O exercício regular pode ajudar com a dor nas costas, mas aqueles com dor nas costas devem escolher um tipo de exercício de baixo impacto para que não sobrecarregue a coluna ou outras articulações. A água pode ser uma boa opção para se exercitar sem sobrecarregar as costas. Pesquisas mostram que exercícios subaquáticos que fortalecem os músculos das pernas, abdominais e nádegas ou alongam os quadris, as costas e os músculos das pernas podem ajudar no tratamento da dor nas costas. Andar na água e nadar também pode ser benéfico. A água tem um efeito flutuante que ajuda a reduzir o estresse nas costas e nas articulações. Quando você se move, o atrito com a água cria resistência, o que pode ajudar a fortalecer os músculos ao redor das articulações e das costas. Converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios, especialmente se você estiver preocupado com o agravamento da sua dor nas costas.
Etapa
Método 1 de 3: Caminhada na água
Etapa 1. Use sapatos de água
Usar sapatos de água pode ajudar se você tiver problemas de equilíbrio. Você pode comprá-lo em uma grande loja de calçados ou loja de artigos esportivos. Procure sapatos que tenham uma boa tração e certifique-se de que são confortáveis.
- Sapatos de água, como o nome indica, são sapatos projetados para uso na água. Esses sapatos permitem que a água entre e seque imediatamente quando você sai da água.
- Além disso, esses tênis têm sola de tração, o que significa que você terá uma melhor aderência ao piso da piscina.
Etapa 2. Atravesse a piscina
Comece na parte rasa. Não importa quão rasa seja a extremidade da piscina. Apenas comece no final e vá descendo um pouco mais fundo, até que a água alcance o meio do peito. Andar sobre a água é exatamente o que parece. Você passa o tempo andando de um lado para o outro nas lagoas, assim como faria em terra.
Etapa 3. Observe seus passos
As etapas devem ser o mais longe possível ao cruzar a piscina. Além disso, certifique-se de não andar na ponta dos pés. Certifique-se também de balançar os braços como se não estivesse na água.
Etapa 4. Mantenha as costas retas
Você deve manter uma postura ereta ao fazer este movimento. Além disso, mantenha os músculos centrais tensos para não se inclinar para um lado ou para a frente.
- Este exercício é uma ótima maneira de lidar com a dor nas costas porque permite que você fique em pé enquanto aumenta a força nas costas.
- No entanto, inclinar-se para a frente ou para os lados pode aumentar a dor nas costas se você não tomar cuidado.
Etapa 5. Adicione pesos ou outro equipamento
Se você achar este exercício muito fácil, adicione equipamentos para torná-lo um pouco mais pesado. Por exemplo, você pode usar uma teia de mão para adicionar resistência à medida que se move na água.
- Você também pode adicionar um cinto de peso.
- Outra opção é usar pesos de tornozelo.
- Se você tiver problemas para manter uma posição vertical, use apenas um cinto de flutuação que o ajudará a ficar em pé.
Etapa 6. Mude sua direção
Você também pode andar para trás na piscina, mas tome cuidado para não esbarrar em outras pessoas. Outra opção que você pode fazer é andar de lado. Ambas as opções podem aumentar sua amplitude de movimento.
- Você também pode entrar no fundo do poço. Se você não souber nadar, use um colete salva-vidas ou outro equipamento para flutuar.
- Para andar em águas profundas, basta mover os braços e as pernas como se estivesse caminhando para impulsionar o corpo para a frente. Você também pode usar macarrão de água para ajudá-lo a flutuar. Você pode montá-lo como se fosse um cavalo, puxando-o um pouco mais alto na parte de trás.
Método 2 de 3: usando exercícios no local
Etapa 1. Experimente o exercício do joelho no peito
Você deve estar na beira da piscina para fazer este exercício. Segure-se na parede da piscina com a mão direita para manter o equilíbrio. Água na altura do peito é perfeita para este exercício.
- Coloque o pé direito o mais próximo possível da parede. Apoie o peso do corpo apenas com esta perna, dobrando os joelhos.
