Fazer um plano de dieta é bastante difícil, mas comprometer-se com um plano de dieta é ainda mais difícil. Você pode estar fazendo dieta há vários meses, ou apenas algumas semanas, e está tendo dificuldade em manter o foco e a motivação. Se você quiser permanecer comprometido com sua dieta, precisará encontrar maneiras de permanecer, evitar a tentação e fazer um plano de dieta divertido. Se você quiser saber como se comprometer com uma dieta, basta seguir estes passos fáceis.
Etapa
Parte 1 de 3: Mantendo a Motivação
Etapa 1. Crie uma estratégia e se comprometa com ela
A motivação pode ser mantida estabelecendo objetivos e mantendo-os durante a dieta. Se o objetivo é simplesmente “perder peso”, a motivação será menos sustentada do que se houver metas e planos específicos para alcançá-los. Aqui está o que você deve fazer:
- Em primeiro lugar, calcule quanto peso você deseja perder e quão rápido será necessário para alcançá-lo. Certifique-se de definir metas realistas. Você pode não conseguir perder 25 kg em um mês, mas pode perder 2,5 kg por mês se se comprometer com um plano de dieta. Os limites de tempo da dieta podem ser ajustados para ocasiões especiais, como casamentos, churrascos com amigos na praia ou o início de um novo ano escolar.
- Defina uma estratégia para cada semana. Quanto peso você quer perder por semana? Escolha um dia da semana para se pesar. Não pese todos os dias, pois isso o deixará obcecado com seu peso.
- Defina uma rotina de exercícios para cada semana. Mesmo se você não puder planejar com meses de antecedência, no início de cada semana, incorpore alguns exercícios à sua rotina.
- Mantenha um compromisso com seu plano de dieta, mantendo um registro do que você come, com que freqüência você se exercita e quanto peso deseja perder a cada semana. Essas notas podem ser muito úteis, mas certifique-se de não ficar obcecado com todos os alimentos que comer.
- Mantenha um diário contendo planos de dieta e examine o que funciona melhor e o que não funciona. Isso o ajudará a interagir com você mesmo.
Etapa 2. Mantenha-se mentalmente forte
Sempre que você começar a se desviar, lembre-se do motivo pelo qual está fazendo dieta. Você quer entrar em forma para curtir um biquíni ou está perdendo peso por causa de benefícios para a saúde? Você só quer se livrar daqueles irritantes 5 quilos que você acumulou desde a faculdade? Seja qual for o motivo, diga a si mesmo que está determinado a cumprir os compromissos do seu plano de dieta para alcançar seus objetivos. Aqui estão algumas maneiras de permanecer comprometido quando você sentir vontade de desistir:
- Imagine em sua mente o que você deseja mudar em você, por exemplo, fotos imaginárias antes e depois de fazer uma dieta. Se você ainda pensa em ter preguiça de fazer exercícios, ou quer comprar muito sorvete, apenas repense seu objetivo de fazer dieta.
- Salve uma citação motivacional em seu computador ou cole-a em sua mesa. Isso o lembrará de manter o foco nas razões para fazer dieta.
- Se você quiser restaurar o peso anterior, mantenha uma foto sua quando você estava com aquele peso em um lugar que esteja sempre visível.
- Mantenha um cartão listando os motivos pelos quais você está fazendo dieta em sua bolsa ou carteira, para que possa lê-lo sempre que esquecer o principal motivo pelo qual está fazendo dieta.
Etapa 3. Recompense-se por ter bons hábitos
É preciso muita força mental para permanecer comprometido com uma dieta, e você é "obrigado" a lembrar-se de que conseguiu uma boa conquista de vez em quando. Recompensando-se por bons hábitos que funcionam, você estará mais motivado para permanecer forte no processo de perda de peso. Veja como fazer:
- Recompense-se sempre que conseguir perder 2,5-5 kg de peso. Dependendo de quanto peso você deseja perder, crie um sistema de recompensas sempre que atingir uma nova meta de peso. Você pode se recompensar com um sundae de sorvete ou uma guloseima favorita e se sentirá melhor com isso.
