Para muitas pessoas, adormecer não é tão fácil quanto colocar a cabeça no travesseiro e fechar os olhos. Vários assuntos e preocupações mantêm a mente ocupada, de modo que eles não podem descansar em paz e têm dificuldade em adormecer. A boa notícia é que existem algumas dicas para ajudá-lo a adormecer rapidamente e melhorar a qualidade do sono, como relaxar e estabelecer uma rotina de sono noturno.
Paul Chernyak, conselheiro profissional, diz:
"A eficácia de várias técnicas e exercícios para que você possa dormir é amplamente determinada pela capacidade de acalmar sua mente e relaxar. Quando você pratica, você só precisa relaxar e se retirar da rotina diária."
Etapa
Método 1 de 4: adormecer mais rápido
Etapa 1. Faça a respiração abdominal enquanto respira profundamente de maneira calma e regular
Coloque as palmas das mãos sobre o estômago e respire fundo contando até 4. Certifique-se de que seu tórax não se mova ao fazer a respiração abdominal. Prenda a respiração e conte até 7. Expire lentamente e conte até 8.
Respire profundamente enquanto conta e imagine uma atmosfera calma
Etapa 2. Execute o relaxamento muscular progressivo
Comece a relaxar dos pés à cabeça, contraindo e relaxando um grupo de músculos de cada vez. Depois de respirar fundo, contraia os músculos das pernas por 5 segundos enquanto expira lentamente e imagine a tensão saindo de seu corpo para relaxá-lo.
Relaxe por 10 segundos e, em seguida, contraia e relaxe os tornozelos. Continue o relaxamento apertando e relaxando os grupos musculares um a um, desde as panturrilhas, até as coxas, tórax, pescoço e rosto.
Passo 3. Volte sua mente para a imaginação, em vez de tentar dormir
A sonolência desaparecerá se você se forçar a adormecer rapidamente. Não fique pensando em dormir. Imagine coisas relaxantes. Por exemplo:
- Visualize a casa ou cômodo com que sonha.
- Imagine um lugar tranquilo enquanto aprecia as vistas, sons e cheiros relaxantes.
- Componha uma história que faça você se sentir bem, em vez de imaginar aventuras emocionantes.
Etapa 4. Bloqueie os sons perturbadores
O barulho ou o pensamento sobre os problemas dificultam o adormecimento e afetam a qualidade do sono. Ouça programas de rádio ou meditações que não requeiram muita reflexão para bloquear distrações silenciosas, como ruído de veículos ou ansiedade. Ouça os eventos que acontecem com calma, em vez de violentos. Escolha um programa de que goste, mas que não o mantenha acordado porque quer ouvir até o fim. Por exemplo, deite-se e ouça:
Leitura da Bíblia em Áudio seguido de meditação com o acompanhamento de música suave.
Gravação de palestra espiritual entregue por líderes religiosos ou escritores de livros espirituais.
Música clássica suave por Mozart ou Johann Strauss.
Etapa 5. Medite para acalmar sua mente e relaxar seu corpo
Ao respirar profunda, calma e regularmente, pense em coisas que o fazem se sentir calmo, como as nuvens, o som das ondas na praia ou os lugares que você amava quando criança. Depois de deitar na cama, deixe seus pensamentos passarem como uma nuvem no céu ou uma onda do mar para relaxar seus músculos novamente.
Você pode medite de forma independente, siga as orientações de um site ou use um aplicativo, como o Insight Timer que o ajuda a fazer meditação guiada ou cronometrada.
Passo 6. Tome suplementos para dormir bem
Muitos suplementos que facilitam o sono. Consulte o seu médico antes de tomar suplementos, especialmente se você tiver problemas de saúde, estiver tomando medicamentos, estiver grávida ou amamentando.
- O corpo produz melatonina o que provoca sonolência naturalmente. Para melhorar a qualidade do sono, você pode tomar suplementos de melatonina sem receita em farmácias e drogarias. Tome suplementos de melatonina na dose de 3 mg / dia, mas 0,3 mg / dia já dá os resultados desejados.
- Valeriana tem sido usado há muito tempo para tratar a insônia e a ansiedade com uma dose padrão de 600 mg / dia.