- Levante a perna esquerda, dobrando o joelho. Levante as pernas o mais alto possível. O objetivo principal é levar as pernas até o peito.
- Repita cinco vezes para cada perna.
Etapa 2. Trabalhe os músculos do quadril
Fique de frente para a parede da piscina e segure-se. Com as costas retas, levante a perna direita para o lado. Abaixe as pernas até a posição inicial. Seu pé esquerdo deve permanecer estável no chão.
- Não torça o tornozelo. Você só precisa levantar as pernas o mais alto possível, sem virar.
- Levante a perna de oito a dez vezes ou até ficar cansado e, em seguida, mude para a outra perna.
- Tente expirar ao levantar a perna e inspire ao abaixá-la.
Etapa 3. Experimente o exercício “Superman” olhando para uma parede
Fique de frente para a piscina com as mãos na borda da piscina. Alongue lentamente as costas, com as duas pernas retas. Seu corpo deve parecer que o Superman está voando.
- Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar as pernas.
- Repita de cinco a dez vezes.
- Certifique-se de não alongar muito as costas ao fazer este exercício.
Etapa 4. Experimente um exercício de equilíbrio com uma perna
O equilíbrio, ou “propriocepção”, é uma parte importante da saúde das costas. Tente ficar em pé sobre uma perna enquanto está na piscina. Para complicar este exercício, tente fechar os olhos.
- Mantenha essa posição o maior tempo possível sem incomodá-lo.
- Repita mais quatro ou cinco vezes e, em seguida, faça o mesmo exercício com a outra perna.
Etapa 5. Ande na bicicleta para obter um abdômen mais forte
Andar de bicicleta na piscina pode fortalecer os músculos abdominais, o que por sua vez ajudará no tratamento da dor lombar. Comece colocando os cotovelos na borda da piscina, voltados para fora. Você precisa estar em uma parte profunda da piscina o suficiente para que possa mover os pés sem bater no chão.
- Com os pés ligeiramente à sua frente, gire os pés na água como se estivesse andando de bicicleta. Em outras palavras, levante um joelho e role a perna para a frente em um movimento circular, movendo-se para trás. Ao mesmo tempo, a outra perna deve estar do outro lado do círculo que você está fazendo, virando-se da frente para trás também.
- Você também pode usar este movimento para se mover na água. Basta usar os braços e deixar que as pernas o movam. Você pode usar macarrão de água para ajudá-lo a flutuar.
Etapa 6. Experimente o levantamento de perna dupla
Encoste-se na parede novamente. Coloque os cotovelos na borda da piscina como apoio. Levante ambas as pernas ao mesmo tempo e, em seguida, empurre-as para baixo novamente. A profundidade da água na altura do peito é adequada para este exercício.
- Mantenha as pernas retas.
- Outra opção é sentar-se à beira da piscina e fazer o mesmo exercício. Sentar-se à beira da piscina tornará este exercício mais fácil.
Etapa 7. Agache-se sob a água
Vá até o final da piscina rasa. Posicione seus pés aproximadamente na largura do quadril. Agache-se na água com os joelhos dobrados. Além disso, empurre suas nádegas de volta para a água.
- Você pode alcançar essa posição como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Tente não posicionar os joelhos além da ponta dos dedos dos pés.
- Inspire ao se agachar e expire ao se levantar. Ao se levantar, certifique-se de manter o núcleo tenso e as costas retas.
- Durante este exercício, os braços devem estar dobrados, mas próximos ao corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo.
Etapa 8. Experimente pull-ups
Fique perto da parede, segurando-se na borda da piscina. Use os braços para empurrar o corpo para baixo na água, mantendo as pernas dobradas. Em seguida, puxe o corpo o mais longe possível. Você deve estar na altura do peito na água para fazer este exercício.
- Tente erguer o corpo o mais alto possível. Não se preocupe se ainda não conseguir atingir sua altura máxima.
- Claro, se suas costas começarem a doer mais, é importante parar o que está fazendo.
