Para as pessoas que não estão acostumadas a se exercitar, quase todos os exercícios são benéficos. Incorporar uma rotina de exercícios à sua vida pode ajudá-lo a perder peso, ficar mais forte, reduzir o estresse, aliviar problemas de saúde e aumentar a energia. No entanto, a maioria das pessoas não sabe como aproveitar ao máximo seu esporte. Aprenda a maximizar os benefícios dos exercícios com bom planejamento, nutrição adequada, descanso e uma atitude positiva.
Etapa
Parte 1 de 6: Tenha uma rotina de alta qualidade
Etapa 1. Planeje um exercício
Antes de ir para a academia, planeje um exercício. Dependendo do tempo que você gasta se exercitando, decida em quais exercícios você deseja se concentrar. Se você já sabe o que quer fazer, não perderá tempo pensando no que fazer.
- Lembre-se de compartilhar um plano de exercícios para a semana. Algumas pessoas dividem as partes do corpo em diferentes dias de exercícios. Outros fazem o exercício geral duas a quatro vezes por semana. Descubra qual deles funciona para você e lembre-se de incluir dias de descanso.
- Certifique-se de reservar um tempo no início do treino para se aquecer. Tire algum tempo no final para esfriar.
- Mudar as rotinas não só confunde o corpo e estimula o crescimento, como também garante que o exercício tenha um impacto geral.
Passo 2. Não entre em uma rotina que você não pode suportar fisicamente
Embora o objetivo do exercício seja ficar mais forte, pode ser perigoso esperar que seu corpo trabalhe imediatamente a uma taxa muito além de suas capacidades atuais. A maioria das pessoas que está apenas começando uma rotina de exercícios está altamente motivada e deseja se exercitar todos os dias. No entanto, para o corpo que não está acostumado a se exercitar, comece com uma rotina de exercícios mais realista, como três dias por semana ou cerca de 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Se você quiser perder peso, pode fazer 300 minutos de exercícios moderados por semana.
Evite fazer exercícios intensos sem preparação com algumas semanas de antecedência. Pode ser muito tempo, mas correr regularmente por duas semanas antes de correr intensamente pode evitar lesões graves
Etapa 3. Aquecimento
O aquecimento antes do exercício aumentará o fluxo sanguíneo e fornecerá fluidos às articulações. Lembre-se de que, quando estiver prestes a realizar uma atividade, dar aos músculos a chance de se prepararem pode evitar lesões. Se você se aqueceu adequadamente, reduzirá suas chances de lesões e melhorará o desempenho muscular. Experimente estas rotinas para aquecer:
- Rolamento de espuma: use um rolo de espuma para massagear diferentes partes do corpo. Passe alguns minutos alongando as panturrilhas, quadríceps, glúteos, parte superior das costas e dorsal.
- Alongamento dinâmico. Essa forma de alongamento se concentra na repetição de movimentos que alongam ainda mais a parte do corpo a cada vez que ela é alongada. Os exemplos incluem investidas para a frente (flexão dos joelhos para a frente) e círculos com os braços (girar as mãos).
Etapa 4. Não faça exercícios até que esteja muito cansado
Praticar exercícios até falhar não é importante. O exercício até o fracasso é quando você força seus músculos a falharem, como correr até desmaiar. Muitas pessoas que se exercitam casualmente pensam que é uma boa ideia porque força os músculos a trabalharem ao máximo. No entanto, não há evidências conclusivas de que o exercício não promova o crescimento muscular. Na verdade, como fere tanto os músculos, seu desenvolvimento pode ser atrofiado.
Tenha cuidado para não se exercitar demais. Isso pode acontecer em uma sessão ou ao longo de uma semana. Os músculos precisam de tempo para se recuperar e se preparar para o próximo treino
Etapa 5. Altere a rotina
A maioria das pessoas que se exercita casualmente sabe que o corpo é adaptável e criará resistência às rotinas de exercícios. Você também pode estar entediado com sua rotina normal e precisar de uma mudança de cenário ou movimento. Portanto, mudar sua rotina a cada poucas semanas é uma parte importante para se manter em forma.