- Se você consegue viver uma vida saudável durante a semana, dê a si mesmo uma guloseima nos fins de semana. Você não pode continuar comendo "limpo" por toda a vida.
- Não se esqueça de dizer como você é incrível cada vez que perde kg. As recompensas pela perda de peso nem sempre precisam estar relacionadas aos alimentos. Isso pode ser feito comprando um novo par de sapatos após suportar a dieta por um mês, por exemplo.
Passo 4. Não faça dieta sozinho
Ter um companheiro de dieta ou outra pessoa para compartilhar os altos e baixos da dieta o deixará mais motivado. Isso tornará mais fácil fazer dieta, porque haverá alguém ao seu lado para torcer por você. Aqui estão algumas maneiras de garantir que você não faça dieta sozinho:
- Encontre um amigo que faz dieta. Trabalhar para entrar em forma com alguém que você conhece permite que você compartilhe dicas, faça exercícios juntos e motive uns aos outros. Escolher uma programação de exercícios em conjunto ou planejar uma refeição saudável semanal com a pessoa pode ajudá-lo a se concentrar em sua dieta.
- Junte-se a uma comunidade de perda de peso (por exemplo, nos EUA, "Vigilantes do Peso"). Visite a reunião da comunidade ou apenas aproveite as informações da internet. Saber que há muitas pessoas na mesma situação aumentará sua motivação para fazer dieta.
- Se você não consegue encontrar um companheiro de dieta ou exercício, encontre alguém com quem compartilhar seu coração, como um amigo ou outra pessoa próxima. Essa pessoa pode ajudá-lo a manter o foco e ouvir sua voz quando você tiver problemas para seguir um programa de dieta.
Parte 2 de 3: evite a tentação
Etapa 1. Certifique-se de comer três vezes ao dia
Pular refeições faz você se sentir cansado, letárgico e com fome, o que resultará em perda de motivação. Escolha alimentos como mingau de aveia para o café da manhã, que o mantém satisfeito por muito tempo e evita o desejo por um lanche não saudável antes do almoço. Jante imediatamente depois do trabalho ou da escola, para que mais tarde você não coma demais.
- Lembre-se de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Se você pular, sentirá mais fome e comerá mais no almoço e no jantar.
- Não pule refeições só porque se sente culpado por ter comido demais na noite anterior. Isso tornará a dieta ainda mais caótica.
- Tente fazer planos com antecedência para comer três refeições por dia, mesmo se você tiver uma agenda lotada. Isso o ajudará a evitar alimentos tentadores, que você pode encontrar ao pular refeições.
Etapa 2. Livre-se de vários tipos de alimentos não saudáveis de casa
Embora não seja necessário jogar fora todos os alimentos não saudáveis da geladeira ou da cozinha, reduzindo-os reduz a probabilidade de comê-los. Examine todos os alimentos não saudáveis que você tem em casa e decida se vai jogá-los fora, dá-los aos familiares ou levá-los para o escritório e compartilhá-los com colegas de trabalho.
- Alguns alimentos considerados não saudáveis só fazem mal se ingeridos em excesso. Por exemplo, comer um pacote cheio de manteiga de amendoim faz mal ao seu peso, mas não há problema em comer apenas uma colher de manteiga de amendoim misturada com folhas de aipo.
- Livre-se dos alimentos não saudáveis de casa, fazendo uma lista de alimentos que contenha apenas os alimentos saudáveis que você deseja. Ao fazer compras, decida comprar apenas alimentos que estão em sua lista de compras, para não comprar outros alimentos não saudáveis.
- Substitua alimentos não saudáveis por alimentos saudáveis. Livre-se do sorvete e substitua-o por iogurte. Guarde algumas opções de lanches em casa.
