Não importa onde você joga vôlei: na escola, na academia ou na praia, dê o seu melhor para ser o melhor jogador possível. Mudar de um jogador médio para um bom jogador requer dedicação, paciência e foco para melhorar. Você pode aprimorar suas habilidades aprendendo constantemente, mudando táticas e praticando com frequência.
Etapa
Método 1 de 5: Pratique técnicas básicas
Etapa 1. Obtenha um bom equipamento
Para que você possa praticar o vôlei, procure bons equipamentos, por exemplo: roupas confortáveis que lhe permitam movimentar-se livremente, calçados específicos para o vôlei e um vôlei de boa qualidade. Além disso, você também deve ter rede e acesso para utilizar a quadra de vôlei.
- Para os homens, especialmente os altos, talvez eles devessem usar tênis de basquete em vez de tênis de vôlei.
- Para fazer alguns exercícios de voleibol, você pode praticar usando uma parede alta com uma superfície lisa ou uma cesta de basquete.
Etapa 2. Pratique as posturas básicas do voleibol
Ao jogar vôlei, você deve ficar em uma posição básica de prontidão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre os joelhos. Coloque seu peso na planta dos pés para que você esteja pronto para se mover rapidamente. Estenda os braços relaxados na frente do corpo.
Etapa 3. Faça o exercício de mudança de perna
Muitos movimentos no voleibol exigem que você se mova rapidamente de um lado para o outro. Minimize a quantidade de movimento (e energia necessária) deslizando o pé de um lado para o outro. Fique em uma posição básica de prontidão e, em seguida, mova-se lateralmente em linha reta. Mantenha o corpo abaixado em direção ao chão.
- Evite cruzar as pernas ao mudar de posição. Isso pode tropeçar em você.
- Depois de dominar o movimento de deslizar os pés, comece a incorporar essas habilidades em outros exercícios, como passar a bola para outros jogadores.
Etapa 4. Aprenda como fazer o serviço
O serviço é feito no canto traseiro do campo. A bola deve ser rebatida por cima da rede. Isso indica que a bola está em jogo. Para sacar, jogue a bola para cima com uma das mãos. Mova a outra mão sobre a cabeça para acertar o centro da bola. Certifique-se de que seus braços estão totalmente estendidos e bata na bola quando eles estiverem estendidos. Certifique-se também de que a bola está na frente do seu corpo ao acertá-la. Continue movendo seus braços para baixo para acompanhar sua braçada. O trabalho com os pés também é muito importante, pois pode determinar a força com que você bate na bola e se a bola cruza a rede. Você pode começar com o pé oposto à mão que está batendo ou do mesmo lado da mão que está batendo. Se você começar com o pé do mesmo lado da mão que bate, será necessário dar outro passo, apoiando-se no outro pé para erguer o corpo. Se você começar com o pé oposto à mão em que está batendo, incline-se para a frente ao bater na bola. Você precisa descobrir qual é a certa para você e também praticar ser pontual na hora de escolher.
Etapa 5. Aprenda a passar a bola
Fique em uma posição básica de prontidão quando a bola estiver apontando para baixo. Posicione-se diretamente atrás da bola quando ela atingir o chão. Quanto antes você estiver pronto para acertar a bola, mais tempo terá para fazer ajustes.
- Traga os braços à frente do corpo com os cotovelos juntos. Segure as costas de uma mão com a palma da outra e pressione e aperte os polegares. Não balance os braços; mas mova os ombros para passar a bola.
- Use a força do meio e da parte inferior do corpo para mover a bola na direção certa.
Etapa 6. Aprenda a passar a bola
Passar a bola é um movimento que um jogador faz ao tocar na bola e depois a passa para outro jogador para fazer um golpe. Passe a bola levantando os braços acima da cabeça. Toque todas as pontas dos dedos juntas e, em seguida, espalhe-os para fora para que haja espaço suficiente para a bola. Quando a bola passar por cima da rede ou for passada por outro jogador do seu time, posicione-se sob a bola e quique a bola com a ponta dos dedos.
- Não use as palmas das mãos para tocar na bola. Você só precisa das pontas do polegar, dedo médio e indicador para passar a bola corretamente.
- Pratique o passe correto, primeiro pegando a bola entre as pontas dos dedos. Depois de dominar como passar a bola de maneira suave e uniforme, comece a jogá-la para cima com a ponta dos dedos.