- Mudar sua rotina também pode reduzir o potencial de uso excessivo de certos músculos e prevenir lesões.
- Uma maneira fácil de mudar sua rotina é procurar novas atividades que possam atingir os objetivos que você definiu. Por exemplo, se você normalmente corre por 20 minutos e faz 30 abdominais, pode correr e fazer polichinelos por 20 minutos e depois fazer pranchas por 5 minutos.
Etapa 6. Alongue após o exercício
Passe 15 a 20 minutos se resfriando e se alongando após o treino. O alongamento mantém os músculos flexíveis e flexíveis. Em vez disso, pode ajudá-lo no próximo treino a forçar os músculos a trabalhar um pouco mais.
Certifique-se de alocar tempo para esta etapa crucial. Caso contrário, você pode perder rapidamente
Etapa 7. Lembre-se de manter os níveis de fluidos corporais sob controle
Você deve garantir que os níveis de fluidos corporais permaneçam equilibrados antes, durante e após o exercício. Após o exercício, beba 400 mililitros de água a cada 20 minutos de exercícios vigorosos.
Etapa 8. Monitore o progresso
Monitorar seu progresso no dia a dia ajudará você a se comprometer com os exercícios diários. Traga um caderno com suas roupas de treino para que você possa controlar quanto tempo você corre, quantas repetições você faz, etc.
Você também pode usar o notebook para monitorar sua dieta e outros fatores que têm impacto em seus exercícios e saúde em geral
Parte 2 de 6: Experimente o exercício de intervalo de alta intensidade (HIIT)
Etapa 1. Perceba os benefícios do HIIT
O HIIT demonstrou ser altamente benéfico para melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a queima de gordura e fortalecer os músculos. É um dos principais métodos para perder gordura e muitas vezes pode ser incorporado em exercícios de levantamento de peso para maximizar o consumo de calorias e a perda de gordura. Os benefícios específicos incluem melhorias para:
- Aptidão aeróbica e anaeróbica
- Tensão
- Sensibilidade à insulina (os músculos tornam-se mais eficientes)
- Níveis de colesterol
- Gordura ao redor do abdômen (abdômen)
- Peso
Etapa 2. Defina primeiro um nível de condicionamento físico básico
Para poder fazer treinos HIIT, você deve preparar seu corpo para atingir um certo nível de condicionamento físico. Se você foi fisicamente inativo por um longo tempo, pode aumentar o risco de doença coronariana durante o treinamento HIIT (para algumas pessoas, isso pode desencadear um ataque cardíaco).
Tente se exercitar de três a cinco vezes por semana. Procure exercitar-se de 20 a 60 minutos por sessão durante várias semanas. Irá melhorar a função muscular e colocar seu coração em forma antes de iniciar uma rotina de HIIT
Etapa 3. Experimente correr, andar de bicicleta e nadar em alta intensidade
A estratégia do HIIT é alternar exercícios extenuantes com exercícios leves em curtos períodos de tempo.
- Corra ou ande de bicicleta o mais rápido que puder. Você deve estar sem fôlego e está tendo dificuldade em conversar. Tenha como objetivo 85% a 90% da freqüência cardíaca máxima.
- Faça uma atividade de baixa intensidade por um minuto. Você pode caminhar ou correr no local. Objetivo de 40% a 50% da freqüência cardíaca máxima.
- Repita o processo até dez vezes em uma sessão de exercícios.
- Faça treinos HIIT três vezes por semana.
Etapa 4. Crie um plano que inclua de seis a oito exercícios em um treino
Almeje vários grupos musculares em um treino, criando um plano de exercícios. Incorpore exercícios que visem os braços, pernas e núcleo. Um total de uma sessão de treinamento dura cerca de 30 minutos. Pense nisso como um treino HIIT na forma de levantamento de peso. Pode ser muito benéfico incluir o treinamento cardiovascular ao fazer o treinamento com pesos.
- Experimente exercícios como burpees, pranchas, balanços de kettlebell, pulos de dobra (começando em uma posição de prancha e, em seguida, pulando seus pés em direção às mãos) e flexões de torção (faça flexões e gire os pés até o tronco).
