Correr 6 minutos / milha é uma meta digna para muitos corredores. A maioria das pessoas não consegue fazer isso sem um longo período de prática - na verdade, a maioria das pessoas nunca tentará! Você precisa aumentar sua resistência e força primeiro correndo longas distâncias e correndo, com foco e direção suficientes, é bem possível de conseguir. Se você continuar praticando e se esforçar até o limite, você alcançará a linha de chegada antes de perceber.
Etapa
Parte 1 de 3: Ganhe seu tempo
Etapa 1. Pratique sua corrida de distância de 0, 4 e 0, 8 km novamente
Em vez de olhar o todo, divida os quilômetros em seções; será muito mais fácil praticar suas habilidades, divida as seções em 90 segundos cada seção. Quando você alcançar 90 segundos de 0,4 km, comece a praticar sua distância de 0,8 km. Quando você conseguir fazer 0,8 km em cerca de 3 minutos, ficará exausto antes de manter o ritmo. Portanto, evite pressão desnecessária sobre os joelhos e divida-os em seções.
Psicologicamente, seu cérebro verá 6 minutos / milha e pensará “wahahaha- espere um minuto. 6 minutos? Você ficou maluco?" Mas 90 segundos de corrida o mais rápido possível? …"Por que não?"
Etapa 2. Faça HIIT
A palavra significa Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade e é indiscutivelmente uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar seu tempo e seu desempenho atlético. É como correr (como discutido acima), mas repetidamente e em círculos. Por exemplo, você pode correr o máximo que puder em um minuto, descansar um minuto e repetir por 8 ou mais voltas. No final, esses 3 minutos / km parecerão um passeio tranquilo no parque.
Conforme você melhora, aumente o tempo de sprint. Adicione a isso 75 segundos de corrida e depois disso, descanse por 45 segundos. Continue fazendo isso em pequenas seções até que você possa fazê-lo em 3 minutos. Então você só precisa colocá-los juntos novamente
Etapa 3. Trabalhe em sua resistência para corrida de longa distância
Ao treinar, corra mais do que sua meta, que é 1,6 km. Velocidade não é a única chave para o sucesso - a resistência o manterá correndo também. Portanto, faça uma pausa no seu treinamento de velocidade e faça uma corrida lenta e relaxante para se descontrair da sua rotina de corrida. Quando você se acostumar a correr 8 km, 1,6 km parecerá muito mais fácil.
Use isso como uma desculpa para mudar seu ambiente. Mude seu local de corrida para uma academia diferente, sua esteira doméstica ou uma caminhada diferente ao ar livre. Tudo isso também pode manter sua mente renovada
Etapa 4. Corra pela colina
Juntamente com resistência e velocidade, a força também pode aumentar. Para fazer seu corpo funcionar nessa velocidade, você precisa construí-lo primeiro. Correr em uma pista de quilômetros de extensão não trará tantos benefícios quanto correr em colinas! Aumentar a frequência cardíaca e fortalecer os músculos irá prepará-lo para o próximo nível, quando o solo estiver nivelado.
Também é um bom motivo para mudar sua rotina. É fácil chegar à academia ou ao seu local de corrida favorito no início, mas você ficará entediado e trabalhará no piloto automático, nunca alcançando seus objetivos. Torne-o ainda mais desafiador escolhendo um caminho mais íngreme para manter sua mente na zona de velocidade
Etapa 5. Comece a praticar o aumento do tempo
Aprenda a correr 0,4 km em 1:30, depois 0,8 km em 3:00, depois 1,2 km em 4:30 e, finalmente, tente atingir a meta de 6 min / milhas. Encontre um caminho onde você possa ver o marcador de distância facilmente, pegue seu cronômetro e veja aonde seus pés o levam. É a única maneira de saber o quão alto é o seu objetivo - ou quão realizável é.
No entanto, não faça isso todos os dias. Pratique suas habilidades durante a maior parte da semana e, então, poderá ver o quão longe você chegou agora. Se você fizer isso todos os dias, só vai se sentir entediante
Etapa 6. Se você estiver competindo, algumas coisas devem ser lembradas
Se o objetivo de 6 minutos é porque você é um corredor competitivo, existem algumas ciências que podem ajudá-lo a superar seu oponente e alcançar a linha de chegada mais rápido:
- Comece forte. Você não quer se sentir pressionado a ter uma luta dura no final da corrida. Continue tentando ficar na frente do seu grupo, para não enfrentar um monte de obstáculos à sua frente.
- Mas não se sinta pressionado a estar na vanguarda no início. Tal pessoa ditaria o ritmo, contra o vento, e sentiria uma pressão imensa das muitas pessoas correndo atrás dela. Eles ficarão cansados mais tarde e você correrá ainda mais rápido. Certifique-se de fazer sua própria corrida. O pior erro que você pode cometer no meio de uma corrida de média a longa distância é correr rápido demais no primeiro minuto.
