A força e o comprimento dos ligamentos devem ser mantidos. Se o ligamento encurtar, você pode sentir dor ou dificuldade para mover os músculos e as articulações dessa área. Alongar ou "apertar" o ligamento pode ajudar a manter sua flexibilidade, desde que seja feito lentamente para não correr o risco de causar rupturas no ligamento ou outras lesões.
Etapa
Método 1 de 4: alongamento de articulações específicas
Etapa 1. Determine a localização do encurtamento do ligamento
O encurtamento ou contração do ligamento é geralmente o resultado de trauma, má postura ou mau uso geral. Um ligamento encurtado em uma articulação estreitará sua amplitude de movimento.
- Os ligamentos que estão constantemente se contraindo encurtam gradualmente. Isso pode ser causado por má postura, como inclinar-se para a frente ao sentar-se, o que causa encurtamento dos ligamentos frontais do ombro.
- As contrações ligamentares também podem ocorrer quando a articulação está imóvel. Por exemplo, como resultado do uso de uma braçadeira por várias semanas, a articulação do ombro não se move e os ligamentos dessa área encolhem.
- Se você suspeitar que os ligamentos em uma ou mais das suas articulações estão se contraindo, consulte seu médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde antes de tentar esticar e alongar os ligamentos.
Etapa 2. Estique a junta até seu limite de movimento
Relaxe, alongue certas articulações até atingirem o limite de movimento e pare antes de sentir dor.
- Concentre-se em esticar a articulação encurtada suspeita. Por exemplo, se seu ombro tem movimento limitado e você deseja esticar os ligamentos nessa área, deve esticar o braço na direção da amplitude do movimento.
- "Limite de movimento" significa o ponto onde os músculos ao redor da articulação começam a ficar desconfortáveis, mas não doloridos. Nunca se force a ponto de sentir dor, pois o excesso de exercício nessa área pode, na verdade, causar a ruptura do ligamento.
Etapa 3. Mantenha essa posição por 30 segundos
Depois de atingir o limite de movimento da articulação, mantenha essa posição por 30 segundos completos.
- Durante o alongamento, os músculos se contraem e se condensam automaticamente. Um músculo alongado geralmente pode manter sua contração por 15-20 segundos.
- Após 15-20 segundos, os músculos relaxam novamente, permitindo que as articulações e ligamentos se estiquem. Dessa forma, pelos próximos 10-15 segundos, você pode esticar ou "apertar" diretamente o ligamento.
Etapa 4. Relaxe sua posição lentamente
Após 30 segundos, relaxe a articulação e volte à sua posição de repouso.
Evite mudanças repentinas ou repentinas de posição. Relaxe sua posição por alguns segundos e não retorne imediatamente a articulação à posição de repouso. Execute movimentos de alongamento do ligamento lenta e cuidadosamente
Método 2 de 4: alongamento da frente do corpo
Etapa 1. Prepare um objeto razoavelmente estável
Se você estiver se exercitando na academia, segure uma barra de alongamento na altura do peito. Se praticar em casa ou no trabalho, segure-se na beirada de uma mesa ou na maçaneta da porta fechada.
- Você pode usar qualquer objeto, desde que esteja estável, imóvel e na altura da cintura ao peito. Você usará esse objeto para manter o corpo em posição durante o alongamento.
- Use uma mão para segurar a barra e mantenha uma postura ereta, mas flexível. Afaste os dois pés na largura dos ombros. Não trave seus joelhos.
Etapa 2. Empurre seu corpo para a frente
Empurre o peito para a frente lentamente, ainda segurando a barra. Continue o alongamento até que os músculos do peito fiquem um pouco desconfortáveis, mas não doloridos.
- Esta posição permite alongar o peito, ombros e bíceps. Você deve ser capaz de sentir a contração dos grupos de músculos dessa área ao se alongar.
- Basicamente, você está empurrando um grupo de músculos nessa parte do corpo até o limite de seu movimento. No entanto, não pressione além deste ponto, pois isso pode causar mais dor e lesões.
Etapa 3. Mantenha esta posição por 30 segundos
Empurre-se para cima novamente por 30 segundos completos, depois relaxe gradualmente sua posição e volte à posição vertical.