- Faça um exercício por 30 segundos e, em seguida, corra no lugar por 30 segundos. Continue com o próximo exercício e faça-o por 30 segundos. Corra no lugar por mais 30 segundos. Depois de concluir todos os exercícios, descanse por 60 segundos. Repita tudo uma ou duas vezes.
Etapa 5. Experimente o método de treinamento com intervalo de relâmpago
Este método combina um intervalo de alta intensidade de 30 segundos com um intervalo de recuperação de 4 minutos. Tente correr por 30 segundos e depois trote em um ritmo confortável por 4 minutos. Repita três a cinco vezes para um treino completo.
Etapa 6. Esforce-se para ter uma postura adequada
Os exercícios HIIT são mais eficazes se você mantiver a postura adequada e se forçar a permanecer nessa posição por 30 a 60 segundos ao fazê-lo.
Etapa 7. Certifique-se de descansar
Você pode se machucar se fizer muito exercício. Um programa de treino HIIT pode ser difícil para o corpo. Dê ao seu corpo períodos regulares de descanso. Se você está apenas começando, faça um treino HIIT uma ou duas vezes por semana. Conforme seu corpo se ajusta ao desafio do treinamento, adicione mais um dia de exercícios por semana.
- Você ainda pode se exercitar enquanto descansa. Tente fazer exercícios de intensidade leve a moderada.
- Ouça seu corpo e lembre-se de que um ou dois dias de descanso podem não ser suficientes. Especialmente quando você está doente ou estressado, lembre-se de que seu corpo pode precisar de mais descanso.
Parte 3 de 6: Melhorando o exercício regular
Etapa 1. Marque seu nível de condicionamento físico atual
Para maximizar os benefícios do exercício, você deve aumentar seus esforços para se exercitar. Comece entendendo sua posição atual. Então, você pode monitorar o progresso. Você pode avaliar seu nível de condicionamento físico fazendo o seguinte:
- Corra meio ou um quilômetro e registre o tempo.
- Monitore quanto peso você pode levantar e quantas vezes você pode levantar o peso.
Etapa 2. Estabeleça metas
Como você quer crescer? Por exemplo, você pode treinar para uma maratona de 10 km. Você deseja levantar pesos mais pesados. Você não quer se sentir cansado ao subir as escadas. Anote metas para mantê-lo motivado.
Estabeleça metas de curto prazo que sejam mais fáceis de alcançar do que metas de longo prazo. Comemore pequenos marcos em direção a objetivos de longo prazo e lembre-se de que cada vez que você alcança algo, não importa o quão pequeno seja, é uma grande conquista
Etapa 3. Determine como melhorar o desempenho
Existem muitas maneiras de melhorar a forma como você se exercita, como aumentar a força muscular, resistência, destreza, etc. Combine uma variedade de exercícios para se esforçar mais. Pense no que você deseja alcançar.
- Por exemplo, se você estiver treinando para uma maratona de 10 km, poderá adicionar intervalos de sprint ou praticar corrida em uma trilha em subida uma ou duas vezes por semana. Você também pode adicionar musculação ou outros tipos de exercícios, como natação ou ciclismo, que podem melhorar o desempenho ao fortalecer o corpo como um todo.
- Se você costuma jogar basquete, pode aumentar a intensidade do seu exercício adicionando exercícios físicos. Tente correr ao longo da pista, alternando os passes da bola ou praticando saltos verticais. Aumente a resistência ao estender o tempo de jogo.
- Se você costuma jogar futebol, aumente a intensidade do exercício correndo. Apenas adicionar tempo de corrida pode ajudar, mas o futebol depende de poder explosivo e mudanças rápidas de direção. Faça sprints curtos para se mover rapidamente pela quadra.
Etapa 4. Empurre-se com mais força
Quando você faz os mesmos exercícios repetidamente, pode não progredir. A rotina torna-se fácil porque os músculos estão acostumados a fazer exercícios regulares. Esforce-se para melhorar seu treino. Você pode fazer repetições extras, correr quando deveria correr ou adicionar peso ao fazer leg press.