Etapa 3. Organize a comida quando sair
O truque é não pensar: "Ah, vou sair hoje à noite, então vou quebrar completamente o plano de dieta e começar de novo amanhã". Embora haja mais tentação quando você vai a uma festa ou jantar com amigos, você não precisa desistir completamente de uma dieta de uma noite. Aqui estão algumas maneiras de manter uma dieta consistente quando você sair de casa:
- Coma primeiro antes de ir para a festa. Se você vai a uma festa com muitos petiscos deliciosos, faça uma refeição pesada com antecedência para não sentir fome mais tarde e pegue muitos petiscos. Você pode até comer um pouco mais do que o normal, porque qualquer comida em casa é definitivamente mais saudável do que a de uma festa.
- Leve lanches com você aonde quer que vá. Se você está em um lugar onde há poucas opções de alimentação saudável, como um cinema, leve um saquinho de amêndoas, uvas e uma mistura de frutas secas e nozes para evitar o lanche amanteigado da pipoca.
- Escolha o menu de jantar mais saudável. Ao sair para jantar, escolha alimentos mais saudáveis, como frango grelhado, arroz integral ou alface, em vez de opções muito oleosas ou gordurosas. Comer fora de casa ainda pode ser saudável.
- Escolha lanches saudáveis, não os insalubres. Quando você estiver em uma festa com muitos lanches, coma-os em uma bandeja de vegetais ou batatas fritas em vez de um prato de brownies ou nachos.
Etapa 4. Coma o máximo que puder em casa
Comer em casa é a maneira mais fácil de evitar a tentação. Ao cozinhar em casa, todos os ingredientes que serão utilizados podem ser arranjados. Quando você come fora, mesmo que possa escolher alimentos mais saudáveis, você não conseguirá controlar o que come em casa. Veja como cozinhar a maioria das refeições em casa:
- Seja um chef experiente. Você ficará mais motivado para cozinhar e animado para descobrir novas receitas saudáveis se gostar dos resultados.
- Convide amigos para comer em sua casa, em vez de sair. Depois de desenvolver suas habilidades culinárias, se um amigo o convidar para jantar, ofereça-se para comer em casa e diga que vai cozinhar. Esta opção não só é mais econômica, mas também permite que você e seus amigos façam uma alimentação saudável em um ambiente mais intimista.
- Experimente o almoço em casa ou traga o quanto quiser de almoço. Comprar fast food é certamente mais fácil, especialmente no meio de um dia de trabalho agitado, mas trazer um sanduíche simples ou alface pela manhã reduz as chances de comer alimentos não saudáveis.
Parte 3 de 3: não se castigue
Etapa 1. Ame sua comida
Não adianta começar uma dieta com a estratégia de comer alimentos de que você não gosta apenas porque o deixará magro. Experimente receitas diferentes e faça pequenas coisas para alterar a ingestão de gordura. Executar um programa de dieta não significa comer alimentos que você odeia, mas sim encontrar receitas novas e saudáveis que podem ajudá-lo a perder alguns quilos. Aqui estão as maneiras de fazer isso:
- Visite o mercado de ingredientes frescos ou a seção de produtos de uma mercearia. Estabeleça como meta colher um novo tipo de fruta e vegetais a cada semana e aprenda a prepará-lo em uma refeição deliciosa.
- Evite alimentos odiados. Se você não suporta o gosto de tofu ou realmente odeia arroz integral, não se torture comendo.
- Encontre maneiras de fazer sua comida saudável favorita. Se você gosta de espaguete e almôndegas, experimente a massa de grãos inteiros com almôndegas vegetais.
Etapa 2. Encontre um esporte de que goste
Experimente uma aula de dança ou um tipo diferente de exercício, como tênis ou natação. Depois de encontrar um esporte de que goste, será mais fácil praticá-lo regularmente. Por exemplo, correr seria uma ótima maneira de aproveitar o sol e as belas paisagens. Aqui estão as maneiras de fazer isso:
- Não faça nada que pareça torturante. Se você odeia correr, você não precisa. Em vez disso, tente estabelecer uma meta de andar vinte minutos por dia, se quiser.
- Experimente fazer um exercício que você nunca experimentou antes. Faça aulas de dança, ioga ou pilates e veja se encontra um novo hobby.
