Você precisa mudar sua dieta e estilo de vida se quiser perder 2,2 kg. Além de manter a saúde, certifique-se de aplicar uma forma segura de emagrecer aos poucos, ao longo de algumas semanas. Muitos estudos mostram que a perda gradual de peso por um longo período de tempo é um método seguro, benéfico e duradouro. Portanto, levará de 2 a 3 semanas para perder 2,2 kg de peso. Manter a dieta certa, praticar exercícios regularmente e adotar um estilo de vida saudável o ajudará a perder peso de acordo com a meta definida.
Etapa
Parte 1 de 2: Mudando sua dieta
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
Para perder peso, você deve fazer uma dieta reduzindo o consumo de calorias. Uma dieta hipocalórica ajuda a perder 2,2 kg de peso de forma segura.
- Perca peso -1 kg por semana se seguir uma dieta que reduza 500 calorias por dia. Você pode perder peso mais rápido reduzindo 750 calorias por dia.
- Reduzir a ingestão de calorias pode levar à perda de peso, mas consumir poucas calorias ou menos de 1.200 calorias por dia não é uma forma segura ou benéfica. Esta etapa aumenta o risco de deficiências nutricionais, fadiga, redução da massa muscular sem gordura e retarda a perda de peso mais tarde na vida.
- Use um livro ou aplicativo para registrar o número de calorias que você consumiu e, em seguida, subtraia 500-750. O resultado é um limite máximo para o consumo diário de calorias para que você possa perder peso.
- Se a redução for inferior a 1.200, use 1.200 calorias como limite superior. Você pode queimar mais calorias fazendo exercícios.
Etapa 2. Coma um café da manhã rico em proteínas e fibras todos os dias
Proteínas e fibras são úteis para acelerar o metabolismo e diminuir a fome.
- Estudos mostram que uma dieta rica em proteínas (e comer alimentos ricos em proteínas) faz com que você se sinta satisfeito por mais tempo, diminui o apetite e acelera a perda de peso. Comece o dia comendo um café da manhã rico em proteínas para que você possa limitar as porções de alimentos e lanches conforme necessário.
- Tal como acontece com a proteína, o consumo de fibras também diminui a fome. Além disso, a fibra é encontrada no enchimento de alimentos, então você não come demais.
- Por exemplo, um café da manhã rico em proteínas e fibras inclui: uma omelete de 2 ovos de galinha com queijo magro e vegetais salteados ou 1 xícara de iogurte grego e 28 gramas de framboesa.
Etapa 3. Consumir 1 porção de fontes de proteína em cada refeição
Além do café da manhã, consuma fontes de proteína sem gordura no almoço e no jantar.
- A proteína é uma fonte de nutrientes que desempenha um papel importante na perda de peso. Se consumida regularmente ao longo do dia, a proteína é útil para reduzir o apetite, acelerar o metabolismo e manter o corpo energizado.
- Observe que 1 porção de proteína é equivalente a 21-28 gramas de carne ou o tamanho de uma caixa de cartão. Consumir 1 porção de proteína com cada refeição e lanche pode atender às necessidades mínimas diárias de proteína.
- Além de serem ricos em proteínas, os alimentos proteicos sem gordura (como frutos do mar, aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carnes sem gordura ou leguminosas) são alimentos com poucas calorias que são benéficos para a perda de peso.
Etapa 4. Aumente o consumo de frutas e vegetais
Para comer mais e ficar satisfeito, coma de 5 a 9 porções de frutas e vegetais todos os dias.
- Frutas e vegetais são pobres em calorias, mas contêm uma variedade de nutrientes essenciais. Além de aumentar o volume dos alimentos ingeridos, frutas e vegetais são alimentos de baixa caloria que fazem você se sentir saciado rapidamente.
- Coma 1 porção de frutas ou 2 porções de vegetais em cada refeição para atender à necessidade diária recomendada, que é de 5 a 9 porções por dia.
- Limite as porções de refeição. Consuma 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas verdes ou uma xícara (um pequeno pedaço) de fruta.
Etapa 5. Coma grãos inteiros
Além de serem ricos em fibras, as vitaminas e minerais dos grãos inteiros são uma fonte de nutrientes muito útil quando se faz uma dieta para perder peso.
- Embora os grãos inteiros sejam muito benéficos, o consumo de grãos inteiros precisa ser limitado para perder peso. Estudos mostram que as pessoas que reduzem a ingestão de carboidratos (especialmente aquelas provenientes de alimentos ricos em carboidratos, como massas, arroz branco, pão e assados) perdem peso mais rapidamente.
- Coma 1-2 porções de grãos inteiros diariamente para que você ainda possa desfrutar de alimentos nutritivos de grãos inteiros enquanto perde peso.
- Limite o consumo de alimentos integrais, como 30 gramas ou uma xícara de aveia ou quinua em cada refeição.