- Durante os primeiros 15-20 segundos, esse movimento alongará os músculos. Nos últimos 10-15 segundos, os músculos irão relaxar e os ligamentos de conexão abaixo começarão a se alongar.
- Volte para a posição vertical em alguns segundos, em vez de empurrar imediatamente para trás. O movimento repentino pode causar ferimentos.
Etapa 4. Repita com a outra mão
Segure o mesmo objeto com a outra mão e empurre para frente por mais 30 segundos.
- Além de mudar de mãos, todo o segundo trecho é igual ao primeiro.
- Trocar de mão dessa forma permite que você estique os ombros.
Método 3 de 4: alongamento das costas
Etapa 1. Segure um objeto estável
Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés separados na largura dos ombros, voltados para a barra na altura do peito. Segure a vara com as duas mãos.
- Se você não tiver uma haste para usar, aproveite outro objeto estável e estável, como a maçaneta de uma porta fechada ou a borda de uma mesa. O ideal é usar algo entre a cintura e o peito.
- Cruze os pulsos enquanto segura a barra. Segure a vara com a mão esquerda pela direita e segure a vara com a mão direita pela esquerda. Usar essa posição ajudará a estabilizar todo o seu corpo.
Etapa 2. Empurre seu corpo para trás
Lentamente, empurre as pernas e as nádegas para trás, o máximo que puder, sem sentir nenhuma dor. A parte superior do corpo será empurrada para a frente em direção ao tronco gradualmente.
- Nesta posição, você pode trabalhar suas costas, ombros e quadris. Você deve sentir uma contração muscular nessa área enquanto estiver nesta posição.
- Não force seu corpo além da amplitude de movimento dos músculos das costas. Você pode se sentir desconfortável, mas não sinta dor.
Etapa 3. Mantenha esta posição por 30 segundos
Mantenha essa posição por 30 segundos inteiros antes de se levantar e avançar lentamente.
- Durante os primeiros 15-20 segundos, apenas os músculos dessa área serão alongados. Depois disso, os músculos relaxam e os ligamentos que os conectam podem se esticar.
- Relaxe os músculos e volte à posição ereta em alguns segundos. Não faça movimentos bruscos que possam causar lesões.
Método 4 de 4: alongamentos da parte inferior do corpo
Etapa 1. Segure-se em um objeto estável
Afaste os pés na largura dos ombros e fique de frente para uma barra ou objeto semelhante. Segure a vara com a mão esquerda.
- Se você não tiver uma barra para trabalhar, aproveite uma maçaneta fechada, a borda de uma mesa ou outro objeto estável e estável que esteja entre sua cintura e o peito.
- Você começará a alongar os ligamentos na metade direita da parte inferior do corpo, portanto, precisará segurar a barra com a mão esquerda para manter o equilíbrio. Por outro lado, enquanto alonga os ligamentos do lado esquerdo da parte inferior do corpo, segure a barra com a mão direita.
Passo 2. Dobre a perna direita para trás
Lentamente, dobre o joelho direito e levante a perna direita em direção às costas. Estique a perna direita até o limite do movimento e segure-a com a mão direita.
- Nesse movimento, você deve ser capaz de trabalhar as coxas e os joelhos. Você deve ser capaz de sentir os músculos de ambas as áreas se alongarem até ficar um pouco desconfortáveis, mas não doloridos.
- Mantenha as costas e a perna esquerda retas, mas o joelho não está travado. Todas as partes do corpo, exceto a perna direita, devem permanecer voltadas para o tronco.
Etapa 3. Mantenha esta posição por 30 segundos
Continue a dobrar a perna direita por 30 segundos completos e, em seguida, abaixe-a gradualmente até o chão.
- Os músculos se alongam nos primeiros 15-20 segundos, mas depois se soltam e os ligamentos começam a se alongar.
- Traga sua perna direita de volta para tocar o chão em alguns segundos. Evite movimentos repentinos ou repentinos, pois isso pode causar ferimentos na peça.
Etapa 4. Repita com a perna esquerda
Repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Curve-se até chegar ao limite do movimento, segure por 30 segundos e solte lentamente.
- Enquanto estica a perna esquerda, segure a barra com a mão direita e mantenha a perna alinhada com a mão esquerda.
- Mudar de posição como essa permite alongar e comprimir os ligamentos de ambas as pernas.