Considere treinar com um personal trainer para ter certeza de que está sempre se esforçando para seguir em frente. Às vezes, ser observado por alguém o torna ainda melhor nos exercícios
Parte 4 de 6: Descansando o corpo
Etapa 1. Perceba que seu corpo precisa de descanso
Muitas pessoas ficam confusas sobre a rapidez com que o corpo se recupera e com que freqüência o corpo precisa de descanso. Lembre-se de que, quando você se exercita, seus músculos se rompem em nível molecular. Conforme você se recupera, os músculos ficam mais fortes. No entanto, se você nunca descansar seus músculos, eles nunca poderão se recuperar. Procure descansar 48 a 72 horas após o treinamento de força.
Se você está apenas começando uma rotina de exercícios, inclua um tempo de recuperação adicional para não se machucar
Etapa 2. Faça exercícios leves após um treino extenuante
Quando você faz um treino intenso, seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Isso não significa que você tenha que parar completamente de se exercitar. Você pode fazer exercícios mais leves, como ioga ou Pilates. Você também pode jogar basquete ou futebol. Concentrar-se em exercícios de baixo impacto e alongamento pode dar ao corpo a chance de se mover de novas maneiras e continuar o processo de recuperação.
Etapa 3. Durma o suficiente
Os músculos precisam de tempo para cicatrizar e você precisa de tempo para se recuperar física e mentalmente. Procure dormir de sete a nove horas todas as noites. Crie bons hábitos de sono para melhorar sua qualidade.
- Tente evitar meios artificiais e tente acordar ao sol.
- Desligue as telas do computador e do telefone pelo menos 15 a 30 minutos antes de dormir.
- Observe seu relógio biológico. É a maneira do seu corpo ditar o seu ciclo natural de sono.
Etapa 4. Monitore sua pressão arterial durante o repouso
Verifique a pressão arterial ao acordar de manhã. Essa é a sua tensão durante o descanso. Se a pressão estiver muito alta, você pode não estar dando a seu corpo tempo suficiente para descansar após o exercício.
- Conte a freqüência cardíaca por minuto. Você também pode contar o número de batidas em 10 segundos e multiplicar por seis.
- A tensão de descanso ideal depende da sua idade e nível de condicionamento. Se você é um atleta, a pressão arterial pode ser mais baixa (cerca de 49-55 batimentos por minuto para homens e 54-59 batimentos por minuto para mulheres). A pressão arterial durante um bom descanso para pessoas que não são atletas está na faixa de 62-65 batimentos por minuto para homens e 65-68 batimentos por minuto para mulheres.
Parte 5 de 6: Definindo o horário das refeições
Etapa 1. Coma proteínas e carboidratos com baixo teor de fibras algumas horas antes do exercício
Uma refeição com baixo teor de gordura com teor moderado de proteínas e rica em carboidratos com baixo teor de gordura irá mantê-lo energizado durante o treino.
- Procure fazer pequenas refeições que contenham cerca de 500 a 600 calorias. Coma duas ou três horas antes do exercício. Isso dará ao corpo a chance de digeri-lo antes de começar a se exercitar.
- Escolha carboidratos de digestão longa para esta refeição. Coma batata-doce, aveia ou outros carboidratos semelhantes.
Etapa 2. Faça um lanche cheio de energia antes de se exercitar
Dê a si mesmo um pouco de impulso para obter o máximo do seu treino. Coma lanches ricos em carboidratos, como bananas, biscoitos energéticos ou iogurte. Isso é especialmente importante se você estiver fazendo HIIT.
Etapa 3. Coma novamente após o exercício
A pesquisa mostra que comer dentro de uma hora de exercício pode aumentar a massa muscular e força. Essa oportunidade surge quando os músculos precisam de nutrição adicional para reparar danos e exaustão. Os carboidratos são convertidos em glicose, que os músculos armazenam como glicogênio. Isso garantirá que você possa começar a se exercitar novamente em breve.
- Se você deseja aumentar a massa muscular, coma 1.213 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal a cada hora durante quatro horas. Escolha alimentos ricos em glicemia, como bagels ou massas.
