Os ligamentos musculares são importantes tecidos fibrosos do corpo que conectam os ossos. O fortalecimento dos ligamentos ajudará a aumentar a força geral do corpo, construindo uma base sólida para ossos e músculos. Felizmente, existem vários exercícios e etapas de dieta que podem melhorar a força dos ligamentos e sua saúde.
Etapa
Método 1 de 3: fortalecimento dos ligamentos sem equipamento de musculação
Etapa 1. Inclua um exercício de equilíbrio
Uma prancha de equilíbrio é uma prancha circular com um elástico que se expande na parte inferior. Este método é popular para fortalecer os tendões internos do pé e do tornozelo. Essas ferramentas estão disponíveis em lojas de artigos esportivos.
- Comece sentado. Não suba na prancha de equilíbrio ao iniciar, pois isso pode causar ferimentos.
- Coloque a prancha de equilíbrio entre as pernas.
- Coloque um pé em cada lado do tabuleiro. Em seguida, pressione gradualmente. A placa começará a balançar. Tente manter o equilíbrio ao pressionar
- Depois de se acostumar a esse movimento sentado, tente ficar de pé em uma prancha de equilíbrio. Para começar, experimente encostar-se a uma parede antes de praticar o hands-off.
- Tente manter o equilíbrio o máximo possível, mas não se esqueça de se mover se perder o equilíbrio. Se você cair, pode se machucar.
Etapa 2. Experimente exercícios de equilíbrio sem prancha
Se você não tiver uma prancha de equilíbrio, é uma boa ideia começar em pé sobre uma perna o máximo que puder. Se você está acostumado a ficar em pé sobre uma perna, tente fechar os olhos quando estiver em uma perna só.
- Certifique-se de estar próximo à alça, caso perca o equilíbrio.
- Depois de aprender a se equilibrar em uma perna e os olhos fechados, passe a ficar de pé em um travesseiro rígido com uma perna (os olhos podem estar fechados ou abertos). Este exercício aumentará a dificuldade de seu treinamento de equilíbrio.
Etapa 3. Faça investidas
Os pulmões são exercícios que fortalecem os músculos ligamentares das pernas e da parte inferior das costas. Este exercício também é bom para a força e resistência muscular, portanto inclua-o em seu menu de treinamento.
- Mantendo a parte superior do corpo reta, pise em uma perna até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja acima do tornozelo. Seu joelho pode doer se ultrapassar os dedos dos pés.
- Leve a perna de trás para a frente e repita o exercício com a outra perna.
- Depois de se acostumar com isso, tente aumentar o desafio segurando um peso em cada mão. Você também pode aumentar a dificuldade do exercício fechando os olhos enquanto faz investidas.
- Existem várias outras maneiras de fazer investidas. Leia o seguinte artigo para ver as diferentes variações da estocada.
Etapa 4. Faça o exercício de postura da ponte
Este exercício é feito deitando-se e levantando a pelve do chão. Este exercício fortalece os ligamentos e músculos nas costas e parte superior das pernas. Este exercício também é bom para alongar as costas. Leia o artigo a seguir para descobrir uma boa técnica de exercícios de postura da ponte. Aqui estão os princípios básicos.
- Deite-se e coloque as mãos ao lado do corpo.
- Levante a pélvis o mais alto possível. Segure por alguns segundos e abaixe lentamente.
- Comece com 3 séries de 8 repetições e aumente gradualmente conforme sua força aumenta.
Etapa 5. Use faixas de resistência
As faixas de resistência são faixas de borracha que fornecem tensão aos músculos sem o uso de pesos. As ferramentas podem ser encontradas em lojas de esportes e podem ser usadas em quase qualquer lugar. Com esta ferramenta, você pode treinar quase qualquer parte do seu corpo. Existem muitos exercícios que podem ser feitos com esta ferramenta.
- Coloque faixas de resistência sob seus pés e segure cada extremidade com cada mão. Em seguida, puxe-o para cima como se estivesse fazendo uma rosca direta de bíceps.
- Enrole a faixa de resistência ao redor do poste atrás de você e, em seguida, segure cada extremidade com cada mão. Mantenha os pés firmes e empurre os braços para a frente o máximo que puder.
- Você pode encontrar técnicas e exercícios usando bandas de resistência neste artigo do wikiHow.
Método 2 de 3: Fortalecimento dos Ligamentos com Pesos
Etapa 1. Faça um levantamento terra
Deadlift é um ótimo exercício para todo o corpo. Este exercício fortalecerá os tendões, músculos e ligamentos dos principais grupos musculares do corpo. Incorpore esses exercícios ao seu menu de exercícios para fortalecer os ligamentos de todo o corpo.
