O bocejo às vezes bate quando você está na aula e ouvindo uma palestra. Ou talvez você tenha adormecido em sua mesa quando seu chefe não está prestando atenção. Bocejar e sonolência diurna são problemas comuns, e a vontade de dormir é quase difícil de resistir. Mas ir para a cama na hora errada pode ter consequências sérias, como uma nota ruim em um teste ou uma repreensão dura de seu chefe, e simplesmente não vale o prazer de uma soneca inadequada.
Etapa
Método 1 de 4: Mudando os hábitos de sono
Passo 1. Tenha um horário regular de sono
Crie um horário de sono que exija que você se levante e vá para a cama no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou feriados. As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, mas, em média, você deve dormir entre sete e nove horas para funcionar perfeitamente enquanto está acordado.
- Há quem pense que uma hora de privação de sono não prejudica o seu funcionamento diário ou que podem compensar a falta de sono aos fins-de-semana ou feriados. No entanto, quaisquer mudanças ou mudanças em sua programação regular de sono só terão um impacto negativo em seus hábitos de sono e farão com que você boceje muito durante a vigília.
- A ideia de que o corpo pode se ajustar rapidamente a diferentes horários de sono é apenas um mito. Embora a maioria das pessoas possa zerar seu relógio biológico, isso só pode ser feito com pistas predefinidas e, mesmo assim, apenas uma a duas horas no máximo. O relógio interno do corpo leva mais de uma semana para se ajustar se você estiver viajando para um lugar com um fuso horário muito diferente ou mudando o turno da noite.
- O sono extra à noite não pode aliviar sua fadiga durante o dia. A quantidade de sono que você dorme a cada noite é importante, mas a qualidade do sono é mais importante. Você pode dormir oito ou nove horas à noite e não se sentir revigorado se não dormir bem.
Etapa 2. Desligue todos os aparelhos eletrônicos e outras distrações algumas horas antes de ir para a cama
Desligue a televisão, o telefone celular, o iPad e o computador ou remova todos os eletrônicos do quarto. O tipo de luz emitida por telas eletrônicas pode estimular o cérebro, suprimir a produção de melatonina (que auxilia o sono) e interromper o relógio interno do corpo.
Outra opção é programar o desligamento do computador. Isso desligará automaticamente o computador e evitará que você trabalhe tarde da noite ou muito perto da hora de dormir. Existe um recurso de suspensão em PCs e Macs que você pode habilitar. Da mesma forma, se quiser que seu computador esteja pronto para uso na manhã seguinte, você também pode agendar um horário de inicialização do computador
Etapa 3. Defina um alarme para lembrá-lo da hora de dormir
Se você tende a se perder em atividades noturnas ou bate-papos e se esquece de seguir um horário para dormir, pode definir um alarme no telefone ou computador para lembrá-lo de que falta 1 hora ou 30 minutos.
Se você preferir desligar todos os aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir, pode usar um alarme no relógio ou pedir a alguém em casa para lembrá-lo de ir para a cama uma hora antes do horário
Etapa 4. Faça uma atividade relaxante antes de dormir
Você pode tomar um banho quente, ler um bom livro ou bater um papo leve com seu parceiro. Atividades calmantes ajudam a estimular o cérebro a começar a relaxar e a parar de trabalhar.
Se você não consegue dormir, não se deite e olhe para o teto. Em vez disso, participe de atividades calmantes para relaxar e desviar a mente do fato de que você está tendo problemas para dormir. Atividades calmantes podem realmente ajudar
Etapa 5. Certifique-se de que seu quarto seja escuro, fresco e silencioso
Use cortinas ou cortinas pesadas para bloquear a luz das janelas. Cubra todas as telas eletrônicas, como televisores ou computadores, para evitar que a luz incida na sala. Você também pode usar uma máscara de dormir para cobrir os olhos e criar escuridão que o ajudará a dormir.
Se você está tendo problemas para dormir por causa do barulho fora da janela ou do ronco de seu parceiro, considere comprar bons protetores de ouvido ou uma máquina de ruído branco
Passo 6. Tente acordar com o sol
Você também pode definir um alarme para que a luz forte entre na sala pela manhã no mesmo horário todos os dias. A luz solar ajuda a acertar o relógio interno do corpo.
Os especialistas em sono recomendam uma hora de exposição ao sol para pessoas que têm problemas para dormir
Etapa 7. Evite ir para a cama após as 15h
A melhor hora para tirar uma soneca é geralmente no meio do dia, antes das 3 horas. Nessa hora, você pode sentir sonolência após o almoço ou uma diminuição no nível de alerta. Cochilar antes das 15h não interfere em sua noite de sono.
A sesta é bastante curta, entre 10 e 30 minutos. Isso evita a inércia, que é uma condição quando você se sente fraco e confuso após um cochilo de mais de 30 minutos
Etapa 8. Faça um diário do sono
Um diário ou diário do sono pode ser muito útil para ajudar a identificar hábitos que podem dificultar o sono. Você também pode descobrir se há sintomas de distúrbios do sono. Preencha seu diário com notas sobre:
- Que horas você dorme e acorda.