- Se você deseja perder peso, coma carboidratos simples após o treino e, em seguida, continue com vegetais ou grãos inteiros na próxima refeição.
- Experimente comer uma tigela de cereais integrais com leite desnatado para um lanche fácil de digerir após o treino.
Etapa 4. Beba muita água
O corpo precisa de água para funcionar e isso é ainda mais importante quando você está se exercitando. A desidratação pode afetar a coordenação muscular, reduzir a resistência, causar cãibras e diminuir a força.
- Manter os fluidos corporais em equilíbrio pode promover o tônus e a construção muscular, reduzir a fadiga e ajudar na perda de peso.
- Se você não faz exercícios, beba cerca de 9 copos de 250 ml se for mulher e 13 copos de 250 ml se for homem. Você também pode obter líquidos dos alimentos que ingere. Aumente a ingestão de líquidos em cerca de dois copos se você se exercitar em ritmo moderado por cerca de uma hora.
- Ajuste seu consumo de água se estiver se exercitando intensamente. Se estiver correndo uma maratona, por exemplo, você precisará beber muito mais água. Você também deve beber bebidas energéticas ou semelhantes que contenham eletrólitos. Ele irá restaurar os níveis de sódio no corpo que saem com o suor.
Etapa 5. Planeje sua refeição
Se você se exercita regularmente, deve planejar suas refeições para não desfazer o progresso que fez. Uma dieta completa inclui:
- Café da manhã: ovos com abacate; grãos inteiros, nozes e frutas; panqueca de trigo
- Almoço: Salada César; frango e feijão embrulhado em alface
- Jantar: salmão cozido; ovos mexidos; Steak; Sushi
- Lanche: amêndoas e chocolate amargo; jerky; leite kefir
Etapa 6. Considere o conteúdo nutricional do alimento
O conteúdo de nutrientes é a relação entre o valor nutricional e o conteúdo calórico dos alimentos. Os alimentos podem ser cheios de energia (calorias), mas não muito ricos em nutrientes. Alguns alimentos de alta qualidade ricos em nutrientes incluem:
- Ovo
- Algas e algas
- Coração
- Frutos do mar com casca
- Vegetais com folhas verdes escuras
Parte 6 de 6: seja positivo e produtivo
Etapa 1. Obtenha consistência
Seja o que for que seu comercial de fim de noite diga, um corpo saudável não surge em alguns dias ou semanas. Você tem que entender que para que os resultados sejam visíveis, você tem que ser consistente com a rotina por um longo período de tempo. Como regra geral, siga uma rotina de exercícios por pelo menos um mês antes de decidir que o exercício não está funcionando.
Alguns instrutores de condicionamento físico seguem a afirmação: “Primeiro a postura, depois a força, depois os resultados”. Ou seja, se você seguir bem a rotina, demonstrando postura adequada, acabará ficando mais forte. Então, você começará a ver a diferença em seu corpo
Etapa 2. Estabeleça metas realistas
Embora seja saudável ter metas ambiciosas em mente a longo prazo, você deve definir metas que provavelmente serão alcançadas em um futuro próximo. Por exemplo, não comece a se exercitar presumindo que, se você se esforçar o suficiente, pode se tornar um fisiculturista entrando em uma competição no final do ano. Você tem que entender o fato de que certos objetivos podem levar meses ou até anos para serem alcançados. Não vá muito longe no início de sua jornada de fitness. Praticar exercícios demais definitivamente vai te machucar.
Etapa 3. Encontre motivos para se manter motivado
O exercício pode ser difícil às vezes, especialmente se for novo em sua rotina. É mais fácil ser positivo sobre sua rotina de preparação física se você se concentrar em seus objetivos, em vez do processo assustador pelo qual terá de passar para alcançá-los. Enquanto você se exercita, imagine-se quando tiver atingido o nível de condicionamento físico desejado. Você pode se surpreender ao ver como é fácil tentar um pouco mais para completar sua rotina de exercícios conforme planejado. Se isso não funcionar, adoça a meta. Recompense-se à medida que avança em direção a seus objetivos.
