Praticar exercícios na academia é benéfico para a manutenção da saúde, mas muitas pessoas se sentem sobrecarregadas porque não sabem como começar. Há também quem treine regularmente na academia, mas os resultados não são os esperados. Não importa qual objetivo de treinamento você deseja alcançar, encontre o conforto de se exercitar na academia, estabelecendo uma rotina de exercícios segura e gratificante. Para obter o máximo de resultados, venha para a academia com uma boa preparação.
Etapa
Método 1 de 3: treino na academia com resultados máximos
Etapa 1. Determine um cronograma de prática que pode ser aplicado de forma consistente
Para obter resultados em pouco tempo, talvez você planeje malhar na academia todos os dias. No entanto, você se sentirá entediado de praticar muito e frustrado se não puder praticar dentro do cronograma. Portanto, determine quantos dias você deseja praticar em uma semana e aplique-o de forma consistente. Você pode praticar com mais frequência se tiver adquirido um novo hábito.
- Se você não tem se exercitado regularmente, programe 2 dias por semana para se exercitar na academia. Dessa forma, você pode se adaptar à nova programação sem se sentir sobrecarregado.
- Em alternativa, vá ao ginásio dia sim, dia não, para ter um dia de descanso antes de voltar a treinar.
- Se os fins de semana são muito ocupados, pratique depois do trabalho ou depois da escola para não ter que ir à academia nos fins de semana.
Etapa 2. Prepare roupas confortáveis e calçados esportivos de apoio para treinar na academia
Use roupas que sejam confortáveis e permitam que você se mova livremente durante o exercício. Escolha moletons que absorvem o suor e shorts que não limitam sua amplitude de movimento.
- Camisas e calças feitas de poliéster, spandex, náilon ou algodão-poliéster são perfeitas para usar na academia.
- Roupas que foram expostas ao suor, principalmente de poliéster, devem ser lavadas imediatamente, pois cheiram mal.
Etapa 3. Traga água para manter seu corpo hidratado durante os exercícios
O exercício na academia faz o corpo suar e desidratar. Certifique-se de beber bastante água durante o exercício. Beba aproximadamente 250 ml de água toda vez que fizer exercícios por 15 minutos.
- Durante os exercícios, a desidratação é ruim para o corpo porque causa espasmos musculares, tontura e enfraquece os músculos.
- Se você quiser treinar por mais de 1 hora, leve uma bebida especial para fazer exercícios para manter o corpo energizado. No entanto, existem muitos tipos de bebidas energéticas. Escolha bebidas isotônicas que contenham carboidratos e sódio, pois tornam o corpo mais energético durante os exercícios.
Etapa 4. Aqueça por 5 a 10 minutos antes do exercício para não machucar os músculos
Depois de ir para a academia, adquira o hábito de se aquecer antes de se exercitar. Realize movimentos dinâmicos que alongem os músculos da melhor maneira possível, como balançar as pernas, dobrar os joelhos na altura do peito e torcer os braços. O aquecimento com movimentos dinâmicos é uma ótima maneira de preparar o corpo para os exercícios.
Não se esqueça de aquecer antes do exercício. Os músculos são facilmente lesionados se você se exercitar diretamente, sem aquecimento
Etapa 5. Faça exercícios aeróbicos e de fortalecimento
Em vez de apenas fazer certos exercícios, adquira o hábito de se exercitar de forma equilibrada, combinando exercícios aeróbicos e de fortalecimento. Aproveite os equipamentos disponíveis na academia para praticar fortalecimento, aeróbica e musculação. Dessa forma, você pode treinar com pesos enquanto queima calorias.
- Faça 150 minutos de aeróbica de intensidade moderada por semana. Para praticar o fortalecimento do corpo, faça 2 movimentos / posturas para treinamento de resistência de 20 minutos cada uma por semana.
- Os exercícios aeróbicos e o fortalecimento corporal não precisam ser feitos no mesmo dia. Você pode fazer aeróbica um dia e depois fazer um pouco de fortalecimento no dia seguinte.
- Exercícios balanceados deixam você mais em forma, mas você é livre para escolher o tipo de exercício de acordo com os objetivos que deseja alcançar. Por exemplo, se você deseja construir músculos, aloque mais tempo para o treinamento com pesos. Se você quer perder peso, concentre-se nos exercícios aeróbicos.
- A comparação entre o exercício aeróbio e o fortalecimento corporal deve ser ajustada aos objetivos do treinamento, ao peso corporal e ao tipo de exercício desejado.
Etapa 6. Após o treino, faça um lanche saudável para se recuperar
Escolha lanches que contenham carboidratos e proteínas como fonte de energia e construção muscular. Se você quer perder peso, coma um lanche de baixa caloria de 150-200 calorias.
- Por exemplo, coma uma banana com manteiga de amendoim ou uma xícara de iogurte grego sem gordura coberto com mel e fatias de frutas como um lanche após o treino.