- Misture essas formas de exercício. Se você está bem para correr, mas não tem tempo para fazê-lo três vezes por semana, corra em um dia, faça ioga em outro e nade no terceiro dia. Isso manterá seu corpo e mente ativos e não deixará você se cansar de se exercitar.
- Não exagere. Você não precisa se exercitar todos os dias, ou mesmo cinco a seis vezes por semana, para obter os melhores resultados. Se sentir cansaço, deixe o corpo descansar para aproveitar os próximos dias de exercícios.
Passo 3. Não se deixe morrer de fome
Você não fará uma dieta consistente se estiver com tanta fome que tudo parece delicioso. Quando você está com fome, terá dificuldade em tomar decisões razoáveis sobre o que comer. Em geral, a fome também faz com que o corpo se sinta trêmulo, fraco, cansado e com negatividade. Aqui estão as maneiras de evitar a fome:
- Certifique-se de comer ou lanchar a cada poucas horas. Não deixe o corpo se mover por cinco a seis horas sem comida.
- Sempre carregue lanches saudáveis com você aonde quer que vá.
- Se você sabe que vai se atrasar para o almoço ou jantar, faça um lanche com antecedência para não sentir muita fome quando a comida chegar.
- Não deixe seu corpo passar fome intencionalmente. A fome para as mulheres significa comer menos de 1.200 calorias por dia e, para os homens, significa comer menos de 1.500 calorias por dia. Isso não só deixará o corpo fraco e a cabeça tonta, mas também será perigoso e difícil de fazer a longo prazo.
Etapa 4. Mime-se de vez em quando
Faça uma pequena pausa em sua dieta e entregue-se ao luxo de vez em quando para não se sentir preso a uma nova rotina, além de continuar se recompensando por fazer dieta com sucesso. Contanto que a autogratificação não mude os hábitos alimentares, ela apenas o fará se sentir melhor de vez em quando.
- Se todos os seus amigos saem para fazer uma refeição não saudável, não ignore só porque isso vai arruinar sua dieta. Se você realmente deseja conversar com os amigos, experimente opções de alimentação mais saudáveis ou simplesmente aproveite a comida e vá para a academia.
- Satisfaça seus desejos alimentares de vez em quando. É melhor comer um biscoito de chocolate, se realmente desejar, do que comer tudo que estiver no seu armário.
- Coma “comida de graça” de vez em quando. Diga a si mesmo que a cada cinco a dez horas após fazer uma refeição saudável, você pode comer o que quiser. Isso ajudará você a se manter focado e saudável.
Pontas
- Pequenas mudanças fazem grandes diferenças. Use um prato menor, pois isso fará com que a porção do alimento pareça maior e, portanto, mais recheio. Coma devagar, isso o deixará saciado mais rápido porque dá ao cérebro tempo para perceber que o estômago está cheio, então você comerá menos com o mínimo de esforço.
- Mantenha os alimentos não saudáveis longe da vista, se você não conseguir se livrar de todos eles de uma vez. Isso reduzirá a tentação de comer a comida ao vê-la.
- Não se esqueça de se deliciar de vez em quando. Fazer uma pausa de vez em quando irá motivá-lo a seguir seu plano de dieta, pois você se sentirá sob forte pressão para se manter saudável.
- Ter um companheiro de dieta ou exercício é uma ótima maneira de se motivar para seguir um programa de dieta.
- Beba um copo d'água antes de comer. Isso faz com que seu estômago tenha menos fome, então você não vai comer tanto.
- Nunca compre com o estômago vazio. Isso o tentará a comprar alimentos de que não precisa.
Atenção
- Ter um programa de dieta saudável é importante, mas ser tão obcecado por hábitos alimentares que drena quase toda a sua mente é um grande problema. Procure ajuda imediata se achar que tem um distúrbio alimentar.
- Fazer dieta é uma ótima maneira de perder peso, mas você não deve passar fome para atingir seu objetivo. Se uma mulher come menos de 1.200 calorias por dia ou um homem come menos de 1.500 calorias por dia, o corpo não está recebendo nutrientes suficientes para funcionar corretamente.