- Total de horas e qualidade do sono.
- Quanto tempo você passa acordado e o que você faz. Por exemplo, “deitado de olhos fechados”, “contando ovelhas”, “lendo um livro”.
- O tipo e a quantidade de alimentos e bebidas que você consome antes de dormir.
- Seus sentimentos e humores antes de dormir, como “feliz”, “estressado”, “ansioso”.
- Remédios que você toma, como pílulas para dormir, incluindo a dose e o horário em que os toma.
- Fique atento a quaisquer gatilhos que começam a se repetir em seu diário de sono e veja se há maneiras de evitá-los ou limitá-los. Por exemplo, talvez você muitas vezes não tenha uma boa noite de sono às sextas-feiras depois de beber dois martinis. Tente não beber nada na próxima sexta-feira e veja se dorme melhor.
Etapa 9. Tome pílulas para dormir somente quando necessário
Os comprimidos para dormir, tomados por um curto período de tempo e conforme indicado pelo seu médico, irão ajudá-lo a dormir. No entanto, as pílulas para dormir são apenas uma solução temporária. Na verdade, as pílulas para dormir geralmente pioram a insônia e outros problemas de sono a longo prazo.
- Use pílulas para dormir apenas quando necessário para situações de curto prazo, como quando você estiver viajando para muitos fusos horários diferentes ou enquanto se recupera de um procedimento médico.
- Usar pílulas para dormir apenas quando necessário, não todos os dias, também evita a dependência de drogas para ajudá-lo a dormir todas as noites.
Etapa 10. Esteja ciente dos medicamentos de venda livre que podem causar insônia e problemas de sono
Existem alguns medicamentos com efeitos colaterais que podem ter um impacto negativo nos seus padrões de sono e na sua frescura durante o dia. Os medicamentos que podem interferir no sono incluem:
- Descongestionantes nasais.
- Aspirina e outros medicamentos para dor de cabeça.
- Analgésicos que contêm cafeína.
- Remédio para resfriado e alergia contendo anti-histamínicos.
- Se você toma um desses medicamentos, tente reduzir a dose. Ou encontre um método alternativo de lidar com o problema para que você possa parar de tomar o medicamento.
Método 2 de 4: Mudando sua dieta e exercícios
Etapa 1. Evite alimentos que contenham triptofano durante o dia
O triptofano é um aminoácido natural que o cérebro converte em serotonina. A serotonina é uma substância química que ajuda a dormir. Portanto, evitar alimentos que contenham triptofano pode ajudá-lo a se manter fresco durante o dia. Entre os alimentos que contêm triptofano estão:
- Lacticínios
- Banana
- Turquia
- Iogurte
- Biscoito de trigo
- Manteiga de amendoim
Passo 2. Não consuma cafeína quatro a seis horas antes de deitar
Cerca de metade da cafeína que você consome às 19h ainda está em seu corpo às 23h. A cafeína é um estimulante encontrado no café, chocolate, bebidas carbonatadas, chás sem ervas, pílulas dietéticas e alguns analgésicos. Limite a quantidade de café que você bebe algumas horas antes de deitar ou tente parar de beber café completamente.
O álcool também impede o sono profundo e o sono REM. Você estará apenas em um estágio de sono superficial, então será fácil acordar e ter dificuldade em adormecer novamente. Evite beber álcool 1-2 horas antes de dormir para garantir uma boa noite de sono
Etapa 3. Faça um lanche leve algumas horas antes da hora normal de dormir
Comer uma grande refeição antes de dormir pode causar indigestão, o que pode atrapalhar a programação. Escolha um lanche leve, como frutas, para evitar roncos no estômago à noite.
Etapa 4. Não beba 90 minutos antes de dormir
Beber muito antes de dormir pode fazer você acordar para fazer xixi. Seu corpo precisa de 90 minutos para processar os fluidos que você bebe, então não beba um copo grande de água antes de dormir para não acordar com a bexiga cheia.
Etapa 5. Comprometa-se a praticar exercícios, pelo menos 20 a 30 minutos por dia
Demonstrou-se que o exercício diário ajuda a dormir. No entanto, fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode interferir na sua rotina de sono. Tente se exercitar cerca de cinco a seis horas antes de dormir.
Método 3 de 4: Resolvendo problemas específicos do sono
Etapa 1. Pense nas questões ambientais que podem mantê-lo acordado
Mudanças em sua vida ou mesmo em seu ambiente de sono podem causar problemas de sono. Você mudou de casa recentemente? Você está dormindo em um novo quarto ou com um novo parceiro? Você está dormindo em um colchão ou travesseiro novo? Mudanças como essas, mesmo pequenas, podem afetar os níveis de ansiedade ou estresse. Isso afetará sua capacidade de dormir bem.
Se você acha que o problema é o ambiente, considere o uso de um colchão para torná-lo mais confortável. Ou coloque um item do seu antigo cômodo em um novo cômodo. Crie uma sensação de calma e segurança no quarto para ajudar
Etapa 2. Ajuste seu horário de sono se você tiver um turno noturno
Trabalhar em horários estranhos ou turnos pode atrapalhar sua rotina de sono, especialmente se seu turno for regular.