- Faça um smoothie de frutas e proteína em pó.
Método 2 de 3: fazendo exercícios de aeróbica na academia
Etapa 1. Use uma esteira para caminhar ou corre.
Algumas academias oferecem uma esteira que pode ser usada para exercícios aeróbicos e queimar calorias. Praticar exercícios em esteira é mais prático, pois a velocidade e a inclinação do pé podem ser ajustadas de acordo com a finalidade do exercício.
- Para pessoas que pesam 68 kg, caminhar sem pressa em uma esteira é benéfico para queimar 125 calorias.
- Se seus joelhos doerem ou estiverem machucados, use outras ferramentas para fazer aeróbica, pois as esteiras não são seguras para os joelhos.
Etapa 2. Pratique usando a máquina elíptica
Você pode praticar aeróbica para queimar calorias usando uma máquina elíptica. Assim como uma esteira, esta máquina pode ser ajustada de acordo com a intensidade do exercício. Em geral, as academias fornecem máquinas elípticas porque muitas pessoas gostam delas. Assim, você pode encontrá-los facilmente na academia.
Praticar usando a máquina elíptica por 30 minutos pode queimar 170-320 calorias, dependendo do seu peso corporal e da intensidade do exercício. Por exemplo, uma pessoa que pesa 91 kg precisa de 286 calorias durante 30 minutos de exercícios de alta intensidade usando a máquina elíptica
Etapa 3. Pratique em uma bicicleta ergométrica
Pedalar uma bicicleta ergométrica de intensidade moderada por 30 minutos é benéfico para queimar 200-700 calorias de acordo com o peso corporal. Este exercício é uma ótima escolha se você tiver problemas nos joelhos, pois a máquina suportará seu peso.
- Por exemplo, uma pessoa que pesa 68 kg queima 250 calorias enquanto se exercita em intensidade moderada em uma bicicleta ergométrica por 30 minutos.
- Para iniciantes, pratique pedalar em uma intensidade leve e aumente gradualmente de acordo com a habilidade.
Etapa 4. Pratique usando a máquina de remo como se estivesse remando uma canoa
Praticar aeróbica em uma máquina de remo é benéfico para seu treinamento físico geral, sem colocar pressão sobre as articulações. O remo é útil para queimar calorias enquanto trabalha os braços, pernas e músculos centrais. Ajuste a máquina para que você inicie com uma intensidade leve e aumente aos poucos para evitar dores nas costas.
Praticar em uma máquina de remo por 1 hora é benéfico para queimar 400-700 calorias de acordo com o peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 110 kg usa 650 calorias durante um exercício de intensidade moderada usando uma máquina de remo por 1 hora
Método 3 de 3: Pratique o fortalecimento corporal
Etapa 1. Use seu peso corporal como um peso quando começar a se exercitar
Usar uma máquina de musculação e halteres pode ser bastante confuso se você está apenas começando na academia. No entanto, você ainda pode praticar o fortalecimento usando seu peso corporal como um peso para aumentar a resistência, fazendo as seguintes posturas:
- Agachamento
- Flexões
- Lunge
- Prancha
- Crunch
Etapa 2. Faça o treinamento com pesos para aumentar a resistência
Em geral, as academias oferecem uma variedade de equipamentos para musculação, como halteres e halteres. Os exercícios de construção muscular são mais eficazes à medida que a resistência aumenta. Primeiro, use pesos leves para torná-los mais fáceis de levantar, para que você treine com a postura correta e, em seguida, aumente o peso gradualmente para tornar o exercício mais desafiador. Comece o treinamento com pesos fazendo:
- Deadlift
- Cachos de bíceps
- Dobrado sobre as linhas (fortalecimento da parte superior das costas com remo)
- Supino
Etapa 3. Use a máquina para exercitar os pesos na academia
Se você não sabe como fazer, o treinamento com pesos em uma máquina pode ser confuso. No entanto, as máquinas para musculação são muito benéficas para a construção muscular quando usadas com a técnica certa. Para saber como usar a máquina, peça a um instrutor de fitness que trabalhe na academia para explicar as técnicas de treinamento de peso adequadas ou contrate um instrutor profissional que possa lhe dizer o que fazer. Use o seguinte equipamento para musculação:
- Máquina pulldown. Use uma máquina suspensa para trabalhar a parte superior do corpo, como latissimus dorsi, bíceps e antebraços.
- Máquina "The Smith" para trabalhar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, núcleo, parte superior das costas e ombros.
- Máquina de carga com fio. Use diferentes tipos de pesos com fio para aumentar a resistência fazendo flexões nos ombros, elevações laterais e abdominais.
- As máquinas para alongar a região lombar são úteis para trabalhar os músculos das costas.
Pontas
- Baixe músicas com acompanhamento musical edificante para ouvir enquanto se exercita na academia.
- Se preferir malhar quando a academia está tranquila, venha à tarde ou à noite, quando há menos exercícios.