- Além de tomar comprimidos ou cápsulas, beba chá camomila aquecer antes de dormir para relaxar. Prepare 2 pacotes de chá de camomila, mas certifique-se de preparar um chá de ervas sem cafeína.
- Como outros anti-histamínicos, Maleato de clorfeniramina pode causar sonolência, por isso é freqüentemente usado para tratar a insônia. No entanto, não continue a depender dos anti-histamínicos para dormir, especialmente se você não tiver alergias ou gripe.
Passo 7. Saia da cama e faça algo relaxante se não conseguir dormir
Em vez de ficar deitado na cama por até uma hora sem conseguir dormir, saia do quarto para relaxar enquanto lê uma meditação, toma um banho quente, toca uma música baixa ou faz um pequeno lanche. Faça esta atividade por 15-20 minutos ou até ficar com sono e então deite-se na cama.
- Ao sair da cama, mantenha as luzes do quarto fracas e não olhe para a tela do seu telefone celular, computador, TV ou outro dispositivo eletrônico.
- Se você continuar deitado para a frente e para trás, irá associar o quarto ao estresse, tornando mais difícil adormecer.
Método 2 de 4: evitando ruído e luz
Etapa 1. Diminua as luzes do quarto 2 horas antes de ir para a cama à noite
A luz brilhante após o pôr do sol envia uma mensagem ao cérebro de que o sol nasceu. Isso inibe a produção de hormônios que o fazem adormecer. Diminua as luzes do quarto se a intensidade da luz puder ser ajustada ou desligue a luz grande na cabeceira da cama e ligue a luz pequena que não é muito forte.
Fora isso, se você precisa usar o celulare-mail, computador ou outro dispositivo eletrônico, escurecer a luz.
Baixe um aplicativo que reduza automaticamente o brilho da tela ao pôr do sol.
Etapa 2. Não olhe fixamente para a tela de seu telefone, computador ou outro dispositivo antes de ir para a cama
A tela dos aparelhos eletrônicos emite uma luz azul que faz com que o cérebro a interprete como diurna. Tanto quanto possível, não olhe fixamente para a tela de dispositivos eletrônicos pelo menos 1 hora antes de dormir.
- Além disso, a leitura de e-mail, mídia social e outros sites mantém sua mente ativa, dificultando o sono.
- Se você precisar usar seu telefone ou computador antes de dormir, diminua a intensidade da luz e use um aplicativo de filtragem de luz azul.
- Você pode ver telas que não emitem luz, como e-books com um recurso de luz de fundo.
Etapa 3. Use tampões de ouvido se o ruído for persistente e difícil de evitar
Tampões de ouvido pequenos ou grandes para abafar o ruído tornam o quarto mais silencioso para que você possa dormir. Se os protetores de ouvido incomodarem, cubra seus ouvidos com um cobertor ou um travesseiro pequeno.
Etapa 4. Ocultar o alarme
Coloque o alarme fora de vista e não olhe para o relógio com muita frequência. Você não pode adormecer se ficar verificando o relógio e depois contar: "Ainda consigo dormir 5 horas se adormecer imediatamente".
- O brilho do relógio digital mantém você acordado.
- O tique-taque do relógio também pode ser irritante. Use um relógio que não perturbe a paz.
Etapa 5. Ligue o ruído branco para que você possa dormir em um ambiente barulhento
O ruído branco produz sons suaves constantes, como o som de gotas de chuva, folhas ao vento ou música sem letra. Além de comprar um reprodutor de ruído branco, você pode baixá-lo do site ou usar um aplicativo.
- Se você estiver reproduzindo ruído branco em um site, certifique-se de que não seja intercalado com anúncios.
- Alternativamente, o som de um ventilador ou purificador de ar pode ser usado como ruído branco.
Etapa 6. Compre ou faça sua própria máscara para os olhos
Se as luzes fracas ainda dificultam o adormecimento, use uma gravata, um lenço ou uma bandana para cobrir os olhos. Além disso, você pode comprar máscaras para os olhos online, em farmácias ou supermercados.
