aplicativo para tocar música tranquila. Este aplicativo é capaz de reduzir o ruído para que você adormeça mais rápido
Etapa 6. Acalme a mente
Se você se agita facilmente, livre-se de pensamentos sobre a vida diária, o trabalho ou os estudos que desencadeiam o estresse. Não pense em coisas que tornam o problema pior ou pior. Se você está acostumado a pensar assim, toque um pouco de ruído branco ou a música baixa descrita nas etapas acima. Concentre sua mente no som da música que proporciona uma sensação de calma até você adormecer.
Acalmar uma mente furiosa não é fácil. Deixe sua mente vagar, por exemplo, enquanto conta usando a técnica de "contar ovelhas" ou imaginando uma bela cena, em vez de dizer algo
Etapa 7. Previna a insônia
Estudos mostram que deitar na cama, mas não adormecer, pode piorar a insônia porque a mente associa a cama com estar acordado. Se você não adormecer depois de cerca de 20 minutos deitado, faça algo por um tempo, como ler um livro até sentir sono e depois voltar a dormir.
O último recurso, dormir em outro lugar. Se for desconfortável dormir na cama, tente dormir no sofá. Mudar o humor às vezes tem seus benefícios
Método 2 de 3: relaxando o corpo
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O exercício regular é uma forma muito eficaz de obter uma boa noite de sono. O exercício está diretamente relacionado à qualidade do sono de acordo com a hipótese sobre os benefícios do sono feita a partir de observações do uso das reservas energéticas decorrentes do exercício. No entanto, não faça exercícios 3 horas antes de deitar, pois terá dificuldade em adormecer.
Passo 2. Reserve um tempo para ir ao banheiro
Antes de ir para a cama à noite, reserve um tempo para urinar para que possa adormecer facilmente e dormir profundamente durante a noite. Além disso, não beba muitos líquidos algumas horas antes de dormir, para não acordar no meio da noite. Beba menos depois das 20h00
Etapa 3. Estabeleça condições confortáveis para dormir
Certifique-se de que se sente confortável antes de ir para a cama. Se as roupas que você usa parecem apertadas, troque-as por roupas largas ou use pijamas. Escolha roupas e roupas íntimas que não prejudiquem a circulação sanguínea. Prepare um travesseiro de cabeça e um cobertor para que se sinta mais confortável.
Etapa 4. Melhore sua postura enquanto dorme
Se você notar sua postura durante o sono, pode ter adormecido com uma postura inadequada ou com a tensão muscular desencadeada. Quando quiser dormir à noite, acostume-se a deitar-se com as costas retas e a posição da cabeça não muito alta ou muito baixa. Se o colchão for muito duro ou muito macio, troque-o por um novo, cubra-o com um colchão de esponja ou durma sobre um travesseiro largo para uma sensação mais confortável.
Método 3 de 3: Comer alimentos e bebidas que provocam sonolência
Etapa 1. Coma alimentos soporíferos
Soporífico significa "induzir sonolência". Alguns alimentos provocam sonolência porque contêm o aminoácido triptofano, como queijo, frango, produtos de soja, ovos, tofu, peixe, leite, peru, nozes, amendoim e manteiga de amendoim, sementes de abóbora e sementes de gergelim. Coma alimentos que causem sonolência, especialmente no jantar.
- Para ativar o triptofano e torná-lo mais útil, coma alimentos ricos em carboidratos complexos, mas pobres em proteínas. Os carboidratos aumentam os níveis de triptofano no cérebro, enquanto as proteínas têm o efeito oposto.
- Configure uma dieta rica em carboidratos complexos e triptofano, como macarrão e queijo parmesão, pão de trigo integral e homus ou manteiga de amendoim, uma salada com rodelas de atum polvilhada com sementes de gergelim e um pedaço de biscoito ou batata cozida e queijo cottage.
Passo 2. Acostume-se a comer pequenas porções de comida
Limite a porção de comida consumida após o almoço e à noite, pois isso afeta a qualidade do sono. Você pode dormir bem se comer pequenas porções de comida. No entanto, alimentos gordurosos e porções grandes tornam a digestão mais demorada. Além disso, muito gás e estômago roncando o mantém acordado.
Algumas pessoas, especialmente aquelas com doenças cardíacas, não conseguem dormir depois de comer alimentos ricos em especiarias (como pimenta caiena e alho). Não coma esses alimentos se tiver doenças cardíacas
Etapa 3. Não consuma cafeína e álcool
Café e outras bebidas com cafeína podem perturbar os padrões de sono. O café dura até 8 horas no corpo. Assim, uma xícara de café bebido durante o dia faz com que você não tenha sono à noite. Portanto, não consuma bebidas com cafeína após o almoço e à noite.
O álcool perturba os padrões de sono. Depois de beber álcool, você pode adormecer rapidamente e adormecer por curtos períodos de tempo ou experimentar o movimento rápido restaurador dos olhos (REM). Alguns argumentam que beber 30-60 ml de álcool provoca sonolência à noite para que você possa dormir profundamente, mas quando você acorda de manhã, você ainda está com sono e falta de sono
Etapa 4. Beba uma bebida quente e relaxante
Muitas pessoas sentem os benefícios depois de beber uma xícara de chá de ervas ou um copo de leite morno antes de dormir e isso foi comprovado por meio de pesquisas. Os produtos lácteos contêm muito triptofano, que estimula o cérebro a produzir hormônios indutores do sono, como a serotonina e a melatonina.
Desde os tempos antigos, o chá de camomila é considerado capaz de superar a insônia. Recentemente, vários estudos mostraram que a camomila pode reduzir os sintomas de ansiedade e ser útil como um medicamento leve para dormir em testes com animais. Se você não tiver chá de camomila, beba chá com outras ervas, como limão, gengibre e framboesa
Etapa 5. Tome um suplemento de magnésio
A pesquisa mostra que os suplementos de magnésio podem melhorar a qualidade do sono. Para saber os benefícios, consuma em pequenas doses ou na dose indicada na embalagem.
Antes de tomar suplementos de magnésio, consulte seu médico para se certificar de que esses suplementos são realmente seguros para você
Etapa 6. Pergunte ao seu médico sobre como tomar pílulas para dormir
A terapia com pílulas para dormir deve ser o último recurso. As pílulas para dormir não são a solução mais eficaz, porque muitas pílulas para dormir podem desencadear o vício. Na verdade, você ainda não consegue dormir bem e não consegue dormir, embora tenha tomado medicamentos. Além disso, os comprimidos para dormir geralmente causam efeitos colaterais, como sonolência, dores de cabeça, dificuldade de lembrar e andar durante o sono.
Tome pílulas para dormir como último recurso. Você terá cada vez mais dificuldade em adormecer se for viciado em pílulas para dormir
Aviso
- Consulte um médico o mais rápido possível se tiver graves dificuldades crônicas para dormir. Esse problema pode ser uma indicação de uma doença grave que deve ser tratada imediatamente. Não ignore a reclamação.
- Não tome pílulas para dormir se você tiver que operar equipamentos de alto risco, como carros, caminhões, máquinas agrícolas e máquinas de fábrica.