- Se você estiver correndo em uma pista de corrida, corra rápido em uma seção reta. Se você tentar ultrapassar o corredor à sua frente em uma faixa de conversão, estará na verdade correndo um pouco mais para chegar a essa pessoa. Apenas um desperdício de energia.
- Empurre-se na terceira rodada. Aprofunde sua respiração, suavize seu passo e se force um pouco mais. Sua mente lhe dirá para parar muito antes que seu corpo pare por conta própria. Se você se esforçar um pouco mais do que na segunda rodada, seu passo permanecerá consistente ou melhorará. Você sentirá que corre mais rápido na terceira volta para manter o ritmo. E é muito mais fácil se forçar ao seu limite na última volta, então se você se esforçar um pouco aqui, seu tempo vai melhorar. Quando você consegue ver uma linha finalizada, quase sempre sente o desejo de alcançá-la.
- Concentre-se no seu estilo de corrida, na sua respiração e no que está à sua frente. E quando você começar seu chute final, concentre-se em manter seu estilo de corrida e empurrar os joelhos um pouco mais alto. NÃO se concentre em sua multidão de fãs, seu treinador ou seus pés. Mantenha a cabeça e os olhos no prêmio e não se distraia. Apenas olhar para um segundo pode arruinar ou ganhar seu tempo.
Parte 2 de 3: execute de maneira mais inteligente e mais difícil
Etapa 1. Conheça a maneira correta de respirar
Um mau hábito para muitas pessoas é respirar o mais profundamente possível. Não faça isso! Verifique se a respiração está inspirando e expirando pelo nariz e expirando lentamente pela boca. A respiração insuficiente pode cansar seus músculos prematuramente.
Tente entrar em um ritmo enquanto corre. Respire a cada 3 ou 4 passos. Manter o ritmo lhe dará algo em que se concentrar
Etapa 2. Sempre aqueça e esfrie
Para preparar seus músculos para serem uma máquina rápida, você precisa se aquecer. Caso contrário, você corre o risco de forçar seu pé a fazer algo para o qual não está pronto - e seu pé se rebelará por conta própria, resultando em ferimentos. Faça alguns pulos, alguns burpees, joelhadas, chutes na bunda e deixe seu corpo se soltar e se firmar.
Relaxe também após o treino, com uma boa sessão de alongamento. Isso pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e acalmar a cabeça, além de manter os músculos protegidos
Etapa 3. Aprenda a correr bem
Correr mal não é apenas perigoso, é um desperdício de energia. Para chegar a esses 6 minutos / milha, você precisa correr com a maior eficiência possível. Veja como:
- Para a parte superior do corpo, certifique-se de olhar para a frente no horizonte e não para o lado. Solte os ombros - se sentir que estão tensos, mova-os um pouco para que não fiquem mais tensos. Endireite as costas e os cotovelos em um ângulo de 90 graus, com as mãos fechadas em punho.
- Para a parte inferior do corpo, certifique-se de tocar a superfície levemente (mais silencioso = mais rápido) com o pé do meio, corra na ponta dos pés e siga em frente. Levante ligeiramente os joelhos, encurte o passo e os pés pousem logo abaixo de você. Tente sentir como se estivesse pulando do chão.
Etapa 4. Trabalhe seus braços, pernas e abdominais
Como a maior parte da boa corrida requer treinamento de força, seu corpo também é útil. Adicione agachamentos, investidas, pranchas, abdominais e flexões à sua rotina para manter seus músculos sob controle para um desempenho ideal.
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Incorpore exercícios com pesos livres (barras e halteres) em sua rotina também. Faça um bíceps curl, tríceps kickback ou martelo agarrado, trabalhando seus bíceps, tríceps, antebraços e ombros. Você também pode praticar suas mãos enquanto assiste TV !.
Etapa 5. Mantenha-se hidratado
Seu corpo não terá um alto desempenho se você estiver desidratado. Certifique-se de beber bastante água todos os dias, pois está treinando muito, e beba sempre um ou dois copos antes de correr. Depois disso também! Você precisa repor a água em seu corpo.
Água é a melhor coisa que você pode beber. No entanto, o café (preto) que é bebido antes da corrida pode dar mais energia ao seu corpo. Só não confie muito nele e, definitivamente, não beba demais e confie nele no dia da corrida. Você nunca sabe como a cafeína vai reagir ao seu corpo e sistema digestivo
Etapa 6. Coma logo antes (e depois)
Se você está planejando correr uma maratona, isso é diferente. Correr 1,6 km é muito diferente - você não precisa encher seu corpo com carboidratos ou algo parecido. Você simplesmente não precisa comer cerca de uma hora antes de correr (mas certifique-se de fazer uma grande refeição com antecedência) e se concentrar em carboidratos complexos, proteínas, frutas e vegetais. E nunca corra quando estiver com fome!
- Uma fruta (como banana, maçã ou pêssego) pode lhe dar um aumento de açúcar natural e seguro. Um muffin inglês ou aveia também é bom.
- Experimente um gel energético como o Gu, se estiver interessado. Isso pode produzir uma explosão de açúcar e energia em seu corpo que pode levá-lo à linha de chegada alguns segundos mais rápido.