Etapa 9. Execute um macaco meio suspenso
Vá para a parte rasa da piscina e fique com os pés juntos. Comece fazendo um jump jack normal, como faria em terra. Chute para o lado de forma que a distância entre cada perna seja grande. Ao fazer isso, levante os braços acima da cabeça.
- Ao retornar à posição inicial, tente não tocar o fundo da piscina antes de chutar os pés para trás. Abaixe os braços enquanto as pernas se juntam.
- Você também pode executar um salto de salto totalmente suspenso sem tocar no chão da piscina.
Etapa 10. Faça o exercício de flexão do joelho
Este exercício trabalha os músculos abdominais com a ajuda da resistência à água. Basicamente, você está parado com água na altura do peito. Em seguida, puxe os joelhos em direção ao peito, movendo-os juntos.
- Para tornar o movimento mais difícil, pule para levantar os joelhos mais rápido.
- Além disso, certifique-se de manter a cabeça reta para não colocá-la na água.
Método 3 de 3: usando exercícios de movimento
Etapa 1. Tente estocadas
Os pulmões na água são quase iguais aos da terra. Faça este exercício na parte rasa da piscina, deixando bastante espaço para avançar. Você precisa de pelo menos 3 a 4,5 metros de espaço à sua frente para fazer este exercício.
- Dê um passo à frente com o pé direito. Dobre o joelho esquerdo para baixo, até quase tocar o fundo da piscina.
- A coxa direita deve estar paralela ao chão e o joelho deve formar um ângulo de 90 graus.
- Continue avançando, alternando as pernas.
Passo 2. Dê um chute para atravessar a piscina
Pegue um kickboard e use-o para flutuar. Você também pode usar macarrão de água. Segure o equipamento flutuante com a face para baixo e faça um movimento de chute para se impulsionar para frente.
- Você pode alternar as pernas ou tentar um chute de sereia (as pernas chutam juntas como o rabo de uma sereia).
- Você também pode dar um chute de sapo, como o que você usa ao nadar o nado peito.
- Se quiser, você pode se agarrar à beira da piscina.
Etapa 3. Nade algumas voltas
Claro, você pode ir do jeito antigo nadando algumas voltas. A natação movimenta todo o corpo e ajuda a aliviar as dores nas costas. Você pode nadar no nado peito, costas, nado livre ou até mesmo na borboleta, o que você preferir.
- Para tornar mais fácil para você se mover, tente definir metas para você mesmo. Definir uma meta de quantas voltas você fará pode fazer você se mover mais rápido.
- Além disso, ouvir música também pode fornecer motivação sem você saber. Compre fones de ouvido à prova d'água e uma capa à prova d'água para o seu telefone ou mp3 player.
Pontas
- Se você quiser treinar em grupo, participe de uma aula de hidroginástica. Fale com o instrutor sobre a condição de suas costas antes de começar, para que ele possa modificar o exercício para você.
- Faça uma pausa após completar a rotina de exercícios. Seus músculos devem estar cansados. Beba muita água antes e depois do treino para hidratar os músculos.
- Se você não está familiarizado com esses exercícios subaquáticos, faça alguns deles. Será mais fácil reduzir a dor nas costas se você aumentar gradualmente o período de exercício de 10 para 30 ou 45 minutos. Adicione 5 minutos a cada semana.
- Se você estiver fazendo exercícios ao ar livre na água, aplique um protetor solar à prova d'água de amplo espectro, no mínimo FPS30. Você também pode usar um chapéu, um maiô ou protetor de pele e óculos escuros.
- Observe sua velocidade de movimento. Movendo-se mais rápido na água, você pode aumentar a resistência ao exercício e torná-lo mais difícil.
Aviso
- Pare imediatamente se sentir um aumento da dor aguda. Fadiga e dores musculares são normais, especialmente nos estágios iniciais. Beba água e alongue-se entre os treinos para reduzir a dor muscular.
- Embora a terapia da água seja segura e eficaz, existem certas condições que exigem cautela. A hidroterapia deve ser evitada se você tiver qualquer uma das seguintes condições: febre, incontinência, doença cardíaca grave, infecção.