- Neutralize os turnos de plantão adicionando um cochilo de 30 minutos à sua rotina de sono e estendendo a hora de dormir. Você também deve usar cafeína apenas no início do turno para aumentar o estado de alerta à noite e descansar durante o dia. Tente minimizar o número de mudanças de turno para que o relógio interno do seu corpo tenha mais tempo para se ajustar ao seu novo horário de trabalho.
- Você pode precisar conversar com seu médico sobre pílulas para dormir de ação curta prescritas para ajudá-lo a dormir durante o dia.
Etapa 3. Siga o nascer e o pôr do sol se sentir o jet lag
O ajuste do novo fuso horário pode levar alguns dias ou até uma semana. Viajar para o leste causa mais jet lag do que viajar para o oeste, porque viajar para o leste significa encurtar o dia, enquanto o relógio interno pode se ajustar melhor a dias mais longos do que dias mais curtos.
- Ao chegar ao seu destino, reduza sua exposição à luz na hora de dormir e aumente sua exposição à luz ao acordar. Passe muito tempo fora de casa para se acostumar com a luz do novo fuso horário.
- Ajuste o relógio interno dormindo o suficiente 2 a 3 dias antes da viagem. Se você estiver viajando para o oeste, faça pequenas mudanças em sua programação de sono, atrasando progressivamente o sono normal e as horas de vigília em intervalos de 20-30 minutos. Se você estiver viajando para o leste, avance seu horário normal de vigília em 10-15 minutos por dia 2-3 dias antes de sua viagem e tente adiantar sua hora de dormir em 10-15 minutos.
- Converse com seu médico sobre suplementos de melatonina para neutralizar o jet lag. Os suplementos de melatonina são considerados seguros para tomar por dias ou semanas, mas sua eficácia no jet lag é controversa. De acordo com alguns estudos, tomar um suplemento de melatonina alguns dias antes de chegar a um novo fuso horário pode ajudá-lo a dormir na hora certa. Ainda outro estudo descobriu que a melatonina não ajudou a aliviar o jet lag.
Método 4 de 4: obtendo uma avaliação médica
Etapa 1. Verifique seus medicamentos atuais com seu médico
Existem muitos medicamentos com efeitos colaterais que o deixam acordado à noite ou causam problemas de sono.
- Consulte seu médico se estiver tomando medicamentos para asma, bronquite crônica e enfisema. Muitos dos medicamentos usados para tratar esse problema contêm esteróides e um composto chamado teofilina, um estimulante que o mantém acordado à noite.
- Se você toma medicamentos para o coração ou para artrite, pode ter insônia e pesadelos com esses medicamentos.
- Você também pode ter problemas para dormir se tomar antidepressivos. Se você sofre de depressão ou ansiedade, também pode ter insônia ou dificuldade para dormir.
Etapa 2. Faça o teste de distúrbios do sono
Converse com seu médico sobre sintomas ou padrões específicos em seus problemas de sono. Se você fica irritado ou com sono durante o dia, tem problemas para ficar acordado quando fica sentado, adormece enquanto dirige e precisa de cafeína todos os dias para ficar alerta, você pode ter um distúrbio do sono. Existem quatro tipos principais de distúrbios do sono, a saber:
- Insônia: a queixa de sono mais comum. A insônia geralmente é um sintoma de outros problemas, como estresse, ansiedade, depressão ou outros problemas de saúde. A insônia também pode ser causada por escolhas de estilo de vida, como medicamentos usados, falta de exercícios, jet lag ou ingestão de cafeína.
- Apnéia do sono: ocorre quando a respiração para temporariamente durante o sono porque as vias aéreas superiores estão bloqueadas. Essa interrupção da respiração interfere no sono e faz com que você acorde com frequência à noite. A apneia do sono é um distúrbio do sono sério e potencialmente fatal. Se você tem esse distúrbio, deve conversar com seu médico e ter uma máquina de pressão positiva contínua nas vias respiratórias (CPAP). Esses dispositivos fornecem fluxo de ar para as vias respiratórias enquanto você dorme e podem tratar esse distúrbio.
- Síndrome das pernas inquietas (RLS): RLS, ou síndrome das pernas inquietas, é um distúrbio do sono causado por um desejo irresistível de mover os braços e as pernas. Esse desejo geralmente ocorre quando você se deita e é causado por uma sensação desconfortável de formigamento nos braços e nas pernas.
- Narcolepsia: Este distúrbio do sono envolve sonolência excessiva e descontrolada durante o dia. Esse distúrbio é causado por uma disfunção dos mecanismos cerebrais que controlam o sono e a vigília. Se você tem narcolepsia, pode ter "ataques de sonolência" que o fazem adormecer no meio de uma conversa, no trabalho ou mesmo enquanto dirige.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre um centro de ajuda para dormir
Se o seu médico encaminhá-lo para um centro de assistência ao sono, o especialista monitorará seus padrões de sono, ondas cerebrais, frequência cardíaca e movimentos rápidos dos olhos monitorando seu dispositivo. Um especialista do sono analisará os resultados do seu estudo do sono e desenvolverá um programa de tratamento adequado.