- Fique na frente de uma barra e afaste os pés na largura dos ombros.
- Curve-se e segure a barra com as mãos na largura dos ombros. Não dobre os joelhos ainda.
- Dobre os joelhos até que as canelas toquem a barra.
- Endireite as costas. Se houver uma curvatura na coluna, isso pode resultar em lesões.
- Inspire e levante-se. Segure por alguns segundos antes de colocar a barra de volta no chão.
- Leia este artigo para aprender os detalhes do exercício de forma adequada.
Etapa 2. Agachamento com barra. Como o levantamento terra, este exercício exerce pressão contínua sobre os ligamentos. Este exercício fortalecerá especialmente as pernas e as costas.
- Coloque as barras no rack logo abaixo da altura dos ombros.
- Posicione-se sob a barra, logo abaixo do pescoço. Em seguida, segure as barras em ambos os lados.
- Levante a barra do rack. Dê um passo para trás do rack e fique com os pés na largura dos ombros.
- Curve-se até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha o pescoço e as costas retos o tempo todo.
- Ao fazer agachamentos, comece com uma pequena amplitude de movimento. Desça apenas alguns centímetros para começar. Isso aumentará gradualmente a amplitude de movimento que o ligamento é capaz de controlar.
- Leia este artigo para obter detalhes sobre a técnica correta de exercícios. Certifique-se de saber como se exercitar adequadamente para evitar lesões.
Etapa 3. Experimente o supino
O supino é um exercício para fortalecer os músculos tríceps e peitorais. Movimentos suaves de exercícios ajudarão a aumentar a força dos ligamentos na área.
- Como o agachamento, comece com uma pequena amplitude de movimento.
- Deite-se em um banco com os olhos embaixo da barra.
- Segure a barra da barra e levante-a do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito e levante-a de volta.
- Leia este artigo para obter detalhes sobre a técnica de exercício correta.
Método 3 de 3: fortalecimento dos ligamentos com dieta
Etapa 1. Coma bastante vitamina C
A vitamina C não apenas estimula o sistema imunológico e mantém o corpo saudável, mas também ajuda a produzir colágeno, que forma tendões e ligamentos. Isso os ajuda a permanecer fortes e não se quebram facilmente e a prevenir outras lesões.
As fontes de vitamina C incluem pimentas, laranjas, vegetais de folhas verdes e frutas vermelhas
Etapa 2. Inclua vitamina E em sua dieta
A vitamina E ajuda a prevenir a inflamação, o que é importante para manter os ligamentos saudáveis. Inclua esta vitamina em sua dieta, especialmente após o exercício, para que seus ligamentos possam cicatrizar.
Fontes de vitamina E incluem azeite de oliva, nozes, ovos, peixes gordurosos como atum e sardinhas e gérmen de trigo
Etapa 3. Obtenha vitamina D. suficiente
A vitamina D auxilia na formação da cartilagem, bem como na absorção do cálcio. Isso é importante para a saúde de todos os seus ossos e ligamentos.
As fontes de vitamina D incluem salmão, marisco, leite e cereais fortificados
Etapa 4. Coma muita proteína
As proteínas constituem a maioria dos ligamentos. Portanto, você deve garantir que a proteína que ingere todos os dias seja de boa qualidade. Coma proteínas com baixo teor de gordura, como:
- Aves sem pele, como frango ou peru
- Peixes, como tilápia, bacalhau e camarão.
- Iogurte pouca gordura.
- Feijão, como feijão, feijão preto, grão-de-bico ou lentilhas vermelhas
- Soja processada, como tofu ou tempeh.
Etapa 5. Adicione zinco à sua dieta
O zinco é responsável por manter a saúde do sistema imunológico humano, além de auxiliar na síntese de proteínas e na formação de tecidos. Suas necessidades de zinco são maiores se seus ligamentos estiverem feridos. As fontes de zinco nos alimentos incluem:
- carne de gado
- lagosta
- carne de porco
- Grãos-de-bico torrados
- frango
- castanha de caju
- feijões
Pontas
- Se os ligamentos do tornozelo ou do joelho foram lesados recentemente, use uma cinta (suporte de borracha) para apoiar a articulação e manter os ossos na posição correta. Esta ferramenta também ajuda os ligamentos a descansar e se recuperar rapidamente.
- Se você sofreu uma lesão ligamentar, é melhor consultar um profissional de saúde. Seu médico ou terapeuta o ajudará durante o programa de exercícios e se recuperará rapidamente.
- Seja paciente durante o período de recuperação. Os ligamentos cicatrizam lentamente. Por exemplo, os músculos cicatrizam por 6 semanas, enquanto os ligamentos levam meses.