Etapa 6. Substitua as bebidas calóricas por água
Ganho de peso rapidamente se você consumir bebidas calóricas. Estudos mostram que bebidas adoçadas são uma fonte muito alta de calorias e levam ao ganho de peso mais tarde na vida.
- Reduza a ingestão de calorias não consumindo lattes, smoothies, café com açúcar, bebidas energéticas, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Muitos especialistas em saúde usam o termo "bebidas nutritivas com calorias" porque não são nutritivas.
- Aumente o consumo de água ou outros líquidos (como água com sabor ou chá descafeinado sem açúcar) para substituir as bebidas calóricas.
- Beba 8-13 copos de 250 ml (2-2,5 litros) de bebidas sem calorias diariamente para se manter hidratado.
Etapa 7. Limite o consumo de fast food, açúcar e carboidratos refinados
Além de serem pobres em nutrientes, esses alimentos podem aumentar ou dificultar a perda de peso. A maneira rápida de perder 2,2 kg de peso corporal é limitar o consumo desses alimentos.
- Evite ou reduza o consumo de alimentos processados que recebem conservantes, como alimentos congelados, sopas enlatadas, carnes embaladas, massas enlatadas, batatas fritas, biscoitos e doces.
- Além disso, evite ou reduza o consumo de alimentos processados e bebidas doces e açucaradas, como sorvetes, doces, biscoitos, doces e bebidas açucaradas. Em vez disso, coma uma fruta se gosta de alimentos ou bebidas açucaradas.
Parte 2 de 2: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Faça 30 minutos de cardio todos os dias e faça intervalos de treinamento 2 vezes por semana
Cada treino, comece com um aquecimento e termine com um relaxamento. Faça exercícios de intensidade moderada intercalados com exercícios de alta intensidade, como sprints.
- Além de se exercitar em intensidade constante por 45 minutos, você pode fazer um treinamento intervalado, que pode ajudá-lo a perder peso e acelerar o metabolismo. Com este exercício, o aumento da queima de gordura corporal e o metabolismo mais rápido continuam mesmo depois de terminar o exercício.
- Se você deseja configurar seu próprio programa de treinamento intervalado, pode treinar usando uma esteira, bicicleta ergométrica, step para treinar, uma máquina elíptica, uma máquina de remo ou natação. Faça sprints por 1-2 minutos e depois descanse por 2-4 minutos. Baixe o aplicativo como um lembrete quando chegar a hora de mudar de exercícios de alta intensidade para exercícios de baixa intensidade.
- Se você ainda não sabe fazer o treinamento intervalado, participe de uma aula de cardio na academia. Os exercícios de boot camp, aeróbica e bicicletas ergométricas são muito benéficos para pessoas que desejam perder peso.
Etapa 2. Pratique levantamento de peso a cada 2 dias
Você deve praticar levantamento de peso por pelo menos 30 minutos por sessão de treinamento para acelerar seu metabolismo e construir massa muscular livre de gordura. Antes de embarcar em um programa intensivo de treinamento com pesos, busque informações de um profissional, como um profissional de exercícios, preparador físico, cinesiologista ou fisioterapeuta.
- Faça agachamentos, estocadas, flexões, flexões, pranchas ou outros exercícios que usem seu peso corporal como um peso. Além de malhar em casa, você pode levantar pesos na academia com uma máquina ou participar de uma aula que use pesos de mão e peso corporal.
- Descubra mais sobre as diferentes opções de programas de treinamento de peso assistindo a vídeos online ou contrate um instrutor de fitness para algumas sessões de treinamento de perda de peso.
- Certifique-se de ter um dia inteiro de descanso após levantar pesos para dar aos seus músculos tempo para descansar e se recuperar para que estejam prontos para uso quando você treinar novamente.
Etapa 3. Reserve um tempo para caminhar 30 minutos por dia
Caminhar durante a hora do almoço, depois do trabalho, depois do jantar ou assim que você acorda de manhã é benéfico para queimar 100-200 calorias, ainda mais.
- Compre um pedômetro e certifique-se de andar pelo menos 10.000 passos todos os dias. Os médicos recomendam que você dê 10.000-12.000 passos diários para se manter saudável. Quanto mais você anda, mais peso você perde.
- Se você não consegue andar 30 minutos por vez, divida em 3 sessões de 10 minutos cada.
Etapa 4. Tente dormir uma noite mais longa
A perda de peso é dificultada se você dormir menos de 7-9 horas por noite.
- Uma noite de sono mais longa é útil para equilibrar os hormônios, aumentar o metabolismo e acelerar a perda de peso.
- Além disso, uma boa noite de sono ajuda a controlar o apetite. A falta de sono à noite pode causar fome, então você tende a tomar decisões erradas.
- Certifique-se de dormir de 7 a 9 horas todas as noites. Tanto quanto possível, adquira o hábito de ir para a cama mais cedo e levantar-se mais cedo.