Etapa 7. Aprenda a fazer um sms
Smes é uma técnica de bater a bola com força na rede, de forma que seja difícil para o time adversário devolver a bola. Esmague depois que outro jogador do seu time passar a bola. Quando a bola estiver no ar, pule para encontrar a bola em seu ponto mais alto. Acerte o topo da bola usando o centro da palma da mão. Esse movimento cria um forte giro no topo da bola para que ela possa flutuar sobre a rede.
Você precisa escolher o momento certo para fazer o sms de forma eficaz. Se você pular muito rápido ou muito devagar, não obterá a melhor posição para acertar a bola. Pratique o esmagamento para aprimorar suas habilidades para que você possa acertar o tempo
Etapa 8. Fortaleça a capacidade de dedicar bem o seu tempo
O voleibol é um esporte que exige que você mantenha os olhos na bola o tempo todo e saiba quando passar, quebrar ou acertar a bola por cima da rede. Ter a habilidade de cronometrar bem pode fortalecer suas defesas.
Fortaleça suas habilidades de cronometragem fazendo exercícios que enfoquem o cronômetro, por exemplo, bloqueando a bola na frente da rede. Bloquear a bola exige que você observe a bola de perto e fique de olho nos movimentos dos outros jogadores
Método 2 de 5: técnica de prática
Etapa 1. Faça exercícios de saque em direção ao alvo
Posicione um alvo, como uma cesta de bolas, no canto posterior da quadra adversária. Pratique sacar direcionando a bola para o alvo. Conte quantas vezes a bola atingiu o alvo ou entrou na cesta.
Etapa 2. Pratique usando a cesta de basquete
A cesta de basquete é uma ótima ferramenta para praticar técnicas como passe, passe e sacada.
- Passe ou passe a bola para a cesta de basquete. Fique na linha de falta, ou aproximadamente 5 metros do ringue. Jogue a bola para cima e passe ou passe a bola em direção ao aro. Tente colocar a bola quando você passar.
- Sirva e aponte para a cesta de basquete. Comece na linha de falta, ou aproximadamente 5 metros do ringue. Tente levar a bola para o tabuleiro quadrado atrás do aro e tente acertar o tabuleiro 10 vezes seguidas.
Etapa 3. Faça o exercício em frente a uma parede
Se você não tem um parceiro de prática, use uma parede dura e lisa para um par imaginário. Faça o exercício passando a bola em direção à parede e, em seguida, rebatendo-a quando a bola quicar em sua direção.
Etapa 4. Faça o exercício como se estivesse competindo
Se você pode treinar com um amigo em uma quadra de vôlei com rede, pratique como se estivesse jogando uma partida. Por exemplo, se você está praticando para passar a bola, peça a seu amigo para jogar a bola por cima da rede em você. Se você está praticando smashing, faça-o acertando a bola por cima da rede.
Etapa 5. Faça outro exercício
Você pode fazer várias combinações de exercícios que combinam passes, saques, passes e outras habilidades. Obtenha instruções na Internet ou converse com um treinador para aprender sobre outros tipos de exercícios.
Método 3 de 5: fixando a altura do salto
Etapa 1. Meça sua altura de salto vertical atual
Os saltos verticais altos podem torná-lo um grande jogador e dar-lhe uma vantagem maior sobre o seu adversário. Consiga saltos altos com exercícios pliométricos, que são movimentos realizados com muita força e com muita rapidez. Primeiro meça a altura do salto atual para ver o quanto você melhorou. Algumas das maneiras de medir a altura do salto incluem:
- Peça a alguém para observar você. Pule o mais alto que puder perto da parede enquanto estende os braços para cima. Peça à pessoa que está observando para marcar a altura do seu salto na parede e, em seguida, meça a altura.
- Você também pode aplicar giz em sua mão. Ao pular na frente de uma parede, estenda os braços para cima e toque a parede no ponto mais alto que puder. Meça a altura.
Etapa 2. Salte sobre a caixa ou banco
Use um objeto que esteja cerca de 60 cm acima do solo, como uma caixa de salto ou banco. Fique de frente para a caixa e pule nela, em seguida, pouse com os pés apoiados e equilibrados. Faça 3 séries de 20 repetições diariamente. Depois de ultrapassar essa altura facilmente, aumente a altura da caixa e aceite um desafio mais difícil.
Etapa 3. Dê um pulo encolhido de ombros
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um peso de 5 kg em cada mão ao lado do corpo. Dobre os joelhos e pule. Ao mesmo tempo, levante os ombros para ajudar a levantar o peso. Pouse no chão com os dois pés equilibrados. Faça 3 séries de 25 repetições diariamente.