Etapa 7. Perca peso
A realidade é que seu corpo precisa carregar seu próprio peso até a linha de chegada. Se você estiver com sobrepeso ou obeso, isso pode retardá-lo. 2 ou 5 kg podem fazer uma grande diferença - se você puder reduzi-los.
Mesmo assim, você precisa ter muito mais músculos. Portanto, não comece a cortar calorias, perder peso e esperar que voe porque tudo o que você está fazendo é perder músculos. Se você tem peso suficiente para a sua altura, você está bem
Etapa 8. Obtenha bons tênis de corrida
Porque? Porque a outra forma é correr e acabar se machucando. É óbvio né? E o seu tempo provavelmente aumentará também! Portanto, use bons tênis para corredores. A maioria das pessoas escolhe sapatos que lhes agradam. Não faça isso - você precisa saber o que precisa para atingir o desempenho ideal. Fale com o balconista sobre o calçado perfeito para os seus pés. Aqui estão algumas dicas:
- O calcanhar e a parte superior do pé devem ser confortáveis, mas não apertados. Você deve conseguir tirar os pés se os sapatos não estiverem amarrados.
- Os pés incham naturalmente pela manhã e ao correr, portanto, certifique-se de que haja espaço suficiente para os dedos - aproximadamente a largura do polegar. E se você quiser ter um cuidado extra, compre os sapatos à noite, quando seus pés estão maiores.
- Experimente os sapatos. Conecte-o e caminhe pela loja ou na esteira - ficar de pé não vai dizer muito. Você precisa se certificar de que o arco do pé corresponde ao arco do sapato. Você não compraria um carro sem experimentá-lo, compraria?
- A menos que você tenha um grande problema com sua passada que precise de conserto, não perca seu tempo com órteses caras. É muito melhor ter um bom par de sapatos do que gastar centenas de dólares em algo inútil.
Parte 3 de 3: edificante
Etapa 1. Compre um bom equipamento
A maioria de nossas realizações exige pensamentos positivos. Se você estiver se aproximando de sua meta de 6 minutos / milha, sua mentalidade provavelmente se concentrará no que está prendendo você. Portanto, invista neste hobby divertido e saudável.
- Compre roupas esportivas. Existem vários tipos que são comercializados especificamente para "corredores", mas no final, se você se sentir confortável com isso, tudo bem.
- Compre uma boa toalha, uma garrafa de água, um cinto de “combustível”, um cronômetro, etc. Pode não ser a coisa mais importante, mas tê-lo irá encorajá-lo a usá-lo.
Etapa 2. Ouça música
Crie uma lista de reprodução para este objetivo e preencha-a com cerca de 190 batidas por minuto. Quando seus ouvidos estão escutando, seus pés podem seguir o exemplo. E quando sua música favorita for lançada, você sentirá uma força extra que você não agüenta.
A Internet está cheia de listas de reprodução prontas que você pode escolher se não souber por onde começar. Você precisará de um iPod ou algum tipo de reprodutor de música, é claro
Etapa 3. Encontre amigos
Porque quem não gosta de um pouco de competição para ficar mais animado? Certifique-se de que seu amigo está correndo no mesmo ritmo que você, ou melhor que você - um pouco mais rápido. Se eles o atrasarem ou o ultrapassarem facilmente, é melhor correr sozinho.
Ou você pode se revezar com seus amigos - tornando o tempo muito mais fácil. e saber que alguém está esperando na linha de chegada e julgando você é muito encorajador
Etapa 4. Marque gols
Para cada semana que você correr, tente definir uma pequena meta alcançável. Quanto mais você realiza, mais motivado fica para continuar. Entre correr X km, completar quantos intervalos ou subtrair 10 segundos a cada semana, prepare-se e concentre-se na recompensa. Essas pequenas metas o levarão ao caminho do sucesso.
E certifique-se de se recompensar! A cada 10 segundos, ele diminui, mime-se com algo de que você goste. Você pode pensar que 10 segundos não é grande coisa, mas vai aumentar com o tempo. E por isso você merece algo
Pontas
- Não deixe suas mãos se moverem descontroladamente, mantenha-as perto de seu corpo para uma corrida rápida!
- Muitas pessoas gostam de correr com seus parceiros; isso pode mantê-lo motivado porque você não quer decepcionar a pessoa
- Nunca ande; isso só tornará mais difícil para você continuar correndo
- Ao descer, use um passo mais largo, mas mais lento
- Ao correr para cima, use etapas menores, mas mais fortes
Aviso
- Não tente beber Red Bull, Monster ou outras bebidas com alto teor de cafeína. Isso pode fazer você querer ir ao banheiro e também aumentar a dor de estômago. Beba água 1 hora antes de correr para evitar cólicas.
- Correr pode ser muito cansativo. Depois de terminar uma corrida ou corrida, nunca se abaixe! Isso pode ser difícil, mas você precisa ficar em pé e colocar as mãos na cabeça ou nos quadris; isso irá ajudá-lo a obter oxigênio mais rápido