Instale cortinas grossas de modo que a luz de fora não entre na sala
Método 3 de 4: criando uma atmosfera aconchegante para dormir
Etapa 1. Durma em um quarto fresco, limpo, escuro e silencioso
Procure manter a temperatura do ar no ambiente em torno de 21 ° C e haja boa circulação de ar, pois ambientes quentes e abafados o incomodam e têm dificuldade para dormir. Limpe a sala regularmente e troque os lençóis a cada 1-2 semanas ou quando estiverem sujos. Um quarto bagunçado e lençóis fedorentos deixam você ainda mais estressado e inquieto.
- Além disso, use o quarto apenas para dormir. Não trabalhe, coma, telefone ou faça outras atividades na cama. Desta forma, você associará seu quarto e cama ao relaxamento e ao sono.
- A poluição luminosa também afeta a qualidade do sono. Para que as condições do ambiente sejam realmente propícias para dormir, instale cortinas nas janelas que sejam grossas o suficiente para bloquear a luz externa, por exemplo, das luzes na frente da casa ou de outros edifícios.
Etapa 2. Aproveite a aromaterapia para relaxar
Coloque óleo de bálsamo de limão, camomila, lavanda ou manjerona em uma banheira com água morna. Além disso, você pode usar a aromaterapia na sala instalando um difusor de óleo essencial, acendendo velas e borrifando fragrâncias nas folhas.
- Use aromaterapia enquanto relaxa antes de dormir. Deixe o difusor de aromaterapia ligado a noite toda para um aroma relaxante enquanto está deitado.
- Se você acender uma vela, não se esqueça de desligá-la antes de ir para a cama.
Etapa 3. Use uma camisola confortável
Em vez de usar roupas feitas de materiais grossos, como flanela, use roupas largas feitas de materiais confortáveis, como o algodão. As camisolas justas e grossas evitam a queda da temperatura corporal necessária para dormir. A camisola macia e confortável faz você se sentir relaxado.
- A temperatura do seu corpo vai cair se você dormir nu ou vestindo apenas roupas íntimas. Execute esta etapa se você costuma sentir calor ao deitar na cama.
- Use lençóis macios e confortáveis contra a pele. Troque os lençóis se eles forem ásperos ou desconfortáveis.
Etapa 4. Compre um colchão confortável
Se você estiver usando um colchão gasto ou afundado, substituí-lo pode resolver a dificuldade de dormir. Antes de comprar um colchão, experimente na loja deitando-se por pelo menos 5 a 10 minutos.
- Escolha um colchão que não seja muito duro para que o corpo se sinta confortável, mas não muito macio para que possa suportar bem o corpo. Experimente todos os tipos de colchões disponíveis na loja antes de fazer a sua escolha, desde o mais macio ao mais duro.
- Ao se deitar por alguns minutos, você pode determinar se seu corpo está confortável ou não ao dormir, usando o colchão que está experimentando.
- Se os fundos disponíveis não forem suficientes para comprar um colchão novo, compre um colchão confortável. Antes de cobrir os lençóis, espalhe 1-2 cobertores grossos no tapete.
Método 4 de 4: estabeleça bons hábitos antes de dormir
Passo 1. Faça uma rotina antes de dormir à noite para que o corpo se acostume com o horário de sono
Se você vai para a cama em um horário diferente a cada dia, não está adquirindo o hábito de adormecer em uma determinada hora. Crie bons hábitos antes de dormir e aplique-os de forma consistente para se acostumar a ir para a cama na hora certa e adormecer rapidamente.
- Comece a formar bons hábitos antes de dormir relaxando antes de dormir à noite, não comendo muito antes de dormir e não consumindo cafeína à noite.
- Outra forma de formar bons hábitos é determinar um horário de sono e depois aplicá-lo todos os dias, por exemplo, ir para a cama às 11h00 da noite e levantar-se às 07h00 da manhã. Você pode achar difícil adormecer quando começar a implementar este cronograma, mas ainda terá que se levantar cedo na hora combinada. Mesmo que você ainda esteja com sono, esse método vai fazer você adormecer mais rápido e se acostumar a ir para a cama na hora certa.