- Se a carga já for leve, aumente gradualmente o peso da carga em 2,5 kg.
- Como alternativa, use uma bola de exercícios (medicine ball) para repor o peso. Levante a bola de exercícios acima da cabeça enquanto pula. Abaixe a bola de exercícios de volta ao seu peito ao pousar no chão.
Etapa 4. Tente pular corda
Entre outros exercícios, pule corda o mais rápido que puder em intervalos de 30 segundos. Isso não só melhora a capacidade de pular rápido e alto, mas também pode melhorar a resistência e o desempenho cardiovascular.
Etapa 5. Fortaleça os músculos das pernas
Trabalhar os músculos das pernas pode ajudá-lo a saltar mais alto com mais força. Faça agachamento, levantamento terra e treinamento de força para a outra perna 2 a 3 vezes por semana.
Etapa 6. Meça novamente a altura do salto após 2 semanas
Após duas semanas de treinamento de salto, meça novamente a altura do salto para ver quanto progresso você fez. Se não houver mudança significativa, continue a fazer exercícios para aumentar a altura do salto.
Método 4 de 5: obtenha um corpo perfeito
Etapa 1. Faça exercícios regularmente
Fazer uma variedade de exercícios, de cardio a treinamento de força, pode ajudá-lo a entrar em forma para jogar vôlei com eficácia. Tente se exercitar por uma hora 4 a 5 vezes por semana.
Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios
Etapa 2. Fortaleça a parte superior do corpo
Você precisa ter uma parte superior do corpo forte para bloquear e esmagar com força. Faça exercícios que possam aumentar a força muscular dos ombros, tórax, braços e cintura, como remo, supino e push press. Os exercícios que fortalecem o abdômen, como o Pilates, também são úteis.
Etapa 3. Fortaleça os músculos das pernas
Trabalhar os músculos das pernas pode fazer você pular mais alto com grande força. Faça agachamento, levantamento terra com pesos e outros exercícios de força nas pernas 2 a 3 vezes por semana.
Etapa 4. Reserve um tempo para descansar e se recuperar
Os músculos precisam de descanso após um treinamento intenso, então você deve agendar dias para se recuperar. Por exemplo, se você treina forte na sexta-feira, dê uma folga no sábado.
Etapa 5. Durma o suficiente
Descansar o suficiente pode restaurar a energia a cada dia para que você possa maximizar suas habilidades no campo. Durma cerca de 7 a 8 horas por noite, e 1 a 2 horas extras por noite se você for um adolescente.
Passo 6. Viva uma boa dieta
Dê ao seu corpo alimentos que contenham muitos nutrientes e vitaminas. Coma muitos vegetais e frutas, que são complementados por proteínas e grãos inteiros. Não coma açúcar e carboidratos refinados.
Etapa 7. Beba muita água
Não deixe faltar líquidos, especialmente quando se exercita vigorosamente todos os dias. Beba 700 a 900 ml adicionais de água antes do exercício, depois beba 250 ml de água a cada 15 minutos durante o exercício.
Método 5 de 5: Aprenda com os Outros
Etapa 1. Faça os exercícios com o treinador
Procure um treinador qualificado que esteja disposto a treiná-lo em questões físicas e técnicas de forma privada. Consulte a equipe técnica em sua escola local, arena esportiva ou campo de treinamento de voleibol para encontrar um treinador que esteja disposto a treiná-lo em uma base privada.
Como alternativa, procure um jogador de vôlei que seja mais experiente do que você. Talvez ele esteja disposto a orientar e ajudá-lo a melhorar suas habilidades
Etapa 2. Junte-se à equipe
As equipes de voleibol geralmente são organizadas por escolas, centros comunitários ou arenas esportivas. Junte-se a uma equipe ou liga para que você possa treinar regularmente e participar de treinamentos ou partidas.
Etapa 3. Vá para o campo de treinamento
Peça conselhos aos seus colegas de equipe ou treinadores sobre campos de treinamento ou exercícios curtos nos quais você pode participar. Isso pode ser um treino curto de um dia ou um acampamento de treinamento de uma semana. Pesquise na internet por campos de treinamento ou exercícios curtos em sua área.
Etapa 4. Assistir a uma partida de vôlei ao vivo ou na televisão
Observe como os atletas profissionais jogam. Preste atenção em suas estratégias, fraquezas, pontos fortes e interações com outros jogadores.
