Quer praticar flexões com resultados máximos? Em primeiro lugar, certifique-se de praticar com a postura correta. O próximo passo é fazer tantas flexões quanto possível. Se o exercício usual parecer leve, desafie-se aumentando a repetição do movimento. Esta etapa é benéfica para construir e aumentar os músculos. Se quiser treinar mais intensamente, faça flexões com variações ou use pesos.
Etapa
Método 1 de 3: realizando push ups básicos
Etapa 1. Certifique-se de praticar flexões com a postura correta
As flexões devem ser feitas com as costas retas (não curvadas para baixo ou para cima) e os pés separados na largura dos ombros. Ambos os cotovelos devem ser pressionados nas laterais do corpo de forma que as axilas formem um ângulo de 20-40 °. Ao descer, tente abaixar o corpo o mais próximo possível do chão.
- Acostume-se a contrair os músculos abdominais, pernas e nádegas para que as costas não arquem.
- Tente não manter a parte inferior do abdômen tocando o chão. Mantenha os quadris na altura dos ombros.
Etapa 2. Respire com a técnica correta
Ao fazer flexões, inspire conforme você se move para baixo e expire conforme você se move para cima.
Se você tiver problemas para lembrar sua técnica de respiração, faça flexões enquanto conta. Este método permite que você respire regularmente enquanto se move
Etapa 3. Comece o treinamento com uma intensidade leve
Faça flexões quantas vezes puder. Este número de movimentos é denominado 1 conjunto. Faça mais 2 séries. Faça uma pausa de cerca de 1 minuto entre as séries. Pratique 3-4 vezes por semana ou a cada 2 dias até que o movimento pareça leve.
Por exemplo, se você é capaz de fazer flexões perfeitamente apenas 7 vezes, comece a praticar 3 séries, 7 vezes / série, a cada 2 dias até que o movimento pareça leve
Passo 4. Faça mais repetições do movimento se a rotina de exercícios não parecer mais extenuante
Aumente a intensidade do exercício fazendo 3-5 flexões a mais do que o normal para aumentar os músculos.
Etapa 5. Pratique regularmente
Certifique-se de seguir uma programação de exercícios consistente. Se você está tendo problemas para fazer um cronograma, peça a um amigo para praticar com você. Além disso, contrate um instrutor de fitness para poder atingir o objetivo desejado.
- Por exemplo, se você está acostumado a fazer flexões 3 vezes por semana, não mude sua programação para 2 vezes por semana.
- Dependendo da intensidade do seu treino, você pode colher os benefícios da prática de flexões em 1-2 meses.
Método 2 de 3: usando pesos
Etapa 1. Coloque um colete pesado
Esta etapa é útil para aumentar a resistência ao fazer flexões e construir músculos. Amarre o colete o mais firmemente possível para que ele não se mova ou atrapalhe o movimento, mas certifique-se de que você ainda esteja confortável. Depois disso, faça flexões como de costume.
Coletes com peso podem ser adquiridos em lojas de artigos esportivos
Passo 2. Use uma mochila cheia de itens
Esta etapa é benéfica para aumentar a força muscular, como usar um colete com peso. Encha a mochila com livros, sacolas plásticas cheias de arroz ou outros objetos até que pese 20% de seu peso corporal. Faça flexões como de costume com a mochila nas costas.
- Por exemplo, se você pesa 60 kg, prepare uma mochila de 12 kg.
- Certifique-se de que o peso da mochila seja de no máximo 20% do seu peso corporal para que não sobrecarregue sua coluna, ombros e cotovelos.
Etapa 3. Peça a um amigo que pressione suas costas
Ao fazer flexões como de costume, peça a um amigo que coloque uma das palmas das mãos na parte superior das suas costas. Faça com que ele pressione suas costas enquanto você se move enquanto faz flexões.
Certifique-se de que seu amigo pressione suas costas de maneira consistente toda vez que você fizer flexões
Método 3 de 3: fazendo push ups com variações
Etapa 1. Faça flexões inclinadas
Este exercício é feito colocando as solas dos pés mais altas do que a cabeça, apoiando as palmas das mãos no chão. Antes de fazer flexões, coloque os dedos dos pés na superfície a uma altura de 25-30 cm do chão e, em seguida, faça flexões como de costume.
- Use pilhas de livros ou degraus para apoiar seus pés.
- Quanto mais alta a posição das pernas, mais difíceis são as flexões.
Etapa 2. Faça flexões enquanto levanta uma perna
Comece este exercício com uma postura como querer fazer flexões básicas enquanto endireita as costas, afaste os pés na largura dos ombros e leve os cotovelos para os lados. Em seguida, levante uma perna e faça flexões como de costume.
Faça esse movimento quantas vezes puder. Em seguida, faça flexões enquanto levanta a outra perna
Etapa 3. Faça flexões de diamante
Coloque as palmas das mãos no chão logo abaixo do peito. Junte as pontas dos dedos indicadores e polegares para que formem um diamante. Faça flexões como de costume enquanto endireita as costas e as pernas.
Flexões de diamante são úteis para treinar os músculos do tríceps
Etapa 4. Faça flexões com uma das mãos
Prepare-se para fazer esse movimento abrindo os pés mais largos do que os ombros e colocando a palma da mão no chão diretamente sob o peito. Coloque a outra mão nas costas e dê um empurrão abaixando o corpo até o chão. Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo ao fazer flexões.
Se flexões com uma mão ainda são difíceis, comece a praticar fazendo flexões básicas, mas mantendo as palmas das mãos juntas como se estivessem fazendo flexões de diamante. Isso o ajudará a progredir de flexões básicas com as duas mãos para flexões com uma mão mais difíceis
Etapa 5. Faça flexões pliométricas
Comece este exercício posicionando seu corpo como se quisesse fazer flexões básicas. Enquanto endireita as costas, empurre seu corpo para cima o mais forte que puder e o mais rápido que puder até que as palmas das mãos estejam fora do chão. Retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento.
Desafie-se batendo palmas enquanto as palmas se erguem do chão cada vez que você faz uma flexão
Pontas
- Crie o hábito de beber água durante os exercícios para se manter hidratado.
- Faça flexões se tiver oportunidade, por exemplo, enquanto espera por um comercial de TV, antes de tomar um banho ou enquanto se exercita na academia.