Etapa 2. Faça um lanche saudável antes de dormir, se necessário
Aconselha-se a não fazer grandes refeições 3-4 horas antes de ir para a cama à noite, mas a fome o impede de dormir. Se seu estômago estiver roncando, coma um lanche rico em proteínas e carboidratos complexos, como bananas, abacates, nozes, manteiga de amendoim ou biscoitos integrais com queijo.
- Evite alimentos açucarados e doces antes de dormir. Alimentos doces ricos em carboidratos complexos fazem o açúcar no sangue flutuar, então você não consegue dormir profundamente.
- Proteínas e carboidratos complexos mantêm você saciado para que você não acorde no meio da noite.
Etapa 3. Evite cafeína ou álcool à noite
Não consuma cafeína pelo menos 6 horas antes de deitar. Mesmo se você quiser beber álcool antes de dormir, lembre-se de que o álcool pode interromper os ciclos do sono e reduzir a qualidade do sono.
- Se você tem problemas para adormecer, não beba cafeína pelo menos 8 horas antes de dormir ou pare totalmente esse hábito. Para isso, evite produtos que contenham cafeína, como chocolate e analgésicos.
- Se você quiser beber álcool, experimente não mais do que 60 mililitros / dia e não beba antes de dormir à noite.
- Além disso, beber muita água pode interferir no sono porque você vai acordar no meio da noite para urinar. Você pode evitar isso não bebendo nada 1-2 horas antes de deitar.
Etapa 4. Aplicar um cronograma de sono consistente, incluindo nos fins de semana
Novos hábitos se formarão se você for para a cama na mesma hora e acordar na mesma hora todos os dias. Nos fins de semana, tente ir para a cama e acordar pelo menos 1 hora antes do previsto nos dias de semana.
Acordar tarde nos fins de semana pode atrapalhar sua rotina de sono, dificultando o adormecimento quando você deseja dormir à noite durante a semana
Etapa 5. Exercite-se 5 dias por semana, mas não treine à noite
O exercício regular faz com que você adormeça mais rápido e mais profundamente, desde que não seja feito antes de dormir. Certifique-se de terminar os exercícios e as atividades de alta intensidade pelo menos 3 horas antes de deitar.
O exercício é útil para o fluxo sanguíneo e produz hormônios que o mantêm acordado
Etapa 6. Não durma durante o dia
Se precisar de um cochilo, limite-o a 15-20 minutos e não durma à tarde ou antes do jantar. Isso interrompe sua programação de sono e torna mais difícil adormecer à noite.
Passo 7. Faça uma atividade relaxante, como tomar um banho quente, meditar ou ler um livro cerca de 30 minutos antes de dormir
Uma rotina relaxante antes de dormir, como ler um livro, fazer alongamentos leves, curtir uma música calma ou mergulhar em água morna, define o ritmo do seu corpo para que você queira descansar em uma programação.
- Se quiser ler enquanto relaxa, escolha um livro que não torne sua mente mais ativa, como um livro devocional ou uma coleção de poemas.
- Se você lê e-books, escolha uma leitura que não emita luz. Use um aplicativo de filtragem ou bloqueio de luz se o seu e-book ou a tela do dispositivo emitir luz cujo brilho não pode ser ajustado. Se você tem insônia crônica, é uma boa ideia ler livros impressos em vez de usar um dispositivo que emita luz.
- Depois de um banho quente, sua temperatura corporal cairá um pouco, de modo que você adormece rapidamente. Jogue um pouco de óleo de lavanda na água para fazer você se sentir mais relaxado.
Pontas
- Consulte um médico se você tem insônia crônica ou não consegue funcionar corretamente devido à falta de sono.
- Dormir com seu animal de estimação pode ser bom e você adormecerá facilmente, mas é melhor deixá-lo do lado de fora se seu animal de estimação não conseguir ficar parado.
- Você ficará com sono à noite se for ativo durante o dia. Portanto, tente se manter ocupado enquanto vive sua vida diária.
- Se você não consegue dormir devido a ser incomodado por seu colega de quarto, discuta o assunto com ele. Se ele ronca ou provoca outros problemas, mas não há solução, é melhor vocês dois dormirem em quartos separados.
